martes, 29 de septiembre de 2015

Ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pelota.

¿Cansada de agotadoras rutinas de ejercicios con las que no disfrutas?

Prueba esta divertida rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pelota.

Ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo

El entrenamiento está dividido en dos partes.

La primera parte está formada por 12 ejercicios de pie con pelota que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular de las diferentes partes del cuerpo, por lo que te ayudan tanto a adelgazar y perder grasa como a tonificar tu cuerpo.

Estos 12 ejercicios tienen una duración de 30 segundos cada uno, una vez realizados los 12 ejercicios, se hacen dos series más.

La segunda parte del entrenamiento está formada por 6 ejercicios de suelo de tonificación con pelota.

Estos 6 ejercicios tienen una duración de 30 segundos cada uno, en ese caso, se hace sólo una serie de cada ejercicio.

No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento para preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

Ánimo y no olvides divertirte mientras te mueves y cuidas.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

Ejercicios de pie

1)  Femoral lado – lado con curl de bíceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio es cardiovascular por lo que te ayuda a quemar calorías y perder peso. Además te sirve para tonificar piernas y bíceps.

2)    Doble paso con mambo atrás a un lado y al otro y círculos con los brazos mientras sujetas la pelota entre las manos, 30 segundos. Con este ejercicio quemas grasa ya que es un entrenamiento cardiovascular, además tonificas brazos y piernas.

3)    Paso lateral con patada de tríceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio te ayuda a adelgazar ya que es cardiovascular, además tonificas piernas y tríceps.

4)    Paso lateral del otro lado y patada de tríceps con pelota, 30 segundos.

5)    Rodillas arriba de manera alterna, y torsión de cintura a un lado y al otro con la pelota entre las manos, 30 segundos. Si puedes a los 15 segundos comienza a trotar con rodillas arriba, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio te ayuda a quemar calorías y a adelgazar además de tonificar piernas, abdomen y cintura.

6)    Sentadilla en sumo a la vez que sujetas la pelota entre las manos y aprietas, 30 segundos. Aprieta bien la pelota para trabajar el pecho, este ejercicio sirve para elevar el pecho y que no se caiga. En la sentadilla baja hasta donde puedas, sin forzar, la sentadilla es muy buena para trabajar glúteos y piernas.

7)    Puntera lado – lado, a la vez lleva los brazos primero estirados hacia delante y luego flexionados hacia el pecho mientras sujetas la pelota entre las manos, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes haz péndulo con las piernas para aumentar la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Con este ejercicio haces un trabajo cardiovascular que te ayuda a quemar grasa y tonificas las piernas, brazos y parte alta de la espalda.

8)    Sentadilla en sumo, al bajar lleva la pelota a tocar el suelo y al subir eleva y estira los brazos hacia arriba, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes al ir hacia arriba haz un pequeño salto vertical para aumentar la intensidad. Con este ejercicio quemas calorías y tonificas piernas, glúteos, brazos, hombros y espalda.

9)    De pie con la pelota entre las manos lleva la pelota a tocar el suelo de un lado y luego hacia arriba con los brazos estirados del otro lado, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes añade un pequeño salto al ir hacia arriba para aumentar la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio es cardiovascular por lo que te ayuda a estar sana y a mantener un peso saludable, además tonificas piernas, cintura, abdominales oblicuos, brazos y espalda.

10)  Repite el ejercicio anterior del otro lado.

11)  Eleva lateralmente una pierna y toca con la pelota que está sujeta entre las manos la punta del pie, si no puedes llegar a tocar, no pasa nada, no fuerces tu cuerpo y eleva la pierna hasta donde puedas, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas piernas, cadera, abdominales oblicuos, cintura y brazos.

12)  Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Ejercicios de suelo

1)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, luego baja, si puedes no te apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El ejercicio se realiza durante 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los glúteos.

2)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, una vez arriba aprieta la pelota entre las rodillas para trabajar la cara interna de los muslos, luego baja, si puedes no te apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

3)    Tumbaba en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva y baja el tronco con la pelota sujeta entre las manos, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales superiores.

4)    Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y la pelota entre las rodillas eleva los glúteos del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho y al bajar procura no apoyar los glúteos en el suelo para trabajar más, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales inferiores.

5)    Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y la pelota sujeta entre los pies eleva y baja las piernas, 30 segundos. Este ejercicio te sirve para tonificar la parte inferior del abdomen.

6)     Tumbada en el suelo boca arriba con la pelota sujeta entre los pies haz un doble encogimiento, si puedes al estirarte no apoyes las piernas ni la cabeza en el suelo para trabajar más, 30 segundos. Con este ejercicio tonificas la parte superior e inferior del abdomen.

No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.

Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también el entrenamiento del vídeo de abajo: Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con palo.



Por una vida de equilibrio.

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