Numerosos
estudios han demostrado que lo que comes influye en tu estado de ánimo, en cómo
te sientes y en tus niveles de felicidad. (1, 2, 3)
En
este artículo te cuento qué alimentos
puedes comer para aumentar el ánimo
y encontrarte más feliz.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Alimentos que aumentan el
ánimo. Alimentos que producen felicidad.
Salmón.
El salmón es un superalimento que ayuda a levantar el ánimo y a tener una buena salud cerebral debido a que es rico en vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos Omega 3, tres nutrientes esenciales para sentirte más feliz.
Consumir
una cantidad adecuada de vitamina B12 es esencial para no sentirse triste y
deprimida y para mantenerte mentalmente saludable.
Los
bajos niveles de vitamina B12 pueden hacer que te sientas cansada y están asociados con la depresión (4, 5)
Estudios
observacionales han encontrado que
hasta el 30% de los pacientes hospitalizados por depresión son deficientes en
vitamina B12. (5)
Un estudio
transversal en el que participaron
700 mujeres físicamente discapacitadas encontró que las mujeres deficientes en vitamina
B12 eran dos veces más propensas a estar severamente deprimidas que las
mujeres sin deficiencia. (5)
Otro estudio en el que participaron 3884 personas con
síntomas depresivos encontró que las personas que tenían una deficiencia de
vitamina B12 eran un 70% más propensas a padecer depresión que aquellas que
tenían niveles normales de vitamina B12. (5)
Los bajos niveles de vitamina D están asociados con depresión,
varios estudios muestran una asociación entre niveles bajos de vitamina D y
mayores incidencias de trastornos del ánimo como el síndrome premenstrual, el
trastorno afectivo estacional y el trastorno depresivo mayor. (6, 7)
Los
ácidos grasos omega 3 pueden mejorar el estado de ánimo y ser de ayuda en los
trastornos depresivos. (8, 9)
Dos
metanálisis determinaron que los ácidos grasos
omega 3 son efectivos para mejorar los síntomas de la depresión. (8, 9)
Varios estudios epidemiológicos
muestran una correlación entre el consumo de pescado azul con altos niveles de
ácidos grasos Omega 3 como el salmón y un menor riesgo de depresión. (10)
Si quieres saber cómo los ácidos omega 3 mejoran tu salud
puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Frutas y verduras.
El consumo habitual de frutas y verduras promueve el
bienestar, mejora el estado de ánimo y aumenta la felicidad.
Un estudio en el que participaron 281 adultos jóvenes evaluó
la asociación entre el estado de ánimo y el comportamiento alimentario y
encontró que el consumo de frutas y verduras les hacía sentirse más tranquilos,
más felices y con mayor energía. (11)
Otro estudio en el que participaron 80.000 personas encontró
que las personas que consumían entre siete u ocho porciones diarias de frutas y
verduras presentaban una mayor satisfacción con la vida y más felicidad. (12)
Chocolate negro o cacao.
Los polifenoles presentes en el chocolate negro y en el cacao mejoran el estado de ánimo y pueden hacerte sentir mejor.
Un estudio aleatorizado de doble ciego en el que participaron
72 personas encontró que las personas que consumían cacao con las mayores
cantidades de polifenoles presentaban un mejor estado de ánimo, una mayor calma
y niveles más altos de satisfacción al cabo de 30 días. (13)
Para levantar tu estado de ánimo consume cacao lo más puro
posible o chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao puro ya que son los
que tienen mayores concentraciones de polifenoles y por lo tanto mayores
efectos sobre el estado de ánimo.
Procura además que no lleve azúcar añadido, ya que los
azúcares añadidos dañan tu salud.
Si quieres profundizar en el tema puedes leer el artículo Cuál es la alternativa más sana al azúcar.
Puedes encontrar un chocolate negro sin azúcar añadido de
calidad aquí.
Puedes encontrar cacao puro en polvo de calidad que puedes
añadir a tus desayunos saludables o postres saludables aquí.
Frutos secos.
El consumo de frutos secos aumenta los niveles de serotonina,
lo que hace que te sientas más feliz y con un mejor estado de ánimo. (14)
La
serotonina es un neurotransmisor responsable de mantener en equilibrio el
estado de ánimo, por eso un déficit de serotonina se relaciona con estados de
ánimo más bajos y con depresión.
Si
quieres saber cómo el consumo de frutos secos te ayudan a mejorar tu salud y a
tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan?¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?
Así que ya sabes.
Si quieres sentirte más feliz, más animada y con más energía come estos alimentos.
Si
quieres aprender a comer sano para mejorar tu salud y tener un peso saludable
puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Por
una vida de equilibrio.
Imagen
cortesía de whitesession /
pixabay.com/es
Referencias:
2 White, B. A., Horwath, C. C. and Conner, T. S. (2013), Many apples a day
keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and
food consumption in young adults. Br J Health Psychol, 18: 782–798.
3 Jacka FN , Mykletun A , Berk M , Bjelland I. The association between habitual diet quality and
the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health
study. Psychosom
Med. 2011
Jul-Aug;73(6):483-90.
4 Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of
depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65.
5
Vitamin B12.
6 Murphy PK, Wagner CL. Vitamin D and mood disorders among women: an
integrative review. J Midwifery Womens Health. 2008 Sep-Oct;53(5):440-6.
7 Lee DM, Tajar A, O'Neill TW, O'Connor DB, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva FF, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC, Pendleton N. Lower vitamin D levels are associated with
depression among community-dwelling European men. J Psychopharmacol. 2011 Oct;25(10):1320-8.
8 Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and
mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane
phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.
9
Giuseppe
Grosso, Andrzej
Pajak, Stefano
Marventano, Sabrina
Castellano, Fabio
Galvano, Claudio
Bucolo, Filippo
Drago, and Filippo
Caraci. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of
Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
PLoS One. 2014; 9(5): e96905.
10 Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids
and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
11 White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away--daily
experiences of negative and positive affect and food consumption in young
adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.
12 Blanchflower, D.G., Oswald, A.J. & Stewart-Brown,
S. Soc Indic Res (2013) 114: 785.
13 Pase MP, Scholey AB, Pipingas A, Kras M, Nolidin K, Gibbs A, Wesnes K, Stough C. Cocoa polyphenols
enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized,
placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2013 May;27(5):451-8.
14
Sara Tulipani, Rafael Llorach, Olga Jáuregui,
Patricia López-Uriarte, Mar Garcia-Aloy, Mònica Bullo, Jordi Salas-Salvadó,
Cristina Andrés-Lacueva. Metabolomics Unveils Urinary Changes
in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. Journal of Proteome Research,
2011.
No hay comentarios:
Publicar un comentario