lunes, 26 de agosto de 2013

Aprende a comer conscientemente y pierde peso

Comer conscientemente
                   Imagen cortesía de Ambro/Freedigitalphotos.net

Seguro que en más de una ocasión te has puesto a comer y cuando te has dado cuenta te has pasado comiendo, esto es frecuente debido a que en muchas ocasiones comemos de manera inconsciente sin prestar atención. Si quieres adelgazar te puede ser de gran ayuda el que comas conscientemente.

Hay estudios que apuntan a que las personas que comen conscientemente disfrutan más de la comida, se sacian antes e ingieren menos cantidad por lo que adelgazan.

Según un estudio de Gayle Timmerman de la Universidad de Texas, mujeres que utilizaron técnicas de alimentación consciente ingirieron unas 300 calorías menos por día que las que no lo hicieron y perdieron como media unos 2 kilos en seis semanas.

En una entrada anterior te hablé de algunas pautas que puedes seguir para ayudarte a adelgazar y el comer conscientemente era una de ellas.  Si no lo has leído puedes hacerlo aquí. En esa entrada me limité a nombrar la alimentación consciente sin extenderme. Así que en esta ocasión voy a explicarte en qué consiste comer conscientemente para que puedas ponerlo en práctica.

La alimentación consciente comienza en la compra, elige de manera consciente qué vas a comprar, intenta seleccionar alimentos saludables como frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos...  Lee siempre las etiquetas de los alimentos para saber lo que contienen. Mira su porcentaje de grasas, azúcar, sal, en las etiquetas puedes encontrarlo como sodio. Éstos suelen ser los datos en los que más hay que fijarse en las etiquetas de información nutricional, porque son los nutrientes que más contribuyen a algunos de los problemas de salud más habituales.

La alimentación consciente continúa en la manera de cocinar y de preparar la comida, presta atención a cómo cocinas y a los ingredientes que añades, a las cantidades. Pregúntate si la manera de cocinarlos y los ingredientes que usas son saludables y si no es así, pregúntate si quieres seguir consumiéndolos y si no es el caso, busca alternativas más sanas.

Intenta realizar al menos una comida al día con atención plena, en silencio. Cuando comas, sólo come, presta atención plena al acto de comer, no hagas simultáneamente nada que pueda distraerte como ver la televisión, leer…, ya que cuando se come con distracciones se tiende a comer más de manera mecánica y por lo tanto a ingerir más comida de la que realmente necesitas.

Antes de empezar a comer, relájate respirando profundamente, inspira y espira unas cuantas veces de manera lenta y profunda, para entrar en un estado de tranquilidad y evitar de este modo comer impulsivamente.

Antes de empezar a comer, una vez que hayas hecho unas cuantas respiraciones profundas, pregúntate si realmente tienes hambre y si te apetece comer o es para calmar algún tipo de emoción, si es porque te aburres, porque sientes ansiedad…

Antes de introducir el alimento en la boca, implica todos tus sentidos,  tómate tu tiempo para observar la apariencia de la comida, fíjate en su color, su forma, su textura, su olor.

Come con moderación, de manera relajada y sin prisas. Dedica al menos 20 minutos a comer, para ello puedes masticar lentamente y dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, y no los cojas de nuevo hasta que no hayas masticado lo suficiente el alimento y tragado. El comer más despacio hará que le dé tiempo a tu cerebro a recibir la señal de saciedad y por lo tanto te será más fácil percibir que ya has comido lo suficiente y parar.

En un estudio de la Universidad de Rhode Island se ofrecieron platos de pasta gratis a dos grupos de chicas. Podían comer toda la pasta que quisieran, pero a las de un grupo se les pidió que comieran rápido y a las del otro grupo que intentarán masticar al menos veinte veces antes de tragar. Las que comieron despacio ingirieron un 10% menos de calorías y una hora después de haber comido las que habían comido despacio se sentían más saciadas.

Otro dato referente a un informe del 2009 de la Organización para la Cooperación y Desarrollo económico, dice que por lo general en los países en los que se come más rápido hay una mayor tasa de obesidad.

Sé consciente de tu cuerpo mientras comes. Date tiempo para saborear la comida, disfruta e imprégnate de las sensaciones que la comida te produce. Observa cómo te sientes y qué piensas mientras comes. Advierte si eres capaz de sentir cuando te has saciado, y si en el caso de haber alcanzado la saciedad, si sigues comiendo o te detienes. Comprueba si te sientes diferente cuando comes deprisa o despacio o en determinadas ocasiones.

Observa cómo se siente tu cuerpo unas horas después de haber comido, pregúntate si te sientes con energía, vitalidad o por el contrario sientes cansancio, somnolencia,… Intenta ver si puedes relacionar cómo te sientes con algún alimento concreto que has ingerido. Quizá te des cuenta que algún alimento en particular no te sienta bien y decidas conscientemente sustituirlo por otras opciones que te vayan mejor.

Presta atención a lo que en determinados momentos te apetece comer, a lo que te pide el cuerpo. Pregúntate antes de comerlo si es eso lo que realmente quieres o sólo es un modo de llenar otro deseo, plantéate si comerlo realmente te satisfará o es sólo un parche temporal. Si decides comerlo, toma nota de si eres capaz de comer sólo un poco o al empezar te resulta difícil parar.

Intenta tener un horario de comidas regular, para ayudar al cuerpo a tener un ritmo constante y que funcione de manera adecuada.

Puedes planificar con antelación tus comidas saludables, para no dejarte llevar por el impulso de la improvisación y caer en la alimentación inconsciente.

No te saltes comidas, si te saltas comidas te resultará más difícil llevar a cabo una alimentación consciente ya que llegarás con mucha hambre a la siguiente comida y comerás con voracidad, te resultará más difícil controlar conscientemente lo que comes.

Puedes anotar todo lo que sientes, experimentas y piensas antes de empezar a comer, mientras comes y unas horas después de haber comido. Apunta todo lo que creas que puede ser relevante o que creas pueda ayudarte. Toda esta información puede servirte para complementar el diario de alimentación del que ya te hablé aquí.

Como has visto, la alimentación consciente puede ayudarte además de a comer más lentamente y por lo tanto a no pasarte comiendo, a darte cuenta de tus comportamientos automáticos con respecto a la comida, a tus sentimientos, pensamientos y a conocer qué te conduce a comer y por lo tanto a poder elegir de manera consciente opciones más saludables que sean mejor para ti.

¿Y tú, has probado la alimentación consciente? Si es así, puedes compartir -si te apetece- dejando un comentario si te ha servido y tus sensaciones. Y si todavía no lo has hecho: Pruébalo, a qué esperas!!

Si lo prefieres, puedes ver la entrada en el vídeo de abajo, o escucharla y descargarla aquí  en mi canal de Ivoox




martes, 20 de agosto de 2013

Bebida refrescante y baja en calorías de sandía y té verde

Bebida-sandia-te


Me encanta la sandía y me encanta el té. En los días calurosos de verano suelo prepararme esta bebida de sandía y té verde. La sandía resulta una fruta muy indicada para estos días ya que quita la sed y refresca. Además, con las altas temperaturas para evitar deshidratarnos es importante ingerir abundante agua, por lo que la sandía resulta perfecta, ya que en más del 90% está compuesta por agua. La sandía no sólo nos aporta agua, sino también minerales, lo cual la convierte aún más en una aliada para combatir la deshidratación, ya que debido a las altas temperaturas, tendemos a sudar más, y además de agua, se pierden minerales, por lo que la sandía nos ayudará  a reponer los minerales perdidos.

La sandía tiene licopeno, pigmento que es lo que le da ese color rojizo. Este pigmento es un potente antioxidante, que junto con la vitamina C y E que también contiene - aunque estas últimas en dosis mucho más discretas - ,  ejercen una acción protectora sobre el sistema inmune.

El té verde contiene una elevada cantidad de catequinas. Las catequinas tienen un gran poder antioxidante, ejercen un efecto protector frente al cáncer y frente a enfermedades cardiovasculares ayudando a reducir el LDL o el llamado colesterol malo. Además el té estimula la termogénesis por lo que puede ayudarte si estás intentando bajar de peso. 

Esta  bebida de sandía y té resulta muy baja en calorías, ya que la sandía tiene unas 30 calorías por 100 gramos y el té tiene 2 calorías por 100 gramos.

Para prepararla pon a calentar un litro de agua y antes de que empiece a hervir apágala. Añade cuatro cucharaditas de té verde y déjalo reposar entre tres y cinco minutos. Deja enfriar y mételo en la nevera para que el té esté aún más frío. Cuando el té esté bien frío añádelo a la batidora junto con 800 gramos de sandía que habrás tenido en la nevera para que también esté bien fría. Añade  zumo de limón o lima al gusto, esto hace que la  bebida sea mucho más refrescante. Sírvelo en un vaso con abundante hielo.

Si no has probado esta bebida, ¡A qué esperas!, la mezcla de sandía y té además de aportar muchas propiedades beneficiosas para tu salud, refresca, está muy buena y es muy baja en calorías.

            Si lo prefieres, puedes ver la entrada en el vídeo de abajo.




Por una vida de equilibrio!!