lunes, 29 de mayo de 2017

Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.

Bajar de peso cuidando la flora intestinal

¿Sabías que existe relación entre tu flora intestinal y tu peso?
En este artículo te cuento cómo tu flora intestinal influye en tu peso y cómo puedes mejorar tu flora intestinal para que te ayude a adelgazar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Relación entre la flora intestinal y la obesidad.
La gran mayoría de nuestras bacterias intestinales se dividen en dos filos: Firmicutes y Bacteroidetes. (1)
Los ratones también tienen principalmente estos dos filos.
Se ha visto que tanto en humanos como en ratones existe una flora intestinal de tipo obeso, asociada a un exceso de peso y al síndrome metabólico, con una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes.

Los ratones que tienen predisposición genética para ser obesos tienen más Firmicutes y menos Bacteroidetes en comparación con sus homólogos delgados. (2)
Se ha visto que los ratones que son alimentados con una dieta típica occidental se vuelven obesos y pasan a tener una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes en comparación con los ratones a los que se les da una dieta control. (1-3)
Cuando los ratones obesos alimentados con una dieta occidental se cambian a una dieta estándar pierden peso y disminuye la proporción de Firmicutes a la vez que aumenta la de Bacteroidetes. (1-3)
En estudios con roedores se vio que cuando se transfiere la microbiota de ratones obesos a ratones con peso normal, los ratones con peso normal aumentaban de peso y lo opuesto también ocurría, al transferir microbiota de ratones con peso normal a ratones obesos, los ratones con sobrepeso disminuían de peso. (3, 7)
Varios estudios con humanos parecen indicar que las personas obesas también tienen una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes. (3, 4)
Estos estudios parecen mostrar que una mayor proporción de Firmicutes y una menor de Bacteroidetes está asociada con la obesidad.
Esto en parte puede ser debido a que el filo Firmicutes parece ser más eficiente en la extracción de energía de los alimentos lo que puede conducir a un aumento de peso, en cambio el filo Bacteroidetes parece ser protector frente al desarrollo de la obesidad.(9,10)
Diversos estudios han puesto de manifiesto otra diferencia entre el microbioma de personas delgadas y obesas.
Las personas delgadas tienen mayor diversidad microbiana que las personas con sobrepeso. (4, 5, 6)
Otro estudio realizado con humanos observó que las personas que tenían una diversidad pobre en su flora intestinal tenían mayor cantidad de grasa abdominal, mayor resistencia a la insulina, mayor colesterol y triglicéridos en sangre, en  cambio las personas que tenían una mayor variedad microbiana en su flora intestinal, no presentaban estos problemas. (8)
Estos estudios demuestran cómo la flora intestinal tiene importancia en la regulación del peso corporal y que el tipo de flora intestinal, a pesar de la predisposición genética que pueda haber, se puede cambiar con el tipo de dieta que se consume.
Cómo mejorar la flora intestinal.

Existen factores que pueden modificar la composición de tu flora intestinal y uno de ellos es el tipo de dieta que consumes.
A continuación te pongo algunas pautas que te ayudarán a tener una flora intestinal más saludable.
Come alimentos ricos en fibra.
Consume alimentos ricos en fibra como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal.
La flora intestinal saludable se nutre y prolifera alimentándose de carbohidratos complejos, de los cuales está compuesta mayoritariamente la fibra alimentaria.
La microbiota de las personas con una dieta tradicional de zonas rurales que son muy ricas en fibra, tienen una flora intestinal más diversa que las personas con una dieta pobre en fibra típica de una dieta moderna occidental. (11, 12)
En un estudio que se llevó a cabo en Francia se observó que se podía dividir a las personas en las que tenían una mayor diversidad microbiana y las que tenían una flora intestinal más pobre. (13)
Se vio que los que tenían una mayor diversidad en su flora intestinal consumían mayor cantidad de fruta y verdura que los que tenían una flora intestinal pobre. (13)
Cuando a los del grupo con flora intestinal pobre se les sometió durante seis semanas a una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra, no sólo adelgazaron sino que aumentó la diversidad de su microbioma, además se observaron unos niveles más bajos de colesterol y una menor inflamación. (13)
Come alimentos ricos en polifenoles.
Las bayas, como los arándanos, las fresas, frambuesas y moras, son ricas en polifenoles, un fitonutriente que mejora tu flora intestinal favoreciendo el crecimiento de Bacteroidetes, bacterias relacionadas con un peso saludable e inhibiendo el crecimiento de Firmicutes, bacterias que pueden hacerte ganar peso. (14, 15, 16, 17)
Come alimentos fermentados ricos en probióticos.
Los alimentos fermentados son ricos en microorganismos probióticos y su consumo aumenta la diversidad de la flora intestinal y una mayor diversidad de la microbiota está asociada a un peso más saludable. (18, 19)
Son alimentos fermentados ricos en probióticos el miso, el tempeh, el chucrut, el kéfir, la kombucha, el yogur, el kimchi y el natto.
Puedes tomar un suplemento probiótico.
Si tomas suficientes alimentos de origen vegetal ricos en fibra y alimentos fermentados con regularidad, en principio no es necesario que tomes ningún suplemento probiótico.
Pero si no consumes estos alimentos con regularidad o estás tomando algún antibiótico puedes ayudar a tu flora intestinal tomando algún complemento probiótico.
Lactobacillus gasseri parece ser la cepa probiótica que contribuye de manera más eficaz a la pérdida de peso en seres humanos.
Las investigaciones sugieren que Lactobacillus gasseri suprime la absorción de grasas en el intestino delgado lo que puede ayudar a adelgazar o a controlar el peso. (20)
En un estudio de doble ciego en el que se suministró Lactobacillus gasseri durante doce semanas a individuos sanos con grandes áreas de grasa visceral se observó una reducción significativa de la grasa visceral, de la circunferencia de cintura y cadera, y del índice de masa corporal mientras que en el grupo control ninguno de estos parámetros se redujo significativamente. (21)
Para terminar.

La flora intestinal juega un papel importante en la regulación del peso corporal, pero no es el único factor.
Si quieres tener un peso saludable, además de cuidar tu flora intestinal, debes comer sano, hacer ejercicio físico, dormir bien y controlar tus niveles de estrés, ya que son factores que también influyen en tu peso.
Si quieres profundizar en el tema sobre el apasionante mundo de la flora intestinal, puedes leer el libro el intestino feliz.
El intestino feliz es un libro ameno y fácil de leer pero con una sólida base científica escrito por dos investigadores del campo de la microbiota intestinal.

El libro proporciona valiosa información bien documentada sobre la importancia de la flora intestinal para tener una buena salud y un peso saludable, da recomendaciones sobre cómo mejorar la flora intestinal y también sobre cómo no dañarla, además al final del libro hay una serie de deliciosas recetas para mantener una microbiota sana.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
Peter J. TurnbaughFredrik BackhedLucinda Fulton, and Jeffrey I. Gordon. Marked alterations in the distal gut microbiome linked to diet-induced obesity. Cell Host Microbe. 2008 Apr 17; 3(4): 213–223. doi:  10.1016/j.chom.2008.02.015
Ruth E. Ley, Fredrik Bäckhed, Peter Turnbaugh Catherine A. Lozupone,  Robin D. KnightJeffrey I. Gordon. Obesity alters gut microbial ecology.  Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Aug 2; 102(31): 11070–11075
Peter J. Turnbaugh, Ruth E. Ley, Michael A. Mahowald, Vincent Magrini, Elaine R. Mardis, Jeffrey I. Gordon. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature  444, 1027-1031 (21 December 2006)
Compare DRocco ASanduzzi Zamparelli MNardone G. The Gut Bacteria-Driven Obesity Development. Dig Dis. 2016;34(3):221-9. doi: 10.1159/000443356. Epub 2016 Mar 30.
Peter J. Turnbaugh, Micah Hamady, Tanya Yatsunenko, Brandi L. Cantarel, Alexis Duncan, Ruth E. Ley, Mitchell L. Sogin, William J. Jones, Bruce A. Roe, Jason P. Affourtit, Michael Egholm, Bernard Henrissat, Andrew C. Heath, Rob Knight, Jeffrey I. Gordon. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480-484 (22 January 2009).
Beaumont M, Goodrich JK, Jackson MA, et al. Heritable components of the human fecal microbiome are associated with visceral fat. Genome Biol. 2016 Sep 26;17(1):189.
Million M Lagier JCYahav DPaul M. Gut bacterial microbiota and obesity. Clin Microbiol Infect. 2013 Apr;19(4):305-13.
Le Chatelier E. et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013 Aug 29;500(7464):541-6.
11 Yatsunenko T, et al. Human gut microbiome viewed across age and geography. Nature. 2012 May 9;486(7402):222-7.
12 De Filippo CCavalieri DDi Paola MRamazzotti MPoullet JBMassart SCollini SPieraccini GLionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6.
13 Aurélie Cotillard, et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature 500, 585–588 (29 August 2013)
19 Jan-Hendrik Hehemann, Gaëlle Correc, Tristan Barbeyron, William Helbert, Mirjam Czjzek & Gurvan Michel. Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota. Nature 464, 908-912 (8 April 2010).
20 Akihiro Ogawa, Toshiya KobayashiFumihiko SakaiYukio KadookaYoshihiro Kawasaki. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015; 14: 20.
21 Yukio Kadooka Masao Sato Akihiro Ogawa, Masaya Miyoshi. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. November 2013, pp. 1696-1703.

lunes, 22 de mayo de 2017

Body balance, yoga, pilates, tai chi, bioequilibrio.

Body balance, yoga, pilates, taichi, bioequilibrio

Bioequilibrio son ejercicios que combinan diferentes disciplinas como body balance, yoga, pilates, tai chi y ejercicios de consciencia corporal.
Bioequilibrio son ejercicios suaves y conscientes para sentirte bien por dentro y por fuera.
Para tener un cuerpo sano y en forma no es necesario que hagas rutinas intensas que no te gustan y te dejen agotada.
El secreto para llevar una vida sana es que realices prácticas que te resulten agradables, que no te estresen y te hagan sentir bien.
Por eso hoy te invito con esta rutina de ejercicios suaves a que disfrutes de tu cuerpo, del movimiento y de tus sensaciones corporales a la vez que conectas y pones en forma cuerpo y mente.
¿Preparada?
Pues empezamos.

Comienza de pie con las piernas y los pies juntos, en una posición que te resulte cómoda, las manos juntas en el centro del pecho, y el mentón ligeramente metido hacia el pecho, cierra tus ojos, aprovecha este momento para conectar contigo y dedicar tu práctica a crear equilibrio.
Inhala profundo y deja que el aire recorra y expanda todo tu cuerpo creando espacio, exhala y suelta toda tensión.
La intención para la práctica de hoy va a ser equilibrio físico y mental.
Trata de que tu respiración sea fluida durante la práctica y sintoniza tu respiración con cada movimiento de una forma que sea suave y sientas en equilibrio y armonía con tu cuerpo y tu mente.
Inhala profundo y llénate de aire, exhala liberando toda tensión, conecta con esa intención de encontrar tu equilibrio saludable, ahora es tu momento, de quererte, de disfrutar del movimiento, de dejar de lado las preocupaciones, las emociones negativas, de relajarte y encontrar la calma y el equilibrio interior.
Inhala profundo, exhala y relaja tu cuerpo.
Puedes ver la rutina de ejercicios bioequilibrio en el vídeo de abajo



Si te ha gustado este vídeo puedes ver también Ejercicios para relajarse y dormir bien o Yoga para el estrés y la ansiedad.
Puedes ver todos los ejercicios de bioequilibrio en la sección del blog Bioequilibrio | Body balance | Yoga | Pilates.
Por una vida de equilibrio.

lunes, 15 de mayo de 2017

¿Cuál es la alternativa más saludable a la sal?

Alternativa saludable a la sal

¿Buscas una alternativa sana a la sal sin tener que renunciar a dar sabor a tus comidas?
En este artículo te cuento por qué la sal es mala para tu salud y te hablo del miso, un sustituto natural a la sal que además cuida tu salud y tu peso.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



¿Por qué la sal es perjudicial para tu salud?
Un consumo elevado de sal aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además una ingesta elevada de sal se relaciona con cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea. (1-6)
Disminuir el consumo de sal reduce el riesgo de padecer estas enfermedades. (1-6)
La organización mundial de la salud recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, sin embargo el consumo medio de sal en España es de 9,8 gramos al día, y se calcula que el 88% de la población consume más sal de la recomendada. (1- 3)
El miso: La alternativa más sana a la sal.
El miso es una pasta fermentada a base de soja que potencia el sabor de las comidas, proporciona el sabor umami que los japoneses llaman exquisito y contribuye a hacer una comida mucho más sabrosa.
El miso se considera un alimento alto en sodio, ya que una cucharadita de miso contiene unos 200- 300 miligramos de sodio.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que a pesar de su alto contenido en sal, también llamada cloruro de sodio, el miso no parece afectar a la salud cardiovascular de la misma manera que otros alimentos altos en sal.
En estudios con animales en los que se compararon los efectos del miso frente a la sal común sobre la presión arterial se descubrió que a pesar de ser ambos alimentos altos en sodio el consumo de sal común en estos animales aumentaba su presión sanguínea, en cambio en los que consumían miso no se observaba un aumento de la presión sanguínea. (7)
Diversos estudios en humanos sobre la ingesta de miso han demostrado que las dietas que contienen miso tienden a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares como la hipertensión, el infarto de miocardio o los accidentes cerebrovasculares a pesar del alto contenido en sal del miso. (8, 9,10)
Esta protección se cree que es debido a la composición única de la proteína de soja con la que está elaborada el miso y a las isoflavonas presentes en el miso que protegen frente a factores de riesgo cardiovasculares. (8, 9, 10)
El consumo de miso tampoco parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago asociado con la alta ingesta de sal.
Según varios estudios el consumo de diferentes alimentos ricos en sal se asocia con un riesgo mayor de cáncer de estómago, mientras que el consumo de alimentos elaborados a partir de la soja como el miso, a pesar de ser alto en sal,  se asocia con un riesgo menor de cáncer de estómago. (11, 12)
El miso además de ser una opción saludable a la sal tiene efectos beneficiosos sobre tu salud.
Efectos beneficiosos del miso para tu salud y tu peso.
El miso es rico en genisteína que puede ayudar a prevenir el cáncer en los seres humanos. (13)
El miso es además una buena fuente de probióticos cuya ingestión se asocia con efectos preventivos frente al cáncer de colon y con una reducción de la inflamación crónica que es responsable de muchas enfermedades. (14, 15)
Algunos microorganismos probióticos presentes en alimentos fermentados como el miso pueden ayudar a bajar de peso. (16)
Si quieres saber qué más beneficios aportan a tu salud el consumo de alimentos elaborados a base de soja como el miso o el tofu puedes leer los artículos Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar y Propiedades del tofu y receta con tofu rica rica.
¿Qué miso elegir?
Hay diferentes variedades de miso.
El Hatcho miso, es el que tiene un sabor más intenso y está elaborado sólo a base de soja.
El mugi miso, suele estar compuesto por soja y cebada, es el que suele gustar más por su sabor intermedio, ni demasiado suave, ni demasiado intenso.
El mugi miso es el que yo suelo tomar, por su sabor intermedio va muy bien con una gran variedad de comidas proporcionándolas un sabor delicioso sin necesidad de añadir sal.
El Genmai miso, se prepara a partir de soja y arroz y es el de sabor más suave.
Puedes probar hasta dar con el que más se adapte a tu gusto.
Elige preferentemente miso que no esté pasteurizado ya que la pasteurización destruye los saludables probióticos que contiene el miso.
Si la comida que vas a preparar requiere ser cocinada añade el miso al final cuando hayas terminado, una vez retirado del calor mezcla el miso con el resto de los ingredientes para que se funda el sabor.
No conviene que añadas el miso mientras estás cocinando porque el calor destruye los probióticos que son beneficiosos para tu salud.
Si estás embarazada no consumas alimentos sin pasteurizar.
Si prefieres un sabor más intenso puedes encontrar Hatcho miso no pasteurizado aquí.
Si quieres ver una receta que lleva como ingrediente Mugi miso puedes leer el artículo Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar, es una salsa suave, deliciosa y rápida de preparar, puedes añadirla a tus ensaladas, untarla sobre pan de plátano, o usarla como un ingrediente para una pizza saludable.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
Feng J. He  and Graham A. MacGregor .Salt Intake and Mortality. Am J Hypertens. 2014 Nov; 27(11): 1424. Published online 2014 Sep 25. doi:  10.1093/ajh/hpu095
G MacGregor, HE de Wardener. Commentary: Salt, blood pressure and health. Int J Epidemiol (2002) 31 (2): 320-327.
Wardener HEMacGregor GA. Harmful effects of dietary salt in addition to hypertension. J Hum Hypertens. 2002 Apr;16(4):213-23.
Watanabe HKashimoto NKajimura JKamiya K. A miso (Japanese soybean paste) diet conferred greater protection against hypertension than a sodium chloride diet in Dahl salt-sensitive rats. Hypertens Res. 2006 Sep;29(9):731-8.
 8
Kokubo YIso HIshihara JOkada KInoue MTsugane SJPHC Study Group. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007 Nov 27;116(22):2553-62. Epub 2007 Nov 19.
Kanda AHoshiyama YKawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77-81.
10 He JGu DWu XChen JDuan XChen JWhelton PK. Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2005 Jul 5;143(1):1-9.
11 Ko KPPark SKYang JJMa SHGwack JShin AKim YKang DChang SHShin HRYoo KY. Intake of soy products and other foods and gastric cancer risk: a prospective study. J Epidemiol. 2013 Sep 5;23(5):337-43. Epub 2013 Jun 29.
12 Lanfranco D'EliaGiovanni RossiRenato IppolitoFrancesco P. CappuccioPasquale Strazzullo. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies
13 Fukutake MTakahashi MIshida KKawamura HSugimura TWakabayashi K. Quantification of genistein and genistin in soybeans and soybean products. Food Chem Toxicol. 1996 May;34(5):457-61.
14 Wollowski IRechkemmer GPool-Zobel BL. Protective role of probiotics and prebiotics in colon cancer. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):451S-455S.
15 David W. Lescheid. Probiotics as regulators of inflammation: A review
16 Emmanouil Angelakis, Vicky MerhejDidier Raoult. Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification