jueves, 10 de julio de 2014

Ejercicios para unos glúteos, abdominales y piernas tonificadas y bonitas

Glúteos abdominales piernas

El entrenamiento está formado por una serie de 17 ejercicios para glúteos, abdominales y piernas. Cada ejercicio se repite 10 veces. Con realizar una serie se hace un buen trabajo ya que los ejercicios realizados son bastantes, aún así, si te encuentras en forma o con ganas, o a medida que vayas progresando, puedes ir subiendo el número de series hasta 3 o 4.

Los primeros 11 ejercicios trabajan tanto las piernas como los glúteos. Y ya que dos de los mejores ejercicios que existen para los glúteos y las piernas son la sentadilla y la zancada, esta rutina está compuesta por ejercicios de sentadillas, zancadas y variantes.

Cuando hagas la sentadilla, recuerda que con la sentadilla profunda, aquella en la que los glúteos bajan por debajo de la altura de las rodillas, se trabaja mucho más que si desciendes menos.

Los 6 restantes ejercicios están enfocados en trabajar el abdomen. Principalmente en esta rutina se trabaja el abdomen con ejercicios hechos desde la posición de plancha que es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar tu abdomen.

Los ejercicios son los siguientes:

Sentadilla, 10 repeticiones.

Sentadilla con 3 rebotes abajo, 10 repeticiones.

Zancada hacia delante con la pierna derecha e izquierda, 10 repeticiones.

Zancada lateral con la pierna derecha, 10 repeticiones.

Zancada lateral con la pierna izquierda, 10 repeticiones.

Zancada hacia atrás con la pierna derecha e izquierda, 10 repeticiones.

En posición de zancada, baja y sube 10 veces, después haz 20 rebotes.

El siguiente ejercicio es el mismo que el anterior, pero cambiando de lado.

Zancada hacia delante con la pierna derecha e izquierda, y después una sentadilla, 10 repeticiones.

Zancada hacia atrás, rodilla arriba con la pierna derecha, 10 repeticiones.

Zancada hacia atrás, rodilla arriba con la pierna izquierda, 10 repeticiones.

En posición de plancha lateral, lleva la rodilla de la pierna que está encima al codo, repite 10 veces,  luego haz otras 10 repeticiones llevando la rodilla de la pierna que queda por debajo al codo.

El siguiente ejercicio es el mismo que el anterior, pero del otro lado.

En posición de plancha, lleva la rodilla derecha a tocar con el codo derecho, y después la rodilla izquierda a tocar con el codo izquierdo. Repite 10 veces. Cuanto más cerca quede la rodilla del codo, más trabajas, cuanto más espacio quede, menor es el nivel de dificultad.

En posición de plancha, lleva la rodilla derecha a tocar con el codo izquierdo, y después la rodilla izquierda al codo derecho. Repite 10 veces. Al igual que antes, cuanta más separación entre codo y rodilla, menos trabajas. Si puedes, procura que la rodilla llegue a tocar el codo para trabajar más.

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de manera alterna. Repite 10 veces.

Bicicleta, repite 10 veces. Este ejercicio es excelente para el abdomen ya que lo trabaja desde todo los ángulos: superior, inferior y oblicuos.

Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo




Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.



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