lunes, 28 de agosto de 2017

¿Adelgazar con vinagre de manzana es posible? ¿Qué dice la ciencia?

Adelgazar con vinagre de manzana. Cómo tomar el vinagre de manzana para bajar de peso

¿Adelgazar con vinagre de manzana es posible?
¿Sirve tomar vinagre de manzana para bajar de peso?
¿Qué dice la ciencia al respecto?
En este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre beber vinagre de manzana para perder peso y cómo tomar el vinagre de manzana para adelgazar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Vinagre de manzana para quemar grasa.

Probablemente habrás escuchado en alguna ocasión que tomar vinagre de manzana ayuda a perder grasa, ¿pero es eso cierto?
Un estudio de doble ciego llevado a cabo en Japón investigó los efectos de la ingesta de vinagre de manzana en la reducción de peso corporal en 150 personas con sobrepeso. (1)
Las personas fueron divididas aleatoriamente en tres grupos.
A un primer grupo se le dio diariamente una bebida que contenía 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana.
Al segundo grupo se le dio a tomar una bebida que contenía una cucharada de vinagre de manzana.
Y a un tercer grupo control se le dio a tomar una bebida placebo que sabía a vinagre pero no tenía vinagre de manzana.
No se aplicaron cambios en su dieta, ni en la cantidad de ejercicio, la única diferencia entre los tres grupos era la bebida que ingerían.
Al cabo de 12 semanas, el grupo placebo que no había estado tomando vinagre de manzana había aumentado de peso, mientras que los dos grupos que tomaban vinagre de manzana redujeron significativamente su peso, el grupo que tomaba las dos cucharadas de vinagre de manzana perdió más peso que el grupo que tomaba una cucharada.
Para confirmar que habían perdido grasa corporal y no tejido muscular los investigadores usaron imágenes de tomografías computarizadas para medir la grasa corporal que perdieron.
Lo que encontraron fue que los dos grupos que tomaban vinagre de manzana habían perdido aproximadamente 2,5 centímetros de grasa abdominal, en concreto de grasa visceral.
La grasa visceral es una grasa que se localiza en la región central del cuerpo rodeando los órganos internos, este tipo de grasa es la más peligrosa para la salud ya que está vinculada con problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. 
¿De qué manera el vinagre de manzana ayuda a bajar de peso?

Una investigación sugiere que el vinagre de manzana inhibe las enzimas que ayudan a digerir el almidón, un polisacárido presente en muchos alimentos. (2)
Cuando el almidón no es completamente digerido se obtiene una subida menos brusca del azúcar en sangre después de ingerir una comida por lo que el vinagre de manzana ayuda con el control del azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. (2)
Esto explica en parte la pérdida de grasa que se produce al ingerir vinagre de manzana, ya que un peor control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina está relacionada con un aumento de la grasa abdominal visceral.
Además, el almidón al no ser completamente digerido gracias a que el vinagre de manzana inhibe parcialmente su digestión reduce la absorción de almidón y por lo tanto la cantidad de calorías asimiladas lo que ayuda a controlar el peso.
El almidón al no ser absorbido llega prácticamente intacto al colon en donde actúa como un prebiótico y alimenta a la flora intestinal saludable, esto es importante ya que una flora intestinal saludable además de proteger la salud ayuda a tener un peso saludable.
Si quieres saber cómo una flora intestinal saludable puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo bajar de peso cuidando la flora intestinal.
Otra manera en la que el vinagre de manzana ayuda a bajar de peso es por su impacto sobre el apetito.
Según algunos estudios el consumo de vinagre de manzana con las comidas retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta la saciedad lo que hace que se tenga menos hambre y se coma menos contribuyendo a regular el peso corporal. (2, 3)
Otro mecanismo por el que el vinagre de manzana contribuye a la pérdida de peso se debe a que el vinagre tiene la capacidad de activar la AMPK (proteína quinasa activada por AMP). (4, 5, 6)
La AMPK contribuye a la regulación del balance energético del cuerpo y su activación favorece la oxidación de ácidos grasos a la vez que inhibe la lipogénesis, es decir, activa la quema de grasa e inhibe la formación de nueva grasa. (1, 4, 5, 6)
¿Cómo tomar el vinagre de manzana para bajar de peso?

El vinagre de manzana es ácido por lo que no conviene que lo tomes directamente puesto que puede erosionar el esmalte dental y ser perjudicial para los tejidos blandos de la boca, garganta y esófago.
Lo más adecuado para evitar los inconvenientes de la acidez del vinagre es añadir el vinagre a tus comidas, por ejemplo a las ensaladas, o tomar una cucharada o dos de vinagre de manzana diluidas en un vaso de agua.
Lo mejor es tomar el vinagre un poco antes de comer o en la comida para inhibir la digestión del almidón de las comidas y que así sus efectos sobre el peso sean mayores.
Para terminar.

Para obtener los beneficios del vinagre de manzana debes tomar un vinagre de manzana de calidad, el típico vinagre de manzana que se encuentra en muchos supermercados ha sido pasteurizado y filtrado lo que hace que el vinagre pierda parte de sus cualidades.
El vinagre de manzana de calidad es más turbio que el vinagre convencional porque su nivel de procesamiento es menor.
Cuanto mayor es el nivel de procesamiento de un alimento menor es número de nutrientes que contiene y peor es su calidad.
Si quieres gozar de una buena salud es importante que comas la mayor cantidad de alimentos naturales y la menor cantidad de alimentos procesados.
Si quieres saber más sobre por qué los alimentos procesados dañan tu salud puedes leer el artículo Comer sano: Alimentos procesados y naturales.
Si quieres beneficiarte de todas las cualidades del vinagre toma un vinagre de manzana de calidad, que sea ecológico, sin filtrar ni pasteurizar.
El vinagre de manzana que yo tomo es éste, me gusta porque está elaborado a partir de manzanas ecológicas de gran calidad, no se ha calentado ni pasteurizado, es un vinagre puro y sin filtrar que conserva todas las propiedades beneficiosas del vinagre de manzana.
Puedes echarle un vistazo a todas sus cualidades y leer las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Por último.

El vinagre de manzana puede ayudarte a adelgazar, pero ningún alimento por sí solo sirve de mucho si no cuidas otros aspectos que también son importantes para tener un peso saludable.
Un peso equilibrado y una buena salud son el resultado de un conjunto de hábitos saludables como comer sano, hacer ejercicio moderado, dormir bien y eliminar el estrés.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también el artículo 6 alimentos para bajar de peso y quemar grasa o Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Puedes leer más artículos sobre bajar de peso en la sección del blog Adelgazar y sobre aprender a comer sano en la sección Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Congerdesign /pixabay.com
Referencias:
1 Kondo TKishi MFushimi TUgajin SKaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. 
2 Andrea M. White, PHD and Carol S. Johnston, PHD. Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes.
3 Joanna HlebowiczGassan DarwicheOla Björgell,and Lars-Olof Almér. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007; 7: 46.
4 Mark F. McCarty. AMPK activation—protean potential for boosting healthspan. Age (Dordr). 2014 Apr; 36(2): 641–663.
5 D. Grahame Hardie and Michael L. J. Ashford. AMPK: Regulating Energy Balance at the Cellular and Whole Body Levels. Physiology (Bethesda). 2014 Mar; 29(2): 99–107.
6 Ceddia RB. The role of AMP-activated protein kinase in regulating white adipose tissue metabolism. Mol Cell Endocrinol. 2013 Feb 25;366(2):194-203.

lunes, 14 de agosto de 2017

¿La leche y los lácteos son alimentos saludables?

Los lácteos y la salud

¿Los lácteos son buenos o malos?
Existe la creencia entre gran parte de la población de que la leche y los lácteos son alimentos sanos que deben formar parte de una alimentación saludable.
Sin embargo la investigación científica sugiere que la leche y los lácteos no son alimentos saludables.
¿Por qué los lácteos no son saludables?
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Los lácteos pueden aumentar el riesgo de cáncer.

Las proteínas de alto valor biológico como es el caso de las proteínas de los lácteos aumentan los niveles de IGF1 (una hormona de crecimiento conocida como factor de crecimiento insulínico 1. (1,2)
Los niveles elevados de IGF1 están vinculados a un mayor riesgo de cáncer. (3, 4, 5, 6)
Además, el consumo de lácteos se ha relacionado con un aumento del riesgo de varios tipos concretos de cáncer como el cáncer de próstata y el cáncer de ovario. (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)
Según el estudio de Salud de los Médicos tomar 2,5 raciones de lácteos al día incrementa  en un 32% el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. (18)
Un estudio controlado realizado en Grecia encontró una asociación positiva entre el consumo de lácteos y el cáncer de próstata, mientras que el consumo de tomate mostró una asociación inversa.  (19)
Tras analizar los datos del estudio los investigadores calcularon que si la población griega redujera el consumo de lácteos y aumentara el consumo de tomate, la incidencia de cáncer de próstata se reduciría en un 41%. (19)
El estudio de Salud de las Enfermeras en el que participaron 80.326 mujeres encontró que las mujeres que consumían una o más raciones de lácteos al día tenían un riesgo 44% mayor de tener cáncer de ovario que las que consumían lácteos en una cantidad más baja (tres o menos raciones al mes). (20)
Los lácteos pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Al contrario de lo que se piensa, el consumo de lácteos no protege frente a la osteoporosis ni frente a las fracturas óseas.
Se ha visto que la osteoporosis y las fracturas en especial las de cadera son más frecuentes en las poblaciones que toman productos lácteos de manera habitual.
Normalmente se recomienda la ingesta de lácteos para una buena salud ósea por ser ricos en calcio pero el calcio de los lácteos no es el que mejor se absorbe.
Los lácteos son ricos en proteína animal y la ingesta de proteína animal provoca una gran carga ácida en la sangre, el cuerpo para mantener el equilibrio y neutralizar el exceso de ácido extrae calcio de los huesos que posteriormente es excretado a través de la orina. (21)
La cantidad de calcio de los lácteos no consigue contrarrestar su pérdida por la orina.
No es que los lácteos provoquen osteoporosis pero tampoco protegen frente a ella.
El estudio de Salud de las Enfermeras que incluyó a 121.701 mujeres de entre 30 y 55 años concluyó que tomar leche no protege contra las fracturas de cadera o antebrazo. (22)
Un estudio de cohortes observacional en Suecia encontró que los que consumían mayor cantidad de lácteos no mejoraban su salud ósea, de hecho presentaban más fracturas óseas, en particular de cadera. (23)
En cambio, varios estudios muestran que lo que sí refuerza nuestro tejido óseo es el consumo de frutas y verduras. (24, 25, 26)
Esta protección puede ser debido a que los alimentos vegetales a pesar de que pueden ser altos en proteína no forman ácido y tienen propiedades alcalinas que median el equilibrio ácido – base del cuerpo. (26)
Los lácteos pueden aumentar el riesgo de problemas digestivos.
Alrededor de un 75% de la población mundial no puede digerir adecuadamente la leche debido a que es intolerante a la lactosa de la leche. (27)
Esta intolerancia a la lactosa puede producir hinchazón, dolores abdominales, gases y diarrea.
Los lácteos pueden aumentar el riesgo de mortalidad.

Un estudio de cohortes observacional en Suecia encontró que las mujeres que consumían más de 3 vasos de leche al día tenían casi el doble de mortalidad a lo largo de un periodo de 20 años en comparación con las mujeres que consumían menos de un vaso al día. (23)
Esto puede ser en parte debido a la D-galactosa presente en la leche.
En modelos animales se ha encontrado que la exposición crónica a D-galactosa incluso a dosis bajas daña la salud, produce un envejecimiento prematuro y acorta la vida debido a que la D-galactosa provoca estrés oxidativo, inflamación crónica, y una disminución del sistema inmune responsable de las defensas del cuerpo frente a agresiones externas. (23)
Los lácteos pueden aumentar el riesgo de acné.
Diversos estudios muestran una relación entre el consumo de lácteos y el acné. (28, 29, 30, 31, 32)
Los lácteos contienen esteroides anabólicos y hormonas del crecimiento que contribuyen a la producción de sebo y aumentan la prevalencia y gravedad del acné. (28, 29, 30, 31, 32)
Para terminar.
No necesitas consumir lácteos para obtener suficiente calcio, hay otros alimentos ricos en calcio como por ejemplo las almendras, la col rizada, las espinacas o el brócoli.

Los lácteos no son alimentos necesarios en una alimentación saludable y su consumo conlleva un riesgo para la salud.
Eso no quiere decir que tengas que eliminarlos por completo de tu alimentación.
Si te gustan los lácteos puedes comerlos en cantidades pequeñas.
Para que una alimentación se considere saludable debe estar compuesta entre un 80-90% de alimentos saludables como los alimentos no procesados o alimentos de origen vegetal.
Si decides comer lácteos procura decantarte por yogures y quesos fermentados, ya que son más saludables que la leche debido a que contienen menor cantidad de lactosa y D-galactosa que la leche y además contienen probióticos que mejoran tu salud intestinal.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también Comer sano para ganar salud y perder peso en el que te explico cómo debe ser una alimentación saludable que mejore tu salud y te permita alcanzar un peso saludable.
Si quieres saber más sobre cómo comer sano puedes leer la sección del blog Comer sano | Comer saludable, donde encontrarás más artículos para aprender a comer sano.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Crowe FLKey TJ, et Al. The association between diet and serum concentrations of IGF-I, IGFBP-1, IGFBP-2, and IGFBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 May;18(5):1333-40. 
2 Melnik BC. Milk the promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009 Jun;72(6):631-9. 
3 Melnik BCJohn SMSchmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011 Jun 24;8:41.
4 Levine MESuarez JABrandhorst SBalasubramanian PCheng CWMadia FFontana LMirisola MGGuevara-Aguirre JWan JPassarino GKennedy BKWei MCohen PCrimmins EMLongo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.
5  Key TJAppleby PNReeves GKRoddam AW , et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 prospective studies. Lancet Oncol. 2010 Jun;11(6):530-42.
6 Mari-Anne Rowlands , David Gunnell , Ross Harris , Lars J Vatten , Jeff MP Holly ,and Richard M Martin. Circulating insulin-like growth factor (IGF) peptides and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Int J Cancer. 2009 May 15; 124(10): 2416–2429.
7 Ma RWChapman K. A systematic review of the effect of diet in prostate cancer prevention and treatment. J Hum Nutr Diet. 2009 Jun;22(3):187-99; quiz 200-2.
8 Kurahashi NInoue MIwasaki MSasazuki STsugane ASJapan Public Health Center-Based Prospective Study Group. Dairy product, saturated fatty acid, and calcium intake and prostate cancer in a prospective cohort of Japanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Apr;17(4):930-7.
9 N E Allen, T J KeyP N Appleby, et al. Animal foods, protein, calcium and prostate cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Br J Cancer. 2008 May 6; 98(9): 1574–1581.
10 Ahn JAlbanes DPeters USchatzkin ALim UFreedman MChatterjee NAndriole GLLeitzmann MFHayes RBProstate, Lung, Colorectal, and Ovarian Trial Project Team. Dairy products, calcium intake, and risk of prostate cancer in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Dec;16(12):2623-30.
11 Qin LQXu JYWang PYKaneko THoshi KSato A. Milk consumption is a risk factor for prostate cancer: meta-analysis of case-control studies. Nutr Cancer. 2004;48(1):22-7.
12 Ganmaa D Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-37. Epub 2005 Aug 24.
13 Genkinger JMHunter DJSpiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Feb;15(2):364-72.
14 Larsson SCOrsini NWolk A. Milk, milk products and lactose intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Int J Cancer. 2006 Jan 15;118(2):431-41.
15 Qin LQXu JYWang PYHashi AHoshi KSato A. Milk/dairy products consumption, galactose metabolism and ovarian cancer: meta-analysis of epidemiological studies. Eur J Cancer Prev. 2005 Feb;14(1):13-9.
16 Larsson SCBergkvist LWolk A. Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1353-7.
17 Fairfield KMHunter DJColditz GAFuchs CSCramer DWSpeizer FEWillett WCHankinson SE. A prospective study of dietary lactose and ovarian cancer. Int J Cancer. 2004 Jun 10;110(2):271-7.
18 Chan JMStampfer MJMa JGann PHGaziano JMGiovannucci EL. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. 2001 Oct;74(4):549-54.
19 Bosetti CTzonou ALagiou PNegri ETrichopoulos DHsieh CC. Fraction of prostate cancer incidence attributed to diet in Athens, Greece. Eur J Cancer Prev. 2000 Apr;9(2):119-23.
20 Kathleen M. Fairfield. A prospective study of dietary lactose and ovarian cancer.
21 Uriel S. Barzel and Linda K. Massey. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone
22 Feskanich DWillett WCStampfer MJColditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7.
23 Karl Michaëlsson, profesor, Alicja Wolk, professor et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014349
24 Chen YM  , Ho SC , Woo JL. Greater fruit and vegetable intake is associated with increased bone mass among postmenopausal Chinese women. Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):745-51.
25 Celia J Prynne, Gita D MishraMaria A O'ConnellGraciela MunizM Ann Laskey,Liya YanAnn Prentice, and Fiona Ginty. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts.
26 Claire P McGartlandPaula J RobsonLiam J MurrayGordon W Cran, Maurice J SavageDavid C WatkinsMadeleine M Rooney, and Colin A Boreham
27 Rejane MattarDaniel Ferraz de Campos Mazo, and Flair José Carrilho. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clin Exp Gastroenterol. 2012; 5: 113–121.
28 F. William Dan by MD. Nutrition and acne. Clinics in Dermatology. Volume 28, Issue 6, November–December 2010, Pages 598-604
29 Clement A. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology. Volume 52, Issue 2, February 2005, Pages 207-214
30 Melnik BCSchmitz G. Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Exp Dermatol. 2009 Oct;18(10):833-41.
31 Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5.
32 Danby FW. Diet and acne. Clin Dermatol. 2008 Jan-Feb;26(1):93-6.