miércoles, 26 de diciembre de 2018

Cómo adelgazar caminando.


Cómo adelgazar caminando. Caminar para bajar de peso

¿Quieres saber cómo adelgazar caminando?
Caminar es una de las mejores maneras de hacer ejercicio porque es de baja intensidad y bueno para las articulaciones por lo que todo el mundo puede hacerlo, además tiene excelentes beneficios para la salud al mismo tiempo que te ayuda a bajar de peso.
En este artículo te cuento maneras con las que puedes quemar más calorías caminando y así bajar de peso más fácilmente.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Cómo adelgazar caminando. Caminar para bajar de peso.

Camina al menos 10.000 pasos al día.

Camina al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para tener una buena salud y evitar el sobrepeso. (1)
Según un estudio del año 2017 a la hora de bajar de peso caminar 10.000 pasos al día es tan efectivo como realizar entrenamientos de 30 minutos 5 veces a la semana. (2)
10.000 pasos vienen a ser unos 8 kilómetros, sino estás acostumbrada a caminar, puedes empezar poco a poco e ir aumentando la distancia recorrida.
No es necesario que hagas los 10.000 pasos de una vez, puedes hacerlos repartidos a lo largo del día en distintas sesiones ya que es igualmente efectivo.
Conviene que tengas un medidor de actividad para poder registrar tu actividad diaria, los pasos que das, los kilómetros, la velocidad a la que caminas y las calorías quemadas.
Si aún no tienes medidor de actividad puedes echarle un vistazo a este medidor de actividad con una excelente relación calidad/precio, puedes leer todas sus características y ver las opiniones de las personas que ya lo han probado aquí.
Haz variaciones del ritmo.
No camines siempre al mismo ritmo, haz variaciones en las que durante unos minutos camines más deprisa y en otros vayas más lento.
Según investigadores de la Universidad de Ohio variar el ritmo de una caminata aumenta la quema total de calorías hasta en un 20% en comparación con caminar a un ritmo constante. (3)
Varia el terreno sobre el que caminas.
Procura que en tu caminata haya alguna cuesta o terreno con algo de inclinación ya que hace que el esfuerzo para tu cuerpo sea mayor y por tanto quemes más calorías lo que se verá reflejado en una mayor pérdida de peso.
Camina en un entorno en que haya espacios verdes.
Caminar en entornos verdes tiene un impacto positivo sobre tu bienestar ya que mejora tu estado de ánimo y disminuye tu estrés al disminuir el cortisol, la llamada hormona del estrés. (4, 5)
Si quieres bajar de peso y tener un peso saludable es imprescindible que controles tus niveles de estrés, ya que el estrés te hace engordar y dificulta la pérdida de peso, por lo que si estás bajo estrés tus caminatas para bajar de peso no tendrán resultados.
Si quieres saber de manera más detallada cómo el estrés te hace engordar puedes leer el artículo ¿El estrés engorda? ¿El estrés te impide adelgazar?
Camina durante el día cuando aún haya luz solar.
Caminar con luz solar hará que te resulte más fácil adelgazar ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D.
Si estás intentando adelgazar y a pesar de comer sano y hacer ejercicio físico te cuesta, debes prestar atención a tus niveles de vitamina D ya que puede ser un factor que te impida bajar de peso.
Gran parte de la población aunque no lo sepa sufre déficit de vitamina D y las investigaciones han relacionado su deficiencia con la obesidad, el sobrepeso y la grasa abdominal. (6, 7)
Un metaanálisis encontró que la deficiencia de vitamina D era un 35% mayor en individuos obesos y un 24% mayor en personas con sobrepeso con respecto a las personas con un peso saludable. (8)
Un estudio aleatorizado de doble ciego en el que se dio a mujeres obesas durante doce semanas suplementación con vitamina D encontró que las mujeres que recibieron la suplementación mostraron una reducción significativa de la grasa corporal. (9)
Según otro estudio en el que participaron 4659  mujeres mayores de 65 años, las mujeres con mayores niveles de vitamina D tenían menor peso que las mujeres con niveles de vitamina D más bajos y además las mujeres con mayores niveles de vitamina D tendían a ganar menos peso con el tiempo lo que sugiere que un nivel bajo de vitamina D predispone a la acumulación de grasa. (10)
Si tienes niveles bajos de vitamina D además de caminar con luz solar puedes tomar un suplemento de vitamina D de calidad.
Bebe té verde durante tu caminata o a lo largo del día.

Beber té verde puede hacer que quemes más grasa y adelgaces con más facilidad caminando.
Un estudio que evaluó el efecto de la combinación de ejercicio físico junto con el consumo de té verde durante dos meses encontró que las personas que los combinaban aumentaban su capacidad de quemar grasa tanto durante la realización del ejercicio físico como el resto del día incluso mientras permanecían sedentarios. (11)
Además el té verde por sí sólo tiene propiedades adelgazantes y te ayuda a quemar más grasa.
Si quieres saber cómo el té verde puede ayudarte a bajar de peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.
Si te ha gustado este artículo también puedes leer los artículos El sedentarismo te enferma : consejos para una vida más activa o Caminar en casa para adelgazaren donde encontrarás una rutina de ejercicios que puedes hacer en casa los días que no puedas o no te apetezca salir a caminar.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
2 Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss. S. A. Creasy,  R. J. Rogers,  K. K. Davis,  B. B. Gibbs,  E. E. Kershaw,  and J. M. Jakicic . Obes Sci Pract. 2017 Jun; 3(2): 143–152.
3 The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates. Nidhi Seethapathi and Manoj Srinivasan.
4 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Park BJTsunetsugu YKasetani TKagawa TMiyazaki Y. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9.
5 What are the Benefits of Interacting with Nature? Lucy E. KenigerKevin J. GastonKatherine N. Irvine, and Richard A. Fuller. Int J Environ Res Public Health. 2013 Mar; 10(3): 913–935.
6 Associations of different body fat deposits with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations. Rachida Rafiq, Floor Walschot, Paul Lips, Hildo Lamb, Albert de Roos, Frits Rosendaal, Martin den Heijer, Renate de Jongh, Renée de Mutsert.
7 Vitamin D in obesity. Walsh JS Bowles SEvans AL. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Dec;24(6):389-394.
8 Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and metaanalysis. M. PereiraSantos,  P. R. F. Costa , A. M. O. Assis , C. A. S. T. Santos , D. B. Santos.
9 A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Amin SalehpourFarhad HosseinpanahFarzad ShidfarMohammadreza VafaMaryam Razaghi,Sahar DehghaniAnahita Hoshiarrad, and Mahmoodreza Gohari. Nutr J. 2012; 11: 78.
10 Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Erin S. LeBlanc, M.D., M.P.H., Joanne H. Rizzo, M.P.A., Kathryn L. Pedula, M.S., Kristine E. Ensrud, M.D.,Jane Cauley, M.D.,Marc Hochberg, and Teresa A. Hillier . J Womens Health (Larchmt). 2012 Oct; 21(10): 1066–1073.
11 Effects of Combination of Regular Exercise and Tea Catechins Intake on Energy Expenditure in Humans. Noriyasu OtaSatoko SogaAkira ShimotoyodomeSatoshi HaramizuMisako InabaTakatoshi MuraseIchiro Tokimitsu.

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