jueves, 22 de septiembre de 2016

¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?

Frutos secos. Los frutos secos no engordan. Beneficios de los frutos secos.

Existe la creencia popular de que los frutos secos engordan.
¿Pero, es eso cierto?
Es razonable pensar que los frutos secos engordan dada su elevada cantidad de calorías y su alto porcentaje graso.
Sin embargo, los estudios no relacionan el consumo de frutos secos con el aumento de peso, al contrario, la investigación sugiere que el consumo de frutos secos ayuda a la pérdida de peso y no sólo eso, sino que además la ingesta regular de frutos secos mejora tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Los frutos secos no engordan.
Varios estudios muestran una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el índice de masa corporal, es decir, las personas que consumen frutos secos tienden a ser más delgadas que las que no los consumen 1.
Un estudio que evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los cambios de peso en más de 50.000 mujeres a lo largo de ocho años encontró que las que consumían más frutos secos, dos o más veces por semana en comparación con las que nunca o casi nunca los consumían presentaban un menor riesgo de aumento de peso y obesidad 2.
Los resultados de este estudio sugieren que la incorporación de frutos secos en la dieta no conduce a una ganancia de peso y puede ayudar a controlar el peso 2.
Otro estudio encontró que las personas que consumían más frutos secos presentaban una menor obesidad abdominal 3.
Un estudio en el que los participantes comieron hasta 70 gramos de pistachos al día durante tres meses no condujo a un aumento de peso 4.
Otro estudio en un grupo de mujeres al que se le añadió durante diez semanas a su dieta habitual unas 350 calorías diarias en forma de almendras no produjo un aumento de peso corporal 5.
¿Por qué los frutos secos no engordan a pesar de ser muy calóricos?
Son varias las razones por las que comer frutos secos no engorda.
Una de ellas es que el consumo de frutos secos te hacer sentir saciada antes que otros alimentos lo que hace que tengas menos hambre y comas menos 6,7.
En una investigación realizada por la Facultad de Medicina de Harvard, se dio a dos grupos de personas batidos con la misma cantidad de calorías, en uno de los grupos los batidos contenían nueces y en el otro no 6.
El grupo de personas que bebieron el batido con nueces se sintieron más saciados y con una mayor sensación de plenitud en comparación con los que bebieron el batido sin nueces 6.
Otra razón es que la eficiencia de la absorción de energía a partir de los frutos secos es limitada 7.
Gran parte de la grasa y calorías contenidas en los frutos secos no son asimiladas por el organismo y son expulsadas en las heces 7.
Esta ineficiencia se debe a la resistencia de las paredes de los frutos secos a la degradación microbiana y enzimática 7.
Otro motivo es que los frutos secos mejoran tu metabolismo y te hacen quemar más grasa propia 8.
Un estudio evaluó los efectos del gasto energético relacionado con la dieta y la oxidación de grasas en personas con sobrepeso en un periodo de 8 horas 8.
Para ello se dividió a las personas en dos grupos, a los dos grupos se les dio la misma cantidad de calorías y grasas en su dieta, pero a uno de los grupos se le añadió a su dieta nueces y al otro grupo no 8.
Se vio que el grupo al que se le añadía nueces en su dieta quemaba más cantidad de grasa que el grupo al que no se le añadía 8.
Comer frutos secos aumenta los niveles de serotonina 9,10.
La serotonina es un neurotransmisor que disminuye la sensación de hambre y hace que las personas se sientan más felices, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable 9,10.
Los frutos secos mejoran tu salud.
Diversos estudios como el estudio de salud de los adventistas, el estudio de salud femenina de Iowa, el estudio de salud de las enfermeras y el estudio de salud de los médicos han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a vivir más y tienen un riesgo menor de mortalidad por cualquier causa, entre ellas un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad coronaria y enfermedades respiratorias 11,12.
Un análisis conjunto de cuatro estudios mostró que las personas que tomaban cinco o más porciones de frutos secos a la semana reducían el riesgo de enfermedades del corazón un 35% 13.
Varios estudios ponen de manifiesto que el consumo de frutos secos protege contra la muerte súbita de origen cardíaco, reduce el colesterol y la inflamación 13,14,15.
En el estudio de salud de los médicos se vio que quienes tomaban dos o más raciones de frutos secos a la semana reducían su riesgo de muerte súbita un 47% en comparación con los que nunca o rara vez tomaban frutos secos 13.
¿Cuál es la mejor forma de comer frutos secos?
Para poder beneficiarte de las propiedades beneficiosas de los frutos secos debes comerlos en su estado natural, es decir, crudos, sin sal ni aceite añadido, y sin tostar o freír.
El consumo excesivo de sal aumenta la presión arterial lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además el exceso de sal se vincula al cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea 17,18,19,20 .
Los aceites vegetales añadidos a los alimentos suelen ser aceites refinados de mala calidad que dañan tu salud, y con una elevada proporción de ácidos grasos omega 6 que producen inflamación, es preferible que los evites.
Si quieres saber más sobre grasas saludables y no saludables y sobre el equilibrio de grasas omega 3 / omega 6 puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Tostar o freír los frutos secos hace que pierdan nutrientes, además, en el proceso de freír o tostar  se produce acrilamida, sustancia que en dosis elevadas puede dañar el sistema nervioso y en animales se ha visto que provoca cáncer y afecta a la reproducción 21,22.
Así que ya sabes…
Si estás tratando de perder peso e incluso si tratas de cuidar tu peso y no quieres engordar, no debes evitar los frutos secos.
Los frutos secos pueden alargar tu esperanza de vida y disminuir el riesgo de morir por diversas enfermedades sin que te suponga un aumento de peso.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Ejercicios con pelota de bajo impacto para principiantes.

Ejercicios con pelota de bajo impacto para principiantes

Esta rutina de ejercicios con pelota está compuesta por ejercicios de bajo impacto que cuidan tus articulaciones, es ideal para principiantes ya que son ejercicios suaves que todo el mundo puede hacer.
Si no eres principiante puedes hacerla igualmente si te apetece una rutina de ejercicios saludable con la que te ejercites sin que sea extenuante.
En este entrenamiento haces ejercicio cardio con el que gastas calorías y quemas grasa además de ejercicios de tonificación con la pelota por lo que es una rutina muy completa.
La rutina consiste en 14 ejercicios con pelota de 30 segundos de duración cada uno, una vez hechos los 14 ejercicios se hacen dos series más de cada ejercicio.
¿Preparada?
Pues pon el vídeo, mucho ánimo y empezamos.

La rutina está formada por los siguientes ejercicios.
> Doble paso talón al glúteo a un lado, doble paso talón al glúteo al otro lado con pelota hacia delante y hacia el pecho.
> Doble paso a un lado, doble paso al otro lado con curl de bíceps.
Aprieta bien los brazos cuando lleves la pelota hacia el pecho, para trabajar bien los bíceps.
> Elevación lateral de pierna a un lado y al otro con curl de bíceps.
Eleva las piernas a un lado y al otro para trabajar la cadera.
Aprieta bien los brazos cuando lleves la pelota hacia el pecho, para trabajar bien los bíceps.
> Puntera lado lado con pelota arriba y abajo.
Lleva los brazos arriba y abajo con energía para que trabajen bien los brazos y hombros.
 > Talones al glúteo lado lado con pelota arriba y abajo.
> Rodilla arriba lado lado con curl de tríceps.
Aprieta los brazos cuando lleves la pelota hacia arriba para trabajar bien los tríceps para unos brazos firmes y bonitos.
Aprieta el abdomen al subir las rodillas para que trabaje bien el abdomen, y eleva bien las rodillas para trabajar más las piernas y glúteos.
> Rodilla arriba lado lado con pelota arriba y abajo.
> Rodilla arriba lado lado apretando la pelota entre las manos a la altura del pecho y hacia delante.
Aprieta bien la pelota entre las manos para un pecho firme y bonito.
> Talón al glúteo trabajando piernas y glúteos a la vez que haces remo con la pelota trabajando espalda y brazos.
Aprieta cuando lleves el brazo en remo hacia atrás para trabajar bien la espalda.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Flexión de cintura a un lado, trabajando cintura.
Mantén el abdomen contraído mientras haces el ejercicio para que además de la cintura trabaje tu abdomen.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Mini sentadilla con pelota al suelo de un lado y luego lleva la pelota hacia arriba.
Trabajando  piernas, glúteos, brazos y hombros.
Al subir de la mini sentadilla aprieta bien los glúteos para que trabajen más.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Por una vida de equilibrio.

miércoles, 7 de septiembre de 2016

Sopa fría de melón saludable y baja en calorías.

sopa fria

¿En verano te apetecen comidas frías, refrescantes, fáciles y rápidas de preparar?
Prueba esta deliciosa sopa fría de melón y pepino, te va a encantar, es dulce, cremosa, ligera y fresca, además cuida tu salud y tu peso.
También puedes tomarla como un batido saludable para refrescarte y mantenerte hidratada los días de calor.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

Como preparar esta sopa de melón.
sopa de melon

Ingredientes para tres personas.
> Un melón cantalupo de un kilo.
Propiedades del melon

Si lo prefieres puedes usar otra variedad de melón, a mí me gusta especialmente el melón cantalupo porque es más dulce.
> Un pepino de unos 700 gramos.
Propiedades del pepino

> Tres cucharadas soperas de semillas de sésamo.
Beneficios de las semillas de sesamo

> Un cuarto de cucharadita tamaño café de jengibre en polvo, puedes añadir más cantidad al gusto.
Beneficios del jengibre

Modo de preparación.
> Pela y corta el melón en trozos.
Propiedades saludables del melon

> Pela y corta el pepino en trozos.
Beneficios del pepino

> Añade en una batidora de alta potencia los trozos de melón y pepino, las semillas de sésamo y el jengibre y bate hasta que quede una crema suave y homogénea.
Y listo ya tienes tu sopa fría de melón y pepino preparada para tomar y disfrutar.
sopa fria de melon

*Si quieres preparar la receta como batido en lugar de como sopa fría puedes añadir algo de agua en la batidora junto con el resto de los ingredientes hasta que quede el espesor que te guste.
¿Cómo cuida tu salud esta sopa de melón y pepino?
Beneficios del melón.
El melón es rico en carotenoides, que son los pigmentos responsables de darle al melón y a otras frutas ese color anaranjado, amarillento o rojizo.
Diversos estudios epidemiológicos sugieren que las dietas ricas en frutas y verduras con un alto contenido de carotenoides se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer 1.
Los carotenoides presentes en el melón poseen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el estrés oxidativo causado por los radicales libres 2,3.
Los carotenoides que se encuentran en el melón estimulan el sistema inmune lo que protege frente a infecciones y otras enfermedades como el cáncer 4,5.
Beneficios del pepino.
El pepino tiene varios compuestos bioactivos como los lignanos que según investigaciones se relacionan con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y un menor riesgo de varios tipos de cáncer como el cáncer de mama, de útero, de ovario y de próstata 6 y las cucurbitacinas que se ha visto que pueden inducir la muerte de células cancerígenas 7.
Beneficios de las semillas de sésamo.
La presencia de grasa en las comidas es necesaria para que los carotenoides puedan ser absorbidos.
Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables que ayudarán a que absorbas los carotenos contenidos en el melón y así puedas beneficiarte de todas sus propiedades.
Las semillas de sésamo no sólo son una rica fuente de vitamina E sino que además incrementan la bioactividad de la vitamina E en el organismo 8.
Las semillas de sésamo contienen sesamina, un lignano que tiene un efecto reductor del colesterol en humanos y mejora la actividad antioxidante en las células del cuerpo 9,10.
Beneficios del jengibre.
El jengibre tiene efectos antiinflamatorios y protege los genes frente al daño causado por el estrés oxidativo 11.
¿Cómo cuida tu peso esta receta?
Esta receta de sopa fría está elaborada con melón, pepino, semillas de sésamo y jengibre, que son alimentos que te aportan una gran cantidad de nutrientes con una baja densidad calórica, que son el tipo de alimentos a los que debes dar preferencia en tu alimentación si quieres mantenerte sana y con un peso saludable.
Si quieres saber más sobre cuáles son estos alimentos puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
Por una vida de equilibrio.
Referencias: