miércoles, 3 de junio de 2015

Dietas para adelgazar ¿Funcionan?

Dietas para adelgazar

¿Cuántas veces has estado a dieta?

¿Cuántas veces has intentado adelgazar?

¿Lo has conseguido?

Quizá al inicio de una dieta logras adelgazar y te sientes feliz con tu nueva imagen pero con el paso del tiempo observas con frustración cómo recuperas el peso perdido.

¿Qué haces mal? ¿Por qué no logras adelgazar o mantener el peso perdido?

No eres tú, son las dietas para bajar de peso las que fallan.

Las dietas para adelgazar no funcionan, aunque consigan una pérdida de peso inicial por lo general no es mantenido en el tiempo.

Si lo prefieres puedes ver un resumen de la entrada en el vídeo de abajo.




Entre un 90-95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan.

Entre uno y dos tercios de los que bajan de peso no sólo lo recuperan sino que además ganan más kilos de los perdidos.

Y no sólo eso, las dietas pueden dañar tu salud.

Es muy común entre las personas que intentan adelgazar y se someten a dietas caer en el conocido efecto yo – yo en el que se alterna de manera cíclica periodos de pérdida de peso con periodos de ganancia del peso perdido. 

Se ha visto que las personas con un historial de fluctuaciones cíclicas en el peso tienen un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, mayor riesgo de fractura ósea y sobrepeso.


Un ejemplo claro de esto fue el experimento de Minnesota realizado para estudiar los efectos biológicos y psicológicos del hambre en personas sanas.

El experimento se llevó a cabo a finales de la Segunda Guerra Mundial entre 1944 y 1945 con voluntarios que gozaban de una buena salud física y mental.

Se sometió a los voluntarios a una dieta baja en calorías de unas 1600 Kcal/día y lo más importante, una dieta pobre desde el punto de vista nutricional, la comida consistía en el tipo de alimentos disponibles en Europa durante la guerra: pasta, patatas, rábanos, nabos y pan negro.

Se observó en los voluntarios una disminución del 40% del gasto metabólico en reposo, apatía, fatiga, anemia, debilidad, irritabilidad, déficit neurológico, depresión, disminución de la frecuencia cardíaca, de la tensión arterial, de la capacidad pulmonar y una marcada obsesión por la comida.

Una vez finalizado el experimento, durante el periodo de recuperación todos los voluntarios consumían grandes cantidades de comida antes de quedar satisfechos superando ampliamente la cantidad de comida que ingerían antes de comenzar el estudio.

A medida que iban recuperando peso, se observó que la ganancia era de grasa y no de músculo. Los voluntarios desarrollaron sobrepeso a pesar de que antes del experimento eran delgados y atléticos. 

¿Todavía sigues creyendo que las dietas para perder peso con un índice de fracaso tan elevado y que además ponen en riesgo tu salud son un método eficaz y saludable para adelgazar?

¿Por qué fracasan las dietas de adelgazamiento?

No existe fuerza biológica más poderosa que el instinto de supervivencia.

Ante cualquier amenaza que comprometa tu supervivencia, tu programa biológico va a poner  en marcha todo un despliegue de mecanismos para salvarte.

Nuestra especie evolucionó en un entorno en el que lo normal era la escasez de alimento. Sobrevivimos gracias a que fuimos capaces de desarrollar un mecanismo para adaptarnos a las épocas en las que el alimento no abundaba.

Este mecanismo es la razón del fracaso de las dietas.

Las dietas habituales son demasiado restrictivas  tanto a nivel calórico como nutricional  y te hacen pasar hambre.

Una dieta deficitaria en nutrientes con la que pasas hambre es interpretada por tu cuerpo como un periodo de hambruna y tu organismo se adapta para poder sobrevivir ante la escasez a la que lo estás sometiendo.

Reduces tu metabolismo basal, es decir consumes menos calorías realizando las mismas funciones y así ahorras una energía que no te sobra y que va a determinar que sobrevivas o no.

Ésa es la razón por la que cuando llevas un tiempo a dieta deja de funcionar y dejas de perder peso, comes menos pero no adelgazas porque precisamente al comer menos tu metabolismo se reduce y gastas menos.

Todas las acciones que son básicas para tu supervivencia o la de la especie como comer o reproducirse producen placer.

En tu cerebro existen unos circuitos de recompensa que te proporcionan placer para que realices estas conductas.

Cuando estás hambrienta o el nivel de nutrientes en tu organismo es bajo tu cerebro entra en un estado de susceptibilidad a la recompensa de comida, incrementa el estado de activación neuronal para que comas siempre que tengas alimento disponible.

El hambre y el déficit de nutrientes amplifica el placer anticipado que te proporcionará la comida, esa es la razón por la que cuando estás a dieta piensas continuamente en comida hasta el punto de obsesionarte con ella.

Por el contrario, cuando te sientes saciada y tu nivel de nutrientes es adecuado se reduce la recompensa para que dejes de consumir alimentos que no necesitas. 

Puesto que las dietas no funcionan y en la gran mayoría de los casos se recupera el peso perdido, ¿Quiere esto decir que deberías resignarte a tener sobrepeso?

¡Nada de eso! Lo que falla es el método, es decir hacer dieta. Si cambias el método puedes obtener resultados satisfactorios.

Entonces, ¿Cómo bajar de peso?

La mayoría de las dietas se centran en el recuento de calorías sin importar tanto el tipo de alimentos que ingieres siempre que no sobrepases cierto umbral calórico.

En muchos casos en esas dietas puedes comer alimentos refinados y muy procesados que son pobres en nutrientes, fibra y además son demasiado calóricos, por lo que si no quieres engordar tienes que comer pequeñas porciones que no te sacian y te dejan con hambre.

No engordas por la cantidad de comida que ingieres sino por el tipo de alimentos que comes.

Por ejemplo, 588 gramos de brócoli equivalen a 200 kcal, mientras que 52 gramos de donut equivalen a 200 kcal. 

Comer 588 gramos de brócoli te va a resultar difícil, sin embargo con 52 gramos de donut probablemente no te vas a quedar saciada y necesitarás comer más cantidad para no quedarte con hambre.


Comida saludable


Si te interesa puedes ver aquí las porciones de diferentes tipos de alimentos que equivalen a 200 calorías. 

Para entenderlo mejor conviene echar un vistazo a los mecanismos de saciedad.

Tu estómago tiene un papel importante en el control de la saciedad.

A medida que vas comiendo tu estómago se va llenando y estirando. Al estirarse se estimulan unos receptores mecánicos que hay en tu estómago que responden al volumen de los alimentos. Estos receptores envían una señal a tu cerebro para que te sientas saciada y dejes de comer y que no vuelvas a sentir hambre hasta que tu estómago deje de estar distendido.

Los alimentos ricos en fibra son los que más te sacian ya que la fibra es el componente que mayor volumen adquiere y el que más lentamente se vacía de tu estómago.

dietas para bajar de peso


Además en tu sistema digestivo existen quimiorreceptores que registran la densidad nutricional de los alimentos que comes y envían información a tu cerebro y hasta que no has ingerido la cantidad de nutrientes adecuados que tu cuerpo necesita no se envía la señal de saciedad para que pares de comer.

Si los alimentos que comes son alimentos altamente procesados como en el ejemplo del donut con poca fibra, baja densidad nutricional y alta densidad calórica, no te vas a sentir saciada y vas a seguir comiendo.

En cambio, si consumes alimentos de baja densidad calórica, ricos en fibra y nutrientes te vas a sentir saciada, además al tener una baja densidad calórica puedes comer grandes cantidades sin temor a engordar.

Si quieres adelgazar y lo más importante adelgazar para siempre y no volver a recuperar el peso perdido la clave está en comer alimentos saludables con una gran cantidad de nutrientes y fibra.

No se trata de prohibir alimentos sino de que al menos el 85% de lo que comes sean alimentos ricos en fibra con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica que satisfagan tu hambre. Como por ejemplo las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas. 

Para estar delgada:
no tienes que comer menos.
no tienes que pasar hambre.
Sólo tienes que aprender a seleccionar los alimentos adecuados: Ricos en fibra, de alta densidad nutricional y baja densidad calórica.

Si quieres saber más sobre el concepto alta densidad nutricional / baja densidad calórica, puedes ver la entrada comer sano para ganar salud y perder peso en el que te cuento cómo debe ser una comida saludable para tener una buena salud y un peso saludable.  

Si te interesa leer más entradas relacionas con la pérdida de peso puedes hacerlo en la sección temática del blog sobre adelgazar.

¿Cuál es el mayor obstáculo que te impide alcanzar un peso saludable?

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Por una vida de equilibrio.


Imágenes cortesía de:



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