martes, 1 de agosto de 2017

¿Por qué es bueno comer legumbres?

Por qué es bueno comer legumbres

Las legumbres son un superalimento que no debería faltar en una alimentación saludable, las legumbres cuidan tu salud y te ayudan a adelgazar.
En este artículo te cuento los beneficios de las legumbres para la salud y cómo las legumbres te ayudan a bajar de peso
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Propiedades de las legumbres.
Legumbres para una buena salud cardiovascular.
El consumo regular de legumbres reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a que su ingesta produce una reducción del colesterol malo (LDL), de la presión arterial, de la inflamación y de los niveles de homocisteína, que son factores de riesgo cardiovascular cuando están elevados. (1, 2, 3, 4, 5)

En un estudio de cohorte prospectivo en el que participaron 9632 hombres y mujeres a los que se siguió a lo largo de 19 años se vio que los que comían legumbres cuatro veces o más por semana tenían un 22% menos de enfermedad coronaria y un 11% menos de riesgo de eventos cardiovasculares que los que comían legumbres menos de una vez a la semana. (1)
El estudio indica una relación inversa significativa entre la ingesta de legumbres y el riesgo de enfermedad coronaria y sugiere que el aumento del consumo de legumbres puede ayudar a prevenir la enfermedad coronaria. (1)
Las legumbres pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Las legumbres son ricas en fitatos.
Los fitatos son fitonutrientes con propiedades anticancerígenas. 
Un exceso de hierro en el organismo es un factor de riesgo para diferentes tipos de cáncer debido a su actividad prooxidante que puede conducir al daño oxidativo del DNA. (6)
Uno de los mecanismos por el que los fitatos protegen frente al cáncer se debe a que los fitatos inhiben la formación mediada por hierro del radical hidroxilo que es un potente oxidante que causa daño. (7)
Además los fitatos impulsan la actividad de las Natural Killer, que son unas células que patrullan por el organismo y cuando encuentran una célula cancerígena la destruyen. (8)
Aunque se necesitan ensayos clínicos en humanos, estudios en el laboratorio han demostrado que los fitatos inhiben diferentes líneas celulares cancerígenas como mama, colon, útero, piel, hígado, páncreas y próstata. (8, 9)
Las legumbres pueden ayudar a bajar la presión arterial.

Las personas que comen más legumbres tienden a tener una presión arterial más baja en comparación con las personas que no consumen legumbres. (10)
Las legumbres son ricas en fibra, minerales y tienen un bajo índice glucémico, características que tienen efectos antihipertensivos. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
Las legumbres pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes.
Las legumbres son ricas en fibra y almidón resistente que hacen que el azúcar en sangre se libere más lentamente lo que es importante en el control de la diabetes. (17)
Los resultados del estudio PREDIMED mostraron una asociación protectora entre el consumo de legumbres y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en el estudio se vio que las personas que consumían mayor cantidad de legumbres (28,75 gramos al día) tenían un 35% menos de riesgo  de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las que consumían legumbres en menor cantidad (12,73 gramos al día). (18)
Las legumbres pueden ayudar a adelgazar.

Un estudio en el que participaron 1475 hombres y mujeres encontró que los que consumían legumbres con regularidad tendían a pesar menos y tenían una circunferencia de cintura más pequeña que aquellos que no las comían. (19)
Además, los que comían de manera habitual legumbres eran un 22% menos propensos a tener sobrepeso con el tiempo y un 23% menos propensos a aumentar la circunferencia de la cintura. (19)
Un metaanálisis que examinó 21 ensayos clínicos encontró que comer 132 gramos de legumbres al día conducía a una pérdida de peso de 0,34 kilogramos al cabo de seis semanas sin hacer ningún esfuerzo particular en reducir ningún tipo de alimento. (20)
Esta capacidad de las legumbres para ayudarte a tener un peso saludable se debe en parte a que las legumbres son ricas en almidón resistente.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por las enzimas de nuestro tracto digestivo por lo que llega al colon prácticamente intacto.
El almidón resistente al no ser digerido por el cuerpo reduce el número total de calorías absorbidas lo que ayuda a controlar el peso.
Además, el almidón resistente aumenta la oxidación de lípidos después de las comidas, es decir, tu cuerpo quema grasa de forma más eficiente para obtener energía y por lo tanto disminuye la acumulación de grasa y promueve la pérdida de peso. (21)
Por otra parte, la incorporación de almidón resistente a una comida aumenta la sensación de saciedad lo que permite sentirte más llena y evita la ingesta posterior de alimentos. (22, 23)
Si quieres saber más sobre cómo el almidón resistente cuida tu salud y te ayuda a adelgazar puedes leer el artículo Receta saludable de pan de plátano macho, en donde además de explicarte los beneficios para tu salud y tu peso del almidón resistente te doy una deliciosa receta de pan de plátano rica en almidón resistente.
Las legumbres promueven una flora intestinal saludable.
El almidón resistente sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales saludables que lo fermentan originando ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato que ayudan a mantener el revestimiento del tracto intestinal saludable, disminuyen la inflamación y el riesgo de cáncer de colon. (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31)
Si quieres saber más sobre cómo una flora intestinal saludable puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.
Así que ya sabes.
Come legumbres, tu salud y tu peso se verán beneficiados.
Si quieres profundizar en el tema puedes leer el libro La cocina de las legumbres.
La cocina de las legumbres es un libro muy completo, contiene una gran variedad de deliciosas recetas con legumbres muy bien explicadas para que siempre sepas qué cocinar, además te explica los beneficios del consumo de legumbres para la salud, su composición nutricional y cuáles son las raciones recomendadas.
Puedes echarle un vistazo al libro, ver el índice y la opinión de otras personas que lo han leído aquí.
Si no siempre tienes tiempo para cocinarlas, puedes comprarlas en bote cocidas, los estudios muestran que son tan sanas como las cocinadas en casa excepto por la sal, pero siempre las puedes lavar antes de comer y eliminar el exceso de sal. (32)



También puedes comerlas en forma de hummus, está delicioso sobre pan de plátano macho o puedes añadirlo a tus ensaladas.
Si quieres conocer más propiedades de otros superalimentos puedes leer más artículos en la sección del blog Alimentos saludables | Superalimentos.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer más artículos sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Bazzano LAHe JOgden LGLoria CVupputuri SMyers LWhelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
2 Afshin AMicha RKhatibzadeh SMozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901. Epub 2014 Jun 4.
3 Vanessa Ha, MSc, John L. Sievenpiper, MD PhD, Russell J. de Souza. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13; 186(8): E252–E262.
4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. 
5 Bouchenak MLamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98. 
6 Fonseca-Nunes AJakszyn PAgudo A. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31.
7 Graf EEaton JW. Dietary suppression of colonic cancer. Fiber or phytate? Cancer. 1985 Aug 15;56(4):717-8.
8 Vucenik IShamsuddin AM. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutr Cancer. 2006;55(2):109-25.
9 Vucenik IShamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. J Nutr. 2003 Nov;133(11 Suppl 1):3778S-3784S.
10 Papanikolaou YFulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
11 Jenkins DJKendall CWAugustin LSMitchell SSahye-Pudaruth SBlanco Mejia SChiavaroli LMirrahimi AIreland CBashyam BVidgen Ede Souza RJSievenpiper JLCoveney JLeiter LAJosse RG. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60.
12 Streppel MTArends LRvan 't Veer PGrobbee DEGeleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):150-6.
13 Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8.
14 Mark Houston MD, MS. The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011;13:843–847.
15 DeFronzo RACooke CRAndres RFaloona GRDavis PJ. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975 Apr;55(4):845-55.
16 Jean-Louis Chiasson, MDRobert G. Josse, MBBSRamon Gomis, MD; et al. Acarbose Treatment and the Risk of Cardiovascular Disease and Hypertension in Patients With Impaired Glucose Tolerance. JAMA. 2003;290(4):486-494.
17 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S
18 Nerea Becerra-TomásAndrés Díaz-LópezJordi Salas-Salvadó. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study
19 Papanikolaou YFulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
20 Shana J Kim, Russell J de Souza. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
21 Janine A Higgins, Dana R Higbee, William T Donahoo, Ian L Brown, Melanie L Bell and Daniel H Bessesen. Resistant starch consumption promotes lipid oxidation. Nutrition & Metabolism 2004. 1:8
22 G Harvey AndersonClara E ChoTina AkhavanRebecca C Mollard, Bohdan L Luhovyy, and  E Terry Finocchiaro. Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men.
23 Bodinham CLFrost GSRobertson MD. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):917-22.
24 David L. ToppingPeter M. Clifton. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides. Vol.no. 
25 McOrist ALMiller RBBird ARKeogh JBNoakes MTopping DLConlon MA. Fecal butyrate levels vary widely among individuals but are usually increased by a diet high in resistant starch. J Nutr. 2011 May;141(5):883-9. doi: 10.3945/jn.110.128504.
26 Nofrarías MMartínez-Puig DPujols JMajó NPérez JF. Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):861-70.
27 Morita TTanabe HSugiyama KKasaoka SKiriyama S. Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2004 Oct;68(10):2155-64.
28 Suzuki TYoshida SHara H. Physiological concentrations of short-chain fatty acids immediately suppress colonic epithelial permeability. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):297-305.
29 Säemann MDBöhmig GAOsterreicher CHBurtscher HParolini ODiakos CStöckl JHörl WHZlabinger GJ. Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production. FASEB J. 2000 Dec;14(15):2380-2.
30 Birt DFBoylston THendrich SJane JLHollis JLi LMcClelland JMoore SPhillips GJRowling MSchalinske KScott MPWhitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. 
31 Scharlau DBorowicki AHabermann NHofmann TKlenow SMiene CMunjal UStein KGlei M. Mechanisms of primary cancer prevention by butyrate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fibre. Mutat Res. 2009 Jul-Aug;682(1):39-53.
32 Michael ZanovecCarol E. O' NeilTheresa A. Nicklas. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans

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