lunes, 22 de septiembre de 2014

Ejercicios para adelgazar y tonificar la parte interna del muslo (aductor)


Rutina de ejercicios para eliminar la flacidez y tonificar la parte interna del muslo o aductor.

Soy de la idea de realizar rutinas globales que trabajan el cuerpo entero más que de ejercicios que ejercitan una parte aislada del cuerpo, ya que considero que si se trabaja en conjunto, todas las partes estarán bien.

Pero es cierto que todos tenemos alguna zona más rebelde que cuesta bajar más y la zona interna de los muslos es una de esas zonas conflictivas en muchas mujeres.

Y puesto que me han preguntado por ejercicios para la zona de los aductores, he hecho esta rutina que sirve para reafirmarlos e insistir de manera específica en esa zona, pero conviene que sea como complemento a un trabajo global.


La rutina para la cara interna de los muslos está formada por 10 ejercicios que moldean el interior del muslo. Los ejercicios se repiten 20 veces.

Para realizar los ejercicios llevo unas tobilleras lastradas para trabajar un poco más, aunque también pueden hacerse los ejercicios sin tobilleras y también es efectivo. Haz los ejercicios con o sin tobilleras según el nivel que sea más adecuado para ti. 

        El peso de las tobilleras es algo individual para cada persona según su nivel y condición, a modo de orientación debes usar un peso con el que te cueste realizar algo el ejercicio pero puedas terminarlo. Si apenas te cuesta esfuerzo, quiere decir que estás usando poco peso y debes aumentarlo, si te cuesta demasiado, deberías usar un peso menor. Si no tienes tobilleras puedes conseguir unas aquí 

Con una serie de cada ejercicio se hace un buen trabajo, si aún así quieres trabajar más puedes hacer una serie o dos más de cada ejercicio.

No olvides calentar antes de empezar para evitar lesiones. Puedes realizar este calentamiento



Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:

Zancada lateral a un lado y elevación lateral hacia dentro con la pierna contraria a la que hace la zancada. Repite 20 veces.

Haz ahora el ejercicio anterior del otro lado.

Sentadilla con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Repite 20 veces.

Sentadilla con las puntas de los pies mirando hacia afuera, mantén la postura durante 30 segundos.

De pie con las piernas separadas y una pierna ligeramente hacia atrás, lleva la pierna de atrás a golpear con la mano del brazo contrario dando una patada de fuera hacia dentro. Repite 20 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

De pie con las piernas ligeramente separadas, elevación lateral de una pierna hacia dentro. Repite 20 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas elevadas, abre y cierra las piernas. Repite 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas elevadas, flexiona las rodillas hacia afuera sin que se separen los pies y vuelve a elevar las piernas. Repite 20 veces.

Si te interesa realizar más rutinas para el tren inferior puedes hacer Ejercicios para unos glúteos, abdominales y piernas tonificadas y bonitas o Glúteos firmes y tonificados

No olvides estirar después de entrenar, puedes hacer este estiramiento

Por una vida de equilibrio.





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