jueves, 26 de febrero de 2015

Beneficios del omega 3

beneficios del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son un tipo de grasas denominadas esenciales  porque tu cuerpo no puede sintetizarlas y necesitas incorporarlas a través de la alimentación.


Debido a que no puedes fabricarlos, la cantidad presente en tu cuerpo va a depender directamente de la proporción que contenga la comida que tomas. 


Puedes ver un resumen de la información más básica y esencial en el vídeo de abajo.



Si prefieres una información más detallada, continua leyendo.

Los ácidos grasos omega 6 favorecen la acumulación de grasasla rigidez de las membranas celulares, la inflamación, la coagulación y estimulan el crecimiento celular.


Por el contrario, los ácidos grasos omega 3 reducen la producción de células grasas, favorecen la flexibilidad de las membranas celulares, son antiinflamatorios, anticoagulantes, regulan el crecimiento celular e intervienen en el desarrollo del sistema nervioso.

Debido a estas características suele decirse que los ácidos grasos omega 3 son grasas saludables y los ácidos grasos omega 6 grasas perjudiciales, pero lo cierto es que para una buena salud debe haber un equilibrio entre ambos tipos de grasas, ya que ambas son necesarias.

Por ejemplo, cuando te haces una herida necesitas reparar el daño y el mecanismo que tu cuerpo usa para hacerlo es la inflamación.

Este mecanismo es normal y necesario para el buen funcionamiento de tu organismo frente a las agresiones, pero una vez reparado el daño la inflamación debe cesar, ya que una inflamación crónica contribuye al desarrollo de enfermedades. 

¿Cuál es el problema?

En la alimentación actual y en la forma de comer moderna existe un desequilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.

Existe un exceso de ácidos grasos omega 6 y un déficit de ácidos grasos omega 3.

Cuando hay un desequilibrio de estas grasas, con un exceso de omega 6, se favorecen los procesos inflamatorios lo que puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades, como las cardiovasculares, autoinmunes y cáncer, mientras que el aumento de los niveles de ácidos grasos omega 3 ejercen efectos supresores sobre dichas enfermedades.

¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para tu salud?

Reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares y de muerte súbita cardíaca. (123)

Reduce la inflamación y los síntomas de enfermedades inmunes como el reuma, el asma. (4567)

Tiene un papel preventivo en los trastornos del estado de ánimo y pueden ser de ayuda en los trastornos depresivos. (8910)

Protege contra el envejecimiento y deterioro cerebral. Las personas con altos niveles del omega 3 DHA en sangre tienen menos posibilidades de sufrir demencia que las personas que tienen niveles más bajos.

El ácido graso omega 3 DHA juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro del feto durante el embarazo y en los dos primeros años de vida del bebé, por eso es importante que las embarazadas y lactantes tengan niveles adecuados de DHA.

¿Qué alimentos son ricos en omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 comprenden principalmente tres tipos de ácidos grasos: el ALA o ácido alfa linolénico, el DHA o ácido docosahexanoico y el EPA o ácido eicosapentaenoico.

El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal y es el precursor de EPA y DHA.

En teoría sólo el ALA es realmente imprescindible ya que el DHA y el EPA pueden ser sintetizados por tu organismo a partir del ALA. Sin embargo en la práctica no es así ya que la conversión es sólo parcial, en individuos sanos la tasa de conversión de ALA a EPA es de menos del 5-10% y a DHA es sólo del 2-5%.

Además la eficiencia de conversión varía entre personas según diferentes factores como por ejemplo los genéticos y dietéticos. (11)

Por eso es conveniente ingerir también en la alimentación DHA EPA, sobre todo si la cantidad de ALA ingerida es poca.

Son alimentos ricos en ALA las semillas de lino, chía y cáñamo. El aceite de lino también es una muy buena fuente de ALA.

Las verduras de hoja verde como los canónigos o las espinacas, aunque no tienen un porcentaje demasiado elevado de omega 3 tienen la ventaja de tener una proporción omega6 /omega 3 inferior a 1.

DHA EPA


Dentro de los alimentos de origen vegetal el EPA y el DHA se encuentra en microalgas y como fuente animal puedes encontrarlos en pescados y mariscos.

EPA DHA


¿Cómo puedes conseguir unos niveles de omega 3 saludables?

A través de la alimentación consumiendo alimentos ricos en omega 3 o que contengan una proporción adecuada de omega 6/omega 3.

Cuanto más baja sea esa proporción mejor, se considera una proporción aceptable si es menor de cinco.

Evita o limita el consumo de alimentos procesados, tienen una elevada proporción de grasas omega 6, además, este tipo de alimentos suelen ser muy ricos en grasas trans que son muy perjudiciales para tu salud.  

Modera el consumo de carnes, tienen una alta proporción de omega 6, especialmente si son animales alimentados con granos como el maíz. Si son animales ecológicos alimentados con pastos, tienen un mejor equilibrio omega 6/omega 3.

Sustituye los aceites vegetales de semillas como el de girasol que son muy ricos en omega 6 por aceites ricos en omega 3 como el aceite de lino.

El aceite de lino es muy apropiado para comer en crudo, como en ensaladas, pero no sirve para cocinar, por su perfil lipídico no aguanta bien las altas temperaturas.

Para cocinar puedes usar aceite de Oliva que aunque tiene más porcentaje de omega 6 que de omega 3, la proporción omega 6/omega 3 es de 9, tampoco es excesivamente alta y tiene la ventaja de resistir el cocinado siempre y cuando no cocines a altas temperaturas. Además es rico en ácido oleico, un tipo de grasa cardiosaludable.

Come semillas de lino, chía y cáñamo que son muy ricas en omega 3. Muélalas antes de comerlas ya que son difíciles de masticar y si no están molidas su dura cubierta impide que puedas absorber correctamente sus nutrientes.

Las puedes comprar ya molidas y te ahorras el hacerlo tú, pero te recomiendo que las compres enteras y las muelas tú cuando las vayas a comer puesto que una vez molidas van perdiendo los nutrientes y si las compras ya trituradas pasa demasiado tiempo hasta que las comes. 

Puedes añadirlas a ensaladas, batidos, yogures.

Toma verduras de hoja verde, tienen una excelente proporción Omega 6/ omega 3, inferior a uno.

Consume pescados - especialmente azules que son más ricos en omega 3 - ,  mariscos y microalgas para conseguir una cantidad adecuada de DHA.

El problema con el pescado y los mariscos es que a pesar de ser una buena fuente de omega 3 suelen estar contaminados con mercurio, PCB (policlorobifenoles), arsénico, diotoxinas, cadmio, plomo. Compuestos clasificados como cancerígenos para el hombre por el Centro de Investigación Internacional sobre el Cáncer de la OMS. 

Las especies más depredadoras y carnívoras son las que ocupan el lugar más alto en la pirámide alimentaria y por lo tanto son las más contaminadas.

Por lo que conviene que evites consumir peces de gran tamaño como el pez espada, el tiburón, el atún y te decantes por peces de menor tamaño cuyo nivel de contaminación es más bajo como las anchoas, las sardinas, los arenques.

También puedes optar por consumir microalgas (como éstas) cultivadas en entornos controlados libres de contaminación, son ricas en DHA por lo que obtienes los beneficios del omega 3, sin los efectos perjudiciales de los contaminantes contenidos en otros alimentos. 

¿Debes tomar suplementos de Omega 3?

En principio si reduces la ingesta de alimentos ricos en omega 6, consumes una cucharada de semillas de lino molidas al día como fuente de ALA y pescado dos veces a la semana no deberías por qué tener que suplementarte.

Las recomendaciones del consumo diario de omega 3 para personas sanas son de 500 mg. Comiendo dos veces a la semana pescado azul consigues esa dosis.

Las personas con ciertas patologías sí pueden necesitar una mayor cantidad.


En personas con riesgo cardiovascular se recomienda por lo menos 1 gramo al día.


Para tratar la depresión se suele usar 1,2 gramos o más de omega 3.

En esos casos en los que se necesita una dosis mayor conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3 o quizá puede ser adecuada la suplementación.

A medida que vamos cumpliendo años la tasa de conversión de ALA a DHA disminuye y puesto que el omega 3 ofrece protección frente al envejecimiento y deterioro cerebral, puede también ser conveniente tomar suplementos como medida preventiva para mantener la salud de tu cerebro.  

Si eres vegetariana o vegana y no consumes nada de pescado o marisco es posible que sí necesites suplementarte. No todo el mundo necesita suplementarse ya que hay personas que tienen una buena tasa de conversión de ALA a DHA, para saberlo con seguridad puedes determinarlo mediante un análisis de sangre, pero es una prueba que no todo el mundo puede hacerse y ante la duda es mejor tomar un suplemento de microalgas puesto que los riesgos para tu salud de un déficit de DHA son importantes.

Se ha visto que los veganos y vegetarianos que se suplementan con DHA incrementan sus niveles de DHA de un nivel considerado bajo y en riesgo para la salud a un nivel considerado óptimo. 


¿Qué suplemento de omega 3 es mejor?

En el caso de que decidas tomar suplementos de omega 3, elige uno de buena calidad ya que tu salud depende de ello.

Procura escoger suplementos que procedan de microalgas o de pescados pequeños ya que estarán menos contaminados. 

Como éste de Together Omega 3 que procede de microalgas de cultivos controlados por lo que está libres de contaminantes. El omega 3 que contiene en mayor proporción es el DHA que es el más difícil de conseguir a partir de precursores por tener la tasa de conversión más baja y sin embargo es el más valioso para tu organismo.

Si estás en España puedes encontrar el suplemento de omega 3 aquí 

Si estás fuera de España puedes encontrarlo aquí

Es apto para veganos, al ser todos sus componentes de origen vegetal. 

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