Las
legumbres son un superalimento que
no debería faltar en una alimentación
saludable, las legumbres cuidan
tu salud y te ayudan a adelgazar.
En
este artículo te cuento los beneficios
de las legumbres para la salud y cómo las legumbres te ayudan a bajar
de peso.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Propiedades de las
legumbres.
Legumbres para una buena
salud cardiovascular.
El
consumo regular de legumbres reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
debido a que su ingesta produce una reducción del colesterol malo (LDL), de la
presión arterial, de la inflamación y de los niveles de homocisteína, que son factores de riesgo
cardiovascular cuando están elevados. (1, 2, 3, 4, 5)
En un estudio de cohorte prospectivo en el que participaron 9632 hombres y mujeres a los que se siguió a lo largo de 19 años se vio que los que comían legumbres cuatro veces o más por semana tenían un 22% menos de enfermedad coronaria y un 11% menos de riesgo de eventos cardiovasculares que los que comían legumbres menos de una vez a la semana. (1)
El
estudio indica una relación inversa significativa entre la ingesta de legumbres
y el riesgo de enfermedad coronaria y sugiere que el aumento del consumo de
legumbres puede ayudar a prevenir la enfermedad coronaria. (1)
Las legumbres pueden ayudar
a prevenir el cáncer.
Las
legumbres son ricas en fitatos.
Los
fitatos son fitonutrientes con propiedades anticancerígenas.
Un
exceso de hierro en el organismo es un factor de riesgo para diferentes tipos
de cáncer debido a su actividad prooxidante que puede conducir al daño
oxidativo del DNA. (6)
Uno
de los mecanismos por el que los fitatos protegen frente al cáncer se debe a
que los fitatos inhiben la formación mediada por hierro del radical hidroxilo
que es un potente oxidante que causa daño. (7)
Además
los fitatos impulsan la actividad de las Natural Killer, que son unas células
que patrullan por el organismo y cuando encuentran una célula cancerígena la
destruyen. (8)
Aunque
se necesitan ensayos clínicos en humanos, estudios en el laboratorio han
demostrado que los fitatos inhiben diferentes líneas celulares cancerígenas
como mama, colon, útero, piel, hígado, páncreas y próstata. (8, 9)
Las legumbres pueden ayudar
a bajar la presión arterial.
Las personas que comen más legumbres tienden a tener una presión arterial más baja en comparación con las personas que no consumen legumbres. (10)
Las
legumbres son ricas en fibra, minerales y tienen un bajo índice glucémico,
características que tienen efectos antihipertensivos. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
Las legumbres pueden ayudar
a prevenir y controlar la diabetes.
Las
legumbres son ricas en fibra y almidón resistente que hacen que el azúcar en
sangre se libere más lentamente lo que es importante en el control de la diabetes.
(17)
Los
resultados del estudio PREDIMED mostraron una asociación protectora entre el
consumo de legumbres y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en el estudio
se vio que las personas que consumían mayor cantidad de legumbres (28,75 gramos
al día) tenían un 35% menos de riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las que consumían legumbres en
menor cantidad (12,73 gramos al día). (18)
Las legumbres pueden ayudar
a adelgazar.
Un estudio en el que participaron 1475 hombres y mujeres encontró que los que consumían legumbres con regularidad tendían a pesar menos y tenían una circunferencia de cintura más pequeña que aquellos que no las comían. (19)
Además,
los que comían de manera habitual legumbres eran un 22% menos propensos a tener
sobrepeso con el tiempo y un 23% menos propensos a aumentar la circunferencia
de la cintura. (19)
Un
metaanálisis que examinó 21 ensayos clínicos encontró que comer 132 gramos de
legumbres al día conducía a una pérdida de peso de 0,34 kilogramos al cabo de
seis semanas sin hacer ningún esfuerzo particular en reducir ningún tipo de
alimento. (20)
Esta
capacidad de las legumbres para ayudarte a tener un peso saludable se debe en
parte a que las legumbres son ricas en almidón resistente.
El
almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por las
enzimas de nuestro tracto digestivo por lo que llega al colon prácticamente intacto.
El almidón resistente al no ser digerido por el cuerpo reduce
el número total de calorías absorbidas lo que ayuda a controlar el peso.
Además, el almidón resistente aumenta la oxidación de lípidos
después de las comidas, es decir, tu cuerpo quema grasa de forma más eficiente
para obtener energía y por lo tanto disminuye la acumulación de grasa y
promueve la pérdida de peso. (21)
Por otra parte, la incorporación de almidón resistente a una
comida aumenta la sensación de saciedad lo que permite sentirte más llena
y evita la ingesta posterior de alimentos. (22, 23)
Si quieres saber más sobre cómo el almidón resistente cuida
tu salud y te ayuda a adelgazar puedes leer el artículo Receta saludable de pan de plátano macho, en donde además de explicarte los beneficios para tu salud y
tu peso del almidón resistente te doy una deliciosa receta de pan de plátano rica
en almidón resistente.
Las legumbres promueven una
flora intestinal saludable.
El
almidón resistente sirve de alimento a nuestras
bacterias intestinales saludables que lo fermentan originando ácidos grasos de
cadena corta como el butirato y el propionato que ayudan a mantener el
revestimiento del tracto intestinal saludable, disminuyen la inflamación y el
riesgo de cáncer de colon. (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31)
Si quieres saber más sobre cómo una flora intestinal
saludable puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.
Así que ya sabes.
Come legumbres, tu salud y tu peso se verán beneficiados.
Si quieres profundizar en el tema puedes leer el libro La cocina de las legumbres.
La cocina de las legumbres es un libro muy completo, contiene
una gran variedad de deliciosas recetas con legumbres muy bien explicadas para
que siempre sepas qué cocinar, además te explica los beneficios del consumo de
legumbres para la salud, su composición nutricional y cuáles son las raciones
recomendadas.
Puedes echarle un vistazo al libro, ver el índice y la opinión
de otras personas que lo han leído aquí.
Si no siempre tienes tiempo para cocinarlas, puedes
comprarlas en bote cocidas, los estudios muestran que son tan sanas como las
cocinadas en casa excepto por la sal, pero siempre las puedes lavar antes de
comer y eliminar el exceso de sal. (32)
También puedes comerlas en forma de hummus, está delicioso sobre pan de plátano macho o puedes añadirlo a tus ensaladas.
También puedes comerlas en forma de hummus, está delicioso sobre pan de plátano macho o puedes añadirlo a tus ensaladas.
Si quieres conocer más propiedades de otros superalimentos
puedes leer más artículos en la sección del blog Alimentos saludables | Superalimentos.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer más artículos
sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
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Canned Beans
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