miércoles, 13 de junio de 2018

3 Alternativas a las bebidas deportivas o isotónicas naturales y saludables.


3 Alternativas a las bebidas deportivas o isotónicas naturales y saludables.

¿Buscas alternativas naturales y sanas a las bebidas deportivas o isotónicas?
En este artículo te cuento 3 sustitutos de las bebidas deportivas saludables y naturales que puedes tomar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Agua de coco.
El agua de coco es una excelente bebida deportiva natural que te permite reponer la pérdida de agua y electrolitos que se pierden cuando haces ejercicio físico.
Contiene un 94% de agua, lo que te permite mantenerte hidratada, además es rica en potasio, magnesio, calcio y sodio, electrolitos que se pierden haciendo deporte.
Un estudio publicado en la revista de la sociedad de nutrición deportiva en el que se comparó el efecto de la ingesta de agua de coco con una bebida deportiva rica en carbohidratos y electrolitos en hombres sanos, dio como resultado que ambas bebidas eran adecuadas para la hidratación y el rendimiento en el ejercicio era equivalente con ambas bebidas. (1)
Aunque ambas bebidas tienen efectos similares en cuanto a rendimiento e hidratación, el agua de coco es más saludable que las bebidas deportivas comerciales, ya que el agua de coco es mucho más baja en azúcares y calorías que las bebidas deportivas, además el agua de coco es rica en antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y los radicales libres que se producen durante el ejercicio. (2, 3, 4, 5, 6)
Zumo de remolacha.
El zumo de remolacha es otra alternativa saludable y natural a las bebidas deportivas ya que se ha visto que aumenta el rendimiento deportivo.
El zumo de remolacha es rico en nitratos que en el cuerpo se convierten en óxido nítrico.
El óxido nítrico se ha demostrado que reduce el coste de oxígeno, es decir reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para producir energía y aumenta la eficiencia de las mitocondrias que son los orgánulos responsables de generar energía para las células del cuerpo humano. (7)
Un estudio del año 2011 concluyó que el consumo de zumo de remolacha mejoraba significativamente la producción de energía en deportistas ciclistas y mejoraba el rendimiento en un 2,8% (8)
Otro estudio en humanos mostró que la suplementación con nitratos en forma de zumo de remolacha extendió el tiempo de duración del ejercicio hasta llegar al agotamiento y aumentó la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. (9)
El zumo de remolacha contiene potasio, magnesio, sodio y hierro, minerales que perdemos al hacer ejercicio y que el zumo de remolacha te ayuda a reponer.
El zumo de remolacha es rico en betalaína un potente antioxidante con efectos antiinflamatorios muy útiles para neutralizar la inflamación y el estrés oxidativo que se produce después de un entrenamiento extenuante. (10)
Zumo de sandía.
El zumo de sandía es otra alternativa saludable a las bebidas deportivas, es rica en agua y contiene algunos electrolitos como el potasio, además tiene vitamina A, C y licopeno, potentes antioxidantes que neutralizan el daño oxidativo y la inflamación que el ejercicio vigoroso provoca en el organismo.
La sandía es además rica en citrulina un aminoácido que produce vasodilatación lo que mejora la circulación, el suministro de oxígeno a los músculos y el rendimiento deportivo.
Un estudio en el que participaron 7 atletas trató de comparar el efecto de tres bebidas sobre el rendimiento deportivo, una de las bebidas era 500 ml de zumo de sandía natural con 1,17 gramos de citrulina, la otra era zumo de sandía enriquecido con 4,83 gramos de citrulina, y la tercera bebida era un placebo.
El estudio dio como resultado que las dos bebidas que contenían zumo de sandía ayudaron a reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular, mientras que el placebo no producía ningún efecto. (11)
Otro estudio trató de comparar el efecto de una dosis de citrulina sobre el rendimiento deportivo y el dolor muscular después del ejercicio.
En el estudio participaron 41 hombres que realizaron dos entrenamientos, en uno de los entrenamientos se les daba 8 gramos de citrulina mientras que en el otro entrenamiento se les suministraba un placebo.
El resultado fue que en el entrenamiento en el que tomaron citrulina los deportistas fueron capaces de incrementar en promedio en un 52, 92% el número de repeticiones y tuvieron una disminución del dolor muscular del 40 % con respecto al placebo. (12)
Así que ya sabes.
Si buscas una alternativa sana y natural a las bebidas deportivas bebe zumo de sandía, de remolacha o agua de coco.
Puedes ir alternándolas o mezclarlas según te guste.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también Qué comer después del Gym. Batido para después de entrenar.
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Imagen cortesía de 926663 / pixabay.com/es
Referencias:
1 Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men.  Douglas S Kalman, Samantha Feldman, Diane R Krieger and Richard J Bloomer.
2 N6-Furfuryladenine (Kinetin) as a Potential Anti-Aging Molecule. Journal of Anti-Aging MedicineVol. 5, No. 1.
3 The Chemical Composition and Biological Properties of Coconut (Cocos nucifera L.) Water. Jean W. H. Yong,Liya Ge,Yan Fei Ng andSwee Ngin Tan. Molecules 200914(12), 5144-5164.
4 Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Urso MLClarkson PM. Toxicology. 2003 Jul 15;189(1-2):41-54.
5 Evaluation of chemical constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and caffeic acid in cell culture. Santos JLBispo VSFilho ABPinto IFDantas LSVasconcelos DFAbreu FFMelo DAMatos IAFreitas FPGomes OFMedeiros MHMatos HR. An Acad Bras Cienc. 2013;85(4):1235-47.
6 Protective effect of coconut water concentrate and its active component shikimic acid against hydroperoxide mediated oxidative stress through suppression of NF-κB and activation of Nrf2 pathway. Manna KKhan AKr Das DBandhu Kesh S, et al. J Ethnopharmacol. 2014 Aug 8;155(1):132-46. 
7 Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Larsen FJSchiffer TABorniquel SSahlin KEkblom BLundberg JOWeitzberg E. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59. 
8 Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Lansley KEWinyard PGBailey SJVanhatalo AWilkerson DPBlackwell JRGilchrist MBenjamin NJones AM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. 
9 Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Bailey SJWinyard PVanhatalo ABlackwell JRDimenna FJWilkerson DPTarr JBenjamin NJones AM. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55. 
10 The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Tom CliffordGlyn HowatsonDaniel J. West, and Emma J. Stevenson. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2801–2822.
11  Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. Martha P. Tarazona-Díaz; et al. Journal of Agricultural Food Chemistry, 201361 (31), pp 7522–7528.
12 Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Pérez-Guisado JJakeman PM. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. 

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