miércoles, 17 de diciembre de 2014

Rutina para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo


Rutina para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo. Este entrenamiento es muy completo y efectivo ya que combina ejercicios cardio que te permiten adelgazar y quemar grasa con ejercicios con mancuernas de tonificación para moldear y esculpir tu cuerpo.

Las mancuernas que uso son de 2 kg cada una. El peso es algo individual que debes adaptar a tus características propias.

A modo de orientación, debes usar un peso con el que te cueste hacer el ejercicio pero que puedas terminarlo, es decir, si haces las repeticiones sin ningún esfuerzo, es indicativo de que estás utilizando poco peso para ti y debes aumentarlo, si por el contrario te cuesta mucho o no puedes terminar debes bajar el peso y usar uno menor. 

En la rutina se va alternando un ejercicio cardio que siempre es el mismo, en este caso rodilla arriba con patada frontal con un ejercicio de tonificación muscular que va cambiando para ir trabajando todos los grupos musculares del cuerpo.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo


Calienta siempre antes de entrenar para preparar tu cuerpo para el esfuerzo que va a realizar y así evitar lesiones. Si  no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

La rutina con ejercicios para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo es la que se muestra abajo. Se hacen 3 series. El entrenamiento dura unos 30 minutos.

Rodilla arriba, patada frontal, 20 segundos a un lado y 20 segundos al otro lado. Este ejercicio es cardio, adelgaza y quema grasa, además con este ejercicio trabajas las piernas, los glúteos y el abdomen. Si puedes levanta bien la pierna al dar la patada, así trabajas más.

Zancada lateral con leñador, 10 repeticiones a un lado y 10 repeticiones al otro lado. Con la zancada lateral trabajas toda la pierna, tanto los muslos  como la cara interna de la pierna, o los cuádriceps y aductores. Este ejercicio trabaja también tus glúteos. Al combinarlo con el ejercicio de leñador con mancuerna trabajas además los abdominales oblicuos, espalda y hombros. Procura contraer bien la zona abdominal al bajar la mancuerna hacia el costado para que el abdomen trabaje más.

Rodilla arriba, patada frontal, 20 segundos a un lado y 20 segundos al otro lado.

Sentadilla  sumo con press de hombro, 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajas las piernas, glúteos y hombros, esta variante de sentadilla en sumo, trabaja además de tus cuádriceps la cara interna del muslo o aductor. 

Si puedes baja bien al hacer la sentadilla. Hay quien en la sentadilla no baja del todo y se queda con los muslos paralelos al suelo y en línea con la rodilla pero ese ejercicio aunque no es malo, es más bien una media sentadilla y se centra en trabajar los cuádriceps, si quieres trabajar bien los glúteos tienes que bajar más de manera que los glúteos queden más abajo que las rodillas.

Para hacer de manera correcta la sentadilla profunda separa tus piernas algo más del ancho de los hombros, si es sentadilla sumo sepáralas más todavía, las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia afuera en la sentadilla convencional y todavía más en la sentadilla sumo, desde esa posición desciende llevando ligeramente el torso hacia delante manteniendo la espalda recta con una ligera curvatura  y sin levantar los talones del suelo desciende hasta que los glúteos queden más abajo que las rodillas.


La sentadilla profunda no es lesiva al contrario de lo que mucha gente piensa y por lo que recomienda la media sentadilla, si se hace correctamente es un ejercicio eficaz para el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y protege contra las lesiones. Puedes ver referencias  aquíaquí y aquí.

Si puedes y tu condición te lo permite haz sentadilla profunda, pero si no puedes no te fuerces, siempre es mejor una media sentadilla que ninguna sentadilla.

 Rodilla arriba, patada frontal, 20 segundos a un lado y 20 segundos al otro lado.

Zancadas alternas con curl de bíceps, repite 10 veces. Con este ejercicio trabajas las piernas, glúteos y bíceps.

Rodilla arriba, patada frontal, 20 segundos a un lado y 20 segundos al otro lado.

Burpee, remo con mancuernas, repite 10 veces. El burpee es un excelente ejercicio, además de ser cardio y quemar grasa,  trabaja varios músculos a la vez  como los brazos, piernas y abdomen.

Con el ejercicio de remo trabajas tu espalda.

Flexión de brazos escalador alterno, repite 10 veces. Con la flexión trabajas el pecho y los brazos, también trabaja el abdomen. Si la apertura de los brazos es mayor, aunque también se trabajan los brazos, se hace un mayor trabajo de pecho, y si los brazos están más cerrados, en este caso se hace más trabajo de brazos. Según la parte que quieras trabajar más puedes abrir o cerrar más los brazos, o puedes ir alternando.

El escalador realiza un trabajo cardio además de ser muy bueno para la zona abdominal.

No olvides estirar después de entrenar para que el cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo realizado y evitar lesiones. Puedes hacer este estiramiento.


Aquí puedes ver todas las rutinas de ejercicios para adelgazar, quemar grasa, bajar de peso y tonificar. Puedes elegir las que más te gusten y se adapten a tu condición física.

Por una vida de equilibrio.



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