martes, 15 de abril de 2014

Ejercicios para unos glúteos firmes y tonificados

Gluteos firmes

Si quieres unos glúteos firmes y tonificados esta rutina de ejercicios te ayudará a conseguir tu objetivo. La rutina está formada por ejercicios analíticos, es decir que se centran en el trabajo específico de un músculo, en este caso los glúteos. Este tipo de ejercicios son efectivos si lo que quieres es moldear y tonificar un músculo en concreto ya que aíslan y trabajan específicamente ese músculo fortaleciéndolo, pero si lo que quieres es perder grasa, deberás además realizar ejercicio cardiovascular y cuidar tu alimentación.


Trabajando un músculo de manera localizada, lo moldeas y lo tonificas


Hacer ejercicios de manera localizada sobre un grupo muscular no te hará perder grasa de esa zona específica, la grasa se pierde de manera general haciendo ejercicios cardiovasculares y llevando una alimentación sana.


Haciendo ejercicios cardiovasculares e intervalos de alta intensidad y cuidando tu alimentación pierdes grasa


Por lo que si además de tonificar tus glúteos para lo cual es buena la rutina que te voy a enseñar a continuación quieres perder peso, puedes complementar esta rutina con ejercicios en intervalos de alta intensidad que son muy efectivos para quemar grasa.

Para ello puedes realizar cualquiera de estos entrenamientos de alta intensidad: Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3  Entrenamiento 4 En el entrenamiento 1 también te explico por qué son tan efectivos los entrenamientos de alta intensidad para quemar grasa. 

También puedes realizar este Entrenamiento con step que además de quemar grasa porque estás realizando ejercicio cardiovascular moldearás tus glúteos ya que el step y en general subir y bajar cualquier escalón es muy bueno para los glúteos, además en este entrenamiento con step se hacen bastantes sentadillas, otro ejercicio que es fantástico para los glúteos y para todo el tren inferior en general.

La rutina de entrenamiento para tonificar tus glúteos está compuesta por los siguientes ejercicios:

·         Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los glúteos apretándolos al subir, desde ahí baja sin apoyar los glúteos en el suelo. Repite 20 veces.

·         El siguiente ejercicio es el mismo que el anterior pero en lugar de subir y bajar en un tiempo, subes en tres tiempos apretando los glúteos al subir y bajas en uno, recuerda no apoyar los glúteos cuando bajes. Repite 20 veces.

·         Vuelve a hacer lo mismo pero esta vez subes en un tiempo y bajas en tres. Repite 20 veces.

·         En posición de cuadrupedia extiende la pierna llevándola hacia atrás y vuelve a doblarla llevándola de nuevo hacia delante. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia con una pierna extendida llévala hacia arriba apretando al subir y luego hacia abajo sin doblarla, mantenla extendida en todo momento. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición cuadrupedia sube una pierna  de lado manteniéndola flexionada y vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia realiza una patada lateral. Repite 20 veces con cada pierna.

·         En posición de cuadrupedia lleva una pierna hacia atrás y después hacia el lado con patada lateral. Repite 20 veces con cada pierna.

·         Túmbate en el suelo boca abajo y eleva una pierna de manera que permanezca extendida apretando el glúteo al subir, vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna. Después repite el mismo ejercicio 20 veces esta vez elevando ambas piernas a la vez.

·         Tumbada en el suelo de lado eleva una pierna extendida y después vuelve a bajarla. Repite 20 veces con cada pierna.



En el siguiente vídeo puedes ver la rutina de ejercicios para que tonifiques y moldees tus glúteos


Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.




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