martes, 14 de noviembre de 2017

Cereales integrales: Mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar.

Cereales integrales, mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar. Beneficios de los cereales integrales.

¿Sabías que el consumo de cereales integrales puede mejorar tu salud y ayudarte a bajar de peso?
Si quieres empezar a comer sano y llevar una alimentación saludable debes incorporar los cereales integrales en tu dieta.
En este artículo te cuento los beneficios de los cereales integrales para tu salud y tu peso.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Beneficios de los cereales integrales para tu salud.

Los cereales integrales pueden aumentar tu longevidad.
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer siguen siendo las dos causas más comunes de muerte y en el año 2013 representaron 25,5 millones de muertes en todo el mundo. (1)
Los cereales integrales pueden hacer que vivas más años al reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Un metaanálisis que analizó 45 estudios llegó a la conclusión de que el consumo de cereales integrales aumenta la longevidad al disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades respiratorias y enfermedades infecciosas  que pueden acortar la vida. (1)
Otro metaanálisis que analizó 14 estudios, evaluó la asociación entre el consumo de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas y llegó a conclusiones similares.
Según este metaánalisis las personas que consumen más cereales integrales presentan una reducción de la mortalidad por todas las causas, por cada aumento de 16 gramos en el consumo de cereales integrales el riesgo de mortalidad se reduce un 7%. (2)
La razón de esta protección es que los cereales integrales son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que protegen la salud. (3, 4, 5)
¿Cómo te ayudan los cereales integrales a bajar de peso?

Los cereales integrales pueden ayudarte a mantener un peso saludable.
Además de vivir más tiempo las personas que consumen habitualmente cereales integrales mantienen con más facilidad un peso saludable.
Los estudios muestran que las personas que comen más cereales integrales tienen un menor índice de masa corporal, menor obesidad abdominal y tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que comen menos cereales integrales. (6,7)
Los cereales integrales pueden ayudarte a adelgazar.
Los cereales integrales no sólo pueden ayudarte a mantener el peso, sino que también pueden ayudarte a bajar de peso.
Un estudio en el que participaron 81 personas entre 40 y 65 años mostró que las personas que consumen cereales integrales presentan una mayor tasa metabólica, y queman unas 100 calorías más por día con respecto a los que consumen cereales refinados. (8)
Una de las razones por la que los cereales integrales ayudan a perder peso es porque son ricos en fibra.
Los alimentos ricos en fibra llenan más porque adquieren un gran volumen en el estómago y ralentizan el proceso digestivo haciéndote sentir saciada más tiempo y haciendo que comas menos. (9, 10)
Si quieres saber más sobre cómo la fibra puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Otra de las razones por la que los cereales integrales ayudan a adelgazar es porque una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal y se ha visto que las personas que tienen una mayor diversidad en su flora son más delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las que tienen una baja diversidad.
Si quieres saber más sobre cómo tu flora intestinal puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.
Así que ya sabes.
Come cereales integrales, tu salud y tu peso te lo agradecerán.
Puedes empezar probando este delicioso desayuno saludable con avena.
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Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de annca / pixabay.com/es


Referencias:
1 Dagfinn Aune , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016353.
2 Geng Zong, et al. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Circulation. 2016; 133: 2370-2380.
3 Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34.
4 Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):65-134.
6 Nicola M. McKeown, et al. Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
7 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. American Journal of Clinical Nutrition 
8 J Philip KarlMohsen Meydani, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition.
9 Britt Burton-Freeman. Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal of nutrition.
10 Howarth NCSaltzman ERoberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
11 Joanne L. et al.  Dietary fiber and body weight. Sciencedirect.

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