miércoles, 22 de noviembre de 2017

Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Cuáles son los mejores?

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal?
En este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Ejercicios para eliminar grasa abdominal.

Ejercicios abdominales para quemar grasa abdominal.

Existe una tendencia generalizada a hacer abdominales cuando se quiere eliminar grasa abdominal, pero ¿Los ejercicios abdominales son efectivos para quemar grasa abdominal?
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios muestran que los ejercicios abdominales no sirven para perder grasa abdominal.
Un estudio en el que participaron 24 personas sedentarias entre 18 y 40 años trató de evaluar el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal. (1)
Se dividió a los participantes de manera aleatoria en dos grupos, un grupo control que llevaba una rutina sedentaria y otro grupo que realizaba ejercicios abdominales 5 días a la semana a lo largo de seis semanas. (1)
Los resultados del estudio mostraron que el grupo que realizaba los ejercicios abdominales no logró reducir la grasa abdominal, sin embargo el ejercicio abdominal sí mejoró la resistencia y tono muscular abdominal en comparación con el grupo sedentario. (1)
Otro estudio que evaluó los efectos de un programa de entrenamiento de ejercicios abdominales durante 27 días sobre el tamaño de las células grasas y adiposidad abdominal encontró que los ejercicios abdominales no disminuían ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal. (2)
A pesar de los resultados de estos estudios no descartes hacer ejercicios abdominales, aunque los ejercicios abdominales no reduzcan la grasa abdominal, no quiere decir que no sirvan de nada.
Los ejercicios abdominales sirven para tonificar tu musculatura abdominal y este aumento del tono muscular hace que disminuya el diámetro de tu abdomen y cintura lo que conduce a una figura más esbelta.
En el artículo Uno de los mejores ejercicios para reducir cintura y abdomen te lo explico de manera más detallada.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Una de las formas más efectivas de perder grasa abdominal es  con entrenamientos en intervalos de alta intensidad.
Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son ejercicios que se realizan durante un periodo corto de tiempo a gran intensidad seguidos de un periodo de descanso.
Los estudios muestran que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son más efectivos en la quema de grasa abdominal que los ejercicios cardio de intensidad moderada.
Un estudio en el que participaron 18 personas con sobrepeso trató de evaluar el efecto del ejercicio de alta intensidad frente al de intensidad moderada. (3)
Los investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres grupos.
Un grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que hizo ejercicio de intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos de alta intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (3)
Los participantes se sometieron a pruebas de composición corporal antes y después del estudio y se vio al finalizar el estudio que el grupo que realizaba  el ejercicio de alta intensidad eliminó la grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y de intensidad moderada no lo hizo.(3)
No es el único estudio que arroja resultados similares, hay muchos más estudios que demuestran que el ejercicio en intervalos de alta intensidad reduce en mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada. (4, 5, 6)
Cardio con mancuernas.
La combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación muscular con mancuernas se ha visto que es más eficacaz en la reducción de grasa abdominal que el ejercicio cardiovascular o aeróbico solo. (7, 8, 9)
Un estudio trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (8)
En el estudio participaron 30 mujeres con obesidad, se dividió de manera aleatoria a las mujeres del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo hacia ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento combinado de cardio y entrenamiento de resistencia.
Al finalizar el estudio se observó que el entrenamiento combinado disminuyó la grasa abdominal en mayor medida que el grupo que realizada solamente ejercicios cardiovasculares. (8)
Para terminar.
Para eliminar grasa abdominal de manera más rápida y eficaz realiza ejercicios en intervalos de alta intensidad y/o entrenamientos combinados de cardio con mancuernas tres veces por semana en días no consecutivos.
No conviene que hagas más de tres días a la semana porque son ejercicios intensos y el cuerpo requiere recuperación y descanso entre cada entrenamiento.
Además, es bueno que hagas también dos o tres veces por semana ejercicios abdominales para tonificar tu musculatura abdominal que le dará un mejor aspecto a tu abdomen.
Los ejercicios de alta intensidad y los entrenamientos que combinan ejercicios cardiovasculares con mancuernas son ejercicios intensos, asegúrate de estar en forma y tener una buena salud antes de hacerlos.
Si estos ejercicios te parecen demasiado intensos también puedes hacer ejercicios cardio más suaves para quemar grasa abdominal, aunque no son tan efectivos quemando grasa abdominal como los intervalos de alta intensidad y los ejercicios que combinan cardio y mancuernas, combinados con una alimentación saludable, también pueden dar resultados y ayudarte a reducir la grasa abdominal.
Los estudios han demostrado que el ejercicio cardio moderado también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. (10, 11)
Por último.

Para eliminar grasa abdominal además de hacer ejercicio físico es importante que comas sano.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
También puedes leer todos los artículos sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.


Si te ha gustado este artículo puedes leer también ¿Por qué acumulo grasa en el abdomen?

Si quieres hacer entrenamientos de cardio con pesas puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Ejercicios cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar el cuerpo o Circuito con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo.
Si quieres hacer entrenamientos de cardio moderado puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Cardio kick boxing | Tae bo| Body combat | Para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo o Rutina cardio para adelgazar. Ejercicios aeróbicos.
Si quieres hacer ejercicios abdominales puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Abdominales en casa para un abdomen plano o Abdominales isométricos para un vientre tonificado.
También puedes hacer alguno de los cursos gratuitos sobre vida saludable que hay disponibles.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Vispute SS  , Smith JD , LeCheminant JD , Hurley KS . The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2 Frank I. KatchDepartment of Exercise SciencePriscilla M. ClarksonWalter KrollThomas McBride & Anthony Wilcox. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.
3 Coker RHWilliams RHKortebein PMSullivan DHEvans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8. 
4 Brian A. Irving. et al Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11): 1863–1872.
5 Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
6 Giannaki CDAphamis GSakkis PHadjicharalambous M. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):483-90.
7 Shaw BSShaw IMamen A. Contrasting effects in anthropometric measures of total fatness and abdominal fat mass following endurance and concurrent endurance and resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):207-13.
8 Park SKPark JHKwon YCKim HSYoon MSPark HT. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2003 May;22(3):129-35.
10 Hong HRJeong JOKong JYLee SHYang SHHa CDKang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. 
11 Irwin MLYasui YUlrich CMBowen DRudolph RESchwartz RSYukawa MAiello EPotter JDMcTiernan A. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003 Jan 15;289(3):323-30.

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