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jueves, 26 de mayo de 2016

Ejercicios para principiantes. Cardio para principiantes.

Ejercicios para principiantes. Cardio para principiantes.

¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no sabes cómo hacerlo debido a que todas las rutinas te parecen difíciles para comenzar y acabas desistiendo?
Ahora lo tienes fácil para iniciarte en el ejercicio sin excusas.
Esta rutina está compuesta por ejercicios para principiantes.
La rutina combina diferentes ejercicios cardio para principiantes que a la vez sirven para tonificar las diferentes partes del cuerpo.
Es una rutina corta y divertida con ejercicios suaves de bajo impacto que todo el mundo puede hacer, ideal para que comiences a coger el hábito de hacer ejercicio, empieces a ponerte en forma, mejores tu salud y tu calidad de vida.
A medida que te vayas poniendo en forma y aguantes más puedes hacer esta rutina una o dos veces más, puedes hacerla seguida o separada a lo largo del día, es igualmente efectiva, así que elige el modo que mejor se adapte a tus gustos y circunstancias.
Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo.



La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:
| Puntera lado – lado.
Comienza suave para ir calentando y preparando el cuerpo para el ejercicio que va a realizar.
Respira profundo, no contengas la respiración mientras haces el ejercicio y disfruta del movimiento.
| Puntera lado - lado con brazos arriba lado - lado.
Involucra ahora los brazos en el movimiento para que todo el cuerpo trabaje y aumente la intensidad del ejercicio.
Acompaña el movimiento con una respiración fluida y profunda para que el oxígeno llegue bien a todas las partes de tu cuerpo.
| Puntera lado – lado con círculos alternos con los brazos.
Respira profundo y disfruta del movimiento, la clave para coger el hábito del ejercicio es hacer ejercicios que te gusten y te hagan sentir bien.
| Círculos con los dos brazos hacia afuera a la vez que flexionas ligeramente las piernas.
Ya se empieza a notar el calor y el trabajo, recuerda seguir respirando profundo, fluyendo y disfrutando del ejercicio.
| Círculos con los dos brazos hacia adentro a la vez que flexionas ligeramente las piernas.
Con el ejercicio te estás cuidando, no es necesario hacer ejercicios que te dejen exhausta para obtener beneficios, el ejercicio físico saludable es el que te hace sentir bien.
| Paso lateral lado – lado con brazos paralelos al suelo y arriba.
| Doble paso a un lado, puñetazo frontal lado - lado, doble paso al otro lado, puñetazo frontal lado – lado.
Con este ejercicio además de hacer cardio y quemar grasa trabajas los brazos.
Golpea con fuerza al dar puñetazos para trabajar más los brazos, pero con un movimiento controlado cuidando la articulación del codo.
| Marcha en el sitio elevando los talones del suelo de manera alterna.
Respira profundo, y continúa marchando.
| Marcha en el sitio con rodillas arriba de manera alterna.
Con este ejercicio además de hacer cardio trabajas piernas, glúteos y abdomen.
Aprieta bien el abdomen al elevar la rodilla para trabajarlo más.
| Patadas frontales alternas con puñetazos frontales alternos.
Con este ejercicio además de hacer cardio trabajas piernas, glúteos, abdomen y brazos.
Aprieta bien el abdomen al dar las patatas frontales para que trabaje más la parte central de tu cuerpo y golpea con energía al dar las patadas y puñetazos para que el ejercicio sea más intenso y hagas un esfuerzo mayor.
| Rodillas arriba de manera alterna, empuja los brazos al frente con fuerza para trabajarlos bien, y aprieta el abdomen al subir las rodillas para fortalecer los abdominales.
Respira profundo y disfruta del movimiento mientras quemas calorías y cuidas tu cuerpo y tu salud.
| Rodillas arriba de manera alterna, con puñetazos laterales alternos, golpea con fuerza al dar los puñetazos para trabajar bien los brazos, y aprieta el abdomen al subir las rodillas.
Golpea con fuerza al dar el puñetazo y libera tensiones mientras disfrutas del movimiento.
| Tres pasos hacia delante, rodilla arriba, tres pasos hacia atrás rodilla arriba.
Respira profundo y disfruta del movimiento mientras te pones en forma.
| Tres pasos hacia delante, rodilla arriba con puñetazo frontal, tres pasos hacia atrás rodilla arriba puñetazo frontal.
Golpea con fuerza al dar el puñetazo y libera tensiones a la vez que aumentas la intensidad del ejercicio.
| Puntera lado – lado a la vez que cierras los brazos por delante del pecho de manera alterna.
Aprieta bien al cerrar el brazo para trabajar más el pecho, para que no se caiga y luzcas un bonito escote.
Con este ejercicio quemas calorías a la vez que levantas el pecho.
| Paso lateral a un lado y al otro a la vez que cierras y abres los brazos por delante del pecho.
Con este ejercicio además de hacer cardio y quemar calorías trabajas el pecho para mantenerlo en su sitio y que no se caiga.
Aprieta con fuerza los brazos cuando los cierres para trabajar bien el pecho.
| Toque lateral con patada de tríceps.
Con este ejercicio además de quemar calorías trabajas el tríceps, que es una zona del brazo que tiende a la flacidez.
Aprieta con fuerza el brazo cuando lo lleves hacia atrás para tonificar bien el tríceps.
| Realiza el ejercicio anterior del otro lado del cuerpo.
| Toque lateral lado – lado con patada de tríceps lado – lado.
Este ejercicio además de ser cardio y quemar calorías trabaja los tríceps.
Recuerda apretar los brazos cuando los lleves hacia atrás para tonificar más los tríceps.
| Rodillas arriba de manera alterna a la vez que flexionas los brazos hacia abajo y después los extiendes hacia arriba.
Este ejercicio además de ser cardio trabaja glúteos, piernas,  abdomen, brazos y espalda.
Contrae el abdomen cuando eleves la rodilla para tonificarlo más y siente cómo se contrae y trabaja la espalda al flexionar los brazos hacia abajo y juntar ligeramente los omóplatos.
| Talones al glúteo lado – lado a la vez que flexionas los brazos hacia abajo y después los extiendes hacia arriba.
Con este ejercicio quemas calorías a la vez que trabajas glúteos, piernas,  abdomen, brazos y espalda.
Siente cómo se contrae y trabaja la espalda al flexionar los brazos hacia abajo y juntar ligeramente los omóplatos.
| Talón al glúteo lado – lado con puñetazo hacia arriba lado – lado.
Este ejercicio además de ser cardio trabaja los bíceps, golpea con fuerza al dar el puñetazo hacia arriba para tonificar más los bíceps y aumentar la intensidad del ejercicio.
| Toque talón lado – lado a la vez que cruzas los brazos por delante del pecho y después los llevas flexionados hacia atrás.
Con este ejercicio sigues quemando calorías y además trabajas la espalda.
Aprieta bien y percibe como se juntan ligeramente los omóplatos al llevar los brazos hacia atrás, así trabajas más la espalda.
| Rodilla a codo lado – lado con flexión de tronco.
Este ejercicio además de ser cardio sirve para reducir cintura.
Respira profundo y disfruta del ejercicio.
No olvides estirar después de la rutina para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del ejercicio que acabas de realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes hacer estiramientos después del entrenamiento.
Si quieres ver todos los artículos relacionados con ejercicio físico para principiantes puedes ver la sección del blog ejercicios para principiantes.
Puedes ver también todas las rutinas que hay en el blog en la sección rutina de ejercicios.

Por una vida de equilibrio.

martes, 17 de mayo de 2016

Receta saludable de pan de plátano macho: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.

Receta saludable pan de platano macho

Esta receta saludable de pan de plátano macho cuida tu salud y te ayuda a bajar de peso si lo necesitas y si ya tienes un peso saludable te ayuda a mantenerlo.
Además es fácil y rápida de hacer.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Este pan de plátano es diferente al pan clásico ya que sustituye los cereales por plátano macho.

El plátano macho también llamado plátano verde es una variedad distinta al plátano convencional, es más grande y menos dulce, más bajo en azúcares simples de rápida absorción, rico en almidón resistente y no conviene comerlo crudo ya que puede resultar indigesto.
Receta de pan de plátano macho

Pan de platano

Ingredientes
| Un plátano macho o verde. En algunas tiendas en lugar de encontrarlo por plátano macho o verde puedes localizarlo por el nombre  "plátano para cocinar".

Receta de pan

| Dos huevos preferentemente ecológicos.
Receta de pan de platano

| Si eres vegana puedes sustituir los huevos por semillas de lino. Para sustituir los dos huevos añade dos cucharadas soperas de semillas de lino molidas embebidas en seis de agua y deja reposar la mezcla hasta que se forme una especie de gel.
Pan vegano

Modo de preparación
| Precalienta el horno a unos 160 grados.
| Pela y corta el plátano macho en rodajas y añádelas a la batidora.
Recetas saludables

| Agrega los dos huevos a la batidora o en su versión vegana añade las semillas de lino en lugar de los huevos.
Comidas saludables

| Bate el plátano y los huevos hasta que quede una consistencia suave, cremosa y homogénea.
Comidas sanas

| Unta con un poco de aceite de oliva virgen extra el molde al que vayas añadir la mezcla de pan y plátano para que no se pegue en el fondo y puedas sacarlo con facilidad una vez que esté hecho.
| Extiende la masa de pan y huevo sobre la fuente y deja que se haga en el horno aproximadamente durante unos 20 minutos.
| Déjalo enfriar y ya tienes listo tu pan de plátano que puedes usar en diversas preparaciones de comidas saludables.
Puedes utilizarlo como base para elaborar pizzas, hamburguesas o sándwich, también puede servir para hacer tostadas sobre las que puedes agregar crema de aguacate, crema de frutos secos, mermeladas..

Puedes leer los artículos receta de pizza saludable y salsa de aguacate en las que puedes usar este pan de plátano.
También puedes comer este pan de plátano para el desayuno o como merienda enriqueciéndolo con los frutos secos, frutas secas y semillas que más te gusten o apetezcan.
como hacer pan de platano

¿Cómo beneficia este pan de plátano a tu salud? 

El plátano macho es rico en almidón resistente.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato presente en algunos alimentos de origen vegetal como por ejemplo el plátano macho.
El almidón resistente no puede ser digerido por las enzimas de nuestro tracto digestivo por lo que llega al colon sin haber sido asimilado y allí sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales saludables que lo fermentan originando ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato1,2.
El butirato actúa en la prevención primaria del cáncer de colon al disminuir el número de agentes carcinógenos potencialmente dañinos3.
El butirato también contribuye a la prevención secundaria del cáncer de colon al desacelerar el crecimiento y activar la apoptosis - muerte celular programada - en las células de cáncer de colon3.
El almidón resistente reduce la elevación de glucosa en sangre que se produce después de una comida4, esta reducción se ha visto que puede incluso extenderse a comidas posteriores5.
Tener una baja glucemia después de las comidas es importante ya que disminuye el riesgo de padecer enfermedades metabólicas5.
El almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina6 por lo que podría tener efectos beneficiosos en personas resistentes a la insulina o con diabetes tipo 2, el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina incluso en personas con síndrome metabólico7.
El almidón resistente mejora el perfil lipídico en sangre y controla los niveles de glucosa en sangre en personas con sobrepeso por lo que podría ser utilizado como ingrediente alimentario para reducir los factores de riesgo implicados en el desarrollo de la aterosclerosis y diabetes tipo 2 en personas con sobrepeso8.
El almidón resistente9 y el butirato juegan un papel importante en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal lo que contribuye a reducir la permeabilidad intestinal10,11.
El deterioro de la integridad de la barrera intestinal se asocia con intolerancias alimentarias y enfermedades como la diabetes, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, esclerosis múltiple y síndrome del intestino irritable12.
¿Cómo te ayuda a adelgazar este pan de plátano macho? 

El consumo excesivo de energía en la dieta se ha propuesto como una de las causas de la actual epidemia de obesidad13.
Una estrategia para reducir el contenido de energía sería aumentar el consumo de alimentos ricos en almidón resistente.
El almidón resistente al no ser digerido por el cuerpo reduce el número total de calorías absorbidas lo que ayuda a controlar el peso.
Además, la incorporación de almidón resistente a una comida aumenta la sensación de saciedad14 lo que permite sentirte más llena y evita la ingesta posterior de alimentos15.
El almidón resistente aumenta la oxidación de lípidos16 después de las comidas, es decir, tu cuerpo quema grasa de forma más eficiente para obtener energía y por lo tanto disminuye la acumulación de grasa y promueve la pérdida de peso.
Si te ha gustado esta entrada puedes leer también el artículo Desayuno saludable con avena o Batido para desintoxicar tu cuerpo y perder peso.
Puedes ver todas las recetas saludables que hay en el blog en la sección Recetas saludables.
También puedes ver las recetas de bebidas saludables que hay en el blog en la sección Batidos / Jugos / Zumos / Licuados / Bebidas saludables.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:



















jueves, 5 de mayo de 2016

Uno de los mejores ejercicios para reducir cintura y abdomen.

¿Quieres reducir cintura y lograr un abdomen plano?
Ejercicio para reducir cintura y abdomen

Este sencillo pero efectivo ejercicio para reducir cintura y abdomen te ayudará a conseguirlo.
Puedes ver el ejercicio en el vídeo de abajo

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inhala y al exhalar lleva el abdomen hacia dentro y hacia arriba.
Para que lo visualices mejor imagina que tienes una cazadora puesta, la abrochas y ese sería el movimiento de llevar el abdomen hacia dentro y luego subes la cremallera, eso se correspondería con el movimiento de llevar el abdomen hacia arriba.
El movimiento de llevar hacia dentro y hacia arriba tu abdomen tiene que ser sostenido pero a la vez tiene que resultarte cómodo, no debes estar en tensión y debes respirar con normalidad, si notas que al apretar el abdomen tensionas otras partes del cuerpo toma consciencia y ve soltándolas poco a poco y normalizando la respiración.
Puedes hacer este movimiento varias veces a lo largo de diferentes momentos del día e incluso puedes pasar varios minutos con el abdomen contraído hacia adentro y hacia arriba mientras realizas tus actividades diarias.
Al principio puede que te resulte incómodo, pero poco a poco te irás acostumbrando y lo harás con naturalidad.
¿Cómo funciona este ejercicio?
Con este ejercicio se trabaja el músculo transverso del abdomen, que forma parte de la musculatura profunda abdominal.
Para comprenderlo mejor conviene echar un vistazo a la anatomía y funciones de la musculatura abdominal.
En el abdomen hay diferentes grupos musculares.
Recto abdominal
Situado en la parte anterior del abdomen, es un músculo ubicado verticalmente a ambos lados de la línea media del cuerpo.
Reducir cintura

Es el que comúnmente se llama “tableta de chocolate”.
Actúa principalmente como un músculo flexor anterior del tronco.
Oblicuo externo
Se encuentra situado a ambos lados de la pared antero lateral del abdomen, sus fibras son transversales.
Ejercicio para reducir cintura

Es el músculo más superficial y largo de los dos grupos de músculos oblicuos.
Su función principal es flexionar y rotar el tronco.
Oblicuo interno
Se encuentra situado por debajo del oblicuo externo, sus fibras también son transversales.
Abdomen plano

Su función principal es conjuntamente con el oblicuo externo flexionar y rotar el tronco.
Transverso del abdomen
Es el músculo más profundo de la zona media, se encuentra a ambos lados de la parte anterior y lateral del abdomen, por debajo del oblicuo interno.
Ejercicios abdominales

Forma una faja natural entorno a la cintura que va desde la zona lumbar hacia la línea alba que viene a ser la línea media del abdomen.
Su función principal es comprimir el abdomen y estabilizar la postura protegiendo la zona lumbar.
Debido a su profundidad suele ser el músculo que pasa más desapercibido y que menos solemos trabajar.
La mayoría de los ejercicios abdominales clásicos trabajan el recto del abdomen, y los oblicuos, pero olvidan trabajar el músculo transverso.
Sin embargo es importante que trabajes también el transverso si quieres tener un abdomen plano y fuerte y una cintura estrecha.
Cuando llevas tu abdomen hacia dentro y hacia arriba estás contrayendo el transverso, el transverso que actúa como una faja abdominal al activarse disminuye el diámetro de tu abdomen, reduce tu cintura y estabiliza tu zona lumbar.
vientre plano

Con este ejercicio entrenas y fortaleces el músculo transverso del abdomen, al tonificar el transverso, tu cintura y abdomen se verán más definidos y delgados.
Además de por su función estética con la que lograrás un abdomen más plano y una cintura más definida, es importante que tengas un transverso fuerte para que puedas mantener una buena postura corporal y una buena salud de tu columna.
Cuando realizas algún movimiento tu transverso se contrae y se activa de manera natural estabilizando el tronco y protegiendo tu zona lumbar.
Si tu transverso tiene bajo tono y está débil movimientos que deberían involucrar el transverso, al no tener fuerza, los realizas con otros músculos lo que origina descompensaciones en tu cuerpo y en muchas ocasiones provocan dolores lumbares.
Para tener un abdomen definido y una cintura estrecha, conviene que combines este ejercicio para trabajar el transverso con ejercicios abdominales para trabajar todos los músculos abdominales, para ello puedes hacer esta rutina de ejercicios abdominales.
Si tienes grasa abdominal los ejercicios abdominales no la eliminarán, al contrario de lo que muchas veces suele pensarse de manera equivocada, los ejercicios abdominales no queman la grasa abdominal.
Los ejercicios abdominales lo que hacen es tonificar tu musculatura abdominal y este aumento del tono muscular hace que disminuya el diámetro de tu abdomen y cintura lo que conduce a una figura más esbelta, pero la grasa abdominal seguirá estando encima de tus músculos abdominales.
Si además de tonificar tu abdomen y cintura quieres quemar grasa abdominal debes cuidar tu alimentación e incluir en tu rutina ejercicios cardio que quemen la grasa abdominal.
Para quemar grasa puedes realizar alguna de estas rutinas de ejercicios Adelgazar bailando zumba para que disfrutes y te diviertas bailando a la vez que quemas grasa, o Rutina cardio para adelgazar con ejercicios aeróbicos, o Rutina de ejercicios cardio para adelgazar para principiantes de bajo impacto, ideal si estás empezando a hacer ejercicio o si buscas una rutina de bajo impacto, si quieres quemar grasa rápido puedes hacer una rutina de alta intensidad al estilo tabata para bajar de peso rápido.
Puedes echarle un vistazo a todas las rutinas de ejercicios que hay en el blog y elegir la que más te guste en la sección Rutina de ejercicios.
Si quieres saber cómo cuidar tu alimentación para reducir la grasa abdominal puedes leer el artículo comer sano para ganar salud y perder peso.
Puedes leer también el artículo Por qué las dietas para adelgazar no funcionan y qué debes hacer si quieres adelgazar de una manera saludable y para siempre.
También puedes visitar la sección comer sano / comida saludable en donde encontrarás todos los artículos sobre alimentación saludable.
Por una vida de equilibrio.