lunes, 5 de diciembre de 2016

Zumba para bajar de peso. Aerobic para adelgazar bailando.

Zumba para bajar de peso. Aerobic para adelgazar bailando.

¿Buscas una rutina de ejercicios cardio que te motive y con la que disfrutes?
Con esta divertida clase de zumba para bajar de peso y adelgazar bailando además de quemar grasa te lo pasarás bien y eliminarás estrés a ritmo de música.
La rutina combina pasos de zumba con pasos de aerobic está formada por 14 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizada la primera serie de los 14 ejercicios se hacen dos series más.
Entre serie y serie existe un descanso de 30 segundos para que tomes aire, recuperes y bebas agua si lo necesitas.
La rutina de ejercicios dura un total de 22 minutos.
No olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar.
Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
Mucho ánimo y no olvides disfrutar el movimiento con la alegría de saber que te estás cuidando.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo


La rutina está formada por los siguientes ejercicios:
> Uve hacia delante, dos pequeños saltos hacia atrás.
> Elevación lateral de pierna lado – lado, sentadilla.
> Paso lateral, salto vertical, paso lateral del otro lado.
> Desplazamiento lateral, salto vertical, desplazamiento lateral del otro lado.
> Salto a un lado y al otro con círculos con los brazos.
> Salto a un lado con círculos con los brazos, rodilla arriba de un lado, salto al otro lado y rodilla arriba del otro lado.
> Salto a un lado, elevación lateral de pierna con círculo con el brazo,  salto al otro lado, elevación lateral con círculo con el brazo del otro lado.
> Pequeña sentadilla, rodilla arriba de un lado, pequeña sentadilla, rodilla arriba del otro lado.
> Pequeños toques lado - lado con movimiento de cadera.
> Pequeños toques puntera lado - lado con círculos con los brazos, sentadilla.
> Pequeños toques puntera lado - lado con círculos con los brazos, toque cadera a un lado y al otro.
> Twist lado - lado.
> Twist toque talón a un lado y al otro.
> Rodilla arriba lado - lado, twist.
No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.

Por una vida de equilibrio.

jueves, 1 de diciembre de 2016

Paisajes otoñales.

Paisajes de otoño con música relajante ideal para dormir bien, tener un sueño reparador, eliminar el estrés y la ansiedad.

Si te ha gustado esta entrada puedes ver el resto de las miradas del blog en la sección Miradas.
Por una vida de equilibrio.

Paisajes de Otoño






lunes, 28 de noviembre de 2016

Cómo dormir bien y combatir el insomnio.

Como dormir bien y combatir el insomnio.

¿Te cuesta dormir bien por las noches?
¿No consigues dormir profundo y te despiertas varias veces durante la noche?
¿Te levantas cansada y con la sensación de no haber dormido bien?
Estos consejos para dormir bien te ayudarán a tener una buena noche de sueño y a levantarte descansada y renovada.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Remedios para dormir bien.

Exponte a la luz del sol durante el día.
En tu cuerpo existe un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano que regula las variables fisiológicas que se repiten en ciclos de aproximadamente 24 horas. (1)
Entre las variables fisiológicas que están reguladas por los ritmos circadianos se encuentran la temperatura corporal, el sueño y la secreción de ciertas hormonas como la melatonina y el cortisol. (2, 3)
Cuando tu reloj biológico no está sincronizado con el día solar de 24 horas se producen en tu cuerpo desajustes como el insomnio que conducen a problemas de salud.
El principal regulador de los ritmos circadianos son los ciclos de luz y oscuridad.
La exposición a la luz solar o brillante durante el día ayuda a restablecer tu reloj biológico.
En personas con insomnio la exposición durante el día a la luz brillante mejoró la calidad y duración del sueño y redujo el tiempo que se tarda en quedarse dormido. (4)
Un estudio en personas mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaba la duración del sueño dos horas y la eficiencia del sueño mejoraba de 73% a 86%. (5)
Nada más levantarte exponte a la luz del sol, abre las ventanas y déjate bañar por la luz solar en una habitación que tenga buena iluminación, puedes aprovechar para realizar unos estiramientos, es una excelente manera de poner tu cuerpo a punto por la mañana.
También puedes salir a dar un paseo o ir al trabajo caminando, si te queda muy lejos y tienes que coger un medio de transporte, puedes dejar el coche un poco alejado del lugar del trabajo o bajarte alguna parada antes, de este modo además de darte la luz solar aprovechas los beneficios para tu salud de hacer ejercicio.
Otro buen momento para exponerte a la luz del sol es a mediodía, puedes aprovechar la hora de comer para hacerlo al aire libre mientras te da el sol.
Si por razones de trabajo o por que el clima no acompaña no puedes exponerte a la luz del sol la terapia de luz brillante, puede ser un buen sustituto de la luz natural solar.
La terapia de luz reajusta tu reloj interno, aumenta tu estado de ánimo y es eficaz para tratar el trastorno afectivo estacional y se ha encontrado que es tan efectiva como los antidepresivos para tratar la depresión, además la terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva. (6, 7, 8)
Para que la terapia de luz sea efectiva debes usar una lámpara brillante de al menos 10.000 lux. (6)
Evita la exposición a la luz durante la noche.

La melatonina es una hormona que se produce en respuesta a la oscuridad y favorece un sueño profundo.
La exposición a la luz antes de dormir suprime la producción de melatonina lo que reduce la profundidad y calidad del sueño. (9, 10,11)
El ritmo circadiano parece ser especialmente sensible a la luz azul emitida por aparatos electrónicos como el teléfono móvil, el ordenador o la televisión, así que procura no usarlos al menos dos horas antes de irte a dormir ya que pueden perturbar tu sueño.(9, 10, 11)
Si tienes que usarlos, puedes reducir la exposición a la luz azul usando unas gafas que bloqueen la luz azul, también puedes utilizar una aplicación libre y gratuita para tu ordenador y móvil llamada F.lux que minimiza la cantidad de luz azul emitida al adaptar la temperatura del color de tu monitor según la hora del día, siendo más cálida durante la noche y con una iluminación más intensa durante el día simulando la luz solar.
Si te despiertas en medio de la noche, no enciendas la luz, la televisión, el móvil o el ordenador, la luz suprimirá la producción de melatonina y hará que te sientas más alerta y despierta por lo que te costará volver a conciliar el sueño.
En su lugar, realiza alguna actividad relajante como leer, también puedes hacer algunos ejercicios de relajación o respiraciones profundas que activan tu sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación y el descanso.
Para realizar este tipo de actividades relajantes puedes usar las gafas bloqueadoras de luz azul o alguna luz cálida que simula la luz solar del atardecer, funcionan muy bien las lámparas de sal, que emiten una luz suave, tenue y calmante.
Mantén un horario regular de sueño.
Establece y mantén un horario de sueño, procura irte a dormir a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana.
Tu cuerpo necesita regularidad para estar bien ajustado y funcionar de manera óptima.
Según varios estudios los patrones de sueño irregular pueden alterar tu ritmo circadiano y tus niveles de melatonina. (12, 13, 14)
Despiértate de manera natural.
Procura no usar un reloj de alarma para levantarte, ya que te despierta bruscamente, es preferible despertarte de un modo natural, lo ideal sería irte a dormir cuando anoche y despertarte con la luz del amanecer, pero los horarios del día a día no siempre lo hacen posible.
Según un estudio usar despertador aumenta el cortisol - que es la hormona que tu cuerpo libera en respuesta al estrés - un 100% con respecto a despertarte de manera natural. (15)
Si no te resulta posible despertarte de manera natural con la luz solar puedes usar un simulador de amanecer que según un estudio mejoran la calidad del sueño. (16)
El simulador de amanecer es una combinación de fototerapia y sonido inspirado en el amanecer natural.
Puedes leer las opiniones de otras personas que tienen el simulador de amanecer aquí.
Haz ejercicio regularmente.
El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la noche, mejora la calidad y duración de tu sueño y reduce los síntomas del insomnio. (17, 18, 19, 20, 21, 22)
En personas con insomnio el ejercicio físico reduce el tiempo para conciliar el sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y aumenta el tiempo total de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (22)
No hace falta que sea un ejercicio intenso o extenuante, basta con caminar a buen paso cada día.
Procura dar al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una buena salud y calidad de vida. (23)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta que alcances los 10. 000 pasos diarios. 
No es necesario que los pasos los hagas de una vez, puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos movernos menos de lo que pensamos, por lo que para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria y los pasos que das conviene que uses un medidor de actividad.
Según un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a las mujeres a incrementar sus niveles de actividad física diaria aumentando tanto el número de pasos como el tiempo de caminata. (24)
Este medidor de actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza tu sueño, y tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Monitoriza tu sueño.
Para conseguir la calidad y cantidad de sueño que te ayuda a mantenerte saludable es útil que monitorices tu sueño.
Monitorizar tu sueño te permite conocer la cantidad de horas que duermes y si estas horas son de calidad, y realizar los ajustes necesarios para poder tener un patrón de sueño saludable.
Esta pulsera inteligente te permite monitorizar tu sueño además de servirte como podómetro y tiene un precio muy asequible con una gran calidad.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Duerme en una habitación sin ruidos.
Procura dormir en una habitación tranquila y sin ruidos.
Varios estudios han puesto de manifiesto que el ruido externo, especialmente el ruido del tráfico, puede causar una disminución de la calidad del sueño, del bienestar, del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo. (25, 26, 27).
Si no te es posible descansar en una habitación sin ruido puedes usar un aparato de ruido blanco que crea un sonido que enmascara el ruido externo y te ayuda a relajarte y a conciliar el sueño.
Puedes ver las opiniones de las personas que tienen un dispositivo de ruido blanco aquí.
Duerme en una habitación con una temperatura confortable.
Duerme en una habitación con una temperatura agradable, ni demasiado fría ni demasiado caliente, las temperaturas extremas pueden impedirte conciliar el sueño o interrumpirlo.
Según un estudio la temperatura de la habitación en la que duermes afecta a tu calidad de sueño aún más que el ruido externo. (28)
Varios estudios indican que una temperatura elevada en la habitación a la hora de dormir puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia. (29, 30, 31, 32, 33, 34)
Aunque existen variaciones individuales, una temperatura de unos 20 grados es adecuada para dormir para la mayoría de la gente.
Toma un baño relajante.
Un baño caliente antes de acostarte calma tu cuerpo y tu mente y te ayuda a dormir mejor.
Según varios estudios un baño caliente antes de dormir mejora la calidad del sueño y ayuda a conciliar el sueño más rápido. (35, 36, 37, 38, 39).
Mi baño relajante preferido es añadiendo al agua unas gotas de aceite esencial de lavanda.
El aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y ayuda a dormir mejor.
No consumas cafeína a partir de la tarde.
A pesar de que la cafeína tiene beneficios, es un estimulante del sistema nervioso y puede impedirte dormir.
La cafeína puede permanecer elevada en sangre durante seis u ocho horas después de su consumo, por lo que si tienes problemas para dormir es mejor que no tomes alimentos ricos en cafeína como el café a partir de las cuatro de la tarde. (42, 43)
No consumas alcohol.
El alcohol altera la producción de melatonina durante la noche, causa patrones de sueño alterados y evita que entres en las etapas de sueño más profundas y restaurativas. (44, 45, 46, 47, 48, 49).
Realiza alguna actividad relajante antes de acostarte.
Las técnicas de relajación antes de dormir mejoran la calidad del sueño y ayudan a tratar el insomnio. (50, 51, 52)
Puedes realizar estos ejercicios para relajarte y dormir bien, también puedes hacer estos ejercicios suaves de yoga que te ayudarán a dormir mejor, o realizar unas respiraciones profundas y relajantes, que equilibran tu cuerpo y tu mente y te ayudan a conciliar el sueño, o relajarte profundamente en la postura de savasana, que es una postura de yoga que libera las tensiones acumuladas a lo largo del día, calmando tu mente y restaurando tu cuerpo.
Duerme en una cama cómoda.
La calidad del colchón, almohada, mantas y ropa de cama con las que duermes influyen en la calidad de tu sueño. (53, 54, 55)
Un estudio encontró que dormir en un buen colchón redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60%, la rigidez de espalda en un 59% y mejora la calidad del sueño en un 60%. (55)
Come alimentos que ayudan a dormir bien.
Los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarte a dormir mejor, además de aumentar tu bienestar y mejorar tu estado de ánimo. (56)
El triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina que posteriormente es transformada en melatonina. (56)
Y como ya has visto antes, la melatonina es una hormona que juega un papel importante en el sueño.
Son alimentos ricos en triptófano las nueces, anacardos, semillas de sésamo, avena, arroz integral, quinoa, legumbres como los garbanzos y la soja, los plátanos, cacao en polvo sin azúcar. (56, 57)
También puedes tomar un suplemento de triptófano para dormir mejor.
Según el departamento de salud de la Universidad de Michigan la dosis de triptófano para tratar los trastornos del sueño y el insomnio es de 1 – 2 gramos al acostarse. (57)
Los alimentos que contienen magnesio también te ayudan a dormir bien.
El magnesio es un mineral esencial en cientos de procesos fisiológicos  y juega un papel crucial en la buena salud. (58, 60)
Los estudios demuestran que la deficiencia de magnesio afecta al ciclo circadiano, reduce la melatonina y produce trastornos del sueño. (59, 60)
Sin embargo, se ha visto que gran parte de la población presenta déficit de magnesio. (59, 60)
Son alimentos ricos en magnesio las almendras, las nueces, los plátanos, el cacao en polvo sin azúcar, las espinacas, la col rizada, los aguacates, las legumbres, las semillas de calabaza. (59, 60)
La suplementación con magnesio se ha visto que aumenta la concentración de melatonina, mejora el insomnio y la eficiencia del sueño. (59, 60)
Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, siendo el citrato de magnesio una de las formas que mejor se absorbe en el organismo. (59, 60)
El exceso de magnesio de los alimentos no representa un riesgo para la salud en individuos sanos porque los riñones eliminan el exceso a través de la orina. (59, 60)
En suplementos conviene no superar los niveles de ingesta tolerable que son 350 miligramos en adultos sanos. (59, 60)
En personas con insuficiencia renal no es aconsejable tomar suplementos de magnesio debido a que la capacidad de eliminar el exceso de magnesio por la orina está reducida. (59, 60)
Usa aceite esencial de lavanda.
El aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y a dormir mejor.
Según un estudio el aceite esencial de lavanda ayuda a conciliar el sueño más rápido y disminuye la severidad del insomnio en estudiantes universitarias. (40)
Según otro estudio inhalar lavanda mejoró la calidad del sueño en estudiantes universitarias con problemas para dormir y produjo un despertar con la sensación de haber dormido bien y sentirse renovada. (41)
Puedes poner unas gotas de lavanda en la almohada o en un difusor y dejar que su suave y agradable olor se difunda por toda la habitación.
Infusiones para dormir.
Puedes tomar alguna infusión que te ayude a dormir.
Valeriana.
Según varios estudios la valeriana produce relajación y sensación de calma, combate el estrés y la ansiedad, te ayuda dormir más rápido y mejora la calidad de tu sueño. (61, 62, 63, 64, 65)
Pasiflora.
La pasiflora reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño. (66, 67, 68, 69)
Melisa.
La melisa aumenta el estado de ánimo, induce calma mental, reduce la ansiedad y el estrés lo que ayuda a dormir mejor. (70, 71,72)
Toma un suplemento de melatonina para dormir.
Un suplemento de melatonina te ayuda a quedarte dormida más rápido y mejora la calidad de tu sueño. (73, 74, 75, 76)
Las investigaciones sugieren que la suplementación con melatonina ayuda a ajustar el ritmo circadiano en personas que lo tienen alterado, como las personas que padecen insomnio, personas que trabajan de noche o cuando se viaja para adaptarse a nueva zona horaria. (73, 74, 75, 76)
Algunos estudios indican que las dosis más bajas de melatonina, alrededor de 0,5 miligramos una media hora antes de acostarte son tan eficaces como las dosis más altas, y posiblemente más efectivas ya que imitan mejor los niveles fisiológicos del organismo. (77)
Así que ya sabes…

Si quieres tener un sueño reparador y con ello mejorar tu salud prueba estas sugerencias.
No es necesario que pongas en práctica todas las indicaciones, en el artículo te propongo una amplia variedad de propuestas apoyadas por las investigaciones para que puedas elegir y probar qué funciona mejor en tu caso ya existe la variabilidad individual y todas somos diferentes.
No tomes más de un suplemento a la vez para dormir, lo que si puedes es combinar el uso de un suplemento con los otros consejos para dormir bien del artículo.
Antes de tomar cualquier tipo de suplemento consulta con tu médico para saber qué es lo más conveniente para ti según tu historial y caso particular.

Si te ha gustado este artículo puedes leer también los artículos Dormir bien para una buena salud o ¿Por qué no dormir bien engorda? 

Puedes leer todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien
Por una vida de equilibrio.
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Referencias:

lunes, 31 de octubre de 2016

Dormir bien para una buena salud.

Dormir bien para una buena salud


Es importante que lleves una alimentación equilibrada y que realices ejercicio físico, pero también es esencial que duermas bien, ya que el sueño es la base sobre la que se asienta una buena salud y un peso saludable.
El sueño regula, equilibra y repara tu organismo, pero para ello tienes que dormir bien, es decir, debes dormir las horas suficientes y además que estas horas sean de calidad, de manera que te levantes descansada y con la sensación de haber dormido bien.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




¿Cómo afecta el sueño a tu salud?

Dormir bien te protege frente al cáncer.
La melatonina es una hormona que se produce en respuesta a la oscuridad y durante el sueño, es un antioxidante y un inhibidor del crecimiento de células cancerígenas y protege frente a una gran variedad de tumores. (1)
Dormir pocas horas y exponerse a la luz durante la noche disminuye la cantidad de tiempo disponible para la producción de melatonina, lo que reduce el efecto inhibidor del crecimiento de células cancerígenas, aumentando el riesgo de padecer cáncer.
Diversos estudios parecen apoyar la hipótesis de que las mujeres en ocupaciones que las exponen a la luz durante la noche experimentan un mayor riesgo de cáncer de mama, y que las mujeres ciegas, que no tienen la capacidad de experimentar los niveles de melatonina más bajos debido a su supuesta falta de receptividad a la luz, tienen una menor incidencia de cáncer de mama. (1, 2)
Existe una analogía entre el cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres ya que ambos son considerados principalmente cánceres hormono dependientes. (3)
Parece existir relación entre la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de cáncer de próstata. (3)
La exposición a la luz nocturna no sólo aumenta el riesgo de cáncer de mama, también puede aumentar el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. (1)
Dormir bien fortalece tus defensas y te protege frente a infecciones.
El sueño es esencial para una adecuada función inmunológica. (3, 4)
La falta de sueño debilita tus defensas y te vuelve más susceptible a las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. (5)
Se ha visto una asociación entre el aumento de las horas de sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son células encargadas de combatir las infecciones. (4)
Dormir más aumenta la eficacia de las defensas y reduce el impacto de parasitismo. (4)
Analizando las horas de sueño de distintas especies de mamíferos se vio que un aumento de 10 horas de sueño se asocia con una disminución de 24 veces en el parasitismo. (4)
Otro estudio refuerza el vínculo entre el sueño y la función inmune en los seres humanos. Entre 153 personas infectadas por el virus del resfriado, las que dormían menos de siete horas cada noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse que aquellas que dormían ocho horas o más. (6)
También se ha visto que dormir lo suficiente puede reducir la severidad de los síntomas del resfriado. (5)
Dormir bien mejora tu memoria, tu capacidad de aprendizaje y tu rendimiento cognitivo.
Tu cerebro funciona mejor cuando has descansado bien, durante el sueño se consolidan recuerdos recién formados y el sueño adecuado promueve el aprendizaje y el rendimiento cognitivo al día siguiente. (7)
Tras la interrupción del sueño en los seres humanos han sido documentadas deficiencias en la atención, el aprendizaje, la memoria, y en los los procesos cognitivos de orden superior, tales como la función ejecutiva y la toma de decisiones, y se ha observado una mayor reactividad emocional. (7, 8)
Dormir bien mejora tu estado de ánimo y te hace ser más positiva y estable emocionalmente.
Tu cerebro emocional no es estable todos los días, existen fluctuaciones en tu estado de ánimo y en tus emociones.
Dormir bien te hace más estable emocionalmente, en cambio cuando duermes poco o mal tu cerebro tiene una mayor reactividad emocional lo que te hace más susceptible a tener reacciones emocionales exageradas y descontroladas. (8, 9,10).
Dormir poco se asocia con un mayor riesgo de hipertensión.
El sueño insuficiente aumenta el riesgo de sufrir hipertensión, lo que puede producir efectos cardiovasculares perjudiciales. (11,12)
Dormir poco aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebro vascular.
Según una revisión de 15 estudios tanto dormir poco (menos de 7 horas por noche) como mucho (más de 9 horas) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (13)
Dormir poco aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
La falta de sueño disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. (14, 15)
Según un estudio las personas que duermen menos de seis horas por noche son dos veces más propensas a desarrollar diabetes. (15)
Dormir poco aumenta el riesgo de mortalidad.
Varios estudios han demostrado una asociación entre la duración del sueño y la mortalidad. (16, 17)
Las personas que duermen entre 7 – 8 horas por noche presentan el riesgo de mortalidad más bajo. (16,17)
Las personas que duermen poco (menos de 6 horas) o mucho (más de 9 horas) tienen tasas de mortalidad más altas. (16,17)
Dormir poco se ha relacionado con 7 de las 15 principales causas de muerte en Estados Unidos (enfermedad cardiovascular, neoplasia maligna, enfermedad cerebrovascular, accidentes, diabetes, septicemia, e hipertensión). (16)
Dormir bien mejora tu rendimiento deportivo.
En estudios con atletas se vio que dormir bien aumenta el rendimiento deportivo, observándose una mejora de la velocidad, el tiempo de reacción, el estado de alerta y de ánimo. (17, 18).
Por el contrario, la falta de sueño se ha asociado con un menor rendimiento físico y limitaciones funcionales. (19)
En un estudio en el que participaron 2889 mujeres con una edad media de 83,5 años se encontró que las que dormían poco caminaban más lento, presentaban menor fuerza de agarre y una mayor dificultad para realizar actividades de la vida diaria. (19)
Dormir bien te mantiene joven y con buen aspecto.
El sueño nocturno es un potente estimulador de la secreción de la hormona de crecimiento.
Gran parte de la hormona de crecimiento es liberada durante la noche por lo que si tienes un sueño insuficiente o de mala calidad tus niveles de hormona de crecimiento se ven afectados. (20, 21, 22)
Tener unos niveles adecuados de hormona de crecimiento es importante ya que desempeña funciones fundamentales en el organismo, entre ellas juega un papel vital en la regeneración celular lo que te ayuda a mantenerte joven y con buen aspecto.
Según un ensayo clínico el sueño insuficiente acelera el envejecimiento de la piel y disminuye la capacidad de la piel de repararse durante la noche. (23)
En el ensayo se examinó la piel de 60 mujeres entre 30 y 49 años y se vio que las mujeres que no dormían lo suficiente presentaban un aumento de los signos de envejecimiento, incluyendo una disminución de la elasticidad y firmeza de la piel, más arrugas de expresión y una coloración desigual. (23)
Dormir poco aumenta el riesgo de depresión.
Las personas que padecen trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño tienen mayores tasas de depresión. (24, 25)
La terapia de sueño parece producir mejoras en las personas con síntomas depresivos. (25)
Dormir poco aumenta el riesgo de Alzheimer.
Durante el sueño se produce un aumento de la eliminación de los productos de desecho potencialmente neurotóxicos que se van acumulando en el sistema nervioso. (26, 27, 28)
Si duermes poco estas toxinas no se eliminan de manera eficiente y se van acumulando. (26, 27, 28)
Entre las toxinas, se encuentran unas proteínas llamadas beta amiloides, cuya acumulación se asocia con el Alzheimer. (26, 27, 28)
Así que ya sabes…
Descansa lo suficiente y no te quites horas de sueño.
El sueño de calidad es fundamental para mantenerte sana, joven y con buen aspecto.
Y no sólo eso, sino que además dormir bien te ayuda a mantener un peso saludable.
Si quieres saber cómo dormir bien te ayuda a mantener un peso equilibrado puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
También puedes leer el artículo ejercicios para relajarse y dormir bien.
En el siguiente artículo te contaré qué puedes hacer para dormir bien.
Puedes ver todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien.
Por una vida de equilibrio.
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Referencias: