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martes, 23 de febrero de 2016

Ejercicios para tonificar el cuerpo para principiantes.

Ejercicios para tonificar el cuerpo ideal para principiantes. Gimnasia de mantenimiento

Ejercicios para tonificar todo el cuerpo para principiantes.
Esta rutina de ejercicios es ideal si quieres empezar a hacer ejercicio o si quieres tonificar el cuerpo sin machacarte con ejercicios extremos, también sirve como clase de gimnasia de mantenimiento.
La rutina está formada por 18 ejercicios, se realiza una serie de 14 repeticiones de cada ejercicio.
Más adelante, a medida que vayas progresando puedes hacer tres series de cada ejercicio.
Cada ejercicio trabaja una parte del cuerpo, al finalizar el entrenamiento habrás hecho un buen trabajo de cuerpo entero.
No olvides calentar antes de hacer los ejercicios para preparar tu cuerpo para el trabajo que va a realizar y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo.

La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

| En posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos con una abertura mayor que el ancho de los hombros, haz 14 flexiones. Al llegar al suelo apóyate y descansa, y luego desde ahí vuelve a subir.

Con este ejercicio trabajas principalmente el pecho, también trabajas los brazos y hombros.

| En posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos con una abertura igual al ancho de los hombros haz 14 flexiones. Al llegar al suelo apóyate y descansa, y luego desde ahí vuelve a subir.

Con este ejercicio al estar los brazos más cerrados que en el ejercicio anterior el trabajo se centra más en los brazos.

Este ejercicio es muy bueno para tonificar los tríceps, que es una zona del brazo que tiende a la flacidez.

| Tumbada en el suelo boca abajo con los brazos y piernas estiradas, eleva el tronco, una vez arriba, flexiona los brazos hacia atrás, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas la espalda.

| En posición de cuadrupedia flexiona la pierna llevándola hacia el pecho y después estírala llevándola hacia atrás, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas glúteos, brazos y abdomen.

| Repite el ejercicio anterior del otro lado.

| En posición de cuadrupedia estira una pierna llevándola hacia atrás a la vez que estiras hacia delante el brazo contrario, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas los glúteos, brazos y abdomen.

| Repite el ejercicio anterior del otro lado.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva ligeramente el tronco hacia arriba, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas la parte superior del abdomen.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo lleva las piernas hacia el pecho a la vez que separas los glúteos del suelo, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas el abdomen inferior.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva ligeramente el tronco hacia arriba a la vez que llevas las piernas hacia el pecho, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas tanto la parte superior del abdomen como la inferior.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva ligeramente el tronco hacia arriba a la vez que haces una torsión llevando a tocar el codo con la rodilla del lado contrario, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas la parte oblicua del abdomen.

| Repite el ejercicio anterior del otro lado.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los glúteos hacia arriba y aprieta al subir, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas los glúteos.

| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los glúteos hacia arriba, una vez arriba junta las piernas apretándolas, repite 14 veces.

Con este ejercicio trabajas los glúteos y la cara interna del muslo.

| Tumbada en el suelo de lado eleva la pierna hacia arriba, repite 14 veces.
Con este ejercicio trabajas la cadera, también llamada pistolera.

| Repite el ejercicio anterior elevando en esta ocasión más la pierna para seguir trabajando la cadera.

| Repite los dos ejercicios anteriores del otro lado.
No olvides estirar después de tu entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.
Puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en la sección Rutina de ejercicios.
Por una vida de equilibrio.

miércoles, 17 de febrero de 2016

Qué comer después del gym. Batido para después de entrenar.

Que comer despues del gym. Batido para despues de entrenar.

¿No sabes qué comer después del gimnasio para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento?
El ejercicio físico practicado de manera regular mejora tu salud, si quieres optimizar los beneficios de tu entrenamiento es importante que prestes atención a lo que comes después de hacer ejercicio.
Con este batido para después de entrenar te recuperarás adecuadamente de tu entrenamiento y podrás beneficiarte al máximo de los efectos positivos del ejercicio físico sobre tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Ingredientes.
Un plátano maduro.
Platano, Propiedades del Platano

50 gramos de arándanos.
Arandanos, Propiedades de los arandanos

200 mililitros de leche de almendras sin azúcar.
Leche vegetal. Leche de almendras.

1 cucharada sopera de levadura nutricional.
levadura nutricional, propiedades de la levadura nutricional

1 cucharada sopera de maca.
maca, propiedades de la maca

1 cucharada sopera de crema de almendras.
Crema de almendras. Mantequilla de almendras.

1 dátil medjool deshuesado.
datil, propiedades de los datiles

Añade todos los ingredientes en la batidora y mezcla hasta que tu batido adquiera la consistencia que te gusta.
Cómo te ayuda este batido a recuperarte después de tu entrenamiento.

Alimentos para después de entrenar

alimentos para despues de entrenar

Plátano
El glucógeno es la forma principal en que tu cuerpo almacena hidratos de carbono y sirve para suministrar energía de manera rápida.
Durante el ejercicio físico de alta intensidad o el ejercicio físico moderado de larga duración se consumen tus reservas de glucógeno.
Para restablecer el glucógeno es importante que comas después de tu entrenamiento hidratos de carbono de rápida absorción que son los que reponen de manera más rápida el glucógeno gastado.
El plátano es rico en azúcares de rápida absorción que hacen que tu cuerpo recupere enseguida la energía y el glucógeno perdido durante tu entrenamiento.
Si no es repuesto tendrás un rendimiento menor en tu siguiente entrenamiento.
El plátano tiene una alta cantidad de potasio que te ayuda a recuperarte después de tu entrenamiento.
El potasio es un mineral que desempeña un papel clave en la contracción del músculo esquelético y en la función muscular.
Durante el ejercicio se produce una pérdida de potasio, por lo que necesita ser repuesto después de tu entrenamiento.
El plátano es una buena fuente de magnesio.
El magnesio está implicado en numerosos procesos fisiológicos que afectan a la función nerviosa y muscular, incluyendo el consumo de oxígeno, producción de energía y el equilibrio electrolítico.
Durante el ejercicio se pierde magnesio que necesita ser recuperado, de lo contrario puedes sentir debilidad muscular, calambres, disfunción neuromuscular, arritmias cardíacas y una disminución de tu rendimiento deportivo. 
Dátil
El dátil es rico potasio, magnesio y en azúcares de absorción rápida, por lo que al igual que el plátano te ayuda a recuperarte adecuadamente de tu sesión de ejercicios.
Además, el dátil lo uso para endulzar el batido de una manera natural y saludable.
La variedad que a mí me gusta es el dátil medjool, es muy dulce, más carnoso y jugoso que otras variedades y está delicioso. Si te gusta el dulce pruébalo, te encantará.
Puedes encontrar dátiles medjool aquí.
Leche de almendras. Crema de almendras.
Las almendras te proporcionan un buen aporte de potasio y magnesio, por lo que al igual que el plátano y el dátil te ayudarán a reponerte después del ejercicio.
Las proteínas son necesarias para que tus músculos se recuperen y reparen del daño sufrido durante el entrenamiento.
Durante el ejercicio físico se producen pequeñas microrupturas de las fibras musculares que necesitan ser reparadas mediante la síntesis de nuevas proteínas.
Consumir proteínas justo después de tu rutina de ejercicios hace que aumente la síntesis de proteínas musculares, además, si las proteínas se consumen junto con hidratos de carbono, como es en el caso de este batido, se estimula más la síntesis de proteínas musculares.
La leche de almendras y la mantequilla de almendras puedes hacerlas en casa con una batidora de alta potencia.
Si te interesa ver recomendaciones de las mejores batidoras para prepararte deliciosos batidos, leches, bebidas y mantequillas de frutos secos puedes leer el artículo Batidos verdes, jugos verdes, zumos verdes: Todo lo que debes saber.
Si no te apetece hacerlos puedes encontrar la leche de almendras sin azúcar ya elaborada aquí o aquí si estás en España o aquí si estás fuera de España.
La mantequilla de almendras puedes encontrarla aquí si estas en España o aquí si estás fuera de España.
Maca
La maca aumenta tu vitalidad, tu energía y tu resistencia a la fatiga frente al ejercicio, si la tomas habitualmente mejorarás tu rendimiento deportivo. 
Si estás en España puedes encontrar maca aquí.
Si estás fuera de España puedes encontrarla aquí.
Levadura nutricional
El ejercicio físico mejora tu salud, sin embargo, después de una sesión intensa de ejercicio se produce de manera transitoria una depresión de tu sistema inmune, durante este periodo que puede durar entre 3 y 72 horas, tus defensas se encuentran debilitadas y hay mayor riesgo de infección.
Debido a esta bajada de las defensas los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de infección del tracto respiratorio superior en períodos de entrenamiento intensos. 
Si quieres ver más recetas con levadura nutricional puedes leer el artículo Batido detox para eliminar toxinas y adelgazar.
Si estás en España puedes encontrar la levadura nutricional aquí.
Si estás fuera de España puedes encontrarla aquí.
Arándanos
El ejercicio intenso genera estrés oxidativo, inflamación y una disminución en el número de Natural Killer, que son células de tu sistema de defensa que patrullan por tu organismo en busca de células infectadas o dañadas con potencial cancerígeno y las destruyen antes de que causen daño.   
Normalmente tenemos alrededor de dos millones de Natural Killer, después de una sesión prolongada e intensa de ejercicio su número puede llegar a caer hasta la mitad.
Se ha visto también que la ingestión puntual de arándanos reduce el estrés oxidativo y la inflamación.
Los arándanos no los hay en todas las épocas del año, si no los encuentras puedes añadir al batido una o dos cucharadas de arándanos en polvo o liofilizados que conservan todas sus propiedades.
Si estás en España puedes encontrar arándanos liofilizados aquí.
Si estás fuera de España puedes encontrarlos aquí.
Si quieres ver todas las recetas de batidos, zumos y bebidas saludables que hay hasta el momento en el blog puedes visitar la sección Batidos / Jugos / Zumos /Licuados / Bebidas saludables.
Por una vida de equilibrio.