viernes, 19 de junio de 2015

Comida saludable: La importancia de cocinar saludable.

Comida saludable. Cocinar saludable.

Una comida saludable además de estar compuesta por alimentos saludables debe estar cocinada de manera sana.

Tan importante es lo que comes como la manera en que preparas y cocinas los alimentos que comes.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




A continuación te dejo unos consejos para cocinar de manera saludable:

|  Los alimentos que consumes crudos como las verduras y frutas conviene que los cortes o peles justo antes de comerlos o al menos que no pase mucho tiempo desde que los preparas hasta que los comes ya que el contacto con el aire oxida algunas de sus vitaminas coma la vitamina c y se pierden nutrientes.

|  Si puedes, consume las verduras y frutas ecológicas y sin pelar ya que en el proceso de pelado se pierden gran parte de sus nutrientes, en especial las vitaminas.

|  Si no puedes conviene que las peles ya que contienen residuos de pesticidas, fungicidas y otros productos químicos.

|  Lava bien la fruta y la verdura, el lavado elimina gran parte de los residuos de pesticidas, y quita las hojas exteriores de las hortalizas, es donde hay mayor cantidad de contaminantes.

|  Para cocinar las verduras el mejor método es al vapor ya que conlleva menos pérdida de nutrientes.

|  Si las cueces procura cocinar las verduras cortadas en trozos grandes, procura no cocerlas a altas temperaturas y durante mucho tiempo para evitar en lo posible la pérdida de nutrientes.

|  Guarda el aceite en un sitio oscuro y en un recipiente opaco ya que los omega 3 y los omega 6 contenidos en muchos aceites son inestables a la luz y cuando se exponen a la luz se enrancian y se forman peróxidos lipídicos con gran potencial cancerígeno.

|  Si notas que un aceite se ha vuelto rancio, no lo uses, es indicativo de que tiene estos peróxidos lipídicos tan dañinos para tu salud.

|  Procura no cocinar el aceite a altas temperaturas ni recalentarlo ya que el calor elevado hace que se formen compuestos con elevado potencial cancerígeno como los peróxidos lipídicos y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

|  Se ha visto que la quercetina podría contrarrestar los efectos mutagénicos de los hidrocarburos aromáticos policíclicos por lo que puede ser buena idea que cuando cocines con aceite añadas alimentos ricos en quercetina como por ejemplo la cebolla.

|  Procura cocinar lo menos posible la carne y el pescado a la brasa o a la parrilla, este modo de cocinar hace que el alimento esté en contacto con la llama alcanzando elevadas temperaturas de más de 500 grados lo que hace que se formen compuestos cancerígenos como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos.

|  Si cocinas al horno evita temperaturas elevadas y no uses papel de aluminio porque el calor elevado puede hacer que el aluminio pase al alimento lo que supone un riesgo para tu salud.

|  Conviene que uses utensilios y recipientes de cocina cuyos materiales durante el cocinado o conservación no desprendan sustancias que migren a los alimentos.

|  Los recipientes de vidrio aunque son algo frágiles son una magnífica opción tanto para cocinar como para servir los alimentos ya que el vidrio es muy estable y no interacciona con la comida. 

|  La cerámica sin barnizar también es adecuada, aunque no soporta bien las altas temperaturas.

|  El acero inoxidable de alta calidad como el titanio es un material muy estable y apropiado para uso en la cocina.

|  Evita usar utensilios que contengan teflón, a pesar de ser muy útil por sus propiedades antiadherentes contiene ácido perfluorooctanoico que se ha relacionado con problemas de toxicidad.

|  Evita usar utensilios y recipientes de plástico, los plásticos contienen bisfenol A, un disruptor endocrino que causa alteraciones hormonales.

|  Sobre todo procura no calentar el alimento en recipientes de plástico ya que el calor aumenta su inestabilidad y es más fácil que pasen compuestos perjudiciales al alimento.

|  Otro material que conviene que no utilices en una cocina saludable es el aluminio. Se ha relacionado el aluminio con problemas neuronales, senilidad precoz y alzheimer. Aunque no hay estudios concluyentes, ante la duda es mejor prevenir y usar materiales seguros.

Si quieres ver recetas de cocina saludable puedes hacerlo en la sección del blog recetas saludables, ahí encontraras tanto recetas de comida sana, como desayunos saludables y batidos saludables.

Si quieres aprender a comer sano a la vez que ganas salud y pierdes peso puedes ver la guía de alimentación saludable.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de Amenic181/freedigitalphotos.net

jueves, 11 de junio de 2015

Batido antioxidante de frutos rojos y zumo de granada.

Batido antioxidante de frutos rojos y zumo de granada


Batido para mantenerte sana, joven y delgada.

Si te gustan los batidos de frutas, naturales y saludables, este batido antioxidante con frutos rojos y zumo de granada te va a encantar.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




Ingredientes

125 gramos de arándanos

arandanos

125 gramos de frambuesas

frambuesas

200 ml de zumo de granada

zumo de granada

2 cucharaditas de bayas de goji (tamaño café)

bayas de goji

2 cucharaditas de acai en polvo (opcional)

bayas de acai

Modo de preparación

Añade y mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una crema suave. En función de lo espeso que te guste el batido puedes agregar más o menos zumo de granada.

batidos de frutas

¡Pruébalo! Está riquísimo.

Las bayas de goji proporcionan al batido un toque ácido que junto con el sabor del zumo de granada y de los frutos rojos forman una deliciosa explosión de sabores.

¿Cómo cuida tu salud este batido?

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji y las bayas de acai son alimentos que promueven tu salud y te ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas debido a que contienen numerosos fitonutrientes con propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antineurodegenerativas. 


Propiedades de los arándanos

Los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer. El consumo de arándanos aumenta el número de unas células de tu sistema inmune llamadas asesinas naturales, una de las funciones de estas células es patrullar por tu organismo en busca de células dañadas con potencial cancerígeno y destruirlas antes de que puedan ocasionar daño. 


Propiedades de las frambuesas

Las frambuesas son ricas en ácido elágico, un polifenol que inhibe la angiogénesis o crecimiento de  nuevos vasos sanguíneos por lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. 

Como ya te conté en la entrada Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven, las células cancerígenas necesitan vasos sanguíneos que les aporten nutrientes y oxígeno para poder crecer, el ácido elágico de las frambuesas al inhibir la angiogénesis ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer. 

Propiedades del zumo de granada

Según diversos estudios el consumo de zumo de granada tiene efectos positivos sobre el riesgo cardiovascular, la hipertensión, la aterosclerosis, la disfunción endotelial, la inflamación, la resistencia a la insulina, además debido a su gran poder antioxidante protege tu cuerpo de daños oxidativos responsables de muchas enfermedades. 

Propiedades de las bayas de acai

Las bayas de acai poseen una gran capacidad antioxidante capaz de neutralizar radicales libres que pueden causar daño celular. 

Según un estudio clínico el consumo diario de acai reduce el dolor y mejora la amplitud de movimiento en personas con enfermedades dolorosas como la osteoartritis. 

Propiedades de las bayas de goji

Las bayas de goji tienen propiedades antioxidantes interesantes en enfermedades relacionadas con la edad como la aterosclerosis y la diabetes.

El consumo de bayas de goji aumenta los niveles de antioxidantes y de zeaxantina en plasma. La zeaxantina es un pigmento que protege frente a la degeneración macular que es la principal causa de ceguera en personas de edad avanzada. 

¿Cómo te ayuda este batido a mantenerte joven?


¿Cómo te ayuda este batido a adelgazar?

Este batido está compuesto por alimentos bajos en calorías con una gran cantidad de nutrientes, que son el tipo de alimentos que debes tomar si quieres mantenerte sana y delgada.

Si quieres saber más sobre cómo debe ser una alimentación saludable para ganar salud y conseguir un peso saludable puedes ver la entrada comer sano en la que hablo de ello.

Si quieres ver más recetas de bebidas saludables puedes ver la entrada batido detox para adelgazar y eliminar toxinas o la entrada bebida refrescante y baja en calorías de sandía y té verde ideal para el verano y los días de calor.

En la sección del blog recetas saludables puedes ver recetas de comidas saludables junto con las propiedades de los alimentos que componen esas comidas.

Por una vida de equilibrio.

miércoles, 3 de junio de 2015

Dietas para adelgazar ¿Funcionan?

Dietas para adelgazar

¿Cuántas veces has estado a dieta?

¿Cuántas veces has intentado adelgazar?

¿Lo has conseguido?

Quizá al inicio de una dieta logras adelgazar y te sientes feliz con tu nueva imagen pero con el paso del tiempo observas con frustración cómo recuperas el peso perdido.

¿Qué haces mal? ¿Por qué no logras adelgazar o mantener el peso perdido?

No eres tú, son las dietas para bajar de peso las que fallan.

Las dietas para adelgazar no funcionan, aunque consigan una pérdida de peso inicial por lo general no es mantenido en el tiempo.

Si lo prefieres puedes ver un resumen de la entrada en el vídeo de abajo.




Entre un 90-95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan.

Entre uno y dos tercios de los que bajan de peso no sólo lo recuperan sino que además ganan más kilos de los perdidos.

Y no sólo eso, las dietas pueden dañar tu salud.

Es muy común entre las personas que intentan adelgazar y se someten a dietas caer en el conocido efecto yo – yo en el que se alterna de manera cíclica periodos de pérdida de peso con periodos de ganancia del peso perdido. 

Se ha visto que las personas con un historial de fluctuaciones cíclicas en el peso tienen un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, mayor riesgo de fractura ósea y sobrepeso.


Un ejemplo claro de esto fue el experimento de Minnesota realizado para estudiar los efectos biológicos y psicológicos del hambre en personas sanas.

El experimento se llevó a cabo a finales de la Segunda Guerra Mundial entre 1944 y 1945 con voluntarios que gozaban de una buena salud física y mental.

Se sometió a los voluntarios a una dieta baja en calorías de unas 1600 Kcal/día y lo más importante, una dieta pobre desde el punto de vista nutricional, la comida consistía en el tipo de alimentos disponibles en Europa durante la guerra: pasta, patatas, rábanos, nabos y pan negro.

Se observó en los voluntarios una disminución del 40% del gasto metabólico en reposo, apatía, fatiga, anemia, debilidad, irritabilidad, déficit neurológico, depresión, disminución de la frecuencia cardíaca, de la tensión arterial, de la capacidad pulmonar y una marcada obsesión por la comida.

Una vez finalizado el experimento, durante el periodo de recuperación todos los voluntarios consumían grandes cantidades de comida antes de quedar satisfechos superando ampliamente la cantidad de comida que ingerían antes de comenzar el estudio.

A medida que iban recuperando peso, se observó que la ganancia era de grasa y no de músculo. Los voluntarios desarrollaron sobrepeso a pesar de que antes del experimento eran delgados y atléticos. 

¿Todavía sigues creyendo que las dietas para perder peso con un índice de fracaso tan elevado y que además ponen en riesgo tu salud son un método eficaz y saludable para adelgazar?

¿Por qué fracasan las dietas de adelgazamiento?

No existe fuerza biológica más poderosa que el instinto de supervivencia.

Ante cualquier amenaza que comprometa tu supervivencia, tu programa biológico va a poner  en marcha todo un despliegue de mecanismos para salvarte.

Nuestra especie evolucionó en un entorno en el que lo normal era la escasez de alimento. Sobrevivimos gracias a que fuimos capaces de desarrollar un mecanismo para adaptarnos a las épocas en las que el alimento no abundaba.

Este mecanismo es la razón del fracaso de las dietas.

Las dietas habituales son demasiado restrictivas  tanto a nivel calórico como nutricional  y te hacen pasar hambre.

Una dieta deficitaria en nutrientes con la que pasas hambre es interpretada por tu cuerpo como un periodo de hambruna y tu organismo se adapta para poder sobrevivir ante la escasez a la que lo estás sometiendo.

Reduces tu metabolismo basal, es decir consumes menos calorías realizando las mismas funciones y así ahorras una energía que no te sobra y que va a determinar que sobrevivas o no.

Ésa es la razón por la que cuando llevas un tiempo a dieta deja de funcionar y dejas de perder peso, comes menos pero no adelgazas porque precisamente al comer menos tu metabolismo se reduce y gastas menos.

Todas las acciones que son básicas para tu supervivencia o la de la especie como comer o reproducirse producen placer.

En tu cerebro existen unos circuitos de recompensa que te proporcionan placer para que realices estas conductas.

Cuando estás hambrienta o el nivel de nutrientes en tu organismo es bajo tu cerebro entra en un estado de susceptibilidad a la recompensa de comida, incrementa el estado de activación neuronal para que comas siempre que tengas alimento disponible.

El hambre y el déficit de nutrientes amplifica el placer anticipado que te proporcionará la comida, esa es la razón por la que cuando estás a dieta piensas continuamente en comida hasta el punto de obsesionarte con ella.

Por el contrario, cuando te sientes saciada y tu nivel de nutrientes es adecuado se reduce la recompensa para que dejes de consumir alimentos que no necesitas. 

Puesto que las dietas no funcionan y en la gran mayoría de los casos se recupera el peso perdido, ¿Quiere esto decir que deberías resignarte a tener sobrepeso?

¡Nada de eso! Lo que falla es el método, es decir hacer dieta. Si cambias el método puedes obtener resultados satisfactorios.

Entonces, ¿Cómo bajar de peso?

La mayoría de las dietas se centran en el recuento de calorías sin importar tanto el tipo de alimentos que ingieres siempre que no sobrepases cierto umbral calórico.

En muchos casos en esas dietas puedes comer alimentos refinados y muy procesados que son pobres en nutrientes, fibra y además son demasiado calóricos, por lo que si no quieres engordar tienes que comer pequeñas porciones que no te sacian y te dejan con hambre.

No engordas por la cantidad de comida que ingieres sino por el tipo de alimentos que comes.

Por ejemplo, 588 gramos de brócoli equivalen a 200 kcal, mientras que 52 gramos de donut equivalen a 200 kcal. 

Comer 588 gramos de brócoli te va a resultar difícil, sin embargo con 52 gramos de donut probablemente no te vas a quedar saciada y necesitarás comer más cantidad para no quedarte con hambre.


Comida saludable


Si te interesa puedes ver aquí las porciones de diferentes tipos de alimentos que equivalen a 200 calorías. 

Para entenderlo mejor conviene echar un vistazo a los mecanismos de saciedad.

Tu estómago tiene un papel importante en el control de la saciedad.

A medida que vas comiendo tu estómago se va llenando y estirando. Al estirarse se estimulan unos receptores mecánicos que hay en tu estómago que responden al volumen de los alimentos. Estos receptores envían una señal a tu cerebro para que te sientas saciada y dejes de comer y que no vuelvas a sentir hambre hasta que tu estómago deje de estar distendido.

Los alimentos ricos en fibra son los que más te sacian ya que la fibra es el componente que mayor volumen adquiere y el que más lentamente se vacía de tu estómago.

dietas para bajar de peso


Además en tu sistema digestivo existen quimiorreceptores que registran la densidad nutricional de los alimentos que comes y envían información a tu cerebro y hasta que no has ingerido la cantidad de nutrientes adecuados que tu cuerpo necesita no se envía la señal de saciedad para que pares de comer.

Si los alimentos que comes son alimentos altamente procesados como en el ejemplo del donut con poca fibra, baja densidad nutricional y alta densidad calórica, no te vas a sentir saciada y vas a seguir comiendo.

En cambio, si consumes alimentos de baja densidad calórica, ricos en fibra y nutrientes te vas a sentir saciada, además al tener una baja densidad calórica puedes comer grandes cantidades sin temor a engordar.

Si quieres adelgazar y lo más importante adelgazar para siempre y no volver a recuperar el peso perdido la clave está en comer alimentos saludables con una gran cantidad de nutrientes y fibra.

No se trata de prohibir alimentos sino de que al menos el 85% de lo que comes sean alimentos ricos en fibra con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica que satisfagan tu hambre. Como por ejemplo las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas. 

Para estar delgada:
no tienes que comer menos.
no tienes que pasar hambre.
Sólo tienes que aprender a seleccionar los alimentos adecuados: Ricos en fibra, de alta densidad nutricional y baja densidad calórica.

Si quieres saber más sobre el concepto alta densidad nutricional / baja densidad calórica, puedes ver la entrada comer sano para ganar salud y perder peso en el que te cuento cómo debe ser una comida saludable para tener una buena salud y un peso saludable.  

Si te interesa leer más entradas relacionas con la pérdida de peso puedes hacerlo en la sección temática del blog sobre adelgazar.

¿Cuál es el mayor obstáculo que te impide alcanzar un peso saludable?

Deja un comentario o escríbeme y compártelo, así podré ayudarte mejor en las siguientes entradas.

Por una vida de equilibrio.


Imágenes cortesía de: