jueves, 25 de diciembre de 2014

Abdominales en casa para un abdomen plano

Abdominales en casa para un abdomen plano

Abdominales en casa para un abdomen plano y definido. La rutina de abdominales está compuesta por 11 ejercicios para el abdomen que lo tonifican y moldean desde todos los frentes ya que se hacen tanto ejercicios para los abdominales superiores, como los oblicuos, como los inferiores.

Los ejercicios los hago con una mancuerna de 2 kg para darle más intensidad, el peso puedes regularlo en función de tus necesidades y características individuales, también puedes hacer los ejercicios abdominales sin peso ya que también se hace un buen trabajo.

Con una serie que hagas de cada ejercicio es suficiente puesto que son bastantes ejercicios y haces un buen trabajo, si de todos modos quieres entrenar más, puedes hacer una o dos series más de cada ejercicio.

Puedes ver la rutina para el abdomen en el vídeo de abajo



La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta una mancuerna entre las manos a la altura del pecho, desde ahí baja el tronco hacia atrás sin llegar a tocar el suelo, mantente  un instante en esa posición con el abdomen contraído para trabajar bien el abdomen y vuelve a subir. Repite el ejercicio 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta una mancuerna entre las manos con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, desde ahí incorpora el tronco sujetando la mancuerna entre las manos y vuelve a bajar. Repite el ejercicio 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y separadas, los brazos están extendidos por detrás de la cabeza sujetando una mancuerna entre las manos, desde ahí incorpora el tronco y haz una torsión hacia un lado llevando a tocar con la mancuerna la punta del pie, desciende hacia atrás a tocar el suelo con la espalda, y vuelve a incorporar el tronco haciendo esta vez una torsión hacia el lado contrario. Repite 20 veces.

Sentada en el suelo sobre los glúteos con las piernas flexionadas sin que toquen el suelo, sujeta una mancuerna entre las manos y gira a un lado y al otro, repite 20 veces.

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta una mancuerna entre las manos, desde ahí lleva el tronco hacia atrás sin llegar el suelo, vuelve a subir y gira a un lado, vuelve a bajar y ahora al subir gira hacia el otro lado, repite 20 veces.

Sentada en el suelo apoyada solamente sobre los glúteos flexiona una pierna llevando a tocar la rodilla con el codo del lado contrario, la otra pierna permanece estirada, haz lo mismo del lado contrario a la vez que sujetas una mancuerna entre las manos, repite el ejercicio 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas sin que toquen el suelo coloca una mancuerna entre las rodillas y gira desde la cintura llevando las piernas a un lado y al otro, repite 20 veces. 

Tumbada en el suelo boca arriba sujeta una mancuerna entre los pies, las piernas están estiradas y perpendiculares al suelo, desde ahí eleva los glúteos del suelo y empuja hacia arriba, repite 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con una mancuerna entre las manos a la altura del abdomen haz un doble encogimiento, al volver si puedes no te apoyes completamente en el suelo, repite 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas sin que toquen el suelo, sujeta una mancuerna entre las rodillas, desde ahí haz un doble encogimiento acercando rodillas y codos, al hacer el doble encogimiento y acercar las piernas a los codos separa los glúteos del suelo, repite 20 veces.

Comienza sentada en el suelo con las piernas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo y una mancuerna sujeta entre las manos a la altura del abdomen, desde ahí desciende hacia atrás llevando la espalda a tocar con el suelo a la vez que elevas las piernas, al hacerlo separa los glúteos del suelo y empuja hacia arriba. Regresa a la posición sentada elevando el torso del suelo mientras estiras los brazos hacia arriba con la mancuerna entre las manos, repite 20 veces.

Si quieres hacer más ejercicios abdominales puedes ver Abdominales isométricos para un vientre plano o Ejercicios para el abdomen para perder barriga.

Este tipo de ejercicios sirven para tonificar tu abdomen, si además quieres eliminar grasa abdominal tienes que hacer ejercicios cardiovasculares por ejemplo Rutina cardio para adelgazar, también son muy efectivos para perder peso rápido y quemar grasa los ejercicios en intervalos de alta intensidad como Ejercicios para bajar de peso rápido y quemar grasa.

Por una vida de equilibrio.

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