lunes, 4 de mayo de 2015

El sedentarismo te enferma. Consejos para una vida más activa.

sedentarismo

Hacer ejercicio físico mejora tu salud, te mantiene joven y  previene numerosas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y la osteoporosis. De esto ya hablé en la entrada Beneficios del ejercicio físico.

Pero hacer ejercicio físico no es suficiente para una salud óptima si el resto del día lo pasas sentada e inactiva.

Está claro que siempre es mejor hacer ejercicio físico aunque el resto del día permanezcas sentada que no hacerlo, pero si realmente quieres gozar de una buena salud además de hacer una media una media hora de ejercicio físico moderado 5 días a la semana, tienes que mantener una vida activa a lo largo del día.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




El sedentarismo te enferma.

Los humanos no estamos adaptados a la vida sedentaria, evolucionamos en un entorno en el que teníamos que movernos para poder sobrevivir lo que exigía un gran gasto energético.

En el mundo moderno occidental debido a los avances tecnológicos nos movemos menos y hay un menor gasto energético lo que ocasiona muchos problemas de salud.

Diversos estudios ponen de manifiesto que independientemente de si realizas ejercicio físico o no, conductas sedentarias como permanecer largo tiempo sentada en el trabajo, en el tiempo de ocio o ver la televisión muchas horas a lo largo del día, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, mayor riesgo metabólico y una mayor circunferencia de cintura.

Además de los efectos perniciosos del sedentarismo sobre tu salud, se ha visto que independientemente del tiempo total que permaneces sentada a lo largo del día, el tiempo que estás sentada de manera continua también es importante.

Procura evitar estar sentada periodos prolongados de manera seguida ya que se producen cambios fisiológicos en tu organismo que perjudican tu salud.

Si tienes que permanecer sentada durante mucho tiempo seguido, haz interrupciones, levántate y muévete cada cierto tiempo, hacerlo se asocia positivamente con una menor circunferencia de cintura, menor índice de masa corporal, triglicéridos y nivel de azúcar sanguíneo.



Consejos para una vida activa

|  Procura dar al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para estar en buena forma y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y diabetes.

Conviene que te hagas con un medidor de actividad para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria, los pasos que das, la distancia que recorres, las calorías que quemas y para medir tus progresos.

Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta que alcances los 10. 000 pasos diarios.

Una vez los camines de manera cómoda, si te sientes animada puedes caminar más, el mínimo aconsejable son 10.000, pero caminar más siempre es beneficioso.

No es necesario que los pasos los hagas en un intervalo único, se trata de que te mantengas activa a lo largo del día e interrumpas el sedentarismo prolongado que tan perjudicial es.

|  Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor, además de aumentar tu gasto calórico, subir escaleras es un excelente ejercicio para que luzcas unas piernas y glúteos tonificados y moldeados.

|  En los trayectos cortos procura caminar en lugar de usar el coche o el transporte público. Si el recorrido no es excesivamente largo puedes optar por usar la bicicleta y si no te queda más remedio que coger el coche o el autobús déjalo a cierta distancia de tu destino o párate unas paradas antes y haz una parte del recorrido andando.


|  Haz tu misma las labores domésticas, pon una música que te motive y tómatelo como una oportunidad de mantenerte activa, incluso puedes bailar con tu música favorita a la vez que limpias, convertirás la labor en algo mucho más placentero.


|  Procura reducir el tiempo que ves la televisión, si la ves, evita permanecer largos periodos sentada, aprovecha la publicidad para levantarte, estirar el cuerpo y dar unos pasos.

Puedes ejercitarte con una bicicleta estática o cualquier otro aparato de fitness mientras ves tu serie o programa favorito. 

|  Si te gusta leer puedes aprovechar el tiempo de lectura para pedalear en una bicicleta estática, si apoyas el libro en el manillar, es bastante cómodo.

|  Procura no permanecer durante mucho tiempo seguido sentada en el trabajo, levántate a cada hora y camina un poco, si tienes que llamar por teléfono usa el inalámbrico y camina mientras hablas.

Si no puedes levantarte durante tus horas de trabajo una buena opción es hacerte con un pedaleador que puedes poner debajo de tu escritorio y pedalear de vez en cuando para romper el sedentarismo.

Puedes echarle un vistazo a este pedaleador que puedes usar tanto en casa como en la oficina ya que cabe debajo del escritorio  y es silencioso, por lo que no te distraerá ni a ti ni a tus compañeros a la hora de trabajar, ni te molestará el ruido si estás viendo tu programa preferido.

|  En tu tiempo libre o de ocio programa actividades que te gusten y te permitan moverte: pasea por la naturaleza, ve de excursión, sal en bici, baila, cuida de tus plantas, pasea a tu mascota.

|  Lleva un diario de actividad física, te ayudará a conseguir tus metas de mantenerte activa y a ajustar tus objetivos para ir progresando.

Si quieres más información sobre el diario de actividad física puedes ver la entrada Para adelgazar lleva un diario de actividad física.

¿Y tú actividades haces para llevar una vida activa? Comenta y compártelo.

Por una vida de equilibrio.


Referencias: 

An evolutionary perspective on human physical activity: implications for health


Low physical activity levels of modern Homo sapiens among free-ranging mammals

Objectively measured sedentary time, physical activity, and metabolic risk: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study


Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer

Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study

Daily total physical activity level and premature death in men and women: results from a large-scale population-based cohort study in Japan

Sedentariness at work: how much do we really sit?

Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women


Physical activity and television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men

Television viewing and low participation in vigorous recreation are independently associated with obesity and markers of cardiovascular disease risk: EPIC-Norfolk population-based study

Television viewing and cardiovascular risk factors in young adults: the CARDIA study


Deleterious associations of sitting time and television viewing time with cardiometabolic risk biomarkers: Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle

Sedentary behaviour, physical activity and a continuous metabolic syndrome risk score in adults

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