viernes, 22 de junio de 2018

5 Cosas que le suceden a tu cuerpo cuando haces dieta.


Qué le ocurre a tu cuerpo cuando haces dieta

Cada vez más estudios corroboran que las dietas para adelgazar no son un buen enfoque para perder peso, ya que además de dañar tu salud, pueden hacerte engordar.
En este artículo te cuento 5 cosas que le ocurren a tu cuerpo  cuando te pones a dieta.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



1. Pierdes masa muscular.
Tus glándulas adrenales, dos pequeñas glándulas situadas sobre tus riñones producen cortisol, la llamada hormona del estrés.
La producción de cortisol es necesaria para muchas funciones del organismo, por ejemplo, ayuda a regular la función inmune y el azúcar en sangre, además de controlar las vías implicadas en la inflamación y el estrés.
Es decir, necesitas cortisol, pero debe haber un equilibrio, si el cortisol se eleva demasiado puede causar problemas en el organismo.
Cuando haces una dieta estricta tienes un déficit de calorías y de nutrientes lo que tu cuerpo percibe como una situación de estrés y genera más cortisol de lo normal. (1,2)
El cortisol elevado tiene un impacto negativo en la composición corporal, cuando el cortisol es alto el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos para suministrarle energía al cuerpo.
Algunos de estos aminoácidos que el hígado utiliza van a proceder del músculo, por lo tanto el cortisol tiene un efecto catabólico sobre el músculo, es decir que pierdes músculo, aunque adelgaces con esa dieta parte de esa pérdida de peso va a provenir de la pérdida de músculo, lo que hará que tu cuerpo esté más flácido y se vea menos tonificado, además el músculo es un tejido metabólicamente activo, si pierdes músculo tu tasa metabólica basal bajará y quemarás menos calorías por lo que cada vez te será más difícil adelgazar.
2. Engordas y acumulas grasa abdominal con más facilidad.

Cuando el cortisol está elevado se tiende a engordar y a acumular grasa en la zona abdominal.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al cortisol cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad.
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (3)
Una de las razones por las que tienes tendencia a engordar cuando estás a dieta se debe a que los niveles elevados de cortisol se asocian a alteraciones en la cantidad y tipo de alimentos consumidos. (3, 4, 5, 6, 7)
El cortisol elevado hace que aumente tu apetito, además se incrementa tu apetencia por el consumo de alimentos llamados reconfortantes con mayor cantidad de grasa y azúcar que tienen mayor cantidad de calorías lo que te conduce a una ganancia de peso o hace que te resulte más difícil bajar de peso.  (3, 4, 5, 6, 7)
Por otra parte, el estrés producido por la dieta hace que sea más fácil acumular grasa y más difícil quemar grasa.
Cuando los niveles de cortisol se elevan en respuesta al estrés tu cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo como fuente de energía para hacer frente a esa demanda estresante, pero cuando existe un estrés crónico el cuerpo no responde al estrés de la manera que lo haría en el medio natural que sería luchando o huyendo por lo que esa glucosa no se quema y se acumula en forma de grasa, especialmente en forma de grasa abdominal debido a que las células grasas del abdomen tienen más receptores de cortisol que otras partes del cuerpo. (8)
Además el cortisol elevado estimula la producción de una proteína llamada betatrofina que inhibe un enzima llamado lipoproteinlipasa involucrada en el metabolismo de las grasas encargada de descomponer la grasa de las reservas de grasa lo que hace que te resulte más difícil quemar la grasa acumulada y adelgazar. (9)
3. Tu función tiroidea y tu tasa metabólica basal disminuyen.
Tu glándula tiroidea es un regulador de tu metabolismo. La forma activa de la hormona tiroidea se llama T3 y establece la velocidad a la que su cuerpo quema energía. Cuando reduces mucho las calorías que ingieres con una dieta, la T3 cae y esto lleva a una desaceleración de su tasa metabólica. (10)
Además, durante la restricción calórica debido a la dieta, aumenta la producción de una forma inactiva de la hormona tiroidea llamada T3 inversa, lo que bloquea aún más la actividad de T3. (10)
Esta caída de la función tiroidea es una de las razones por la que las personas tienden a recuperar el peso después de una dieta baja en calorías. (10)
La investigación muestra que tu tasa metabólica en reposo puede disminuir hasta en un 20% en respuesta a la dieta.
Un estudio mostró que las tasas metabólicas de los participantes no se recuperaron ni siquiera después de recobrar el peso que habían perdido, los participantes 6 años después de haber hecho dieta todavía tenían una tasa metabólica en reposo en promedio de 500 calorías más lenta de lo que se esperaría según su edad, sexo y composición corporal. (11)
Varios estudios muestran que una dieta baja en calorías conduce a un fenómeno llamado adaptación metabólica. (12,13,14)
Es decir, el gasto total de energía diaria disminuye en respuesta a la dieta, gastas menos calorías estando en reposo, pero también gastas menos calorías moviéndote. Esta es una de las razones por las que se engorda con tanta facilidad después de una dieta y por eso resulta tan difícil mantener el peso perdido. (12,13,14)
4. Tu función inmune disminuye.

La dieta puede hacer que disminuyan tus defensas y tu capacidad de defenderte frente a agresiones externas.
El estrés de la dieta hace que aumenten tus niveles de cortisol y un cortisol elevado se ha visto que suprime el sistema inmune que es tu sistema de defensa, lo hace que tengas mayor riesgo de infección o enfermedad y que te recuperes más lentamente. (15,16,17)
5. Pierdes masa ósea.
Otro de los efectos negativos de hacer dieta estricta es que pierdes masa ósea lo que puede ser un factor de riesgo para la osteoporosis. (18)
Así que ya sabes.
Hacer dieta no es la mejor forma de bajar de peso, además de perjudicar tu salud, tu metabolismo se hace más lento y tienes más tendencia a engordar y recuperar el peso perdido.
Si quieres adelgazar de una manera saludable no hagas dieta, come sano.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
También puedes leer el artículo Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Tumisu / pixabay.com/es

Referencias:
1 Low calorie dieting increases cortisol. Tomiyama AJMann TVinas DHunger JMDejager JTaylor SE. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. 
2 Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women. McLean JABarr SIPrior JC. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12.
3 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25Pages 487–652.
4 Why stress causes people to overeat. Harvard medical school. Published: February, 2012.
5 Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49.
6 Spencer SJ, Tilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011 May;14(3):233-46.
7 Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
8 Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata,  Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig,  Margaret Kemeny,  Lori Karan, and Elissa Epel. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011; 2011: 651936.
9 New details linking stress, fat metabolism revealed. Science DailyUniversity of Florida. January 6, 2016
10 Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. Spaulding SWChopra IJSherwin RSLyall SS. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.
11 Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Erin Fothergill, Juen Guo,  Lilian HowardJennifer C. KernsNicolas D. KnuthRobert BrychtaKong Y. Chen, Monica C. SkarulisMary WalterPeter J. Walter, and Kevin D. Hall. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug; 24(8): 1612–1619.
12 Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM Heilbronn LKMartin CKde Jonge LWilliamson DADelany JPRavussin EPennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
13 Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, 1 October 2015, Pages 807–819.
14 Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411:7
15 Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Suzanne C. Segerstrom and Gregory E. Miller. Psychol Bull. 2004 Jul; 130(4): 601–630.
17  Karacabey K, Ozdemir N (2012) The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. J Obes Wt Loss Ther 2:152. doi:10.4172/2165-7904.1000152
18 Bone, Body Weight, and Weight Reduction: What Are the Concerns? The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 6, 1 June 2006, Pages 1453–1456.

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