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miércoles, 28 de mayo de 2014

Rutina cardio para adelgazar

Entrenamiento cardio para perder peso

Rutina cardio para adelgazar. La rutina está compuesta por 5 ejercicios de trabajo cardiovascular de un minuto de duración cada uno, con los que quemas calorías por lo que te ayudan a bajar de peso y a quemar grasa.

El entrenamiento dura 20 minutos, se hacen los 5 ejercicios y una vez terminados se repiten tres veces más.

Los ejercicios son los siguientes:

Sentadilla derecha, doble salto vertical, sentadilla izquierda.

4 patinadores, 2 saltos rodilla.

Twist a un lado y al otro con salto.

Burpee, spiderman derecho e izquierdo.

Marcha militar.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo.



Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.

miércoles, 21 de mayo de 2014

Rutina de cardio aerobic para adelgazar

Rutina de cardio aerobic para adelgazar. Esta rutina es una fusión de ejercicios de aerobic danza cardio con la que quemas calorías, pierdes peso y te pones en forma mientras te diviertes bailando al ritmo de la música.

La rutina está compuesta por 5 ejercicios de un minuto de duración cada uno.

Una vez realizados los 5 ejercicios se hacen 3 series más, en total el entrenamiento dura 20 minutos.

Los ejercicios son los siguientes:

Dos twist, uno a cada lado, toque talón.

Dos twist, uno a cada lado, tres pequeños saltos, hacia delante, hacia detrás y de nuevo hacia delante.

Doble salto cruzado, burpee.

Toque pie izquierdo hacia adentro, toque pie derecho hacia adentro, movimiento doble core.

4 movimientos de cintura lado – lado, 4 péndulos y una sentadilla en sumo.

Puedes ver la rutina en el vídeo de abajo



Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.

                                                         

viernes, 16 de mayo de 2014

Savasana o postura de relajación: El arte de renacer a cada instante

Savasana


Savasana es una de las posturas clásicas de relajación, a simple vista parece sencilla, te tumbas en el suelo y te relajas, ¿Fácil, verdad? 

Sin embargo esta postura les resulta difícil a muchas personas, les cuesta abandonarse y relajarse en ella puesto que luchan contra la tensión corporal y mental acumulada a lo largo del día, luchan con una mente sacudida por un mar de pensamientos que les impide poder relajarse, además de contra la inquietud que les produce permanecer inmóviles.



         Estas tensiones provienen del estado de agitación en el que muchas veces vivimos, de nuestras preocupaciones, miedos, angustias. Todo esto hace que se vaya acrecentando la tensión muscular y mental que dificulta la relajación.

En savasana adquieres consciencia de tus tensiones, de tus sensaciones internas, de tu estado, las observas, te relajas y las dejas ir, liberándote y renaciendo al soltar todo ese lastre que te impide estar bien.

En el siguiente vídeo puedes ver la postura de Savasana explicada paso a paso.


Para comenzar savasana, túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas apoyando las plantas de los pies sobre el suelo, con calma, lleva las rodillas hacia el pecho abrazándolas, a la vez que elevas  la cabeza llevándola hacia las rodillas mientras exhalas.

Entrecruza las manos por detrás de la cabeza sin apoyarla en el suelo y estira una pierna llevando el talón lo más lejos posible para que la pierna se estire bien, luego baja la pierna lentamente hacia el suelo. Ahora haz lo mismo con la otra pierna. A continuación eleva ambas piernas, llevándolas lejos, estirándolas y vuelve a posarlas en el suelo.

Desliza tus manos por detrás de tu cabeza y estira con calma y cuidado el cuello a la vez que lo vas bajando hacia el suelo.

Extiende tus brazos sobre el suelo, ligeramente separados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Gira los pies hacia afuera y hacia dentro, cuando te sientas bien, en una postura cómoda, déjalos que caigan hacia fuera de manera relajada.

Haz lo mismo con las manos, llévalas hacia dentro y hacia afuera hasta que te encuentres cómoda y entonces deja que descansen en una posición ligeramente hacia afuera.

Tira de los hombros hacia abajo, hacia los pies para separarlos de las orejas.

Gira la cabeza a un lado y al otro y déjala luego en el centro, esto sirve para centrar tu columna y que quede en posición neutra.

El que estires las piernas, los brazos y el cuello tiene como finalidad que crees espacio en tu cuerpo, distendiéndolo de posibles entumecimientos antes de empezar a relajarte en savasana. Si te relajas sin realizar este estiramiento puede que te sientas bloqueada al final de savasana por haber permanecido con el cuerpo contraído al no haberlo estirado adecuadamente.

El hecho de dejar ligeramente girados hacia afuera las manos y los pies hace que te sientas más cómoda y relajada, ya que si dejas las manos y los pies girados hacia dentro, estarán en tensión y te resultará más difícil relajarte y sentirte bien.

Los pies y las manos los mueves hacia dentro y hacia afuera al igual que cabeza la giras a un lado y a otro con la finalidad de que encuentres una postura neutra y cómoda, ya que el cerebro percibe la desalineación como algo incómodo, así que cuanto más simétrica esté tu postura más sosegada te encontrarás en ella.

Ahora que te encuentras en una postura neutra y distendida, ya puedes pasar a relajarte completamente.

Inhala y exhala con calma y sin prisa.

Tómate unos instantes para observar cómo te sientes, si percibes algún malestar o tensión en alguna parte de tu cuerpo.

Savasana


Inhala y exhala de manera relajada y pausada. Deja que la respiración se vaya asentando y vaya y venga a su gusto sin intentar modificarla.

En esa postura recorre lentamente tu cuerpo con cada inhalación, desplazándote por las diferentes zonas de tu cuerpo en un determinado orden, sintiendo tus sensaciones en cada momento y en cada parte de tu cuerpo. Al inhalar dirige toda tu atención a esa zona y al exhalar suelta esa zona, relájate y deja ir toda tensión y malestar que pueda haber en ella.

Cuando hayas recorrido todas las partes del cuerpo, permanece tumbada respirando profundamente y observando cómo te sientes.

Relaja todo tu cuerpo, disfruta de este instante de quietud, inhala, exhala y expande tu calma. Conecta con todo lo que sucede en tu interior, con todas tus sensaciones, con tus emociones, obsérvalas y déjalas ir. Suelta toda tensión, todo malestar, renaciendo, liberándote.

Savasana


Con calma, mueve gradualmente los dedos de tus manos y pies, gira los pies hacia dentro y hacia afuera, toma aire y flexiona las piernas, llévalas hacia el pecho, exhala y acerca tu cabeza a tus rodillas, extiende tus piernas y apóyalas en el suelo, apoya también tu cabeza, inhala y estira tus brazos y piernas como si te estuvieras desperezando en la cama.

Gira lentamente hacia el lado izquierdo incorporándote sin prisa desde ese lado. Girar a la izquierda antes de incorporarte hace que aumente momentáneamente el flujo sanguíneo de la vena cava al atrio derecho y hace que el caudal cardíaco y el retorno venoso sean suficientes para abastecer al cerebro y evitar un posible mareo que puede darse si te incorporas muy rápidamente o si tienes la tensión arterial baja.

La postura de savasana en algunas personas puede desatar reacciones de ansiedad, si te ocurre, tal vez sea mejor que realices otro tipo de práctica como la meditación caminando que puede irte mejor si te cuesta mucho permanecer inmóvil. Recuerda que no todos somos iguales y a cada persona le sienta mejor un tipo de práctica que otra. Experimenta y quédate con lo que a ti te siente bien.

Si te apetece, después de practicar la postura, puedes comentar y compartir qué has experimentado durante tu práctica, cómo te has sentido.


Por una vida de equilibrio. 

miércoles, 7 de mayo de 2014

Rutina de ejercicios para bajar de peso

  

Rutina de ejercicios para bajar de peso. Este entrenamiento de cardio body combat fusión te permite adelgazar y quemar grasa a la vez que elimina tu estrés al hacer que liberes tensión a golpe de puñetazos y patadas.

Este es un entrenamiento completo, puesto que por una parte realizas un trabajo cardiovascular con el que te pones en forma y quemas grasa y a la vez haces un trabajo de cuerpo completo y tonificas. 

Con este entrenamiento además de quemar calorías tonificas el tren inferior con las numerosas patadas y sentadillas que se realizan durante este entrenamiento.

Realizas también un buen trabajo del tren superior con los diferentes tipos de puñetazos, además de los burpees que incluye esta rutina. Aunque el burpee no sólo trabaja el tren superior, es más bien un ejercicio de cuerpo completo.

También trabajas tu abdomen, puesto que al dar puñetazos y patadas la fuerza del impulso de los golpes parten de tu zona central.

El entrenamiento está compuesto por los siguientes ejercicios:

Puñetazo frontal (Jab) a un lado un lado, puñetazo frontal (Jab), el otro lado, puñetazo lateral (Hook) a un lado, puñetazo lateral (Hook), al otro lado. Sentadilla profunda, burpee, sentadilla profunda y vuelta a la posición inicial. Realiza el ejercicio durante un minuto.

Cuando bajes a sentadilla haz una sentadilla profunda, es decir lleva tus glúteos más abajo que tus rodillas, así trabajas mucho más, mantén unos instantes la posición de sentadilla antes de hacer el burpee, al incorporarte vuelve a la posición de sentadilla profunda y antes de subir a la posición inicial mantén unos instantes la posición de sentadilla.

Rodilla, patada frontal de un lado,  da tres pequeños saltos para volver a la posición inicial y repite de nuevo. Haz el ejercicio durante un minuto.

El siguiente ejercicio es el mismo que el anterior pero del otro lado, rodilla, patada frontal de un lado. Repite el ejercicio durante un minuto.

Puñetazo frontal (Jab) izquierdo, puñetazo frontal (Jab) derecho, rodilla derecha. Realiza el ejercicio durante un minuto.

Siguiente ejercicio, igual que en el ejercicio anterior pero del otro lado, puñetazo frontal (Jab) derecho, puñetazo frontal (Jab) izquierdo, rodilla izquierda. Duración del ejercicio, un minuto.  

Puñetazo frontal (Jab) izquierdo y derecho, puñetazo lateral (Hook) izquierdo y derecho, puñetazo hacia arriba (Uppercut) izquierdo y derecho. Cierra y abre las piernas dos veces. El ejercicio dura un minuto.  

Cuatro rodillas a un lado, cuatro rodillas al otro lado. Hazlo durante un minuto.

Patada frontal izquierda y derecha, burpee. Un minuto de duración.

Sentadilla profunda en sumo hacia el lado derecho, patada lateral izquierda. Un minuto.
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Siguiente ejercicio, lo mismo del otro lado, sentadilla profunda en sumo hacia el lado izquierdo, patada lateral derecha. Un minuto.

Repite todos los ejercicios de nuevo dos veces.

En el vídeo puedes ver la rutina de ejercicios de combate cardio fusión.


Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio. 


jueves, 1 de mayo de 2014

Ejercicios para el abdomen para perder barriga. Vientre plano y tonificado.

  

 Ejercicios para el abdomen para perder barriga y conseguir un vientre plano y tonificado. Como ya te conté en la entrada dedicada a ejercicios para tonificar los glúteos, con el trabajo localizado de una zona corporal tonificas esa parte pero no te sirve para adelgazar. 

El trabajo localizado de un músculo lo tonifica

            Si además de tonificar quieres quemar grasa abdominal tienes que cuidar tu alimentación y realizar entrenamiento cardiovascular y entrenamientos en intervalos de alta intensidad que son muy eficaces en la eliminación de grasa.

            Puedes realizar cualquiera de estos entrenamientos en intervalos de alta intensidad que te ayudarán a perder peso. Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3 Entrenamiento 4

Para quemar grasa haz intervalos de alta intensidad y cardiovasculares


            La rutina de entrenamiento para que tonifiques tu abdomen está compuesta por los siguientes ejercicios:

·         Tumbada en el suelo boca arriba eleva y baja las piernas manteniéndolas estiradas pero no totalmente para no bloquear la articulación de las rodillas. Al elevar las piernas separa ligeramente los glúteos del suelo y al bajarlas, no las apoyes, así trabajas más. Repite 20 veces.

·         Tumbaba en el suelo boca arriba con las piernas perpendiculares al cuerpo, eleva los glúteos hacia arriba despegándolos del suelo y lleva las piernas hacia el techo. Repite 20 veces.

·         Tumbada en el suelo boca arriba flexiona las rodillas llevándolas hacia ti y desde ahí extiende las piernas hacia arriba a la vez que separas los glúteos del suelo empujando con los pies hacia el techo, desciende flexionando las piernas y volviéndolas a extender de nuevo paralelas al suelo. No apoyes las piernas en el suelo al bajar, así trabajas más. Repite 20 veces.

·         Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, desde ahí cruza y apoya una pierna sobre la pierna contraria, realiza un doble encogimiento separando los glúteos ligeramente del suelo. Repite 20 veces. Haz lo mismo del lado contrario. 

·         Tumbada en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo incorpórate elevando el tronco y vuelve a bajar. Repite 20 veces.

·         Acostada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo incorpórate elevando el tronco, una vez arriba gira a un lado llevando un codo a tocar con la rodilla contraria, haz lo mismo girando hacia el otro lado y vuelve a bajar. Repite 20 veces.

·         Siguiente ejercicio, tijeras, sube y baja la pierna derecha e izquierda de manera alterna sin apoyarlas en el suelo al bajar. Repite 20 veces, una repetición equivale a subir y bajar una vez ambas piernas de cada lado.

·         Siguiente ejercicio, bicicleta. Tumbada en el suelo boca arriba flexiona una rodilla y a la vez elevas y giras el tronco y llevas el codo contrario a tocar con la rodilla flexionada, haz lo mismo girando al otro lado. Repite 20 veces, una repetición equivale a girar a ambos lados.

·         Sentada en el suelo sobre los glúteos, realiza un doble encogimiento, si te cuesta mucho, puedes ayudarte apoyando las manos en el suelo. Repite 20 veces.

·         Tendida en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada, eleva la pierna que está extendida a la vez que elevas el tronco incorporándote y toca con las manos la punta del pie. Repite 20 veces. Haz lo mismo del otro lado.

·         Tumbada en el suelo eleva una pierna y el torso a la vez, gira el torso y toca con una mano la punta del pie contrario, desciende al suelo y haz lo mismo del lado contrario. Repite 20 veces, una repetición equivale a girar a ambos lados.

·         En el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva el tronco incorporándote, desde ahí gira a posición de tabla y flexiona una pierna llevándola hacia a ti, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado. Repite 20 veces, una repetición equivale a hacer el ejercicio a ambos lados.

·         En posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo, flexiona una pierna por el lateral externo y llévala hacia el brazo, haz lo mismo con la otra pierna. Repite 20 veces, una repetición equivale a realizar el ejercicio con ambas piernas.

·         En posición de tabla, salta flexionado las piernas hacia el pecho, vuelve a saltar extendiendo las piernas y regresando a la posición inicial. Repite 20 veces.

Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.

En el siguiente vídeo puedes ver la rutina de ejercicios para tonificar tu abdomen



También puede interesarte la rutina de abdominales isométricos para un abdomen plano del vídeo de abajo 



O la rutina de ejercicios para adelgazar cintura y definir abdominales oblicuos del vídeo de abajo