lunes, 31 de octubre de 2016

Dormir bien para una buena salud.

Dormir bien para una buena salud


Es importante que lleves una alimentación equilibrada y que realices ejercicio físico, pero también es esencial que duermas bien, ya que el sueño es la base sobre la que se asienta una buena salud y un peso saludable.
El sueño regula, equilibra y repara tu organismo, pero para ello tienes que dormir bien, es decir, debes dormir las horas suficientes y además que estas horas sean de calidad, de manera que te levantes descansada y con la sensación de haber dormido bien.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




¿Cómo afecta el sueño a tu salud?

Dormir bien te protege frente al cáncer.
La melatonina es una hormona que se produce en respuesta a la oscuridad y durante el sueño, es un antioxidante y un inhibidor del crecimiento de células cancerígenas y protege frente a una gran variedad de tumores. (1)
Dormir pocas horas y exponerse a la luz durante la noche disminuye la cantidad de tiempo disponible para la producción de melatonina, lo que reduce el efecto inhibidor del crecimiento de células cancerígenas, aumentando el riesgo de padecer cáncer.
Diversos estudios parecen apoyar la hipótesis de que las mujeres en ocupaciones que las exponen a la luz durante la noche experimentan un mayor riesgo de cáncer de mama, y que las mujeres ciegas, que no tienen la capacidad de experimentar los niveles de melatonina más bajos debido a su supuesta falta de receptividad a la luz, tienen una menor incidencia de cáncer de mama. (1, 2)
Existe una analogía entre el cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres ya que ambos son considerados principalmente cánceres hormono dependientes. (3)
Parece existir relación entre la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de cáncer de próstata. (3)
La exposición a la luz nocturna no sólo aumenta el riesgo de cáncer de mama, también puede aumentar el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. (1)
Dormir bien fortalece tus defensas y te protege frente a infecciones.
El sueño es esencial para una adecuada función inmunológica. (3, 4)
La falta de sueño debilita tus defensas y te vuelve más susceptible a las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. (5)
Se ha visto una asociación entre el aumento de las horas de sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son células encargadas de combatir las infecciones. (4)
Dormir más aumenta la eficacia de las defensas y reduce el impacto de parasitismo. (4)
Analizando las horas de sueño de distintas especies de mamíferos se vio que un aumento de 10 horas de sueño se asocia con una disminución de 24 veces en el parasitismo. (4)
Otro estudio refuerza el vínculo entre el sueño y la función inmune en los seres humanos. Entre 153 personas infectadas por el virus del resfriado, las que dormían menos de siete horas cada noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse que aquellas que dormían ocho horas o más. (6)
También se ha visto que dormir lo suficiente puede reducir la severidad de los síntomas del resfriado. (5)
Dormir bien mejora tu memoria, tu capacidad de aprendizaje y tu rendimiento cognitivo.
Tu cerebro funciona mejor cuando has descansado bien, durante el sueño se consolidan recuerdos recién formados y el sueño adecuado promueve el aprendizaje y el rendimiento cognitivo al día siguiente. (7)
Tras la interrupción del sueño en los seres humanos han sido documentadas deficiencias en la atención, el aprendizaje, la memoria, y en los los procesos cognitivos de orden superior, tales como la función ejecutiva y la toma de decisiones, y se ha observado una mayor reactividad emocional. (7, 8)
Dormir bien mejora tu estado de ánimo y te hace ser más positiva y estable emocionalmente.
Tu cerebro emocional no es estable todos los días, existen fluctuaciones en tu estado de ánimo y en tus emociones.
Dormir bien te hace más estable emocionalmente, en cambio cuando duermes poco o mal tu cerebro tiene una mayor reactividad emocional lo que te hace más susceptible a tener reacciones emocionales exageradas y descontroladas. (8, 9,10).
Dormir poco se asocia con un mayor riesgo de hipertensión.
El sueño insuficiente aumenta el riesgo de sufrir hipertensión, lo que puede producir efectos cardiovasculares perjudiciales. (11,12)
Dormir poco aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebro vascular.
Según una revisión de 15 estudios tanto dormir poco (menos de 7 horas por noche) como mucho (más de 9 horas) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (13)
Dormir poco aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
La falta de sueño disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. (14, 15)
Según un estudio las personas que duermen menos de seis horas por noche son dos veces más propensas a desarrollar diabetes. (15)
Dormir poco aumenta el riesgo de mortalidad.
Varios estudios han demostrado una asociación entre la duración del sueño y la mortalidad. (16, 17)
Las personas que duermen entre 7 – 8 horas por noche presentan el riesgo de mortalidad más bajo. (16,17)
Las personas que duermen poco (menos de 6 horas) o mucho (más de 9 horas) tienen tasas de mortalidad más altas. (16,17)
Dormir poco se ha relacionado con 7 de las 15 principales causas de muerte en Estados Unidos (enfermedad cardiovascular, neoplasia maligna, enfermedad cerebrovascular, accidentes, diabetes, septicemia, e hipertensión). (16)
Dormir bien mejora tu rendimiento deportivo.
En estudios con atletas se vio que dormir bien aumenta el rendimiento deportivo, observándose una mejora de la velocidad, el tiempo de reacción, el estado de alerta y de ánimo. (17, 18).
Por el contrario, la falta de sueño se ha asociado con un menor rendimiento físico y limitaciones funcionales. (19)
En un estudio en el que participaron 2889 mujeres con una edad media de 83,5 años se encontró que las que dormían poco caminaban más lento, presentaban menor fuerza de agarre y una mayor dificultad para realizar actividades de la vida diaria. (19)
Dormir bien te mantiene joven y con buen aspecto.
El sueño nocturno es un potente estimulador de la secreción de la hormona de crecimiento.
Gran parte de la hormona de crecimiento es liberada durante la noche por lo que si tienes un sueño insuficiente o de mala calidad tus niveles de hormona de crecimiento se ven afectados. (20, 21, 22)
Tener unos niveles adecuados de hormona de crecimiento es importante ya que desempeña funciones fundamentales en el organismo, entre ellas juega un papel vital en la regeneración celular lo que te ayuda a mantenerte joven y con buen aspecto.
Según un ensayo clínico el sueño insuficiente acelera el envejecimiento de la piel y disminuye la capacidad de la piel de repararse durante la noche. (23)
En el ensayo se examinó la piel de 60 mujeres entre 30 y 49 años y se vio que las mujeres que no dormían lo suficiente presentaban un aumento de los signos de envejecimiento, incluyendo una disminución de la elasticidad y firmeza de la piel, más arrugas de expresión y una coloración desigual. (23)
Dormir poco aumenta el riesgo de depresión.
Las personas que padecen trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño tienen mayores tasas de depresión. (24, 25)
La terapia de sueño parece producir mejoras en las personas con síntomas depresivos. (25)
Dormir poco aumenta el riesgo de Alzheimer.
Durante el sueño se produce un aumento de la eliminación de los productos de desecho potencialmente neurotóxicos que se van acumulando en el sistema nervioso. (26, 27, 28)
Si duermes poco estas toxinas no se eliminan de manera eficiente y se van acumulando. (26, 27, 28)
Entre las toxinas, se encuentran unas proteínas llamadas beta amiloides, cuya acumulación se asocia con el Alzheimer. (26, 27, 28)
Así que ya sabes…
Descansa lo suficiente y no te quites horas de sueño.
El sueño de calidad es fundamental para mantenerte sana, joven y con buen aspecto.
Y no sólo eso, sino que además dormir bien te ayuda a mantener un peso saludable.
Si quieres saber cómo dormir bien te ayuda a mantener un peso equilibrado puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
También puedes leer el artículo ejercicios para relajarse y dormir bien.
En el siguiente artículo te contaré qué puedes hacer para dormir bien.
Puedes ver todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Nenetus / freedigitalphotos.net
Referencias:

miércoles, 5 de octubre de 2016

¿Por qué no dormir bien engorda?

Por que no dormir bien engorda

Si estás intentando adelgazar o quieres mantener un peso saludable no basta con comer sano y hacer ejercicio, además es importante que duermas bien.
Dormir bien es fundamental para mantener un peso equilibrado.
Diversos estudios revelan que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, mayor índice de masa corporal y obesidad 1,2,3,4.
Incluso si hoy en día tienes un peso saludable, dormir poco te predispone a un aumento de peso en un futuro.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


¿Por qué no dormir bien engorda?

No dormir bien te hace comer en exceso. 
Dormir poco o mal altera los niveles de leptina y grelina que son dos hormonas que regulan el apetito 1,2,4.
La leptina suprime el apetito, y la grelina estimula el hambre.
Cuando no dormimos bien disminuyen los niveles de leptina y aumentan los de grelina lo que hace que te sientas hambrienta y comas más 1,2,4.
Incluso una sola noche de restricción de sueño puede mostrar estos cambios hormonales aumentando la sensación de hambre lo que a la larga puede resultar en un aumento de peso y obesidad 4.
No dormir bien te hace metabolizar peor los azúcares.
La falta de sueño disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina 2,5 por lo que tu cuerpo procesa peor los azúcares y acumulas grasa con más facilidad.
En sólo cuatro días de privación de sueño, la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a las señales de insulina comienza a disminuir 6.
Dormir poco aumenta tu deseo de consumir alimentos no saludables.
La falta de sueño hace que disminuya la actividad cerebral de regiones corticales que están involucradas en la toma de decisiones y control de los impulsos y aumenta la actividad de regiones límbicas relacionadas con la motivación, la búsqueda de recompensa y el deseo 7.
Esto aumenta tu apetencia por alimentos gratificantes, como los alimentos altos en calorías, dulces y salados y hace que seas menos resistente frente a la tentación de comerlos 7.
La falta de sueño hace que acumules grasa abdominal.
La falta de sueño es un factor de estrés para tu cuerpo y hace que se eleven tus niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona lipogénica, es decir, hace que acumules grasa, esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés causado por la falta de sueño sea un factor que favorece la acumulación de grasa abdominal.
La falta de sueño produce pérdida de masa muscular.
Cuando duermes poco se producen algunos cambios hormonales, como el aumento de cortisol y la reducción de la testosterona, favoreciendo la degradación de proteínas y la pérdida de masa muscular 8.
Tener un buen tono muscular es importante para mantener un peso saludable, el músculo aumenta tu metabolismo basal y te hace quemar más calorías, además un buen tono muscular hace que tu figura se vea más estilizada.
Dormir poco disminuye la hormona de crecimiento lo que hace que a tu cuerpo le resulte más difícil construir músculo y utilizar las grasas como combustible.
No dormir bien altera tu flora intestinal.
La flora intestinal realiza numerosas funciones, entre ellas regula los niveles de azúcar en sangre, esencial para mantener un peso saludable.
No dormir bien produce un desajuste en los ritmos circadianos que puede afectar a la composición y función de la flora intestinal lo que provoca intolerancia a la glucosa y aumenta el riesgo de obesidad 9,10.
Así que ya sabes…
Haz de tu sueño una prioridad.
El sueño de calidad es importante para mantener un peso saludable.
Y no sólo eso, sino que además dormir bien es fundamental para gozar de una buena salud y mantener un aspecto radiante y juvenil.
En los siguientes artículos te hablaré de cómo dormir bien te mantiene sana y con buen aspecto y te contaré qué puedes hacer para dormir bien.
Puedes ver todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien.
Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de Nenetus / freedigitalphotos.net
Referencias: