jueves, 16 de noviembre de 2017

Zumba para bajar de peso, aerobic para bajar de peso.

Zumba para bajar de peso. Aerobic para bajar de peso.

Rutina cardio para bajar de peso que combina pasos de zumba y aerobic.
La rutina de zumba para bajar de peso tiene una duración de 20 minutos y está compuesta por cinco series de cuatro ejercicios de un minuto de duración cada uno.
¿Preparada?
Pues mucho ánimo y empezamos.
Y no olvides divertirte mientras te mueves y cuidas.
Recuerda calentar antes de hacer la rutina de ejercicios para que el cuerpo se prepare adecuadamente y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo.

Recuerda estirar después de entrenar para que tu cuerpo se recupere del ejercicio realizado y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.
Puedes ver todos los entrenamientos que hay disponibles para que elijas los que más te gusten en la sección Rutina de ejercicios.
También puedes hacer el curso gratuito Cómo empezar a hacer ejercicio y no abandonar nunca más.
O si lo prefieres puedes hacer alguno de los cursos gratuitos que hay disponibles sobre vida sana.
Por una vida de equilibrio.


martes, 14 de noviembre de 2017

Cereales integrales: Mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar.

Cereales integrales, mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar. Beneficios de los cereales integrales.

¿Sabías que el consumo de cereales integrales puede mejorar tu salud y ayudarte a bajar de peso?
Si quieres empezar a comer sano y llevar una alimentación saludable debes incorporar los cereales integrales en tu dieta.
En este artículo te cuento los beneficios de los cereales integrales para tu salud y tu peso.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Beneficios de los cereales integrales para tu salud.

Los cereales integrales pueden aumentar tu longevidad.
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer siguen siendo las dos causas más comunes de muerte y en el año 2013 representaron 25,5 millones de muertes en todo el mundo. (1)
Los cereales integrales pueden hacer que vivas más años al reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Un metaanálisis que analizó 45 estudios llegó a la conclusión de que el consumo de cereales integrales aumenta la longevidad al disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades respiratorias y enfermedades infecciosas  que pueden acortar la vida. (1)
Otro metaanálisis que analizó 14 estudios, evaluó la asociación entre el consumo de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas y llegó a conclusiones similares.
Según este metaánalisis las personas que consumen más cereales integrales presentan una reducción de la mortalidad por todas las causas, por cada aumento de 16 gramos en el consumo de cereales integrales el riesgo de mortalidad se reduce un 7%. (2)
La razón de esta protección es que los cereales integrales son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que protegen la salud. (3, 4, 5)
¿Cómo te ayudan los cereales integrales a bajar de peso?

Los cereales integrales pueden ayudarte a mantener un peso saludable.
Además de vivir más tiempo las personas que consumen habitualmente cereales integrales mantienen con más facilidad un peso saludable.
Los estudios muestran que las personas que comen más cereales integrales tienen un menor índice de masa corporal, menor obesidad abdominal y tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que comen menos cereales integrales. (6,7)
Los cereales integrales pueden ayudarte a adelgazar.
Los cereales integrales no sólo pueden ayudarte a mantener el peso, sino que también pueden ayudarte a bajar de peso.
Un estudio en el que participaron 81 personas entre 40 y 65 años mostró que las personas que consumen cereales integrales presentan una mayor tasa metabólica, y queman unas 100 calorías más por día con respecto a los que consumen cereales refinados. (8)
Una de las razones por la que los cereales integrales ayudan a perder peso es porque son ricos en fibra.
Los alimentos ricos en fibra llenan más porque adquieren un gran volumen en el estómago y ralentizan el proceso digestivo haciéndote sentir saciada más tiempo y haciendo que comas menos. (9, 10)
Si quieres saber más sobre cómo la fibra puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Otra de las razones por la que los cereales integrales ayudan a adelgazar es porque una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal y se ha visto que las personas que tienen una mayor diversidad en su flora son más delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las que tienen una baja diversidad.
Si quieres saber más sobre cómo tu flora intestinal puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.
Así que ya sabes.
Come cereales integrales, tu salud y tu peso te lo agradecerán.
Puedes empezar probando este delicioso desayuno saludable con avena.
Si quieres aprender a comer sano puedes hacer el curso gratuito Comer sano es fácil.
Puedes ver todos los cursos gratuitos sobre vida sana que hay disponibles aquí.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de annca / pixabay.com/es


Referencias:
1 Dagfinn Aune , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016353.
2 Geng Zong, et al. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Circulation. 2016; 133: 2370-2380.
3 Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34.
4 Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):65-134.
6 Nicola M. McKeown, et al. Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
7 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. American Journal of Clinical Nutrition 
8 J Philip KarlMohsen Meydani, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition.
9 Britt Burton-Freeman. Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal of nutrition.
10 Howarth NCSaltzman ERoberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
11 Joanne L. et al.  Dietary fiber and body weight. Sciencedirect.

martes, 7 de noviembre de 2017

Cómo empezar una vida sana, empezar a comer sano, empezar a hacer ejercicio, eliminar el estrés.

Cómo empezar una vida sana, empezar a comer sano, empezar a hacer ejercicio

¿Quieres aprender a comer sano, empezar a hacer ejercicio, rejuvenecer de manera natural, adelgazar de manera saludable, eliminar tu estrés, sentirte más feliz y llevar una vida sana?



Para ayudarte en tu camino hacia una vida más saludable, he creado una serie de cursos gratuitos en donde te proporciono herramientas y recursos que te ayudarán a llevar una vida más sana.
Puedes acceder y disfrutar de estos cursos gratuitos basados en la evidencia científica aquí.
También he actualizado la sección sobre mí, si te interesa puedes echarle un vistazo aquí.

Por una vida de equilibrio.

lunes, 30 de octubre de 2017

Aceite de oliva virgen extra y salud cardiovascular.

Aceite de oliva virgen extra y salud cardiovascular. Beneficios del aceite de oliva.

¿Sabías que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo y que hay alimentos como el aceite de oliva virgen extra que pueden ayudarte a tener una mejor salud cardiovascular? (1)
En el año 2012 murieron 17,5 millones de personas a causa de enfermedades cardiovasculares, de estas muertes 7,4 millones se debieron a cardiopatía coronaria y 6,7 millones a accidentes cerebrovasculares. (1)
En este artículo te cuento los beneficios y propiedades del aceite de oliva virgen extra para tu salud cardiovascular.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Beneficios de tomar aceite de oliva virgen extra para tu salud cardiovascular.

Los estudios muestran que las personas que consumen aceite de oliva virgen extra diariamente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Un metaanálisis que incluía datos dietéticos y de salud en el que participaron 841,211 personas encontró que una mayor ingesta de aceite de oliva virgen extra disminuye de manera significativa el riesgo de muerte por todas las enfermedades, así como una reducción sustancial del riesgo de eventos cardiovasculares y accidente cerebrovascular. (2)
Otro estudio en el que participaron 40,622 personas entre 29-69 años evaluó la asociación entre el consumo de aceite de oliva virgen extra y la mortalidad en la población española. (3)
En comparación con los no consumidores de aceite de oliva, las personas que consumían una mayor cantidad de aceite de oliva presentaban una reducción del 26%  en el riesgo de mortalidad general y un 44% en el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (3)
Esta protección que ofrece el aceite de oliva virgen extra frente a las enfermedades cardiovasculares se debe a que el aceite de oliva virgen extra actúa sobre varios factores que suponen un riesgo para la salud cardiovascular.
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a disminuir la inflamación crónica.
La inflamación crónica aumenta el riesgo de padecer un gran número de enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, las enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas. (4, 5, 6, 7, 8)
El aceite de oliva virgen extra contiene numerosos compuestos fenólicos que ejercen potentes acciones antiinflamatorias en el organismo.  (8, 9,11)
Las concentraciones elevadas de marcadores de inflamación en el suero sanguíneo se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. (9)
Los marcadores inflamatorios interleucina 6 y proteína C reactiva han demostrado ser predictores de enfermedades cardiovasculares.  (9, 10)
Un ensayo aleatorizado cruzado y controlado encontró que el consumo diario de aceite de oliva virgen extra rica en compuestos fenólicos disminuía las concentraciones circulantes de interleucina 6 y proteína C reactiva en 28 pacientes con cardiopatía coronaria estable. (9, 10)
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a reducir la presión arterial.

Tener una presión arterial alta aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En el estudio Predimed en el que participaron 589 personas con alto riesgo cardiovascular los polifenoles del aceite de oliva virgen extra se asociaron con una disminución de la presión arterial. (12)
Un estudio aleatorizado de doble ciego encontró que el aceite de oliva virgen extra disminuyó de manera significativa la presión arterial al cabo de seis meses y un tercio de los participantes pudieron suspender los medicamentos recetados para la hipertensión. (13)
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a proteger el endotelio vascular.
El endotelio vascular es una fina capa de células que recubre la superficie interna de los vasos sanguíneos.
El endotelio, es frágil y se daña con facilidad, el daño en el endotelio produce inflamación y puede conducir al desarrollo de enfermedad cardiovascular.
Las investigaciones han descubierto que el aceite de oliva virgen extra rica en polifenoles disminuye la inflamación, mejora la capacidad regenerativa del endotelio y la función endotelial. (14, 15, 16)
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a bajar el colesterol.
El aceite de oliva virgen extra disminuye la concentración en plasma del colesterol  LDL, el llamado colesterol malo y además protege al colesterol LDL del daño oxidativo. (17, 18)
La oxidación del colesterol LDL es un proceso clave en el inicio de la placa de ateroma de las arterias y del daño cardiovascular.
¿Por qué elegir el aceite de oliva virgen extra frente a otra variedad de aceite de oliva?

Los estudios muestran que el aceite de oliva que tiene mayor cantidad de polifenoles son los que tienen mayores beneficios para la salud, y de todos los tipos de aceite el aceite de oliva virgen extra es el que contiene la mayor cantidad de polifenoles.
El aceite de oliva virgen extra está mínimamente procesado y conserva todos sus nutrientes y propiedades.
El aceite de oliva virgen extra se produce mediante prensado en frío y no utiliza productos químicos para refinarlo que pueden dañar sus nutrientes y polifenoles.
Que el aceite tenga cierto amargor o picor no es un defecto, al contrario indica que es de buena calidad y lleva una buena cantidad de polifenoles que son los que le dan esas características.
El que yo estoy consumiendo ahora es el aceite de oliva virgen extra ecológico de Olivares de Altomira, es un aceite delicioso, en el que se funden sabores de avellana y afrutados, es un aceite de gran calidad, si lo saboreas en el paladar, puedes apreciar un ligero amargor o picor indicativo de su calidad en polifenoles.
Puedes echarle un vistazo al aceite de oliva virgen extra ecológico de Olivares de Altomira y leer las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Para terminar.
El aceite de oliva virgen extra es un superalimento que puede ayudar a mejorar tu salud, pero ningún alimento por sí sólo es milagroso.
Si quieres cuidar tu salud debes comer sano, además de hacer ejercicio, dormir bien y controlar tus niveles de estrés, ya que son factores que influyen en tu salud.


Si quieres aprender a comer sano puedes leer más artículos sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de:
Referencias:
Lukas Schwingshackl and Georg Hoffmann. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014; 13: 154.
Buckland GMayén ALAgudo ATravier NNavarro CHuerta JMChirlaque MDBarricarte AArdanaz EMoreno-Iribas CMarin PQuirós JRRedondo MLAmiano PDorronsoro MArriola LMolina ESanchez MJGonzalez CAOlive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):142-9.

Kolb HMandrup-Poulsen TThe global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia. 2010 Jan;53(1):10-20.

Pearson TAMensah GAAlexander RWAnderson JLCannon RO 3rdCriqui MFadl YYFortmann SPHong YMyers GLRifai NSmith SC JrTaubert KTracy RPVinicor FCenters for Disease Control and PreventionAmerican Heart AssociationMarkers of inflammation and cardiovascular disease: application to clinical and public health practice: A statement for healthcare professionals from the Centers for Disease Control and Prevention and the American Heart Association. Circulation. 2003 Jan 28;107(3):499-511.

Gregor MFHotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45. doi: 10.1146/annurev-immunol-031210-101322.


Lucas LRussell AKeast RMolecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68.

Sara CiceraleLisa Lucas, and Russell Keast. Biological Activities of Phenolic Compounds Present in Virgin Olive Oil. Int J Mol Sci. 2010; 11(2): 458–479. Int J Mol Sci. 2010; 11(2): 458–479.

10 Fitó MCladellas Mde la Torre RMartí JMuñoz DSchröder HAlcántara MPujadas-Bastardes MMarrugat JLópez-Sabater MCBruguera JCovas MISOLOS InvestigatorsAnti-inflammatory effect of virgin olive oil in stable coronary disease patients: a randomized, crossover, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2008 Apr;62(4):570-4. 

11 Urpi-Sarda MCasas RChiva-Blanch GRomero-Mamani ESValderas-Martínez PArranz SAndres-Lacueva CLlorach RMedina-Remón ALamuela-Raventos RMEstruch RVirgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis. Pharmacol Res. 2012 Jun;65(6):577-83. doi: 10.1016/j.phrs.2012.03.006.

12 Medina-Remón AZamora-Ros RRotchés-Ribalta MAndres-Lacueva CMartínez-González MACovas MICorella DSalas-Salvadó JGómez-Gracia ERuiz-Gutiérrez VGarcía de la Corte FJFiol MPena MASaez GTRos ESerra-Majem LPinto XWarnberg JEstruch RLamuela-Raventos RMPREDIMED Study InvestigatorsTotal polyphenol excretion and blood pressure in subjects at high cardiovascular risk. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 May;21(5):323-31

13 Ferrara LARaimondi ASd'Episcopo LGuida LDello Russo AMarotta TOlive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

14 Ruano JLopez-Miranda JFuentes FMoreno JABellido CPerez-Martinez PLozano AGómez PJiménez YPérez Jiménez FPhenolic content of virgin olive oil improves ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2005 Nov 15;46(10):1864-8. 

15 Moreno-Luna RMuñoz-Hernandez RMiranda MLCosta AFJimenez-Jimenez LVallejo-Vaz AJMuriana FJVillar JStiefel POlive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am J Hypertens. 2012 Dec;25(12):1299-304. doi: 10.1038/ajh.2012.128. 

16 Marin CRamirez RDelgado-Lista JYubero-Serrano EMPerez-Martinez PCarracedo JGarcia-Rios ARodriguez FGutierrez-Mariscal FMGomez PPerez-Jimenez FLopez-Miranda JMediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):267-74. doi: 10.3945/ajcn.110.006866.

17 Álvaro Hernáez et al. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial.


18 Aviram MEias KDietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation. Dietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation. Ann Nutr Metab. 1993;37(2):75-84.