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miércoles, 23 de abril de 2014

Propiedades del tofu y receta con tofu rica rica

  


El tofu es un alimento de consumo habitual en el entorno vegetariano por ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal, aunque cada vez va siendo más conocido por la población en general.

Si no te gusta la carne, no quieres consumir alimentos de origen animal, o simplemente te apetece experimentar con alimentos nuevos y saludables y aún no lo has probado, el tofu es una excelente opción.



El tofu es un alimento derivado de la soja, se prepara a partir de leche de soja caliente al que se le añade un coagulante que lo divide en requesón y suero. El requesón es prensado en bloques que adquieren un aspecto parecido al queso fresco, aunque su sabor es diferente.

El tofu tiene un alto contenido en proteínas de gran calidad ya que aporta los aminoácidos esenciales que necesitamos, aunque su contenido en aminoácidos azufrados como la meteonina es bajo, al igual que en el resto de las legumbres, por eso muchos vegetarianos complementan su consumo ingiriendo cereales, ya que los cereales son pobres en lisina la cual abunda en las legumbres, pero ricos en meteonina, por lo que su combinación genera un aporte proteico completo.

El tofu es una fuente de proteína vegetal de alta calidad

La soja al igual que el resto de las legumbres, tiene algunas sustancias que pueden interferir en la absorción proteica por parte de nuestro organismo, esto se resuelve con el tratamiento térmico que se realiza en la elaboración del tofu, ya que mejora la absorción de dichas proteínas al inactivar gran parte de esos inhibidores.

El tofu contiene elevados niveles de un estrógeno vegetal llamado daidzeína. La daidzeína parece ayudar a prevenir el cáncer de mama. El tofu junto con la daidzeína, también tiene otros compuestos como el fitoestrógeno genesteína y el HEMF de los que se piensa tienen propiedades anticancerígenas.

Esto podría explicar por qué los japoneses que son grandes consumidores de productos derivados de la soja padecen muchos menos casos de cáncer de mama y de próstata que otras poblaciones como la norteamericana. Si te interesa, aquí aquí y aquí puedes ver algunas referencias que apuntan a que el consumo de productos derivados de la soja podrían ofrecer cierta protección frente al cáncer. 

El tofu puede ejercer un efecto protector frente a determinados tipos de cáncer

El tofu también es rico en calcio, unos 120 miligramos por 100 gramos y en hierro, unos 8 miligramos por 100 gramos, es bajo en calorías, lo que lo convierte en un alimento adecuado tanto en una alimentación sana y equilibrada como para la pérdida de peso. 


Su composición calórica varía según la forma de elaboración, cuanto más porcentaje de agua tenga será menos duro y menos calórico, de manera general y aproximada tiene unas 90 Kcal por 100 gramos, además existen en el mercado versiones bajas en calorías que aún pueden tener menos calorías. Es bajo en hidratos de carbono, unos 2 gramos por cada 100 gramos, en cuanto a grasas, aporta unos 5 gramos por 100 gramos, de las cuales tan sólo 1 gramo aproximadamente son saturadas. Está libre de colesterol y su consumo además ayuda a reducir los niveles de colesterol en el organismo.

El tofu es bajo en calorías

Si te preocupa el consumo de soja transgénica, en España existe la obligación de indicar en la etiqueta si la soja proviene o no de cultivo transgénico. Si quieres evitarlos fíjate en la etiqueta para asegurarte, también tienes la opción de consumir productos con sello ecológico cuya legislación prohíbe el uso de transgénicos.

El tofu es un alimento de fácil digestión, tiene un sabor neutro lo que da mucho juego en la cocina porque combina bien con todo tipo de sabores por lo que con él se pueden preparar una gran variedad de comidas.

Una receta que puedes preparar es tofu a la plancha con tomates cherry, rúcula, almendras, semillas de sésamo y pimentón. Yo la tomo en alguna ocasión y al menos a mí me gusta mucho. Pruébala y ya me contarás qué te parece.

Parte dos trozos de tofu de unos 50 gramos cada uno, de manera que queden dos lonchas ni demasiado finas ni excesivamente gruesas. Pon las lonchas en una plancha o sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva, más o menos la cantidad de una cucharada de café, añade un poco de pimentón picante al tofu por ambos lados, si no te gusta el picante puedes hacerlo con pimentón dulce, y dejas que el tofu se dore por ambas caras. Esto hace que quede ligeramente crujiente y adquiera muy buen sabor.


Después, salteas unos 100 gramos de tomates cherry, aunque también sirven de otro tipo.

Añade al salteado unos 20 gramos de almendras troceadas, unas 10 almendras equivalen a unos 20 gramos


Y un poco de rúcula. Añade sal al gusto.


Cuando esté hecho, colocas en un plato los filetes de tofu y encima montas los tomates, junto con las almendras y la rúcula. Por encima añade un poco de sésamo tostado, como una cucharadita pequeña. 


El sésamo lo pongo al final después de haber ya salteado porque el que yo he usado viene ya tostado, si lo pones sin tostar, puedes añadirlo al salteado para que se tueste ligeramente, ya que, al menos para mi gusto, le un sabor muy rico.


La receta tiene unas 295 Kcal, ya ves que no es mucho, por lo que es un plato saludable y adecuado si estás intentando adelgazar. Si quieres que sea algo más calórico, puedes jugar con las cantidades añadiéndole más.

Puedes ver un resumen del artículo en el siguiente vídeo


Espero que te guste y disfrutes con la receta.

Por una vida de equilibrio.


martes, 15 de abril de 2014

Ejercicios para unos glúteos firmes y tonificados

Gluteos firmes

Si quieres unos glúteos firmes y tonificados esta rutina de ejercicios te ayudará a conseguir tu objetivo. La rutina está formada por ejercicios analíticos, es decir que se centran en el trabajo específico de un músculo, en este caso los glúteos. Este tipo de ejercicios son efectivos si lo que quieres es moldear y tonificar un músculo en concreto ya que aíslan y trabajan específicamente ese músculo fortaleciéndolo, pero si lo que quieres es perder grasa, deberás además realizar ejercicio cardiovascular y cuidar tu alimentación.


Trabajando un músculo de manera localizada, lo moldeas y lo tonificas


Hacer ejercicios de manera localizada sobre un grupo muscular no te hará perder grasa de esa zona específica, la grasa se pierde de manera general haciendo ejercicios cardiovasculares y llevando una alimentación sana.


Haciendo ejercicios cardiovasculares e intervalos de alta intensidad y cuidando tu alimentación pierdes grasa


Por lo que si además de tonificar tus glúteos para lo cual es buena la rutina que te voy a enseñar a continuación quieres perder peso, puedes complementar esta rutina con ejercicios en intervalos de alta intensidad que son muy efectivos para quemar grasa.

Para ello puedes realizar cualquiera de estos entrenamientos de alta intensidad: Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3  Entrenamiento 4 En el entrenamiento 1 también te explico por qué son tan efectivos los entrenamientos de alta intensidad para quemar grasa. 

También puedes realizar este Entrenamiento con step que además de quemar grasa porque estás realizando ejercicio cardiovascular moldearás tus glúteos ya que el step y en general subir y bajar cualquier escalón es muy bueno para los glúteos, además en este entrenamiento con step se hacen bastantes sentadillas, otro ejercicio que es fantástico para los glúteos y para todo el tren inferior en general.

La rutina de entrenamiento para tonificar tus glúteos está compuesta por los siguientes ejercicios:

·         Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los glúteos apretándolos al subir, desde ahí baja sin apoyar los glúteos en el suelo. Repite 20 veces.

·         El siguiente ejercicio es el mismo que el anterior pero en lugar de subir y bajar en un tiempo, subes en tres tiempos apretando los glúteos al subir y bajas en uno, recuerda no apoyar los glúteos cuando bajes. Repite 20 veces.

·         Vuelve a hacer lo mismo pero esta vez subes en un tiempo y bajas en tres. Repite 20 veces.

·         En posición de cuadrupedia extiende la pierna llevándola hacia atrás y vuelve a doblarla llevándola de nuevo hacia delante. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia con una pierna extendida llévala hacia arriba apretando al subir y luego hacia abajo sin doblarla, mantenla extendida en todo momento. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición cuadrupedia sube una pierna  de lado manteniéndola flexionada y vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia realiza una patada lateral. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia lleva una pierna hacia atrás y después hacia el lado con patada lateral. Repite 20 veces con cada pierna.

·         Túmbate en el suelo boca abajo y eleva una pierna de manera que permanezca extendida apretando el glúteo al subir, vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna. Después repite el mismo ejercicio 20 veces esta vez elevando ambas piernas a la vez.

·         Tumbada en el suelo de lado eleva una pierna extendida y después vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna.



En el siguiente vídeo puedes ver la rutina de ejercicios para que tonifiques y moldees tus glúteos


Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.




martes, 8 de abril de 2014

Respira conscientemente y relájate. Elimina tu ansiedad y estrés.

                         
            
    



                                           Imagen cortesía de Pixtawan/FreeDigitalPhotos.net

             

      La respiración te acompaña en todo momento durante toda tu vida y sin embargo la mayor parte del tiempo no eres consciente de ella.


A veces estás haciendo una cosa pero no estás prestando atención, tu cuerpo está aquí realizando alguna tarea de manera automática pero tu mente está distraída con un pensamiento, una preocupación. Tu mente y tu cuerpo no están en sintonía.


La respiración consciente conecta tu cuerpo y tu mente. La respiración ocurre aquí y ahora, en el momento presente, al prestar atención a la respiración alejas tu mente de cualquier pensamiento o momento pasado o futuro al que se haya escapado y la traes a este momento, al respirar conscientemente te conectas con la vida que ocurre siempre en el instante presente.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el siguiente vídeo





Túmbate en el suelo boca arriba en una posición en la que te sientas bien, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, los pies caen ligeramente hacia afuera de una manera relajada. Si te resulta más cómodo, puedes flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo.


Ahora pon atención en tu respiración, observa cómo es, si es rápida y superficial o si por el contrario es lenta y profunda. Observa cómo te sientes, tus sensaciones internas.


Tu respiración es un reflejo de tu estado interno y su ritmo varía en función de tus actividades y sentimientos. Se vuelve más rápida cuando haces ejercicio físico, cuando sientes ansiedad o alguna emoción negativa y se ralentiza y vuelve profunda cuando te encuentras en un estado de relajación.


Observa cómo te sientes en este instante presente, las sensaciones de tu cuerpo. ¿Se corresponde tu estado, tus sensaciones y emociones en este instante con tu respiración?


Ahora dirige tu atención a tu abdomen, percibe tu respiración en esa zona, al inspirar sientes como tu abdomen sube como una ola y al espirar percibes como baja. Al inspirar te sumerges en un estado de quietud, al espirar disfrutas de esa serenidadAl inspirar flotas en la respiración, al exhalar sientes cómo el aire fluye hacia fuera lentamente a través de ti dejándote en un estado de calma.


A veces la respiración consciente y profunda provoca en algunas personas una sensación de mareo debido a la retirada de sangre venosa del cerebro, esto no es perjudicial, al contrario, pero en las personas con una tensión baja puede producirles sensación de mareo por una bajada de la tensión intracraneal. Si es tu caso, puedes solucionarlo fácilmente elevando las piernas restableciendo de este modo la tensión.


Hay personas a las que les cuesta sentir o percibir la respiración, si no la sientes directamente o te cuesta, un ejercicio sencillo que va a ayudarte a tomar consciencia de tu respiración es éste, coloca tus manos suavemente sobre tu abdomen, imagina que tu abdomen es la superficie del océano, quieto, en calma, y que tus manos son dos hojas reposando suavemente sobre su superficie. 


        Al inhalar sientes cómo tu abdomen se eleva como la cresta de una ola, elevando sobre ella las hojas que son tus manos, al exhalar, la ola se retira, hundiéndose el abdomen y descendiendo también las palmas de tus manos. Siéntelo, al inhalar tu abdomen y tus manos se elevan, al exhalar, tu abdomen y tus manos descienden. Al principio puedes ayudarte con las manos para llevar más hacia adentro tu abdomen y así vaciar de aire lo más que puedas, tomando de este modo mayor consciencia del movimiento hasta que te acostumbres a él y seas capaz de percibirlo.


Observa lo que estás haciendo, sintiendo y percibiendo en todo momento con curiosidad. Muchas veces no eres consciente de si estás en tensión o en un estado de relajación, así que vas a tensar y a soltar para poder experimentar y tomar consciencia de lo que es la tensión y relajación.


La fase de tensión es llevar el abdomen hacia arriba mientras inspiras conteniendo el aire unos instantes y luego la relajación es soltar mientras espiras. Al inhalar siente cómo tu abdomen se eleva, una vez arriba, retén unos  instantes el aire y mantén el abdomen elevado, siente la fase de tensión, ahora espira y suelta el aire, siente la fase de relajación. Repítelo unas cuantas veces más.


Ahora vuelve a respirar con normalidad, deja que tu respiración transcurra sin esfuerzo mientras experimentas esa sensación de subir y bajar el abdomen. Con la inhalación hay una expansión de todo el cuerpo y con la exhalación un dejar ir, siente cómo entra y sale el aire. Mientras inhalas y exhalas observa cómo te sientes, cómo está tu cuerpo, si notas alguna parte tensa o dolorida dirige tu atención a ese lugar. 


Al inhalar sientes cómo tu respiración recorre tu cuerpo hasta posarse suavemente sobre ese lugar que sientes tenso o dolorido, siente cómo tu respiración lo rodea suavemente con cariño, acunándolo, percibe cómo poco a poco la tensión se va suavizando y el dolor se va mitigando. Al exhalar suelta el dolor, la tensión y siente cómo vuelan hacia afuera alejándose de ti.


A través de la respiración puedes modificar tu estado de ánimo. La respiración consciente es una herramienta muy útil que puedes usar siempre que notes que estás en tensión, que sientes ansiedad o estrés o cualquier otra situación en la que necesites restablecer la calma.


Una respiración consciente y tranquila activa el sistema nervioso autónomo parasimpático disminuyendo la frecuencia cardíaca y reduciendo la tensión arterial, generando con ello una sensación de sosiego y estabilidad.


Permanece respirando conscientemente el tiempo que necesites, antes de finalizar la práctica observa cómo es ahora tu respiración ¿Percibes algún cambio en tu respiración con respecto a cómo era al empezar el ejercicio? ¿Se ha vuelto más calmada? ¿Se corresponde con cómo es tu estado actual?


Practica esta respiración al menos cinco minutos al día y comprobarás cómo empiezas a sentirte con más calma y bienestar en tu día a día.


Por una vida de equilibrio.