martes, 27 de octubre de 2015

Clase de aerobic para bajar de peso. Adelgazar bailando Zumba.

Aerobic. Zumba.

Divertida clase de aerobic para bajar de peso y adelgazar bailando zumba. 


Hacer ejercicio físico no tiene por qué ser aburrido ni un sufrimiento. Es más, el secreto para ser constante con el ejercicio físico y no abandonar es que realices una rutina que te guste, te resulte agradable y con la que disfrutes.

Con esa finalidad, para que ponerte en forma no te cueste y no desistas,  hoy te traigo una clase de aerobic en casa para perder peso con ejercicios cardiovasculares que combinan ejercicios aeróbicos con pasos de baile y zumba con la que además de quemar grasa te lo pasarás bien y eliminarás estrés a ritmo de música.

La rutina está formada por 14 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizada la primera serie de los 14 ejercicios se hacen dos series más.

Entre serie y serie existe un descanso de 30 segundos para que tomes aire, recuperes y bebas agua si lo necesitas.

La rutina de ejercicios dura un total de 22 minutos.

No olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar.

Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

El entrenamiento está formado por los siguientes ejercicios:

|  Doble toque talón lado – lado, 30 segundos.
|  Toque simple talón lado – lado, 30 segundos.
|  Doble toque talón lado – lado, cuatro toques simples lado – lado, 30 segundos.
|  Paso lateral lado – lado, 30 segundos.
|  Paso lateral con rodilla arriba lado – lado, 30 segundos.
|  Salto lateral lado – lado, 30 segundos.
|  Abre con salto, hombro lado – lado, cierra con salto, 30 segundos.
|  Toque lado – lado, 30 segundos.
|  Toque lado – lado con giro de brazos, 30 segundos.
|  Abre con salto en dos tiempos, cierra con salto en dos tiempos, 30 segundos.
|  Abre con salto en dos tiempos hacia un lado, cierra con salto en dos tiempos, abre con salto en dos tiempos hacia el otro lado, 30 segundos.
|  Toque puntera, talón, puntera, lado – lado, 30 segundos.
|  Mini sentadilla, mini salto vertical, 30 segundos.
|  Abre, cierra, lado – lado, 30 segundos.

Mucho ánimo y no olvides disfrutar el movimiento con la alegría de saber que te estás cuidando.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones.

Si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.

Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también los entrenamientos: Rutina cardio para adelgazar. Ejercicios aeróbicos o clase de aerobic en casa para bajar de peso o gimnasia de mantenimiento para perder peso.

También puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog y elegir el que más te guste en Rutina de ejercicios.


Por una vida de equilibrio. 


martes, 29 de septiembre de 2015

Ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pelota.

¿Cansada de agotadoras rutinas de ejercicios con las que no disfrutas?

Prueba esta divertida rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pelota.

Ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo

El entrenamiento está dividido en dos partes.

La primera parte está formada por 12 ejercicios de pie con pelota que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular de las diferentes partes del cuerpo, por lo que te ayudan tanto a adelgazar y perder grasa como a tonificar tu cuerpo.

Estos 12 ejercicios tienen una duración de 30 segundos cada uno, una vez realizados los 12 ejercicios, se hacen dos series más.

La segunda parte del entrenamiento está formada por 6 ejercicios de suelo de tonificación con pelota.

Estos 6 ejercicios tienen una duración de 30 segundos cada uno, en ese caso, se hace sólo una serie de cada ejercicio.

No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento para preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

Ánimo y no olvides divertirte mientras te mueves y cuidas.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

Ejercicios de pie

1)  Femoral lado – lado con curl de bíceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio es cardiovascular por lo que te ayuda a quemar calorías y perder peso. Además te sirve para tonificar piernas y bíceps.

2)    Doble paso con mambo atrás a un lado y al otro y círculos con los brazos mientras sujetas la pelota entre las manos, 30 segundos. Con este ejercicio quemas grasa ya que es un entrenamiento cardiovascular, además tonificas brazos y piernas.

3)    Paso lateral con patada de tríceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio te ayuda a adelgazar ya que es cardiovascular, además tonificas piernas y tríceps.

4)    Paso lateral del otro lado y patada de tríceps con pelota, 30 segundos.

5)    Rodillas arriba de manera alterna, y torsión de cintura a un lado y al otro con la pelota entre las manos, 30 segundos. Si puedes a los 15 segundos comienza a trotar con rodillas arriba, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio te ayuda a quemar calorías y a adelgazar además de tonificar piernas, abdomen y cintura.

6)    Sentadilla en sumo a la vez que sujetas la pelota entre las manos y aprietas, 30 segundos. Aprieta bien la pelota para trabajar el pecho, este ejercicio sirve para elevar el pecho y que no se caiga. En la sentadilla baja hasta donde puedas, sin forzar, la sentadilla es muy buena para trabajar glúteos y piernas.

7)    Puntera lado – lado, a la vez lleva los brazos primero estirados hacia delante y luego flexionados hacia el pecho mientras sujetas la pelota entre las manos, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes haz péndulo con las piernas para aumentar la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Con este ejercicio haces un trabajo cardiovascular que te ayuda a quemar grasa y tonificas las piernas, brazos y parte alta de la espalda.

8)    Sentadilla en sumo, al bajar lleva la pelota a tocar el suelo y al subir eleva y estira los brazos hacia arriba, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes al ir hacia arriba haz un pequeño salto vertical para aumentar la intensidad. Con este ejercicio quemas calorías y tonificas piernas, glúteos, brazos, hombros y espalda.

9)    De pie con la pelota entre las manos lleva la pelota a tocar el suelo de un lado y luego hacia arriba con los brazos estirados del otro lado, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes añade un pequeño salto al ir hacia arriba para aumentar la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio es cardiovascular por lo que te ayuda a estar sana y a mantener un peso saludable, además tonificas piernas, cintura, abdominales oblicuos, brazos y espalda.

10)  Repite el ejercicio anterior del otro lado.

11)  Eleva lateralmente una pierna y toca con la pelota que está sujeta entre las manos la punta del pie, si no puedes llegar a tocar, no pasa nada, no fuerces tu cuerpo y eleva la pierna hasta donde puedas, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas piernas, cadera, abdominales oblicuos, cintura y brazos.

12)  Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Ejercicios de suelo

1)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, luego baja, si puedes no te apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El ejercicio se realiza durante 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los glúteos.

2)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, una vez arriba aprieta la pelota entre las rodillas para trabajar la cara interna de los muslos, luego baja, si puedes no te apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

3)    Tumbaba en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva y baja el tronco con la pelota sujeta entre las manos, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales superiores.

4)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y la pelota entre las rodillas eleva los glúteos del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho y al bajar procura no apoyar los glúteos en el suelo para trabajar más, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales inferiores.

5)    Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y la pelota sujeta entre los pies eleva y baja las piernas, 30 segundos. Este ejercicio te sirve para tonificar la parte inferior del abdomen.

6)     Tumbada en el suelo boca arriba con la pelota sujeta entre los pies haz un doble encogimiento, si puedes al estirarte no apoyes las piernas ni la cabeza en el suelo para trabajar más, 30 segundos. Con este ejercicio tonificas la parte superior e inferior del abdomen.

No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.

Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también el entrenamiento del vídeo de abajo: Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con palo.



Por una vida de equilibrio.

Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo haciendo clic en la imagen.


viernes, 19 de junio de 2015

Comida saludable: La importancia de cocinar saludable.

Comida saludable. Cocinar saludable.

Una comida saludable además de estar compuesta por alimentos saludables debe estar cocinada de manera sana.

Tan importante es lo que comes como la manera en que preparas y cocinas los alimentos que comes.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




A continuación te dejo unos consejos para cocinar de manera saludable:

|  Los alimentos que consumes crudos como las verduras y frutas conviene que los cortes o peles justo antes de comerlos o al menos que no pase mucho tiempo desde que los preparas hasta que los comes ya que el contacto con el aire oxida algunas de sus vitaminas coma la vitamina c y se pierden nutrientes.

|  Si puedes, consume las verduras y frutas ecológicas y sin pelar ya que en el proceso de pelado se pierden gran parte de sus nutrientes, en especial las vitaminas.

|  Si no puedes conviene que las peles ya que contienen residuos de pesticidas, fungicidas y otros productos químicos.

|  Lava bien la fruta y la verdura, el lavado elimina gran parte de los residuos de pesticidas, y quita las hojas exteriores de las hortalizas, es donde hay mayor cantidad de contaminantes.

|  Para cocinar las verduras el mejor método es al vapor ya que conlleva menos pérdida de nutrientes.

|  Si las cueces procura cocinar las verduras cortadas en trozos grandes, procura no cocerlas a altas temperaturas y durante mucho tiempo para evitar en lo posible la pérdida de nutrientes.

|  Guarda el aceite en un sitio oscuro y en un recipiente opaco ya que los omega 3 y los omega 6 contenidos en muchos aceites son inestables a la luz y cuando se exponen a la luz se enrancian y se forman peróxidos lipídicos con gran potencial cancerígeno.

|  Si notas que un aceite se ha vuelto rancio, no lo uses, es indicativo de que tiene estos peróxidos lipídicos tan dañinos para tu salud.

|  Procura no cocinar el aceite a altas temperaturas ni recalentarlo ya que el calor elevado hace que se formen compuestos con elevado potencial cancerígeno como los peróxidos lipídicos y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

|  Se ha visto que la quercetina podría contrarrestar los efectos mutagénicos de los hidrocarburos aromáticos policíclicos por lo que puede ser buena idea que cuando cocines con aceite añadas alimentos ricos en quercetina como por ejemplo la cebolla.

|  Procura cocinar lo menos posible la carne y el pescado a la brasa o a la parrilla, este modo de cocinar hace que el alimento esté en contacto con la llama alcanzando elevadas temperaturas de más de 500 grados lo que hace que se formen compuestos cancerígenos como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos.

|  Si cocinas al horno evita temperaturas elevadas y no uses papel de aluminio porque el calor elevado puede hacer que el aluminio pase al alimento lo que supone un riesgo para tu salud.

|  Conviene que uses utensilios y recipientes de cocina cuyos materiales durante el cocinado o conservación no desprendan sustancias que migren a los alimentos.

|  Los recipientes de vidrio aunque son algo frágiles son una magnífica opción tanto para cocinar como para servir los alimentos ya que el vidrio es muy estable y no interacciona con la comida. 

|  La cerámica sin barnizar también es adecuada, aunque no soporta bien las altas temperaturas.

|  El acero inoxidable de alta calidad como el titanio es un material muy estable y apropiado para uso en la cocina.

|  Evita usar utensilios que contengan teflón, a pesar de ser muy útil por sus propiedades antiadherentes contiene ácido perfluorooctanoico que se ha relacionado con problemas de toxicidad.

|  Evita usar utensilios y recipientes de plástico, los plásticos contienen bisfenol A, un disruptor endocrino que causa alteraciones hormonales.

|  Sobre todo procura no calentar el alimento en recipientes de plástico ya que el calor aumenta su inestabilidad y es más fácil que pasen compuestos perjudiciales al alimento.

|  Otro material que conviene que no utilices en una cocina saludable es el aluminio. Se ha relacionado el aluminio con problemas neuronales, senilidad precoz y alzheimer. Aunque no hay estudios concluyentes, ante la duda es mejor prevenir y usar materiales seguros.

Si quieres ver recetas de cocina saludable puedes hacerlo en la sección del blog recetas saludables, ahí encontraras tanto recetas de comida sana, como desayunos saludables y batidos saludables.

Si quieres aprender a comer sano a la vez que ganas salud y pierdes peso puedes ver la guía de alimentación saludable.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de Amenic181/freedigitalphotos.net

jueves, 11 de junio de 2015

Batido antioxidante de frutos rojos y zumo de granada.

Batido antioxidante de frutos rojos y zumo de granada


Batido para mantenerte sana, joven y delgada.

Si te gustan los batidos de frutas, naturales y saludables, este batido antioxidante con frutos rojos y zumo de granada te va a encantar.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




Ingredientes

125 gramos de arándanos

arandanos

125 gramos de frambuesas

frambuesas

200 ml de zumo de granada

zumo de granada

2 cucharaditas de bayas de goji (tamaño café)

bayas de goji

2 cucharaditas de acai en polvo (opcional)

bayas de acai

Modo de preparación

Añade y mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una crema suave. En función de lo espeso que te guste el batido puedes agregar más o menos zumo de granada.

batidos de frutas

¡Pruébalo! Está riquísimo.

Las bayas de goji proporcionan al batido un toque ácido que junto con el sabor del zumo de granada y de los frutos rojos forman una deliciosa explosión de sabores.

¿Cómo cuida tu salud este batido?

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji y las bayas de acai son alimentos que promueven tu salud y te ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas debido a que contienen numerosos fitonutrientes con propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antineurodegenerativas. 


Propiedades de los arándanos

Los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer. El consumo de arándanos aumenta el número de unas células de tu sistema inmune llamadas asesinas naturales, una de las funciones de estas células es patrullar por tu organismo en busca de células dañadas con potencial cancerígeno y destruirlas antes de que puedan ocasionar daño. 


Propiedades de las frambuesas

Las frambuesas son ricas en ácido elágico, un polifenol que inhibe la angiogénesis o crecimiento de  nuevos vasos sanguíneos por lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. 

Como ya te conté en la entrada Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven, las células cancerígenas necesitan vasos sanguíneos que les aporten nutrientes y oxígeno para poder crecer, el ácido elágico de las frambuesas al inhibir la angiogénesis ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer. 

Propiedades del zumo de granada

Según diversos estudios el consumo de zumo de granada tiene efectos positivos sobre el riesgo cardiovascular, la hipertensión, la aterosclerosis, la disfunción endotelial, la inflamación, la resistencia a la insulina, además debido a su gran poder antioxidante protege tu cuerpo de daños oxidativos responsables de muchas enfermedades. 

Propiedades de las bayas de acai

Las bayas de acai poseen una gran capacidad antioxidante capaz de neutralizar radicales libres que pueden causar daño celular. 

Según un estudio clínico el consumo diario de acai reduce el dolor y mejora la amplitud de movimiento en personas con enfermedades dolorosas como la osteoartritis. 

Propiedades de las bayas de goji

Las bayas de goji tienen propiedades antioxidantes interesantes en enfermedades relacionadas con la edad como la aterosclerosis y la diabetes.

El consumo de bayas de goji aumenta los niveles de antioxidantes y de zeaxantina en plasma. La zeaxantina es un pigmento que protege frente a la degeneración macular que es la principal causa de ceguera en personas de edad avanzada. 

¿Cómo te ayuda este batido a mantenerte joven?


¿Cómo te ayuda este batido a adelgazar?

Este batido está compuesto por alimentos bajos en calorías con una gran cantidad de nutrientes, que son el tipo de alimentos que debes tomar si quieres mantenerte sana y delgada.

Si quieres saber más sobre cómo debe ser una alimentación saludable para ganar salud y conseguir un peso saludable puedes ver la entrada comer sano en la que hablo de ello.

Si quieres ver más recetas de bebidas saludables puedes ver la entrada batido detox para adelgazar y eliminar toxinas o la entrada bebida refrescante y baja en calorías de sandía y té verde ideal para el verano y los días de calor.

En la sección del blog recetas saludables puedes ver recetas de comidas saludables junto con las propiedades de los alimentos que componen esas comidas.

Por una vida de equilibrio.