sábado, 29 de diciembre de 2012

Feliz año






El fin de año es buen momento para hacer balance y reflexionar sobre lo que estamos haciendo con nuestra vida, de plantearnos si nuestros actos nos acercan o nos alejan de quién queremos ser. Es tiempo de limpiar, de quedarnos con lo bueno y deshacernos de las ataduras y limitaciones que nos impiden progresar. En este año que empieza, atrévete a renacer.

Feliz año.



viernes, 28 de diciembre de 2012

Consejos para adelgazar


Consejos-adelgazar
                       Imagen cortesía de africa/Freedigitalphotos.net

Si quieres adelgazar, sigue estas pautas y poco a poco irás perdiendo peso.

1.Controla la densidad calórica de tus comidas. Es decir, aumenta el consumo de alimentos con pocas calorías como las frutas y verduras y disminuye los que tienen muchas calorías.

2. Reduce el tamaño de tus raciones. Tenemos tendencia a comer todo lo que hay en el plato sin percibir la sensación de saciedad hasta haberlo terminado, por eso es conveniente reducir las raciones para evitar comer más de lo necesario.

3.Come 5 veces al día, tres comidas principales y dos pequeñas tomas, una a media mañana y otra por la tarde. No te saltes ninguna comida, evitará que llegues con voracidad a la siguiente comida y que comas de más.

4.Ve a la compra después de haber comido y con una lista de las cosas que necesitas, evitarás tentaciones.

5.Utiliza un máximo de 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.

6.Cocina los alimentos preferentemente a la plancha, horno, hervidos, vapor. Limita los fritos, rebozados, empanados.

7.Sigue la recomendación de 5 al día. Consume al día 5 raciones de frutas y verduras. Al menos una de las raciones de verdura debería ser cruda.

8.Condimenta con ajo, perejil, cebolla, limón. Hazte amiga o amigo de las especias, le darán un gran sabor a tus platos sin añadir calorías. La pimienta, además acelera el metabolismo, por lo que si le das un toque picante a tus platos, quemarás más calorías.

9.Cocina con poca sal.

10.Bebe abundante agua.

11.Toma infusiones sin azúcar, puedes endulzarlas con edulcorantes artificiales. Tomadas entre horas pueden ayudarte contra los ataques de hambre. El té verde por ejemplo es termógeno, por lo que te hará quemar más calorías.

12. No te prohíbas ningún alimento, lo único que hará es generarte más ansiedad por la comida. Si te apetece un alimento cómelo pero con moderación, el secreto es la moderación. Lo que importa es el balance total de tu ingesta diaria, no el consumo puntual de un alimento. Intenta que en el global del día, tu dieta sea equilibrada.

13.Limita los refrescos azucarados, si te gustan, puedes tomarlos light.

14. Restringe el consumo de alcohol.

15.Come conscientemente, saboreando cada bocado, instante a instante. Siéntate para comer, elimina todas las distracciones, como ver la televisión, leer, escuchar la radio y concéntrate en el placer de comer. Evitará que comas mecánicamente ingiriendo más de lo necesario, además, al tomarte tu tiempo, permitirás que actúen los mecanismos de saciedad y de ese modo también consumirás menos.

16.Muévete. Elige algún ejercicio que te guste y empieza a practicarlo. No tiene por qué ser algo extenuante, puede ser caminar, yoga, tai chi, bailar. El que mejor se adapte a tus circunstancias y preferencias.

17.Duerme lo suficiente. La falta de sueño está relacionada con el aumento de peso.

18.Evita el estrés, puede hacerte engordar. Si lo sufres, practica alguna técnica de relajación como la respiración abdominal, la meditación, el yoga…

19.Coloca en la nevera, en la puerta de la cocina o en donde tengas los alimentos, alguna señal de stop que te ayude a reflexionar antes de dejarte vencer por un ataque de hambre. Puede ser un signo de interrogación que te haga preguntarte si realmente tienes hambre, puede ser esa foto tuya de cuando tenías menos peso y te motiva para adelgazar. Lo que a ti pueda servirte.

20.Anota todo lo que comes, las circunstancias en las que lo comes, y cómo te sientes cuando lo comes. Las personas que llevan un registro de todo lo que ingieren son más conscientes de lo que comen y suelen hacer menos excesos. Apúntalo preferentemente justo después de comerlo, evitarás olvidos.

21.Haz una lista con las razones por las que quieres adelgazar, tenla siempre a mano y léela de vez en cuando para motivarte a seguir con tu objetivo de perder peso.

22.Ten una lista de actividades que te gusten para hacerlas cuando tengas un ataque de hambre o ansiedad. Te permitirán distraerte, relajarte y dejar de pensar en la comida. Pueden ser ejercicios de relajación, pasear, pintar, leer, mantener una agradable conversación…

23.Hazte algún regalo para animarte como premio a los logros que vas consiguiendo. Puede ser ir a ver una película, ir a un concierto, comprarte esos pantalones de esa talla que por fin te vale, lo que te guste, pero no te premies con comida.

¿Añadirías alguna pauta más?

Puedes escuchar la entrada en mi canal de youtube 


                               

También puedes escucharlo y descargarlo en  el siguiente enlace de mi canal  Ivoox

miércoles, 19 de diciembre de 2012

¿Por qué acumulo grasa en el abdomen?

                        Imagen cortesía de Ohmega1982/Freedigitalphotos.net

¿Tienes tendencia a acumular grasa en la zona del abdomen en mayor proporción a otras partes del cuerpo? ¿Te has preguntado las razones?

        En el tejido adiposo (tejido graso) existen dos tipos de receptores: los α-2 y los  β-1. Los receptores α-2 son lipogénicos, es decir, formadores de grasa, cuando se estimulan favorecen la entrada de grasa en el tejido adiposo. Sin embargo, los β-1 son lipolíticos, al estimularse favorecen la salida de grasa del tejido adiposo y la consecuencia es que se adelgaza.


Estos receptores no están distribuidos de la misma manera en todo el tejido adiposo, ni en las mismas regiones en hombres y mujeres. En función de su distribución y cantidad, se tendrá más tendencia a acumular grasa en unas zonas u otras. 

          El hombre por lo general tiene un mayor número de receptores α-2 – lipogénicos – en el abdomen y un mayor número de receptores β-1 – lipolíticos – en  la zona gluteofemoral y en los brazos, lo que favorece en los hombres la acumulación de grasa en el abdomen y el adelgazamiento en los muslos y brazos. 

            Sin embargo, en la mujer ocurre al contrario, los receptores α-2 – lipogénicos – se encuentran más concentrados en la zona gluoteofemoral (caderas y abdomen), y los receptores β-1 – lipolíticos – en la zona abdominal. Por esa razón, las mujeres tienen mayor tendencia a acumular más cantidad de grasa en la zona gluteofemoral.

En la mujer, durante la menopausia, hay una redistribución de la grasa corporal, aumentando la tendencia a acumular grasa a nivel abdominal. Esto es debido a que hay un cambio en el tipo y localización de receptores en el tejido adiposo, parece ser que aumenta el número de receptores α-2 – lipogénicos – en el tejido adiposo abdominal,  y disminuyen los receptores β-1 – lipolíticos – en la zona glúteo femoral.

Otra de las razones por las que se puede depositar grasa en el abdomen es el estrés. 
El estrés hace que la grasa se deposite en tu abdomen. Elimina tu estrés si quieres perder esa grasa en tu barriga.

        El estrés hace que se produzca un aumento de la hormona cortisol en el plasma. El cortisol es una hormona lipogénica, por lo que hace que la grasa se acumule en los adipocitos, esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés sea un factor que favorece el acúmulo de grasa a nivel abdominal.


 Si sufres estrés, para evitar acumular grasa en tu abdomen, puedes seguir alguna técnica de relajación que te ayude. Como por ejemplo ésta o ésta



En este enlace puedes ver cómo el estrés te induce a comer más y además encontrarás una técnica para eliminar el estrés que te hace engordar y acumular grasa en la barriga

Como ya dije en esta entrada anterior, la grasa que se acumula a nivel abdominal produce un mayor riesgo cardiovascular que si está localizada en otras zonas del cuerpo. Tampoco es igual el riesgo si la grasa acumulada es de tipo visceral o si es subcutánea, la que mayor riesgo tiene para la salud es la de tipo visceral. 

        Si tienes dudas sobre si tu grasa es de un tipo u otro, una manera de diferenciarlo es mediante la apariencia, la grasa subcutánea, es blanda y al sentarse se forman numerosos michelines, mientras que la visceral, es la típica barriga dura y prominente a la que resulta difícil pellizcar.

La acumulación de grasa en la zona abdominal es la que mayor riesgo presenta para la salud, pero a su vez, es la más fácil de bajar con una dieta equilibrada, ejercicio físico y una adecuada gestión emocional. Así que si es tu caso, no te desalientes, y anímate a perderla, ganarás en salud.



A pesar de la predisposición que puedes tener a acumular grasa abdominal, con una alimentación saludable y con ejercicio físico poco a poco de una manera sana puedes ir quemando esa grasa. (Sigue esta guía para aprender a comer sano y perder peso a la vez que ganas salud)

Si quieres perder peso, eliminar tu grasa abdominal y ganar salud aprende a comer sano con esta guía

        Si quieres una rutina de ejercicios para eliminar la flacidez de tu abdomen y tonificarlo, puedes hacer este vídeo con ejercicios abdominales que trabajan tanto la zona superior, como inferior y oblicuos de tu abdomen.

Si quieres eliminar grasa abdominal, puedes hacer cualquiera de estas rutinas en intervalos de alta intensidad que son muy buenas para quemar grasa. Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3 Rutina 4

Por una vida de equilibrio


martes, 11 de diciembre de 2012

Motivación para adelgazar


                                                                      


                     Imagen cortesía de marin/Freedigitalphotos.net

Si quieres adelgazar puede servirte de motivación elaborar una lista con las razones por las que deseas hacerlo. ¿De qué manera puede motivarte el hecho de que elabores esta lista? La motivación hace referencia a los deseos que te empujan a la acción, a la energía que te mueve, con la elaboración de esta lista conseguirás relacionar tu meta de adelgazar con los deseos que te impulsan a ello. Al lado de las razones, pon la importancia que tienen para ti esos deseos. Cuando la hayas acabado, ordénala, pon en primer lugar las cosas que para ti tienen más valor. Una posible  lista podría ser:

Razones por las que deseo adelgazar
Importancia que tiene para mí
Mejorará mi salud
Aumentará mi esperanza de vida
Me sentiré más en forma
Estaré de mejor humor
Tendré más confianza en mí
Me sentiré genial al mirarme al espejo
Podré comprarme la ropa que me gusta
Entraré de nuevo en ese vaquero que tanto me gusta o en ese vestido que me queda fenomenal
Seré más sociable
Iré a la playa
Me pondré en biquini
Iré a bailar
Podré jugar con mis hijos sin sentir que pierdo el aliento
Podré escalar
Podré saltar en paracaídas

La lista que he puesto es sólo un ejemplo, tú tienes que buscar dentro de ti y encontrar tus propios deseos, los que son válidos para ti y pueden ayudarte. Elabora tu propia lista, tómate el tiempo que necesites.

En lugar de elaborar una lista, puedes buscar alguna alternativa  que te guste más en función de tus preferencias o aficiones, pero enfocada en lo mismo, la finalidad última es que expreses las razones por las que deseas adelgazar y su importancia. Por ejemplo, puedes confeccionar un mural o si te gusta  la fotografía un álbum de fotos con el programa picasa. Puedes poner en el centro una foto tuya en la que te veas y te sientas bien, e ir colocando alrededor imágenes que expresen para ti las razones por las que deseas estar delgada o delgado, por ejemplo, si deseas adelgazar para poder jugar con tus hijos, puedes poner fotos de ellos, escribe también las emociones que te produce, la importancia que tiene para ti, puedes poner poemas, canciones, todo lo que sea simbólico para ti, que toque tu fibra interior. Ésta es una forma más creativa de hacerlo que con una simple lista, con la que disfrutarás, además de esta forma, al combinar el uso de la palabra con la imagen conseguirás que conecte con más fuerza tu pensamiento racional - tu meta de adelgazar -, con tu parte más emotiva - tus deseos - y te resultará más fácil moverte a la acción.

Una vez que hayas elaborado la lista, el álbum, el mural o cualquier otra opción que se te ocurra, tenlo siempre cerca de ti y léelo, míralo varias veces al día, embriágate de ello. Aunque te de pereza y no creas necesario hacerlo te recordará que tienes una meta: adelgazar, que quieres conseguirla, y te dará la fuerza y el empuje necesario para que no caiga en el olvido y consigas tu deseo de adelgazar.

Así que ya sabes, si quieres adelgazar, usa tus deseos como motor

¿En tu caso, cuáles son las razones por las que deseas adelgazar? ¿Te animas a compartirlas?

miércoles, 5 de diciembre de 2012

¿Necesitas adelgazar?



            ¿Sabes si necesitas adelgazar? La percepción que tenemos de nuestro cuerpo tiene cierto componente de subjetividad, es por eso que una persona con un determinado peso puede verse bien y otra con el mismo peso, pensar que necesita adelgazar. Por esa razón es necesario disponer de herramientas que te permitan saber de una manera objetiva, más allá del componente meramente estético e impuesto por las modas,  si realmente necesitas perder peso. Desde el punto de vista médico, de la salud, hay parámetros que pueden ayudarte a determinarlo.

                     Imagen cortesía de stockimages/Freedigitalphotos.net

             Uno de ellos es el  índice de masa corporal (IMC). Es la referencia más representativa a nivel mundial para catalogar el grado de obesidad. Es la relación entre el peso y la altura. Sirve para cuantificar el sobrepeso y la obesidad en adultos con mayor precisión que si sólo se tiene en cuenta el peso. Se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la altura expresada en metros (kg/m2). Por ejemplo, en una persona que pese 80 kilos y mida 1,62 m, sería 80/(1,62)2=80/2,6244=30,48. En la tabla puedes ver si tu IMC está dentro del rango normal.
                
IMC
Categoría de peso
Menor de 18,5
Peso inferior al normal
Entre 18,5 y 24,9
Peso normal
Entre 25,0 y 29,9
Sobrepeso
Entre 30,0 y 34,9
Obesidad
Entre 35,0 y 39,9
Obesidad mórbida
Mayor de 40
Obesidad supermórbida
  
El índice de masa corporal no siempre indica de forma precisa si una persona tiene sobrepeso, no sirve en personas muy musculadas, ya que el músculo pesa más que la grasa y saldría un IMC alto. Tampoco es válido en niños y en personas mayores de 65 años. En niños el índice de masa corporal se calcula mediante tablas percentiladas, y en el caso de personas mayores de 65 años a menudo es mejor tener un índice entre 25 y 27 en lugar de un índice inferior a 25.

Si no te apetece hacer los cálculos para saber cuál es tu índice de masa corporal,  puedes utilizar el siguiente enlace, en el que, sólo tendrás que introducir tus datos, y la calculadora te dará tu índice de masa corporal.

Otro método sencillo es medir el perímetro de la cintura a nivel del ombligo. No sólo importa la cantidad total de grasa que nos sobra, sino la manera en que ese exceso de grasa se distribuye en nuestro organismo. Todos los estudios coinciden en señalar que el riesgo para la salud es mucho mayor si la acumulación de grasa ocurre en la cintura. La obesidad central es un gran factor de riesgo cardiovascular. Se considera obesidad central cuando el perímetro de la cintura es mayor de 102 cm en el hombre y de 88 cm en la mujer.

                     Imagen cortesía de Ambro/Freedigitalphotos.net

Si necesitas perder peso, calcula tu objetivo de pérdida de peso. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad aconseja a aquellas personas que quieren adelgazar por motivos de salud, una disminución del peso del 10%. Ya que una pérdida del 10%, reduce las principales complicaciones médicas producidas por el exceso de peso. La reducción del peso es aconsejable realizarla en un periodo de tiempo más o menos largo, unos seis meses. Una vez que hayas conseguido reducir el 10% de tu peso, y tras haberlo mantenido al menos durante seis meses - tiempo necesario para que el cuerpo se adapte al nuevo peso y lo reconozca como propio-, podrás pensar, en una nueva disminución de peso, siempre y cuando lo sigas necesitando.



martes, 4 de diciembre de 2012

¿Por qué fracasan las dietas de adelgazamiento?



¿Has intentado adelgazar en anteriores ocasiones sin conseguirlo? ¿O quizá, sí has conseguido adelgazar  con alguna dieta, pero has vuelto a recuperar tu peso e incluso has engordado más que antes de empezar la dieta?¿Por qué hay tantas personas que quieren adelgazar y no lo consiguen o lo logran sólo durante un periodo limitado y al cabo de un tiempo vuelven a recuperar al peso perdido? ¿Qué es lo que falla? Por qué fracasan muchas dietas de adelgazamiento.
                 Imagen cortesía de Ambro/Freedigitalphotos.net

Muchas dietas de adelgazamiento fracasan porque no abordan el sobrepeso como un problema multifactorial, se centran sólo en la dieta y no tienen en cuenta el resto de los factores que hacen que se engorde. Si bien es cierto que llevar una dieta equilibrada y realizar actividad física, es necesario, no es suficiente. En un programa de adelgazamiento es tan importante lo que comemos y el ejercicio físico que realizamos, como lo que sentimos, es vital entender por qué comemos en exceso y aprender a gestionar nuestras emociones.

¿Cómo debe ser un buen programa de adelgazamiento?

Debe constar de una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios y que además incluya alimentos que proporcionen tanto bienestar físico como mental, que ayuden a subir el ánimo. Muchas dietas son desequilibradas porque suprimen algún tipo de nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Este tipo de dietas desequilibradas generan ansiedad, irritabilidad y cansancio, por lo que se abandonan al no ser sostenibles en el tiempo, además de ser perjudiciales para la salud.

Debe ser una dieta personalizada, adaptada a las necesidades de la persona, a sus gustos, estilo de vida. La dieta debe adaptarse a la persona y no la persona a la dieta.

Debe ser una dieta sin alimentos prohibidos. Muchas dietas son excesivamente restrictivas provocando que la comida se convierta en una obsesión con la posterior actitud compulsiva de comer.

Debe ser una dieta que enseñe a comer de manera correcta. Muchas dietas de adelgazamiento fracasan porque no enseñan a comer de manera adecuada y una vez abandonada la dieta la persona regresa a sus viejos hábitos.

Además el programa de adelgazamiento debe tener un plan de ejercicios que se adapte a la condición física de la persona, a su estado de salud, necesidades y gustos.

Por último, no deben descuidarse los aspectos psicológicos, emocionales. El programa de adelgazamiento debe proporcionar técnicas y herramientas que enseñen a identificar los factores que favorecen el consumo excesivo de alimentos y cambiarlos, que tenga en cuenta no sólo lo que se come, sino también por qué se come, que enseñe a gestionar las emociones.


Así  que ya sabes, si quieres adelgazar combina estos tres factores: alimentación equilibrada, ejercicio físico moderado y una buena gestión de las emociones.