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lunes, 24 de noviembre de 2014

Ejercicios para reducir cadera. Elimina las cartucheras.



La cadera, también llamadas pistoleras, cartucheras o abductores es una zona en la que muchas mujeres tendemos a acumular grasa y aunque desde el punto de vista de la salud la grasa realmente peligrosa es la que se acumula en el abdomen, suele ser causa de preocupación estética.

El entrenamiento de hoy está enfocado en trabajar los abductores con ejercicios que reducen y moldean la cadera.

La rutina está formada por 10 ejercicios, 5 de ellos se hacen de un lado y los otros 5 del otro lado.

Cada ejercicio se repite 20 veces.

Con una serie de cada ejercicio se realiza un buen entrenamiento, si quieres trabajar más puedes hacer una o dos series más de cada ejercicio.

Los ejercicios los hago con tobilleras lastradas para trabajar más, aunque si los haces sin tobilleras también haces un buen entrenamiento.

Puedes ver la rutina en el vídeo de abajo


El entrenamiento está compuesto por los siguientes ejercicios:

Desde la posición de pie haz flexión de rodilla hacia arriba y extensión de la pierna hacia un lado. Repite el ejercicio 20 veces.

Si lo necesitas para no perder el equilibrio puedes apoyarte en una silla o una pared.

Realiza el ejercicio anterior del otro lado.

Desde la posición de pie haz flexión de rodilla hacia arriba con rotación de la pierna hacia afuera. Repite el ejercicio 20 veces.

Realiza el ejercicio anterior del otro lado.

Desde la posición de pie realiza elevación lateral con la pierna extendida. Repite el ejercicio 20 veces.

Haz el ejercicio anterior del otro lado.

Partiendo de la posición de pie, da una patada frontal con giro de la pierna hacia el exterior. Repite el ejercicio 20 veces.

Realiza el ejercicio anterior del otro lado.

Desde la posición de pie da una patada lateral. Repite el ejercicio 20 veces.

Haz el ejercicio anterior del otro lado.



Puedes ver otro entrenamiento para reducir cadera en el vídeo de abajo.



Recuerda que este tipo de ejercicios te sirven para moldear y tonificar, pero si quieres adelgazar además tienes que hacer ejercicios cardio o entrenamientos en intervalos de alta intensidad que son muy efectivos para quemar grasa.



O este entrenamiento en intervalos cardio y ejercicios para todo el cuerpo para quemar grasa y tonificar de gran intensidad.

También puede interesarte el entrenamiento para unos glúteos firmes y tonificados con el que además de trabajar tus glúteos, te sirve para reducir cadera.

Que tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.

Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo haciendo clic en la imagen.



Gymboss Interval Timers

miércoles, 12 de noviembre de 2014

Ejercicios cardio para adelgazar para principiantes de bajo impacto y baja intensidad


Entrenamiento con ejercicios cardio para adelgazar y quemar grasa para principiantes de bajo impacto y baja intensidad. 

Si has decidido empezar a hacer ejercicio y ponerte en forma esta rutina es ideal para comenzar ya que es de bajo impacto y de baja intensidad.  

También es una rutina adecuada para personas que quieren hacer deporte, estar en forma y quemar calorías pero que tienen problemas de articulaciones y no pueden hacer ejercicios de alto impacto o intensos.  

Sirve también para personas con sobrepeso o que llevan tiempo sin hacer ejercicio para comenzar a adelgazar de una manera progresiva e ir cogiendo la forma poco a poco.

O simplemente puedes hacer este entrenamiento si te apetece hacer un ejercicio cardio saludable con el que quemar calorías y trabajar sin que sea excesivamente intenso ni agotador.

El ejercicio no tiene por qué ser algo extenuante, los ejercicios de alta intensidad están muy bien para las personas a las que les gusta hacer entrenamientos más intensos, pero cada persona es diferente y hay a quien le va mejor y disfruta más con ejercicios más calmados que son igualmente saludables. Para gozar de una buena salud lo importante es moverse.

Este entrenamiento está formado por 7 ejercicios de trabajo cardiovascular de un minuto de duración cada uno, se hacen tres series de cada ejercicio, en total el entrenamiento dura 21 minutos.



Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



El entrenamiento está formado por los siguientes ejercicios:

Doble paso a un lado y al otro lado, acompaña el movimiento de los pies con los brazos al frente y a un lado.

 Puntera lado - lado con puñetazo al frente lado - lado. Golpea a un lado y al otro con fuerza y energía pero con un movimiento controlado, cuidando la articulación del codo, no lo dejes ir al golpear, golpea con fuerza pero sosteniendo el movimiento.

Este ejercicio además de para quemar grasa y ponerte en forma te sirve para liberar tensiones. Aprovecha para golpear tu estrés, tus preocupaciones, golpea y libérate, sintiendo la fuerza y la energía en ti.

Rodilla arriba a un lado y al otro con puñetazo lateral a un lado y al otro. Si puedes sube bien la rodilla, si no puedes no pasa nada, hasta donde puedas está bien, lo importante es que te muevas. Con este ejercicio además de quemar grasa por ser cardio, estás trabajando tus brazos, piernas, abdomen y glúteos.

Siente como se contrae y trabaja el abdomen cuando elevas la rodilla y golpeas, contrae el abdomen al golpear para trabajar más.

Talón al glúteo a un lado y al otro y puñetazo hacia arriba a un lado y al otro. Con este ejercicio sigues quemando grasa con el movimiento y estás trabajando tus piernas, tus glúteos, tus brazos.

Dos pasos a un lado, patada lateral, dos pasos al otro lado, patada lateral al otro lado. Este ejercicio además de ser bueno para quemar calorías ya que no paras de moverte, es bueno para tus piernas, tus glúteos, y tu cadera.

Elevación frontal de una pierna con puntera del pie a punta de la mano contraria y elevación frontal de la pierna al otro lado.

Si no puedes elevar lo suficiente la pierna como para llegar a tocar la punta de los dedos de la mano, no pasa nada, elévala hasta donde puedas, lo importante es que trabajes y no te detengas.

Con este ejercicio al igual que con todos los demás al ser cardio te sirve para adelgazar, además se hace un buen trabajo de piernas, glúteos y abdomen.

Siente cómo se contrae y trabaja tu abdomen al elevar la pierna.

Burpee modificado, partiendo de la posición de pie apoya las manos en el suelo y lleva un pie hacia atrás, luego el otro, hasta quedar en la posición de plancha, regresa a la posición de pie, de nuevo en dos tiempos, lleva primero un pie hacia delante y luego el otro pie e incorpórate.

      Este ejercicio es muy bueno, trabaja prácticamente todo el cuerpo, tanto el tren inferior como el superior y también trabaja el abdomen. 

        Que tengas un buen entrenamiento. Y recuerda siempre hacer el ejercicio con mucho ánimo y con el entusiasmo de saber que te estás cuidando.

        Si te ha gustado esta rutina puedes ver también las rutinas Ejercicios para principiantes o ejercicios para tonificar el cuerpo para principiantes.

       También puede interesarte este entrenamiento de gimnasia de mantenimiento para adelgazar.

      Si quieres ver todos los artículos relacionados con ejercicio físico para principiantes puedes ver la sección del blog ejercicios para principiantes.

      Puedes ver también todas las rutinas de ejercicios que hay en el blog en la sección rutina de ejercicios.

        Por una vida de equilibrio.