lunes, 25 de agosto de 2014

Yoga para el estrés y la ansiedad


          ¿Sientes estrés y ansiedad en tu día a día?

¿Te cuesta relajarte y desconectar?

El estrés no es algo malo, es un mecanismo de supervivencia que pone al cuerpo en alerta para poder reaccionar adecuadamente ante una situación que considera de peligro.

El problema es cuando el estrés se prolonga y se vuelve crónico, en esas circunstancias favorece el desarrollo de enfermedades.

Estres

                 Imagen cortesía de Prakairoj/Freedigitalphotos.net

         Existen remedios naturales que permiten eliminar toda esa tensión acumulada que genera el estrés.

Una es la respiración consciente y profunda, de la que ya te hablé aquí o la postura de savasana que te conduce a un estado de gran relajación y de la que te hablé aquí

Y otra, como la que hoy te propongo, es mediante técnicas de relajación con ejercicios de estiramiento de determinados grupos musculares y de tensión y distensión muscular.


Relajacion


                           Imagen cortesía de Stuart Miles/Freedigitalphotos.net

           A veces estamos tensos pero no somos conscientes de esa tensión, de que los músculos están agarrotados y contraídos, realizar ejercicios de estiramiento, así como de tensión y distensión te hace tomar consciencia de esa tensión acumulada y soltarla, te hace percibir la diferencia entre un músculo que está rígido y contraído de uno que está relajado, y de ese modo, te resulta más fácil liberar esa tensión acumulada y quedarte en un estado de relajación.

Ésta es una secuencia de sencillos ejercicios que puedes hacer para aliviar el estrés, la ansiedad, liberar toda esa tensión tanto física como mental acumulada y conseguir un estado de relajación y sosiego que te calmen.

Si lo prefieres, puedes verla en el vídeo de abajo.



Siéntate cómodamente sobre los talones, si te encuentras mejor, puedes poner una manta debajo de las rodillas y otra entre los talones y los glúteos.

Desde esa posición cómoda, cierra los ojos y respira profundamente y observa cómo te sientes en este momento presente, cuál es tu estado de ánimo, percibe las sensaciones de tu cuerpo, si existe alguna tensión localizada en alguna zona de tu cuerpo.

Presta atención a todas las sensaciones físicas y mentales que experimentes y toma consciencia de ellas.

Inhala profundamente por la nariz y exhala tranquilamente también por la nariz. Si sientes mucha tensión, puedes exhalar por la boca acompañando la exhalación de un suspiro y liberando la tensión acumulada.

Este es un espacio y un tiempo para ti, para mimarte, cuidarte y conectar con tus sensaciones y emociones, olvídate de todos tus problemas y preocupaciones, aléjalos de ti y céntrate en el aquí y el ahora.



Desde esa posición, vas a comenzar con movimientos de cuello. Empieza inhalando y llevando suavemente la cabeza hacia atrás, el cuello es una zona en la que se acumula mucha tensión, en esa posición estira con cuidado y sin forzar la parte anterior del cuello, percibe si existe alguna tensión en esa zona y suéltala.

Lleva ahora la cabeza hacia delante mientras exhalas y estiras con cuidado la parte posterior del cuello, mantén unos instantes la postura y observa si sientes alguna tensión en esa zona, suelta toda tensión y relájate.

Repite una vez más llevando la cabeza hacia atrás y después hacia delante, para eliminar cualquier resto de tensión que aún pueda haber en esa zona y para dejarla completamente distendida.

Lleva la cabeza al centro y desde ahí gira el cuello a un lado por encima del hombro, y estira todo el lateral del cuello, mantén la posición unos instantes mientras estiras y hazte consciente de si existe tensión en esa zona, libérala.

Vuelve al centro lentamente y gira ahora con cuidado el cuello hacia el otro lado, mantén la posición mientras estiras y ve liberando toda tensión que notes en esa zona.

Regresa al centro con calma, y repite de nuevo una vez más a cada lado, manteniendo la consciencia de todas las sensaciones que vas percibiendo.

Regresa de nuevo al centro.

Ahora lleva el cuello hacia un hombro sin prisa y estira toda la zona del cuello y el hombro, percibe si existe alguna tensión y déjala ir.  

Vuelve al centro y haz lo mismo del otro lado.

Repite una vez más a cada lado para disipar cualquier tensión residual que puedas percibir todavía en esa zona.

Deja caer la cabeza hacia delante relajando el cuello y muy lentamente con el cuello muy suelto da un giro completo con la cabeza, relajando todo el cuello, vuelve a dar una vuelta más hacia ese lado, soltando cada  vez más toda esa zona y percibiendo cómo te vas desprendiendo de toda tensión.

Haz lo mismo ahora hacia el otro lado dos veces.

Regresa con la cabeza al centro.

Los hombros es otra zona en la que se acumula mucha tensión, así que vas ahora a soltarlos con movimientos de tensión y distensión.

Inhala y eleva los hombros tensándolos, mantén la respiración mientras tomas consciencia de la tensión, exhala y deja caer los hombros liberando toda tensión, percibiendo cómo se disipa.  

Repite tres veces más y percibe cómo la tensión se disuelve.

Estira los brazos delante del cuerpo apretando los puños con tensión mientras inhalas profundamente, tira con todas tus fuerzas llevando las manos hacia ti a la vez que retienes la respiración, exhala, relájate y suelta todos los músculos y la tensión.

Repite una vez más para dejar ir toda tensión.

Haz lo mismo a un lado, cierra los puños y tensa mientras inhalas, retén la respiración y tira fuerte hacia ti, exhala, afloja  los músculos y vuelve a relajarte. Repite una vez más de ese lado.

            Haz lo mismo del otro lado, inhala profundamente y estira los brazos apretando los puños, retén la respiración y tira fuerte hacia ti con fuerza, suelta y exhala.

Ahora vas a hacer el movimiento del león, desde la posición en la que estás levántate quedándote de rodillas y empuja y tensa los músculos, abre las manos, estira los brazos, saca la lengua, abre los ojos lo más que puedas, mantén unos instantes esa tensión, después vuelve a la posición inicial relajándote. Repite dos veces más.

Para finalizar, descansa en la posición del bebé, si te resulta más cómodo, puedes poner una manta entre tu cabeza y el suelo.

Tranquilamente ponte en contacto con tus sensaciones, percibe cómo te sientes, si sientes algún tipo de tensión residual suéltala, deja que se disuelva, que se vaya lentamente flotando.

Respira profundo, inhala y exhala, tu cuerpo y tu mente se relajan cada vez más y más.

Inhala y exhala, disfruta de esta quietud y de este momento de tranquilidad que es para ti, olvídate de todo el ruido del mundo, olvida tus problemas, tus preocupaciones y siente como cada vez te relajas más y más.

Puedes permanecer en esa posición, inhalando y exhalando, relajándote, el tiempo que consideres necesario.

Por una vida de equilibrio.




lunes, 11 de agosto de 2014

Helado saludable y ligero de cerezas, moras y chocolate con gran poder antioxidante.

Si te gustan los helados y no quieres engordar, no tienes por qué renunciar a ellos, hay deliciosos, saludables y ligeros helados que puedes prepararte en casa que no te harán ganar peso.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


        Uno de ellos es este helado de cerezas, moras y chocolate que me preparo en ocasiones, especialmente ahora en verano que apetecen postres más fríos.

Helado de cerezas moras y chocolate

Los ingredientes para dos personas son los siguientes:



Modo de preparación:

        Coloca las cerezas y las moras congeladas en una batidora. Puedes hacer variaciones a esta receta escogiendo los frutos rojos a tu gusto.

Cerezas y moras


           Añade la leche de almendra. Aquí también puedes cambiar y elegir otro tipo de leche si es que te gusta más, pero procura elegir una leche que no sea muy calórica. 


Cerezas moras y leche de almendra

La cantidad de 125 ml es aproximada, puedes hacerlo a ojo e ir añadiendo poco a poco la leche teniendo cuidado de no pasarte, ya que si añades leche en exceso, en lugar de un helado, tendrás un batido, que si te apetece, puede ser una variante a la receta también muy rica.

Añade las uvas pasas.

Uvas pasas

 Las uvas pasas las uso para endulzar, ya que no pongo azúcar ni ningún otro tipo de edulcorante. Las frutas secas son una excelente y saludable opción para endulzar tus postres. Si no te gustan las uvas pasas o quieres hacer alguna variación, puedes usar también dátiles que le dan un sabor muy dulce a todo tipo de postres, u orejones, higos secos, ciruelas pasas, según tu gusto. También puedes jugar con las cantidades en función de lo dulce que quieras el helado.

Añade finalmente el cacao en polvo desgrasado y sin azúcar, puedes variar la cantidad hasta dar con la que más te agrade.  

Cacao

Es preferible usar cacao desgrasado para tener todas las propiedades beneficiosas del cacao y su excelente sabor sin añadir calorías de más.

Puedes encontrar cacao desgrasado sin azúcar ecológico de calidad aquí.

Una vez que has añadido todos los ingredientes, mézclalos en la batidora hasta conseguir una crema suave.

            El resultado es el helado que puedes ver en la imagen de abajo.

Uvas pasas

Si quieres que la crema adquiera más consistencia, puedes guardarla un rato en el congelador.

Este postre helado además de estar riquísimo, tiene un gran poder antioxidante con grandes beneficios para tu salud. 

Los frutos rojos, como por ejemplo las moras, los arándanos, las frambuesas, fresas, cerezas, son potentes antioxidantes, anticancerígenos y antiinflamatorios. Puedes ver un enlace que hace referencia a ello aquí  



Uvas pasas
Los frutos rojos son potentes antioxidantes y      antiinflamatorios que ejercen protección frente al cáncer


El cacao debido a su riqueza en polifenoles, ejerce una acción protectora frente al cáncer. Puedes ver aquí una referencia

Propiedades del cacao

Además el cacao debido a su riqueza en flavonoides tiene propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Aquí se hace mención a ello.

Si te ocurre como a mí que me encanta el dulce y que soy muy golosa, este tipo de postres saludables te servirán para saciar tu ansia de dulce sin ganar peso y cuidando tu salud.

Te animo a que la próxima vez que tengas un antojo de dulce antes de dejarte arrastrar a consumir de manera impulsiva cualquier tipo de comida basura, que para lo único que sirve es para hacerte engordar y perjudicar tu salud, pruebes a prepararte este helado. 


Vida saludable con la alimentacion





                   Imagen cortesía de Clare Bloomfield/Freedigitalphotos.net

            Si quieres aprender a comer sano para ganar salud y perder peso puedes leer esta guía con la que tendrás una visión general de cómo debe ser una alimentación saludable y que además te haga alcanzar tu peso óptimo.

Por una vida de equilibrio.

jueves, 7 de agosto de 2014

Entrenamiento en intervalos de cardio y ejercicios para todo el cuerpo para quemar grasa y tonificar. Super intenso.

Cardio ejercicios todo el cuerpo

El entrenamiento está formado por ejercicios en intervalos de 30 segundos en el que se alterna un ejercicio de cardio de alta intensidad, en este caso el ejercicio de cardio será siempre trotar con rodillas arriba con otro ejercicio que combina rutina cardio con trabajo de diferentes partes del cuerpo, este segundo ejercicio va variando para ir trabajando las diferentes zonas del cuerpo.

Los ejercicios se hacen sin descanso entre los intervalos, si lo necesitas, puedes descansar 10 segundos entre cada intervalo.

Una vez realizada toda la serie de ejercicios, recupera descansando un minuto y repite dos veces más.

Con este entrenamiento quemas grasa porque tiene un componente cardio de alta intensidad y a la vez tonificas todo tu cuerpo porque con los diferentes ejercicios vas trabajando todos los grupos musculares.

El entrenamiento es el siguiente:

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

Sentadilla, salto rodillas arriba, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

Plancha en T, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

En posición de zancada, 3 rebotes, cambio de lado con salto, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

En posición de plancha lateral, subir y bajar, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

En posición de plancha lateral, subir y bajar, 30 segundos (del otro lado).

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

Doble encogimiento rodilla al codo a un lado y al otro, doble encogimiento al centro, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

Sentadilla 3 rebotes, salto vertical, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

En posición de cuadrupedia patada lateral a un lado y al otro, 30 segundos.

Trotar rodillas arriba, 30 segundos.

Burpee, salto talones al glúteo, 30 segundos.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo


No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento, es fundamental para que tu cuerpo se acondicione al trabajo que va a realizar y así evites lesiones. Puedes realizar el calentamiento que aparece aquí

Al terminar el entrenamiento, recuerda estirar, es esencial para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo realizado y para evitar lesiones. Puedes realizar este estiramiento

Tal vez también te interesen realizar otras rutinas de entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa, como éstas: Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3 Entrenamiento 4

Por una vida de equilibrio.

Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo haciendo clic en la imagen.


Gymboss Interval Timers

lunes, 4 de agosto de 2014

Comer sano para ganar salud y perder peso

Si quieres gozar de una buena salud y perder peso debes aprender a comer sano. Procura no centrarte en la pérdida de peso sino en mejorar tu salud haciendo elecciones inteligentes.

Si comes de manera sana, tu salud mejorará y tu peso bajará de manera natural hasta alcanzar un peso saludable.

Para tener una buena salud y un peso saludable aprende a comer sano

En el vídeo de abajo puedes ver un resumen de la entrada con los puntos más importantes, si prefieres una información más detallada, continua leyendo.



Son muchas las guías y pirámides de alimentación que se han hecho para orientar sobre qué se debe comer para tener una alimentación saludable, pero muchas de ellas son poco claras.

Se requiere una herramienta más sencilla y fácil de entender que todo el mundo pueda poner en práctica sin dificultades.

De todas las guías que se han hecho hasta ahora, considero que el plato propuesto por la escuela de medicina de salud pública de Harvard es la mejor aproximación. Puedes verla aquí 

Es una guía actualizada acorde a las últimas investigaciones científicas y da prioridad al consumo de alimentos con una alta densidad nutricional. Es sencilla, muy visual y fácil de entender.

El plato que te propongo como guía para que aprendas a comer de manera saludable y tener un peso adecuado está basado en el plato de Harvard, con algunas modificaciones que he introducido.

Plato saludable


                        Imagen cortesía de AKARAKINGDOMS/Freedigitalphotos.net

           ¿Cómo debes comer para estar saludable y adelgazar?

Una alimentación sana que a la vez te ayude a alcanzar tu peso óptimo es aquella en la que das preferencia al consumo de alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica. Es decir, que te aporten la mayor cantidad de nutrientes por volumen de alimento con la menor cantidad de calorías.

Salud y peso saludable


¿Y cuáles son los alimentos con mayor densidad nutricional y menor densidad calórica?

Las hortalizas, verduras y las frutas, por eso deben ser la base de tu alimentación y consumirlas en abundancia.

Dentro del plato saludable las verduras y las frutas ocupan la mitad del plato, es decir, la mitad de tu plato deberías llenarlo con verduras y frutas. Ocupando una proporción algo mayor las verduras, ya que aunque frutas y verduras tienen una buena densidad nutricional, las verduras aportan menos calorías por lo que te ayudarán más a mantenerte en tu peso o a perderlo en el caso de que lo necesites.

Comer sano para ganar salud y perder peso


Las frutas y las verduras te aportan numerosas propiedades beneficiosas para tu salud, son fuente de vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo, además te aportan antioxidantes y numerosos fitonutrientes que te ofrecen protección frente a diversas enfermedades como las cardiovasculares y el cáncer.

Verduras y frutas




Las verduras y las frutas te protegen frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares
                 Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net

Procura que la mitad de las verduras que consumes al día sean crudas para que al menos una parte las consumas con todos sus nutrientes puesto que al cocinarlas pierden parte de ellos. 

Aunque la patata es una hortaliza, no debes incluirla dentro del grupo de las verduras dentro del plato saludable, desde el punto de vista nutricional se vincula al grupo de los feculentos y son una alternativa a los cereales como fuente de glúcidos. Por lo que patata y demás tubérculos, se incluirán en el  plato saludable junto con el grupo de los cereales integrales de los que te hablaré luego.

¿Qué más debe incluir una comida saludable?

Un cuarto del plato lo integrarían los cereales integrales como por ejemplo el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, bulgur, kamut, espelta, mijo, centeno.

Comer sano


Los cereales integrales te aportan energía y son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, es decir de liberación lenta, que hace que la energía y la glucosa pase lentamente al torrente sanguíneo y no se produzcan elevaciones bruscas de la glucosa.

Los cereales también te aportan proteínas, aunque contienen menos proteínas que la carne o las leguminosas y son de menor valor biológico, si se complementan con legumbres se consiguen proteínas de buen valor biológico.

Los cereales son fuente de vitaminas y de minerales. Contienen además fibra y polifenoles con elevado poder protector frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Cereales integrales
Los cereales integrales te ofrecen protección cardiovascular y frente al cáncer
       Imagen cortesía de Vichaya Kiatying-Angsulee/Freedigitalphotos.net

        Sin embargo, la mayor parte de las vitaminas, minerales, fibra y polifenoles están contenidos en el salvado y el germen, que son eliminados en el proceso de refinado.

Evita consumir cereales refinados ya que han perdido los nutrientes beneficiosos para tu salud

Procura consumir la versión integral en lugar de la refinada de los cereales, en el proceso de refinado se pierden gran parte de los nutrientes y se convierten en un alimento que aporta solo energía. 

       Recuerda que el objetivo es consumir alimentos con gran densidad nutricional, y los cereales, en su refinado, pierden esta riqueza nutricional, solo te aportan energía pero ningún beneficio para la salud.

A la hora de comprarlos, fíjate en la etiqueta para asegurarte de que realmente son integrales, algunos te los venden como integrales, pero luego al leer la etiqueta compruebas que no lo son puesto que el porcentaje que llevan de integral es demasiado bajo como para poder ser considerado integral.

Etiqueta alimentos
                      Imagen cortesía de  Stuart Miles/Freedigitalphotos.net

          Cuanto más cercano esté al 100% el porcentaje integral mejor, procura que nunca sea inferior al 75%.

En este grupo, junto a los cereales integrales, también se incluyen los tubérculos, como por ejemplo la patata o el boniato.

Aunque la patata es un buen alimento, no conviene abusar de ella, ya que es rica en almidón no resistente, que contrariamente a lo que se ha creído hasta no hace mucho, no es un glúcido lento, según la forma en que la prepares, su índice glucémico puede estar muy cercano al de los azúcares simples.

El índice glucémico sería la velocidad con que un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre. La patata frita y al horno tienen un índice glucémico bastante más alto que cocida con piel. La batata tiene un índice glucémico algo menor, por lo que sería una opción para consumir más interesante.

Además, desde el punto de vista de densidad nutricional, las patatas son menos nutritivas que los cereales integrales, aportan pocas proteínas y tienen una composición mineral menos equilibrada que la de los cereales integrales. Por lo que, aunque puedes consumirlas dentro del plato saludable, es preferible que des preferencia al consumo de cereales integrales.


Da preferencia al consumo de cereales integrales frente al de la patata

     Una comida saludable también tiene que llevar proteínas, las proteínas son imprescindibles, tienen función estructural, construyen y reparan el cuerpo. Un cuarto de tu plato debería incluir proteínas saludables.

Perder peso


En general consumimos demasiadas proteínas de origen animal, sería conveniente disminuir el consumo de proteínas de origen animal y aumentar el de proteínas de origen vegetal como por ejemplo legumbres, entre ellas judías, garbanzos, lentejas, soja y sus derivados como el tofu, el tempeh, también los frutos secos y las  semillas aportan proteínas de origen vegetal saludables

Frutos secosProteinas saludables
La mitad de las proteínas que consumes deberían ser de origen vegetal en forma de legumbres,   frutos secos y semillas
              Imagen cortesía de Bill Longshaw/Freedigitalphotos.net
                          Imagen cortesía de  sritangphoto/Freedigitalphotos.net

Si consumes proteínas animales, procura dar preferencia a las de origen animal procedentes del pescado que además son ricos en las saludables grasas omega 3 y a las carnes blancas, y procura limitar el consumo de carne roja y sobre todo de carne procesada ya que diversos estudios han relacionado su consumo con un aumento del riesgo de cáncer, especialmente de colon. Puedes ver uno de esos estudios aquí

Limita el consumo de carne roja y en particular de carnes procesadas

Una comida saludable también debe contener grasa, la grasa es esencial para el buen funcionamiento del organismo, una proporción demasiado baja de grasa en tu alimentación puede dificultar la absorción de micronutrientes como por ejemplo vitaminas liposolubles y de fitonutrientes tan necesarios para una buena salud.

Ganar salud


El problema es que por lo general consumimos un exceso de grasas perjudiciales y muy pocas grasas saludables necesarias para maximizar la salud.

Una buena salud depende del equilibrio correcto de ácidos grasos de la dieta.

No se trata de eliminar las grasas de tu alimentación, las grasas son necesarias y tienen efectos beneficiosos para tu salud, lo que hay que hacer es sustituir el consumo de grasas menos beneficiosas como las saturadas por grasas más saludables. En este trabajo publicado por la revista Cochrane hacen referencia a que la modificación del contenido de grasas de la dieta produce una reducción del riesgo cardiovascular.


Grasas
Grasas saludables
Sustituye las grasas saturadas presentes en carnes y lácteos por grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacates, semillas

                Imagen cortesía de m_bartosch/Freedigitalphotos.net
                            Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net

Así que ya sabes, procura moderar el consumo de grasas saturadas presentes en carnes, huevos, leches y derivados y aumenta el consumo de grasas saludables  como los contenidos en el aceite de oliva virgen extra, en el aguacate, frutos secos y semillas como las de lino muy ricas en omega 3 y pescado, sobre todo el azul también muy rico en omega 3.

Evita sobre todo el consumo de grasas trans, son con diferencia las más perjudiciales para tu salud.  Diversos estudios han mostrado una asociación entre el consumo de grasas trans y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Aquí puedes ver una referencia.

Aunque hay pequeñas cantidades de grasas trans naturales en la carne y la leche, éstas no parecen tener efectos tan perniciosos sobre la salud como las grasas trans artificiales que se forman cuando se someten a los aceites vegetales a un proceso de hidrogenación parcial para transformarlos en productos semisólidos como en el caso de las margarinas. Las grasas trans puedes encontrarlas en las margarinas, alimentos procesados como la bollería industrial, galletas, patatitas fritas, platos precocinados.

No consumas alimentos con grasas trans en cuya etiqueta ponga “grasas hidrogenadas”

Procura leer las etiquetas de los alimentos, si pone que contiene grasas parcialmente hidrogenadas, no los compres, es indicativo de que contiene grasas trans.

La bebida habitual en una alimentación saludable es el agua, también puedes beber infusiones sin azúcar como por ejemplo el té, el té verde es una excelente bebida con gran cantidad de catequinas que ejercen protección frente al cáncer además de ayudarte a quemar grasa. Quizá te interese esta entrada en la que hablo un poco más del té verde.

También puedes darle un toque de sabor al agua añadiéndole hierbas aromáticas o especias, por ejemplo la hierba buena, tomillo, orégano, mejorana, albahaca, romero, además de darle un buen sabor, son ricas en terpenos que actúan sobre una gran variedad de tumores.

Bebida saludable
Bebe agua e infusiones. Evita los refrescos azucarados y el alcohol.
 Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net
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     Si te gusta el picante puedes añadirle al agua cúrcuma que es un potente antiinflamatorio que ejerce protección frente al cáncer o el jengibre que también es un potente antiinflamatorio y antioxidante.

Procura evitar los refrescos azucarados y el alcohol, y modera el consumo de zumos, a pesar de que la fruta es muy saludable, es mejor comerla que beberla.

Limita los zumos. La fruta es preferible que la comas a que la bebas. 

Tomar zumo en lugar de fruta te hace consumir más calorías y azúcar, para un zumo sueles usar más cantidad de fruta que si te la comes, además pierdes gran cantidad de nutrientes y la fibra que regula la absorción y que evita que la glucosa en sangre se eleve rápidamente.

Si quieres beberte la fruta, es mejor opción que te prepares un batido que un zumo, el batido contiene toda la fibra que en el zumo se pierde.

Si no tienes sobrepeso, puedes beber zumo recién exprimido de vez en cuando siempre que no sustituya la sana costumbre de comer fruta.

Limita el consumo de lácteos a uno o dos al día, da preferencia a los lácteos  fermentados como por ejemplo el yogur o el kéfir.

Da preferencia a los lácteos  fermentados y procura limitarlos a uno o dos al día.

 Para terminar decir que aunque lo dicho hasta ahora es una buena aproximación de lo que sería una alimentación saludable, no existe una única dieta ideal, la dieta debe adaptarse a ti, a tu estilo de vida, a tus gustos, a tus valores, a tu genética,  no todos respondemos de igual modo ante la ingesta un mismo alimento.

De nada sirve empezar una dieta que no vas a poder sostener en el tiempo, se trata de cambiar hábitos y adoptar un estilo de vida saludable que puedas mantener por lo que intenta comer del modo más saludable posible que sea adecuado para ti.

Lo que sí debes procurar es tomar la mayor cantidad de alimentos frescos lo más cercanos a su estado natural y evitar tomar en la medida de lo posible alimentos refinados y altamente procesados, en el procesado y refinamiento se pierden la mayor parte de los nutrientes y sólo te aportan calorías vacías y en la gran mayoría de los casos demasiadas calorías.

Alimentos procesados
Evita los alimentos altamente procesados, en su lugar consume alimentos frescos               


Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net
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            Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net

Si puedes evítalos y si los comes, procura que los alimentos procesados en tu alimentación no superen el 10%  de tu ingesta total.

Si comes de esta manera y cuidas el tamaño del plato en el que comes, del que te hablé aquí además de mejorar tu salud, conseguirás un peso saludable.

Esto ha sido una aproximación para hacerte una idea general de cómo comer para estar saludable y con un peso adecuado que espero te sea útil, en próximas entradas hablaré de los diferentes grupos de alimentos por separado para poder profundizar más en cada uno.

No olvides que para mantenerte saludable y con un peso sano además de cuidar tu alimentación es importante que hagas algo de ejercicio físico moderado cada día y mantengas una vida activa. Puedes ver aquí la los beneficios que la práctica de ejercicio físico te aportan.


Para ponerte en forma, estar saludable y perder peso, puedes realizar alguno de estos entrenamientos Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3 Entrenamiento 4 Entrenamiento 5


Ejercicio y salud
Muévete. Mantén una vida activa.


Por una vida de equilibrio.