lunes, 24 de febrero de 2014

Ejercicios con step y mancuernas para quemar grasa y tonificar


  


       Ejercicios con step y mancuernas para adelgazar, quemar grasa y tonificar. Para este entrenamiento necesitas un step y unas mancuernas aunque tampoco es necesario, si no los tienes puedes igualmente realizar los ejercicios haciendo algunas modificaciones.


            El entrenamiento consiste en cinco ejercicios, los dos primeros de dos minutos de duración cada uno, los otros tres ejercicios consisten en series de veinte repeticiones cada uno.


             Puedes ver el entrenamiento en el siguiente vídeo:





            Los ejercicios son los siguientes:


            Subir y bajar del step trotando durante dos minutos. Si no tienes step puedes adaptar el ejercicio simplemente trotando y si quieres darle algo más de intensidad para asemejarlo al step puedes trotar elevando las rodillas. Este es un buen ejercicio cardiovascular intenso que te permite quemar grasa. Además al estar bajando y subiendo del step continuamente trabajas todo tu tren inferior. Es un excelente ejercicio para tus piernas y para glúteos, ya que subir y bajar cualquier peldaño o escalera, en este caso el step, trabaja piernas y  glúteos.


            El siguiente ejercicio consiste en bajar y subir del step nuevamente pero en este caso abriendo y cerrando las piernas durante dos minutos. Este ejercicio al igual que el anterior es un buen entrenamiento cardiovascular que te permite quemar grasa y también trabaja piernas y glúteos.


            Si no tienes step puedes adaptar el ejercicio abriendo y cerrando las piernas sobre el suelo, si quieres añadir intensidad, puedes hacerlo elevando las rodillas.


            Para los tres siguientes ejercicios vas a usar las mancuernas, si no tienes, puedes usar por ejemplo dos botellas de agua de medio litro, o incluso marcar el movimiento sin ningún peso. No conviene que cojas mancuernas muy pesadas puesto que vas a seguir moviéndote sobre el step durante el ejercicio y si coges mucha carga quizá puede hacérsete muy pesado. Yo para estos ejercicios por ejemplo uso mancuernas de 800 gramos, regula la carga que mejor se adapte a ti, ya que cada persona es diferente y necesita trabajar adaptando el ejercicio a su cuerpo.


            En el siguiente ejercicio vas a subirte a un lado del step con una pierna y con la otra pierna vas a llevar la rodilla hacia arriba a la vez que haces flexiones de bíceps con las mancuernas. Luego bajas del step y haces lo mismo al otro lado. Repite el ejercicio veinte veces, diez de cada lado.


            Si no tienes step puedes realizar el ejercicio haciendo el mismo movimiento sobre el suelo, si quieres aumentar la intensidad para asemejarlo al step puedes dar un pequeño salto vertical cuando elevas la rodilla hacia arriba y haces la flexión de bíceps.


            Con este ejercicio sigues trabajando todo el tren inferior ya que sigues subiendo y bajando del step, también sigues haciendo cardio porque sigues en movimiento y en las flexiones de bíceps además trabajas ese músculo del brazo.


            En el siguiente ejercicio te colocas a un extremo del step, realizas un doble paso a través del step y en el extremo del step haces una sentadilla en sumo y al subir de la sentadilla realizas remo vertical.


            Si no tienes step realiza el doble paso y la sentadilla en el suelo, si quieres aumentar la intensidad al hacer el doble paso separa tus pies del suelo dando un pequeño salto o impulso.


            Con este ejercicio al igual que con los anteriores realizas trabajo cardiovascular y sigues quemando grasa a la vez que sigues trabajando el tren inferior. Como ya te he comentado antes, subir y bajar del step es un excelente ejercicio para los glúteos, aquí además añades la sentadilla en sumo que es buenísimo para los glúteos, por lo que realizas un trabajo muy completo para tus glúteos.


            Con el remo vertical trabajas el deltoides que es un músculo del hombro y el trapecio, es decir parte de la región posterior del cuello y espalda alta.


            Este ejercicio se repite también veinte veces, diez de cada lado.


            El último ejercicio es un doble encogimiento abdominal. Para hacerlo túmbate en el suelo con las mancuernas sobre el abdomen para que haya más resistencia y así trabajes más, si trabajas suficiente sin ellas no es necesario que las uses. Desde esa posición eleva el tronco y las piernas a la vez que las flexionas realizando un doble encogimiento, a continuación vuelve a bajar, si puedes, al bajar no toques el suelo ni con las piernas ni con el tronco, déjalos un poco elevados para que trabajes más.


            Una vez realizado los cinco ejercicios repítelo todo dos veces más realizando de este modo tres series de cada ejercicio.

        Si te gustó este entrenamiento con step prueba a hacer también Step con mancuernas para adelgazar y tonificar todo el cuerpo. Intenso entrenamiento!



         Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.



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