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martes, 31 de enero de 2017

Por qué es bueno hacer ejercicio físico | Beneficios del ejercicio físico.

Por qué es bueno hacer ejercicio físico. Beneficios del ejercicio físico.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio físico?
Seguro que has escuchado en más de una ocasión que hacer ejercicio físico es bueno, pero quizá no sepas por qué es importante hacer ejercicio.
En este artículo te cuento los beneficios del ejercicio físico para tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Beneficios del ejercicio físico.
El ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer.
El ejercicio físico practicado de manera regular reduce el riesgo de varios tipos de cáncer en particular el cáncer de mama y el cáncer de colon, también parece reducir el riesgo de cáncer de endometrio, de pulmón y de próstata. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
Personas físicamente activas mostraron una reducción del 30 – 40% en el riesgo de cáncer de colon y una reducción del 20 – 30% en el riesgo de cáncer de mama en comparación con personas inactivas. (1, 2, 7)
Según un meta- análisis llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud un 16% de los cánceres de colon son debidos a la inactividad física. (7)
Y no sólo eso, sino que además la actividad física regular parece mejorar la calidad de vida, la salud y la supervivencia en pacientes con cáncer. (2)
Según dos estudios de seguimiento realizados en pacientes con cáncer de mama y de colón un aumento de la actividad física se asoció con una disminución de la recurrencia del cáncer y del riesgo de muerte por cáncer. (2)
Una investigación mostró una reducción entre el 26 – 40 % en el riesgo relativo de muerte y recurrencia del cáncer de mama entre las mujeres más activas en comparación con las menos activas. (2)
El ejercicio físico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las personas físicamente activas reducen el riesgo de enfermedad coronaria un 30 – 50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Esta reducción del riesgo cardiovascular se debe a que el ejercicio físico practicado de manera habitual tiene efectos beneficiosos sobre muchos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares: ayuda a regular el peso corporal, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, reduce el nivel de triglicéridos y la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. (9, 10, 11)
El ejercicio físico reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Las personas que hacen ejercicio físico de manera regular reducen el riesgo de diabetes tipo 2 un 30 – 50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Los mecanismos de protección de la actividad física frente a la diabetes se deben a que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y el control de azúcar en sangre. (9, 13)
Las personas que ya padecen diabetes también pueden verse beneficiadas por la práctica de ejercicio físico ayudando a prevenir futuras complicaciones de la enfermedad.
Varios ensayos clínicos han demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para el control de la diabetes. (13)
Los estudios prospectivos con un seguimiento adecuado muestran una fuerte asociación entre el ejercicio y la reducción de las tasas de muerte por cualquier causa y de diabetes en particular. (13)
Un estudio de cohorte prospectivo mostró que caminar por lo menos 2 horas a la semana se asoció con una reducción en la incidencia de muerte prematura de 39% - 54% a partir de cualquier causa y del 34% - 53% de las enfermedades cardiovasculares entre los pacientes con diabetes. (13)
En otro estudio de cohorte, hombres físicamente inactivos con diabetes tipo 2 tenían 1,7 veces mayor riesgo de muerte prematura en comparación con los hombres físicamente activos con diabetes tipo 2. (13)
El ejercicio físico protege frente a la inflamación crónica.
Varios estudios sugieren que el ejercicio regular tiene efectos anti-inflamatorios. (14)
La actividad física regular ofrece protección y puede ser útil como tratamiento frente a una amplia variedad de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer como el  cáncer de colon, el cáncer de mama y ​​la diabetes tipo 2. (14)
El ejercicio físico mejora la función cerebral.
El ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo al cerebro, dando lugar a una distribución más eficiente de nutrientes y oxígeno, también la actividad física induce la formación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que promueve la formación de nuevas neuronas, además de conservar, reparar y mejorar la conexión de las neuronas ya existentes, lo que contribuye a una mejora de la memoria, aprendizaje y función cognitiva y ayuda a prevenir e incluso revertir, el deterioro del cerebro relacionado con la edad. (15)
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron personas mayores de 50 años con problemas de memoria encontró que después de un programa de ejercicios de seis meses mejoraban sus resultados en las pruebas cognitivas. (16,17)
Los participantes del estudio asignados al programa de ejercicio además obtuvieron unos resultados del 20% más altos en las pruebas cognitivas que los que no practicaban ejercicio. (16,17)
El ejercicio físico ayuda a dormir mejor.
El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la noche, mejora la calidad y duración de tu sueño y reduce los síntomas del insomnio. (18, 19, 20, 21, 22, 23)
En personas con insomnio el ejercicio físico reduce el tiempo para conciliar el sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y aumenta el tiempo total de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (23).
El ejercicio físico ayuda a ser más feliz.
El ejercicio físico eleva los niveles de diferentes neurotransmisores como la anandamida, GABA, serotonina y dopamina que mejoran el estado de ánimo, producen una mayor sensación de bienestar, reducen la ansiedad y el estrés debido a sus efectos relajantes y calmantes, se ha visto que su deficiencia está relacionada con mayores niveles de estrés y ansiedad y más bajos niveles de ánimo. (24, 25, 26, 27)
El ejercicio físico ayuda a prevenir y a tratar la depresión.
La actividad física ayuda a prevenir y a tratar la depresión.
Las personas físicamente activas muestran mayor entusiasmo y sentimientos positivos y son menos propensas a padecer depresión. (28, 29, 30)
El ejercicio físico también puede ayudar a las personas que ya padecen depresión. (28, 31, 32)
Según un estudio realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos de 3 a 5 días a la semana disminuye los síntomas de depresión de leve a moderada gravedad en un 50 % en los adultos jóvenes. (31)
Un programa de ejercicio puede considerarse una alternativa a los antidepresivos para el tratamiento de la depresión. (32)
Un ensayo controlado aleatorizado en el que se evaluó la eficacia de un programa de ejercicio aeróbico en comparación con la medicación estándar para tratar la depresión puso de manifiesto que aunque los antidepresivos pueden facilitar una respuesta terapéutica inicial más rápida que el ejercicio, después de 16 semanas de ejercicio, el ejercicio mostró ser igual de eficaz que la medicación para la reducción de la depresión en los pacientes con trastorno depresivo mayor. (32)
El ejercicio físico ayuda a vivir más tiempo.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico retrasa el envejecimiento, reduce el riesgo de mortalidad prematura, aumenta la longevidad, la esperanza de vida y la calidad de vida. (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)
Una de las teorías sobre el envejecimiento dice que envejecemos debido a que nuestros telómeros se van acortando.
Los telómeros serían como el reloj biológico de las células, son fragmentos de DNA que se encuentran en los extremos de los cromosomas y los protegen.
Una buena metáfora que se suele usar para visualizarlo es pensar en los cordones de un zapato y sus fundas, los telómeros serían las fundas que protegen el cordón, con el uso se van desgastando y el cordón se deshilacha.
Con las divisiones celulares a lo largo del tiempo los telómeros se van acortando, las células pierden la capacidad de dividirse y mueren.
Se ha visto que las personas que realizan ejercicio físico tienen los telómeros más largos que las personas que son sedentarias, es decir, sus células son más jóvenes. (33, 34, 35, 36, 37, 40)
Además, el ejercicio físico reduce los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura como la hipertensión, la diabetes, la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y el cáncer lo que conduce a una esperanza de vida mayor. (41, 42)
Las personas físicamente activas tienen una reducción media de la mortalidad del 31% al 35% en comparación con las personas inactivas. (41, 42)
El ejercicio físico fortalece los huesos.
Con la edad los huesos van perdiendo densidad mineral y se vuelven más frágiles lo que aumenta el riesgo de fracturas.
El ejercicio físico previene la pérdida de densidad ósea y protege frente a la osteoporosis. (42)
La práctica de ejercicio físico también parece reducir el riesgo de caídas y fracturas. (42)
El ejercicio físico te ayuda a bajar de peso y a mantener el peso perdido.
El ejercicio físico combinado con una alimentación saludable te ayuda a adelgazar y a mantener el peso perdido sin perder masa muscular lo que proporciona a tu cuerpo un aspecto más tonificado y bonito.
Así que ya sabes.
La próxima vez que sientas que estás demasiado ocupada o cansada para hacer ejercicio piensa de esta manera, te estás restando años de vida y calidad a esos años.
Si quieres envejecer de una manera saludable hacer ejercicio físico es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti, y aunque nunca es tarde para beneficiarte del ejercicio físico, cuanto antes empieces a hacerlo, mayores serán los beneficios.
No hace falta que hagas una actividad extenuante, basta con caminar 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una buena salud y calidad de vida. (43)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta que alcances los 10.000 pasos diarios. 
No es necesario que los pasos los hagas de una vez, puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos movernos menos de lo que pensamos, por lo que para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria y los pasos que das conviene que uses un medidor de actividad.
Según un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a las mujeres a incrementar sus niveles de actividad física diaria aumentando tanto el número de pasos como el tiempo de caminata. (44)
Este medidor de actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza tu sueño, y tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Para concluir
A pesar de que el ejercicio físico es beneficioso para la salud antes de iniciar cualquier tipo de actividad física consulta con tu médico sobre tu estado de salud y el tipo de actividad que es más conveniente para tu estado y condición particular.
Si quieres empezar a hacer ejercicio puedes ver todas las rutinas de ejercicios para principiantes en la sección del blog Ejercicios para principiantes.
También puedes visitar la sección del blog Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento cómo empezar a hacer ejercicio, crear el hábito de una manera fácil y no abandonar nunca más.
Si ya haces ejercicio de manera regular y lo que buscas son nuevos entrenamientos puedes ver todas las rutinas en la sección del blog Rutina de ejercicios.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:

lunes, 16 de enero de 2017

Cardio kick boxing | Tae bo | Body combat | Para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo.

cardio kickboxing | tae bo | body combat
Rutina de cardio kickboxing para bajar de peso, tonificar todo el cuerpo y eliminar el estrés.
Esta rutina de cardio kickboxing, tae bo body combat es un entrenamiento muy completo que combina ejercicios cardio con los que quemas grasa y bajas de peso con ejercicios de tonificación muscular con los que moldeas tu cuerpo a la vez que liberas estrés a golpe de puñetazos y patadas.
En los ejercicios con puñetazos y patadas golpea con fuerza y energía pero con un movimiento controlado cuidando las articulaciones del hombro, codo, rodilla y cadera, no las dejes ir al golpear, golpea con fuerza pero sosteniendo el movimiento.
El entrenamiento está compuesto por 14 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizados los 14 ejercicios se hacen dos series más de cada ejercicio.
Entre cada serie de ejercicios  se hace un descanso de 30 segundos de duración.
La rutina dura un total de 22 minutos.
No olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar.
Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
¿Preparada para comenzar? Pues empezamos, mucho ánimo y disfruta del ejercicio.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo
Antes de empezar vamos a establecer una intención para la práctica de hoy.
La intención principal para este entrenamiento va a ser libertad, así que trata de encontrar ese espacio en tu cuerpo en el que te sientas libre de tensión y muy cómoda.
Respira profundo y eleva los brazos, abre tu cuerpo, crea espacio y siéntete cómoda, exhala y libera tensión.
Inhala profundo, exhala, suelta tu cuerpo, relaja toda tensión.
Conecta contigo, con tus sensaciones corporales, observa si hay alguna zona de tu cuerpo en la que sientas tensión acumulada y aflójala con cada exhalación, déjala ir.
Conecta con el ritmo fluido de tu respiración, con la música y el movimiento, inhala y eleva los brazos hacia arriba, exhala y suelta tu cuerpo.
Siéntete libre durante la práctica para explorar la libertad de movimiento y muévete como te gusta y te hace sentir bien, dejando de un lado las preocupaciones y las emociones negativas.
Ahora es tu momento, de quererte, de cuidarte, de disfrutar del movimiento y divertirte.
Respira profundo una vez más, inhala, exhala, suelta tu cuerpo y prepárate para empezar.
El entrenamiento está formado por los siguientes ejercicios:
>  Puñetazo frontal lado – lado.
> Puñetazo lateral lado – lado.
> Puñetazo hacia arriba lado – lado.
> Combinamos, puñetazo frontal, lateral y hacia arriba, lado – lado.
> Combinamos, puñetazo frontal, lateral, hacia arriba, rodilla arriba lado – lado.
> Patada frontal con una pierna.
> Patada frontal con la otra pierna.
> Patada hacia atrás con una pierna.
> Patada hacia atrás con la otra pierna.
> Patada lateral con una pierna.
> Patada lateral con la otra pierna.
> Rodilla arriba lado – lado.
> Doble rodilla lado – lado.
> Pequeños trotes en el sitio.
No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.
Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también la rutina del vídeo de abajo Taebo, Cardio Kickboxing, Combat Fitness Dance para bajar de peso y tonificar.

Puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en la sección Rutina de ejercicios, si estás empezando a hacer ejercicio puedes ver ejercicios cardio para principiantes y de tonificación en la sección Ejercicios para principiantes.
Por una vida de equilibrio.

jueves, 12 de enero de 2017

Comer sano: Alimentos procesados y naturales.

Comer sano. Alimentos procesados y naturales.

Comer sano es sencillo, pero no siempre es fácil comer los alimentos saludables que necesitas para estar sana y con un peso equilibrado.
Vivimos rodeadas de alimentos procesados que hacen la vida más fácil.
Son sabrosos y ahorran tiempo ya que son rápidos de preparar.
Cuando tienes hambre, prisa, te sientes cansada o experimentas alguna emoción negativa es fácil caer en la tentación y comer lo que es más cómodo y gratificante en lugar de lo que es mejor para ti, perjudicando con ello tu salud a la vez que te hace engordar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


La pandemia de enfermedades crónicas que azota al mundo moderno occidental como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer, y la obesidad tienen que ver en gran medida con lo que comemos y podrían evitarse con una alimentación saludable. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) una dieta basada en el bajo consumo de alimentos procesados y rica en frutas y verduras figuran entre las principales medidas para combatir estas enfermedades crónicas. (6, 7)
En España, el 58,7% de los alimentos que consumimos en el hogar provienen de alimentos procesados. (8)
En el 2015 el consumo de platos preparados fue de 12,94 kilos por persona y año, un 4,6% más que en el año 2014. (8)
Se consume de media 13,82 kilogramos por persona y año de bollería, pastelería, galletas, cereales y productos navideños. (8)
La bollería y pastelería es la que tiene la cantidad más alta de la categoría con 5,99 kilos por persona y año. (8)
Le siguen las galletas con 5,35 kilos por persona y año. (8)
Una cantidad considerable teniendo en cuenta que son alimentos no saludables y no deben consumirse de manera habitual en una alimentación sana.
En el resto de países occidentales la tendencia es similar y cada vez se consumen más alimentos procesados y menos alimentos frescos. (9, 10)
¿Por qué los alimentos procesados dañan tu salud y te engordan?
Para entenderlo mejor conviene explicar primero qué son alimentos procesados y naturales.
¿Qué son alimentos procesados?
Un alimento procesado es aquel que ha sido alterado de su estado natural bien para que el alimento se conserve más tiempo o para que sepa mejor.
Esta alteración hace que los alimentos procesados normalmente sean menos nutritivos y más dañinos para la salud que los alimentos naturales.
Menos nutritivos porque en el procesado se pierden vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes esenciales para una buena salud.
Perjudiciales porque al procesar los alimentos muchas veces se les añade azúcares, sal y grasas de mala calidad como las grasas trans que dañan tu salud.
¿Cómo dañan tu salud y cómo te engordan los alimentos procesados?

 Los alimentos procesados son pobres en nutrientes.
Los alimentos procesados son más pobres en nutrientes en comparación con los alimentos naturales sin procesar.
Un ejemplo de ello son los cereales.
Los cereales integrales son granos enteros que no han sido refinados y por lo tanto conservan todas sus partes.
El grano entero está compuesto principalmente por tres partes, el salvado, el germen y el endospermo.
El germen y el salvado son la parte más rica en nutrientes del grano, contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, el endospermo está compuesto en su mayor parte por hidratos de carbono, fundamentalmente almidón. (11)
Los cereales se refinan para que se conserven más tiempo y para mejorar su sabor y textura, en el proceso de refinamiento se elimina el germen que es rico en grasas para que no se enrancien y el cereal dure más tiempo, y se elimina el salvado que es rico en fibra para mejorar la textura y que el cereal resulte más agradable al paladar.
El problema es que al eliminar estas partes del grano se eliminan también muchos nutrientes.
Los alimentos procesados tienen un bajo contenido en fibra.
Los alimentos procesados en el mejor de los casos tienen poca fibra y en el peor de los casos carecen de ella.
Siguiendo con el ejemplo de los cereales, al refinarlos como ya hemos visto antes pierden gran parte de la fibra.
Una dieta rica en fibra es esencial para una buena salud.
Las dietas ricas en fibra parecen reducir el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer como el de colon (12) y mama (13), disminuyen el riesgo de diabetes (14), de ictus (15), enfermedad cardiovascular (16), obesidad (17) e hipertensión (18) y ayudan a controlar los niveles de colesterol (19) y de glucosa en sangre (20).
Los alimentos procesados al carecer de fibra no te ofrecen protección frente a estas enfermedades por lo que estás más expuesta a padecerlas.
Los alimentos procesados tienen un alto contenido en azúcares añadidos.
A muchos alimentos procesados se les añade azúcar con el fin de que sepan mejor y para alargar su duración.
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (22)
En España se consume de media 112 gramos de azúcar por persona al día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico, porcentaje bastante superior a la ingesta recomendada por la Organización mundial de la salud (OMS)  (21)
La mayor parte del azúcar consumido proviene de azúcares añadidos en los alimentos, siendo el 5,2% del total de calorías de la dieta del español medio. (21)
El consumo de azúcares añadidos está en aumento, las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los alimentos procesados como los refrescos un 23,0%, los yogures, leches fermentadas y postres lácteos un 22,3%, pastelería, bollería y galletas un 16,9%, zumos y néctares de frutas un 11,9%, chocolates y alimentos a base de chocolate un 11,4%. (21)
La ingesta de alimentos con cantidades importantes de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la insulina, así como un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. (21)
Los efectos adversos del consumo de azúcar se aplican al consumo de azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares presentes de manera natural en las frutas y verduras frescas. (22)
Los alimentos procesados tienen un alto contenido en sal.
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, sin embargo el consumo medio de sal en España es de 9,8 gramos al día, y se calcula que el 88% de la población consume más sal de la recomendada. (21, 23, 24)
Se estima que entre el 65 – 70% de la sal consumida procede de los alimentos procesados, siendo las fuentes más importantes de sal  los productos de panadería un 33,6%, los embutidos un 21,0%  y los quesos un 5,83%. (21)
La ingesta elevada de sal es un factor de riesgo para la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además  el exceso de sal se vincula al cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea  de modo que rebajar el consumo de sal reduce el riesgo de padecer estas enfermedades. (21, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Los alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas no saludables.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) las grasas saturadas deberían constituir menos del 10% de la ingesta energética diaria total, sin embargo en España las grasas saturadas proporcionan entre el 11,6% y el 11,9% de las calorías de la dieta, lo que es superior a las recomendaciones. (6, 21)
Las fuentes más importantes de grasas saturadas en España son los alimentos procesados como los quesos un 16,3%, los embutidos y carnes procesadas  un 14,6%, la leche y productos lácteos un 11,6%, la pastelería, bollería y galletas un 11,6%. (21)
Un consumo elevado de grasas saturadas se asocia con un aumento de las concentraciones de colesterol malo LDL y un exceso de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y Alzheimer. (21, 29, 30, 31)
Además un exceso de grasas saturadas podría disminuir la sensibilidad a la insulina, promover la inflamación, favorecer el estrés oxidativo y tener efectos perjudiciales sobre la tensión arterial y la función vascular. (21)
Las grasas trans son las más perjudiciales de todas las grasas y no forman parte de una dieta sana, están presentes en alimentos procesados como la comida rápida, las galletas, las pizzas precocinadas y  los pasteles. (32)
El consumo de grasas trans procedentes de alimentos procesados aumenta el colesterol malo LDL, la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. (21, 33, 34, 35)
Los alimentos procesados son adictivos y te hacen comer en exceso.
La dopamina es un neurotransmisor que te produce placer y que tu cerebro segrega para recompensar las conductas que son buenas para ti y para tu supervivencia o la de la especie como comer, beber y reproducirte.
Tu cuerpo regula de manera natural la cantidad de alimentos que consume mediante el mecanismo de la saciedad, pero en los alimentos procesados están concentrados en exceso nutrientes como la sal, azúcares y grasas que son muy gratificantes y sobreestimulan tu cerebro liberando grandes cantidades de dopamina, lo que puede conducir a que pierdas el control y comas en exceso. (36, 37)
¿Son todos los alimentos procesados malos?
No todos los alimentos procesados son perjudiciales, hay alimentos procesados saludables.
Todo depende del grado de procesamiento y de lo que se haya añadido o quitado durante su elaboración.
Normalmente a mayor grado de manipulación los alimentos procesados suelen ser más perjudiciales y a menor grado suelen ser más saludables debido a que conservan parte de sus nutrientes y no se les ha añadido azúcares, sales o grasas nocivas para tu salud.
¿Qué alimentos procesados son saludables?
A continuación te pongo una lista de alimentos procesados que son saludables.
> Verduras y frutas congeladas.
Las frutas y las verduras congeladas son alimentos mínimamente procesados que conservan bien los nutrientes.
Las frutas y verduras congeladas pueden incluso tener mayor contenido en nutrientes que las frutas y verduras frescas.
Las frutas y verduras destinadas a congelación se recogen en su pico de frescura que es cuando tienen el mayor contenido de nutrientes y se congelan rápidamente por lo que los nutrientes se preservan.
En cambio, las frutas y verduras frescas que se venden en los supermercados, a veces pasan demasiado tiempo en los estantes y cuanto más tiempo pasa desde que una fruta y verdura es recolectada hasta que se consume, más nutrientes se van perdiendo.
Para que sean saludables deben ser verduras y frutas congeladas sin nada añadido como salsas o condimentos altos en sal, azúcar o grasa.
> Verduras en bolsa limpias y cortadas.
Han pasado un procesado mínimo por lo que conservan bien los nutrientes.
Las verduras en bolsa que ya vienen limpias y cortadas son una buena opción que hace más fácil comer vegetales cuando dispones de poco tiempo.
> Verduras y frutas liofilizadas o deshidratadas.
La liofilización o deshidratación son procesos que conservan bien los nutrientes.
Puedes tomar frutas y verduras liofilizadas o deshidratadas como snacks saludables, es otra manera deliciosa de añadir a tu alimentación más frutas y verduras y de evitar otro tipo de snacks no saludables.
También puedes añadirlas a tus ensaladas, aportan un toque de sabores y texturas que las hacen más deliciosas.
Para que sean saludables asegúrate de que no lleven aceites o azúcares añadidos.
Puedes encontrar frutas y verduras liofilizadas saludables sin azúcar ni aceite añadida aquí y aquí.
> Frutos secos sin cáscara crudos al natural, sin sal ni aceite añadido.
El único procesado que han pasado es la eliminación de la cáscara y en algunos casos a algunos frutos secos se les trocea.
Es una manera más fácil y cómoda de comer frutos secos.
Puedes encontrar frutos secos saludables sin sal ni aceite añadida aquí.
Si quieres saber más sobre cómo mejora tu salud comer frutos secos puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?
> Mantequilla de frutos secos.
Las mantequillas de frutos secos han sufrido un mínimo procesado y son alimentos saludables que puedes tomar siempre y cuando no lleven azúcar ni aceites añadidos.
Puedes tomarlos como snacks saludables con palitos de apio, zanahoria o cualquier otra fruta o verdura que te apetezca.
Puedes encontrar aquí mantequillas de frutos secos crudos saludables, naturales y libres de azúcares añadidos y aceites refinados, molidos a una temperatura por debajo de 40 grados para que los frutos secos no alcancen altas temperaturas y así preservar sus nutrientes.
También está muy buena y es saludable la mantequilla de frutos secos untada sobre pan de plátano.
Si quieres saber las propiedades beneficiosas para tu salud que tiene el pan de plátano y conocer cómo hacer una receta sencilla de pan de plátano puedes leer el artículo Receta saludable de pan de plátano macho: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Leches y yogures vegetales sin azúcar añadido.
Hay una amplia variedad de leches y yogures vegetales que puedes tomar, como la leche de almendras, lecha de soja, lecha de avellana, lecha de avena, yogur de soja.
Para que sean saludables asegúrate de que no lleven azúcar añadido.
> Legumbres cocidas en bote.
Procura que no contengan sal añadida o si la tienen que sea muy poca, conviene lavarlas y escurrirlas para eliminar la sal que pudieran llevar.
> Pasta elaborada con cereales integrales, con verduras o con algas y harinas de cereales integrales o de legumbres.
Para que sean saludables deben tener al menos un porcentaje de un 75% elaborado con cereales o harinas integrales.
> Pescado y marisco congelado o en conserva al natural.
Para que sea saludable debe ser pescado o marisco entero, no procesado en forma de croquetas, anillas u otros platos precocinados, tampoco deben llevar ninguna salsa ya que suelen ser ricas en azúcares, grasas y sal.
> Algas deshidratadas
Las algas deshidratadas son muy ricas en nutrientes, especialmente en minerales y contienen compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes. (38)
Para consumirlas basta con sumergirlas en agua para que se rehidraten y después ya las puedes preparar y tomar.
Según el tipo de alga requiere un tiempo de rehidratación diferente que normalmente está indicado en la etiqueta.
Puedes encontrar algas deshidratadas aquí.
> Setas deshidratadas
Las setas deshidratadas son alimentos que han sido mínimamente procesados y conservan bien sus propiedades.
Son útiles porque las puedes guardar hasta el momento de su consumo sin temor a que se estropeen o vayan perdiendo sus nutrientes como ocurre con las setas frescas.
Cuando las quieras comer sólo tienes que hidratarlas dejándolas a remojo en agua y después ya puedes prepararlas.
Las setas son un alimento muy saludable que te ayuda a mantenerte joven, sana y delgada, si quieres conocer todas sus propiedades puedes leer el artículo Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven.
Puedes encontrar setas deshidratadas aquí.
> Avena en copos.
La avena es uno de los cereales integrales más rico en nutrientes y fibra, reduce el colesterol, disminuye el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, estimula la actividad del sistema inmune lo que contribuye a aumentar tus defensas, es antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno.
Si quieres conocer todas las propiedades saludables de la avena y ver una receta con avena, puedes leer el artículo Desayuno saludable con avena. Propiedades de la avena.
> Té verde matcha
El té matcha está elaborado con las hojas enteras del té finamente molidas, esto hace que tomes toda la hoja y no sólo su infusión por lo que los beneficios que obtienes de su consumo se multiplican.
La cantidad de polifenoles contenidos en la hoja entera es mayor que la contenida en la infusión por lo que al beber té matcha estás consumiendo una mayor cantidad de polifenoles que si te tomas una infusión de cualquier otro té verde.
Puedes encontrar té matcha de calidad aquí.
Si quieres conocer todas las propiedades beneficiosas para tu salud del té verde y cómo te ayuda a adelgazar puedes leer el artículo Té verde: El superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.
Hay más alimentos procesados saludables, pero quedaría una lista inmensa si los pusiera todos.
Quédate con la idea de que…
Quédate con la idea de que para mantener una buena salud y un peso equilibrado debes comer preferentemente alimentos naturales sin procesar en su mayor parte de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas y alimentos mínimamente procesados como los sugeridos en la lista anterior, por ejemplo verduras y frutas congeladas, deshidratadas o liofilizadas, legumbres en bote, pasta integral…
Y evitar los alimentos ultraprocesados que llevan azúcares, grasas y sal añadida como galletas, bollería, pastelería, embutidos, refrescos azucarados, pizzas y hamburguesas preparadas, platos precocinados…
Por último…
Para una buena salud lo importante es lo que haces cada día de manera continuada y en mayor medida, es decir si tu alimentación está formada por alimentos sanos en su mayoría, no pasa nada si tomas algún alimento procesado no saludable siempre que no exceda el 10% de tu ingesta diaria total.
Es mejor cierto grado de flexibilidad si ello hace más agradable tu alimentación y te permite comer sano de una manera continuada en el tiempo, de nada sirve comenzar a comer saludable si no vas a poder sostenerlo, intenta comer del modo más saludable posible, pero sin que te resulte un sacrificio.
Si te interesa saber más sobre cómo comer saludable puedes ver todos los artículos sobre comer sano en la sección del blog Comer sano / Comida saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imágenes cortesía de:
Referencias: