martes, 28 de marzo de 2017

Ejercicios con pelota | Aerobic para bajar de peso.

Ejercicios con pelota | Aerobic para bajar de peso.

Ejercicios aeróbicos con pelota para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo.
La rutina está compuesta por 14 ejercicios con pelota de 30 segundos de duración que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular, por lo que con esta rutina además de quemar grasa, tonificas y moldeas tu figura.
Una vez realizados los 14 ejercicios se hacen dos series más de todos los ejercicios con un descanso de 30 segundos antes de empezar con la siguiente serie de ejercicios.
En total la rutina de ejercicios tiene una duración de 22 minutos.
No olvides calentar antes de hacer ejercicio para preparar tu cuerpo para que el ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo calentar puedes hacer este calentamiento.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo.

La rutina está formada por los siguientes ejercicios:
> Femoral lado – lado con pelota al frente y hacia al pecho.
Talón al glúteo a un lado y al otro, trabajando piernas y glúteos.
Con la pelota entre las manos lleva los brazos al frente a la altura de los hombros y al pecho, trabajando brazos, hombros y espalda.
> Doble paso femoral a un lado, doble paso femoral al otro lado, con pelota al frente y hacia el pecho.
> Rodilla arriba lado - lado con pelota al frente y hacia el pecho.
Sube bien las rodillas y aprieta el abdomen al subir las rodillas para que trabaje más el abdomen.
> Elevación lateral de pierna lado - lado con curl de bíceps con pelota.
Eleva la pierna a un lado y al otro, trabajando cadera.
Aprieta bien los brazos al llevar la pelota hacia el pecho para que trabajen más los bíceps.
> Péndulo con curl de bíceps.
Aumenta un poco el ritmo para quemar más calorías y grasa.
> Paso lateral a un lado y al otro, con la pelota entre las manos lleva los brazos a un lado y al otro con energía para que trabajen más los brazos.
> Abre y cierra con salto a la vez que llevas los brazos a un lado y al otro mientras sujetas la pelota entre las manos.
Aumenta la intensidad del ejercicio para quemar más calorías.
Fuerza en los brazos a un lado y al otro para que trabajen bien los brazos.
> Abre y cierra las piernas con salto, con la pelota entre las manos lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás con patada de tríceps.
Aprieta bien los brazos cuando lleves la pelota hacia arriba para que trabajen y se tonifiquen bien los tríceps que es esa parte de los brazos que tiende tanto a la flacidez.
> Zancada lateral llevando la pelota al suelo y arriba con salto.
No pares de moverte abajo y arriba con salto, quemando grasa.
Fuerza en las piernas al hacer la zancada, trabajando piernas y glúteos.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Pelota al suelo de un lado y arriba con salto.
Con energía, no pares de moverte, quemando grasa.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Pequeñas patadas frontales mientras aprietas la pelota entre las manos.
Aprieta el abdomen mientras das las patadas para que trabajen más tus abdominales.
Aprieta con fuerza la pelota entre las manos para que trabaje bien el pecho y que no se caiga.
> Abre y cierra con salto en sentadilla, llevando a tocar el suelo con la pelota y al subir haz curl de bíceps con la pelota.
Trabajando piernas y glúteos al abrir y cerrar en sentadilla, con energía.
Aprieta los brazos al llevar la pelota hacia el pecho para que trabajen bien los bíceps.
No olvides estirar después de los ejercicios realizados, para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo hecho y así evitar lesiones.
Si no sabes cómo estirar puedes hacer este estiramiento.
Puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en la sección Rutina de ejercicios.
Si estás empezando a hacer ejercicio puedes echarle un vistazo a la sección del blog Ejercicios para principiantes o a la sección Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento cómo empezar a hacer ejercicio, crear el hábito de manera fácil y no abandonar nunca más.
Por una vida de equilibrio.

lunes, 20 de marzo de 2017

¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar? | Comer sano

Cuál es la alternativa más sana al azúcar | Propiedades de los dátiles

¿Te encanta el dulce pero quieres cuidarte por lo que buscas dulces saludablesalternativas sanas al azúcar?
En este artículo te hablo de los dátiles, un alimento saludable que cuida tu salud y que puedes tomar como un dulce sano o como edulcorante natural sin temor a engordar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

¿Por qué usar endulzantes naturales como sustitutos sanos del azúcar?
Los azúcares añadidos y refinados son calorías vacías que no te aportan ningún nutriente y no sólo eso, además no son buenos para tu salud.
El consumo de azúcares añadidos se relaciona con mayor riesgo de caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la insulina, así como un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. (1)
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (2)
Los efectos adversos del consumo de azúcar sobre la salud y el peso se refieren al consumo de azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares presentes de manera natural en las frutas y verduras frescas. (2)
Por eso, la mejor opción para endulzar o consumir un postre saludable es la fruta.
En el artículo ¿La fruta engorda? ¿Es saludable? Te explico más detalladamente por qué comer fruta además de ser saludable no conduce a un aumento de peso.
Dátiles: El mejor edulcorante natural.
El dátil debido a sus características es el mejor endulzante natural que existe, es una fruta muy dulce dado su gran contenido de azúcares, 100 gramos de dátiles contienen unos 66 gramos de azúcar, pero estos azúcares no son perjudiciales para tu salud.
La fibra que contienen los dátiles ralentiza la liberación de azúcares, además algunos fitonutrientes como los polifenoles presentes en la fruta  bloquean la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (4, 5)
Cuando comes dátiles no estás comiendo sólo azúcar, los dátiles contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre tu salud y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico negativo que tiene el azúcar. (3)
Propiedades de los dátiles.

Los dátiles ayudan a mantener la salud cardiovascular.
Los dátiles son alimentos ricos en fibra, 100 gramos de dátiles te aportan 6,7 gramos de fibra. (6)
La ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular debido a que ayudan a reducir el  colesterol malo (LDL) y la tensión arterial. (7, 8, 9)
El consumo de dátiles puede proteger frente a las enfermedades cardiovasculares, un estudio en el que se dio a los participantes 100 gramos de dátiles al día durante cuatro semanas mostró una disminución de los triglicéridos entre un 8 y un 15%, además  los dátiles inhiben la oxidación de colesterol malo y estimulan la eliminación del colesterol. (10)
El colesterol, la tensión arterial y los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Los dátiles pueden ayudar a prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de colon.
Los dátiles son ricos en polifenoles, fitonutrientes con actividad antioxidante y antimutagénica, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. (11, 12, 13)
Además la fibra de los dátiles reduce el tiempo de tránsito intestinal disminuyendo de esta manera el tiempo de contacto de la mucosa intestinal con sustancias potencialmente cancerígenas que pueden causar daño. (14, 15, 16, 17)
Existe una asociación inversa entre la ingesta de alimentos de origen vegetal y una reducción de la prevalencia del cáncer colorrectal, es decir, a mayor consumo de alimentos de origen vegetal, menor prevalencia de cáncer colorrectal, que puede ser en gran parte mediada por la interacción entre la fibra insoluble, polifenoles y la microbiota intestinal. (18)
Un estudio de intervención que evaluó el impacto del consumo de dátiles que son ricos en fibra y polifenoles observó que las personas que consumían dátiles mejoraban los movimientos intestinales y la frecuencia de las deposiciones, y reducían de manera significativa la cantidad de sustancias presentes en la materia fecal con capacidad de causar daño en la mucosa lo que puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer de colon. (18)
Los dátiles pueden ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento.
Los dátiles tienen niveles altos de fibra que aumentan el volumen fecal lo que hace que se produzca un estiramiento de la pared intestinal que estimula mecanoreceptores que producen reflejos de propulsión y evacuación disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal. (18)
Los dátiles son una excelente fuente de nutrientes.
Los dátiles son una gran fuente de minerales, vitaminas y fitonutrientes.
Los dátiles proporcionan una buena cantidad de energía que se va liberando lentamente gracias a la fibra, aportan una gran variedad de minerales como el magnesio, hierro o potasio y vitaminas del grupo B y A, además son ricos en fitonutrientes como los polifenoles, todo ello lo convierte en un alimento ideal para combatir estados de estrés, cansancio, fatiga y para deportistas. (6, 11, 12, 13)
Un estudio concluyó que los dátiles podrían considerarse un alimento casi ideal por su amplia gama de nutrientes esenciales y beneficios potenciales para la salud. (19)
Así que ya sabes.
Cada vez que tengas un antojo de algo dulce o quieras endulzar tus comidas, come dátiles.
No sólo no engordan, sino que además cuidan tu salud.
¿Cómo usar los dátiles como dulces o edulcorantes?
Puedes tomar los dátiles solos como un dulce sano cuando tengas algún antojo de dulce, con dos o tres dátiles estarás saciada de dulce de una manera saludable.
Como endulzantes puedes añadir los dátiles a tus bebidas y comidas y mezclarlos con una batidora de alta potencia para que el dulzor se extienda de manera homogénea por todo el alimento.
Puedes añadirlos a las leches vegetales, batidos, salsas o cremas de verduras si te apetece suavizar un poco el amargor de algunas verduras o a cualquier comida que se te ocurra y quieras darle un toque dulce de una manera sana.
Con uno o dos dátiles por ración es suficiente para endulzar.
Algunos dátiles vienen ya deshuesados, pero sino asegúrate de quitar el hueso del interior antes de consumirlos.
Cómo hacer pasta de dátiles.
También puedes hacer pasta de dátiles y tenerla ya preparada para cuando la necesites.
La pasta de dátiles es muy fácil de hacer, simplemente tienes que añadir 200 gramos de dátiles deshuesados y 100 ml de agua en una batidora de alta potencia y mezclar hasta que quede una crema suave y homogénea.
Si te parece que queda demasiado pastosa puedes añadirle un poco más de agua hasta que quede de la consistencia que más te guste.
Una vez preparada guárdala en la nevera, se conserva alrededor de una semana en el refrigerador.
La pasta de dátiles tiene el inconveniente de que no se disuelve bien en los líquidos, por lo que si quieres endulzar tus infusiones o bebidas es más recomendable que uses sirope de dátiles.
Cómo hacer sirope de dátiles.
El sirope de dátiles es más líquido que la pasta de dátiles por lo que es más indicado para endulzar bebidas ya que se disuelve mejor.
El sirope de dátiles también es muy fácil de hacer, se hace igual que la pasta de dátiles pero añadiendo más proporción de agua de manera que queda más líquido.
¿Qué variedades de dátiles me gustan más?

Dátiles Medjool.
No todos los dátiles son iguales, existen diferentes variedades.
Algunas variedades de dátiles son secas y poco dulces.
De pequeña no me gustaban nada los dátiles, pensaba que todos los dátiles eran así.
Hasta que probé la variedad de dátiles medjool, no tienen nada que ver con los dátiles que había conocido hasta entonces, son jugosos, carnosos y muy dulces, una delicia para las que nos gusta el dulce, es como comer un pastel exquisito pero saludable.
Tampoco todos los dátiles medjool son de la misma calidad, de todos los que he probado me gustan especialmente los dátiles Suma organic medjool.
¿Por qué me gustan los dátiles Suma organic medjool?
> Los dátiles Suma organic medjool son una variedad que se caracteriza por su gran tamaño y textura jugosa que se funde en tu boca inundándola de una explosión de dulzor, una experiencia única para los paladares más exquisitos.
> Son dátiles naturales, producidos de manera ética y ecológica, respetando los derechos de las personas y cuidando el medioambiente.
> Sin azúcares añadidos, libres de aditivos, colorantes y productos químicos, al comerlos mimas tu salud de una manera deliciosa.
Puedes comprar dátiles Suma organic medjool aquí.
Dátiles Sukkari.
Otra variedad de dátiles que me gusta mucho son los dátiles Sukkari.
Di con ella buscando pasta de dátiles y sirope de dátiles ya elaboradas para ocasiones en las que dispongo de poco tiempo para preparar la pasta o el sirope de dátiles.
¿Por qué me gustan los dátiles Sukkari?
> Los dátiles Sukkari son una variedad que se caracteriza por ser muy dulces y jugosos, se funden en tu boca regalándote una explosión de sabor, una experiencia increíble para los paladares más exigentes.
> Son dátiles 100% naturales y se cultivan por medio de agricultura sostenible, respetando el medio ambiente.
> Son recogidos a mano con mucho mimo cuidando todas sus cualidades.
> Sin azúcares añadidos, libre de pesticidas, conservantes y sin químicos, al comerlos cuidas tu salud de una manera placentera.
> Además de los dátiles enteros, tienes pasta de dátiles y sirope de dátiles ya preparada, una manera fácil de comer sano sin tener que gastar tu tiempo en preparar la pasta o el sirope.
Puedes comprar los dátiles Sukkari aquí, la pasta de dátiles aquí y el sirope de dátiles aquí.
Recetas con dátiles.
Puedes ver todas las recetas saludables en la sección Recetas saludables.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
10 Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study
14
Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber
Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J AM diet Assoc. 2008; 108 (10) : 1716- 31