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martes, 24 de junio de 2014

Circuito con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo

 Circuito

El entrenamiento es un circuito que está compuesto por 8 ejercicios funcionales que combinan trabajo muscular con mancuernas con trabajo cardiovascular, estos ejercicios tienen una duración de 30 segundos y un último ejercicio de trabajo cardiovascular de 1 minuto de duración.

Los ejercicios se realizan seguidos, sin descanso entre ellos, el único breve descanso es lo que dura el cambio de ejercicio.

Una vez terminada la serie puedes descansar entre 30 segundos y 1 minuto, según lo necesites.

Después del descanso, se repite la serie tres veces más, con descanso entre serie y serie.

Usa las mancuernas de un peso adecuado a tus características físicas individuales y a tu condición. Cada persona es distinta, por lo que debes elegir el peso  apropiado para ti.

Si te resulta demasiado fácil, terminas el ejercicio sin el más mínimo esfuerzo, probablemente estás usando poco peso para ti y debes aumentarlo. Si por el contrario el peso que usas se te hace demasiado pesado y no consigues terminar el ejercicio o te cuesta excesivamente, probablemente estás usando demasiado peso. El peso adecuado para ti sería aquel que te permita realizar el ejercicio completo con cierto esfuerzo.

El peso que yo uso en este circuito es de 2 kilos cada mancuerna.

Este circuito combina el trabajo cardiovascular con ejercicios de resistencia y trabajo muscular de los grandes grupos musculares, por lo que es un entrenamiento muy completo y muy eficaz para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo con el que podrás ponerte en forma en poco tiempo.

El circuito está compuesto por los siguientes ejercicios:

Burpee, sentadilla, bíceps. El ejercicio se realiza durante 30 segundos. Al hacer el burpee apoyas la parte superior del cuerpo sobre las mancuernas, por lo que la superficie de apoyo es menor que si lo haces sobre las palmas de las manos y el grado de dificultad es mayor. Si te cuesta mucho, puedes hacer una versión algo más fácil que es hacer el mismo ejercicio pero apoyándote sobre las palmas de tus manos en lugar de sobre las mancuernas, depositando las mancuernas en el suelo a cada lado al bajar, y volver a cogerlas al subir.

En posición de plancha, patadas de tríceps. Se realiza el ejercicio durante 30 segundos. En este ejercicio al igual que en el anterior, el peso de la parte superior del cuerpo está apoyado sobre las mancuernas, si te cuesta mucho haz la plancha apoyándote sobre las palmas de las manos y coge la mancuerna solo para realizar la patada de tríceps.

Sentadilla con salto y remo vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Recuerda bajar bien en la sentadilla, lo ideal es que el glúteo quede por debajo de las rodillas. Está muy extendido el hacer la sentadilla bajando menos, de manera que la rodilla quede más o menos a la altura del glúteo, pero eso es una media sentadilla, por lo que el trabajo de pierna y glúteo es bastante menor.

Press de pecho con elevación y descenso de piernas. Procura mantener la cabeza elevada, separada del suelo, de este modo el trabajo abdominal es mayor. Si te cuesta mucho, puedes apoyar la cabeza en el suelo. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Cintura lado-lado, salto talones a los glúteos. El ejercicio dura 30 segundos.

Remo. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Abdominal, giro lado-lado. El cuerpo se apoya únicamente sobre los glúteos con la parte superior del cuerpo y las piernas separaras del suelo. Las piernas permanecen estiradas, si te cuesta demasiado, una manera más fácil de hacer el ejercicio es flexionando las piernas. El ejercicio tiene una duración de 30 segundos.

Burpee, salto vertical. Al igual que en ejercicios anteriores, la parte superior del cuerpo queda apoyada sobre las mancuernas, si te cuesta mucho, al hacer el burpee apóyate sobre las palmas de las manos y coge sólo las mancuernas para realizar el salto vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Jumping Jacks, saltar abriendo y cerrando las piernas. Este ejercicio se hace durante un minuto.


Puedes ver en el entrenamiento en el vídeo de abajo





Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.



martes, 17 de junio de 2014

Rutina cardio para adelgazar

Aerobic



Rutina cardio para adelgazar compuesta por ejercicios de cardio aerobic que te permite perder peso a la vez que te pones en forma. 

La intensidad de la rutina es intermedia.

Está compuesta por 5 ejercicios cardio para bajar de peso de un minuto de duración cada uno, una vez que se realizan los 5 ejercicios se repiten de nuevo 3 veces más.

En total tiene una duración de 20 minutos.

Los ejercicios son los siguientes:

3 gacelas, 1 caja.

Tijera derecha e izquierda, abrir y cerrar doble.

Toque a un lado, salto vertical, toque al otro lado.

4 trotes, 4 patadas laterales lado-lado.

Abrir-cerrar con pequeño salto.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.


viernes, 6 de junio de 2014

Para adelgazar elige bien el tamaño del plato.

Si quieres adelgazar, algo que debes tener siempre presente es el tamaño del plato que usas para comer.


Cantidad de comida que ingieres
Aunque te parezca extraño, la cantidad de comida que ingieres no sólo depende del hambre que tengas en ese momento o de lo que te guste esa comida. También depende de otros factores como el tamaño del plato.

Puede que no le des importancia, pero el tamaño del plato que eliges para comer, influye en la cantidad total de alimentos que ingieres, y en consecuencia en las calorías finales que consumes.

¿Por qué es tan importante el tamaño del plato elegido?

Porque el tamaño del plato distorsiona la cantidad de comida que ingieres. 

Si pones la misma cantidad de comida en dos platos de diferente tamaño, parece que hay más cantidad de comida en el plato de menor tamaño y menos cantidad de comida en el plato de mayor tamaño.

Esto se debe a nuestro sistema de percepción visual. Seguro que en más de una ocasión te han mostrado alguna ilusión óptica en la que tu cerebro percibe algo diferente a lo que en realidad es.

El hecho de que te parezca que hay mayor cantidad de comida en un plato que en otro, cuando en realidad hay la misma, se basa en la ilusión óptica de Delboeuf, en la que se muestran dos figuras con un círculo central del mismo tamaño en ambas figuras, rodeado de otro círculo de diferente tamaño en cada figura. 


Tamaño del plato


El círculo central parece más grande cuando el círculo que lo rodea es más pequeño (figura de la derecha), y más pequeño, cuando el círculo que rodea al central es más grande (figura de la izquierda).

Imagina que el círculo central es comida, por ejemplo una tortilla. La tortilla te parecerá más grande cuando está delimitada por un referente pequeño, en este caso un plato pequeño que cuando lo está por un plato más grande.  Cuando en realidad hay la misma cantidad de comida en ambos platos. 

¿Qué sueles hacer cuando te pones comida en el plato?

Lo normal es que llenes el plato con lo que te parece una ración adecuada. Y la ración que parece adecuada dado que nuestro sistema de percepción se distorsiona con el tamaño del plato, tiende a ser mayor cuando el plato es más grande.

¿Qué es frecuente que hagas con la comida que te has servido en el plato?

Lo más frecuente es que te la comas toda, sin dejar nada en el plato,  no es habitual que pares de vez en cuando para comprobar si te has saciado. Lo ideal sería que dejaras de comer cuando has consumido lo suficiente para satisfacer tus necesidades energéticas y parar cuando ya no tienes hambre, pero esto no siempre ocurre así, al menos no en todas las personas.

Esto en parte tiene su lógica. Nuestros antepasados evolucionaron en un entorno en el que la comida era escasa, por eso llevamos inscrito en los genes el comer tanto como podamos cuando haya disponibilidad de comida y así acumular reservas energéticas, esto permitió sobrevivir a nuestros antepasados en los periodos en los que los alimentos no abundaban. 
Pero este mecanismo que nos permitió sobrevivir en tiempos pasados, en la época actual en la que no suele haber escasez de alimentos, sino todo lo contrario, favorece que engordemos. Y si de manera habitual tiendes a servirte más comida de la que necesitas y a comértela toda, acabarás ganando peso.



Entonces, ¿Debes servirte comida en un plato pequeño?

Tampoco. El tamaño más adecuado para servirte comida no es un plato pequeño sino un plato mediano. 




Adelgazar tamaño del plato

Se puede comer en torno a un 20% de más o de menos según el tamaño del plato sin tener conciencia de ello. Pero si sobrepasamos ese límite, en torno a un 25 %, se nota que se ha comido demasiada cantidad, o demasiado poco.

Por eso, si usas platos pequeños para servirte, notarás que has comido muy poco, te quedarás con hambre y te acabarás sirviendo más, y aunque la cantidad que te pongas sea pequeña, acabarás comiendo más que si te sirves una sola vez.

En el supuesto caso que seas capaz de no servirte una segunda ración, ese hambre que vas arrastrando hará que comas con más ansiedad en la siguiente comida, por lo que de un modo u otro, acabarás comiendo más.

Ahora que ya sabes cuál es el tamaño adecuado del plato para comer, el próximo día te contaré qué debe llevar ese plato para que sea saludable.

Puedes ver un resumen del artículo en el siguiente vídeo






Puede que también te interese leer el siguiente artículo con consejos para adelgazar.

Por una vida de equilibrio.


martes, 3 de junio de 2014

Gimnasia de mantenimiento para perder peso

Gimnasia de mantenimiento  

            El ejercicio físico, junto con una alimentación saludable, es una de las mejores medicinas.


Practicado regularmente disminuye el riesgo cardiovascular, protege contra el cáncer, retrasa el envejecimiento e incrementa el bienestar psicológico, además de ayudarte a perder peso.

Si quieres saber más puedes leer la entrada del blog que dediqué a los beneficios del ejercicio físico aquí 

La práctica saludable de ejercicio físico no requiere esfuerzos extenuantes, basta un poco de ejercicio físico moderado cada día para mantenerse saludable.

Si estás empezando a hacer deporte, o simplemente algún día te apetece hacer algo más tranquilo pero que igualmente te  mantenga en forma,  saludable, y te ayude a perder peso, puedes hacer esta rutina de gimnasia de mantenimiento.

La rutina está formada por 5 ejercicios de trabajo cardiovascular de un minuto de duración cada uno.

Al ser un trabajo cardio, quemas calorías por lo que te ayuda a perder peso y grasa.

Una vez realizados los 5 ejercicios, se repiten 3 veces más.

La rutina tiene 20 minutos de duración.

Los ejercicios son los siguientes:

Paso lateral a un lado, paso lateral al otro lado, doble paso.

Doble paso, mambo atrás, a un lado y al otro.

Doble patada, paso lateral a un lado y al otro.

Salto vertical, movimiento de core. Este ejercicio además de quemar calorías por ser cardio, realiza un trabajo abdominal muy bueno debido al movimiento del core. Si te parece demasiado intenso, puedes hacer una variación, y hacer sólo el movimiento de core, sin el salto.

Paso en J, a un lado y al otro.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.