jueves, 2 de mayo de 2019

Cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural.


Cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural

¿Quieres fortalecer el sistema inmune?
En este artículo te cuento cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural según la ciencia.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Cómo fortalecer el sistema inmune.

Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico regular contribuye a una buena salud y a un sistema inmune saludable.
Según un estudio publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity tan sólo una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado estimula el sistema inmunológico produciendo una respuesta celular antiinflamatoria. (1)
Otro estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en el que participaron 1002 adultos sanos entre 18 y 85 años durante 12 semanas encontró que entre los participantes aquellos que estaban en forma y hacían ejercicio regularmente eran mucho menos propensos a desarrollar un resfriado y cuando lo desarrollaban era mucho menos grave. (2)
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos el ejercicio físico aumenta la inmunidad frente a diversas enfermedades debido a varios mecanismos: (3)
El ejercicio físico puede ayudar a expulsar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias lo que disminuye el riesgo de contraer un resfriado u otra enfermedad.
El ejercicio físico hace que los glóbulos blancos circulen más rápidamente lo que hace que el sistema inmune detecte patógenos pronto.
El aumento de la temperatura corporal que se produce al hacer ejercicio físico puede ayudar al cuerpo a combatir mejor las infecciones al prevenir el crecimiento bacteriano.
Con la edad el sistema inmunológico se va deteriorando y debilitando y somos más propensos a contraer enfermedades, pero el ejercicio físico puede mejorar este deterioro gradual del sistema inmune que se produce con la edad.
Un estudio publicado en la revista Aging Cell en el año 2018 en el que participaron 125 personas entre 55 y 79 años encontró que las personas que realizaban ejercicio físico mejoraban su inmunosenescencia, es decir, mejoraban el deterioro gradual del sistema inmunológico que se produce con la edad en comparación con aquellos en el mismo grupo de edad que no hacían ejercicio físico. (4)
A pesar de que el ejercicio físico es bueno para fortalecer el sistema inmune, no debes excederte, ya que un exceso de ejercicio físico puede causar el efecto contrario.
Se ha visto que el ejercicio crónico extenuante sin días de recuperación se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones, así como a una mayor frecuencia de lesiones. (5)
Así que ejercicio físico sí, pero con moderación.
Duerme bien.
Dormir bien fortalece tu sistema inmune, mientras que la falta de sueño lo debilita y te hace más susceptible a diversas enfermedades que van desde un simple resfriado a enfermedades más severas como el cáncer.
Se ha visto una asociación entre el aumento de las horas de sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son células encargadas de combatir las infecciones. (6)
Por el contrario la falta de sueño disminuye la actividad de los linfocitos T unas células del sistema inmune que ayudan a proteger  el cuerpo de las infecciones y podrían ayudar a combatir el cáncer. (7, 8)
Un estudio en el que participaron 153 personas infectadas por el virus del resfriado refuerza la asociación que existe entre el sueño y la función inmune en los seres humanos.
Entre los participantes del estudio las personas que dormían menos de siete horas cada noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse que aquellas que dormían ocho horas o más. (9)
También se ha visto que dormir lo suficiente puede reducir la severidad de los síntomas del resfriado. (10)
Además durante el sueño se produce una hormona llamada melatonina que es un potente antioxidante e inhibidor del crecimiento de células cancerígenas y protege frente a una gran variedad de tumores. (11,12,13)
Parece existir una relación entre la mala calidad de sueño y diversos tipos de cáncer, como cáncer de mama, próstata y colorrectal. (11, 12,13)
Recibe luz solar.

La investigación muestra que la luz solar tiene un efecto positivo sobre la salud, incluyendo la reducción de la incidencia de las enfermedades autoinmunes y el cáncer. (14)
La piel normal contiene una elevada densidad de linfocitos T, que son células del sistema inmune que ayudan a nuestro organismo a combatir bacterias, virus e incluso células cancerígenas.
La investigación revela que los linfocitos T son sensibles a la luz solar, en particular a la luz azul y la luz ultravioleta, y cuando ésta incide sobre la piel actúa sobre los linfocitos T activándolos y haciendo que se muevan más rápido lo que ayuda a que combatan las infecciones de manera más eficaz. (14)
Además la luz solar al incidir sobre la piel desencadena varias reacciones incluida la síntesis de vitamina D y se ha visto que es una vitamina importante en la modulación de la función inmune y su deficiencia se asocia con un aumento de las enfermedades autoinmunes y una mayor susceptibilidad a las infecciones. (15) 
Elimina tu estrés.
El estrés crónico suprime la respuesta inmune, lo que se traduce en una mayor susceptibilidad a padecer enfermedades, así como un tiempo mayor de recuperación de las enfermedades y de cicatrización de las heridas. (16)
En un estudio en el que participaron 276 personas a las que se les inoculó el virus del resfriado común se vio que las personas que padecían mayor grado de estrés eran más susceptibles a padecer resfriado y entre las que lo contraían los síntomas eran más severos entre las personas más estresadas. (16, 17)
Otro estudio en el que tomaron muestras de sangre a 75 estudiantes de medicina para evaluar los efectos del estrés en la respuesta inmune tuvo como resultado que durante los periodos más estresantes de exámenes la actividad de las Natural Killer, un tipo de células del sistema inmune disminuía. (18)
Otro estudio en el que participaron 11 estudiantes de odontología abordó los efectos del estrés en la cicatrización de las heridas. En el estudio se observó que la cicatrización de heridas en el paladar duro era un 40% menor en la época estresante de exámenes en comparación con la época vacacional menos estresante. (16, 19)
Pasa tiempo en la naturaleza.
Según la investigación pasar tiempo en la naturaleza pone a tu cuerpo y tu mente en modo de descanso y recuperación lo que hace que disminuya tu estrés y tu sistema inmune se fortalezca. (20, 21)
Una de las razones por las que pasar tiempo en la naturaleza fortalece el sistema inmune es que las plantas y árboles liberan unos compuestos orgánicos volátiles que además de tener efecto antimicrobiano hace que se eleven los niveles de Natural Killer, un tipo de célula del sistema inmune que contribuye a la lucha contra las infecciones y el cáncer. (22, 23, 24, 25)
Toma alimentos y suplementos que refuercen tu sistema inmune.

> Cúrcuma.
La investigación ha demostrado que la cúrcuma es un agente inmunomodulador que puede modular la actividad de las células T, células B, macrófagos, neutrófilos y Natural Killer, todas ellas células del sistema inmune que se encargan de la defensa del organismo frente a agentes potencialmente dañinos. (26).
Según la investigación los efectos beneficiosos de la cúrcuma sobre enfermedades como la artritis, el asma, las alergias, el cáncer, la enfermedad cardíaca, la diabetes y el Alzheimer se deberían en parte a su capacidad para modular el sistema inmune. (26)
No toda la cúrcuma es igual, para beneficiarte de sus propiedades debes consumir una cúrcuma de calidad como la cúrcuma de Sevenhills Wholefoods.
Me gusta esta cúrcuma porque es una cúrcuma cruda orgánica cuyo procesado se ha realizado a una temperatura menor de 45 grados para conservar todas sus propiedades.
Puedes leer todas las propiedades de la cúrcuma Sevenhills Wholefoods junto con las opiniones de otras personas que ya la han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo la cúrcuma te ayuda a mantenerte sana, delgada y joven puedes leer el artículo Cúrcuma: Elsuperalimento que cuida tu salud y tu peso.
> Propóleo.
El propóleo estimula el sistema inmune y aumenta la resistencia del cuerpo frente a las enfermedades e infecciones.
El propóleo es un producto fabricado por las abejas con multitud de compuestos biológicamente activos entre los que se encuentran principalmente los polifenoles y flavonoides a los que se les atribuye según las investigaciones gran parte de sus propiedades antioxidantes, antibacterianas, antivirales, antifúngicas, antiinflamatorias, antitumumorales e inmunomoduladoras. (27, 28, 29, 30)
No todos los propóleos tienen la misma calidad, para poder beneficiarte de todas sus propiedades debes elegir uno de calidad como Bee propolis, puedes ver todas sus características y leer las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
> Alimentos fermentados.
Toma alimentos fermentados que contengan probióticos como por ejemplo el kéfir, el miso y el té de kombucha.
Si quieres saber más sobre las propiedades del miso y cómo beneficia a tu salud puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más saludable a la sal?
Los probióticos ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias beneficiosas en el tracto intestinal al aumentar el número de bacterias buenas y disminuir el número de las que son potencialmente dañinas. (31, 32, 33, 34)
Según la investigación científica tomar probióticos mejora la salud intestinal y la función inmune. (31, 32, 33, 34)
Si no sueles comer alimentos probióticos puedes tomar algún suplemento con probióticos de calidad como Probiolac.
Puedes leer todas las características de este probiótico junto con las opiniones de las personas que ya lo han probado aquí.
Así que ya sabes.
Pon en práctica estas recomendaciones, te ayudarán a tener un sistema inmune más fuerte y a protegerte y combatir mejor las enfermedades.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 61, March 2017, Pages 60-68
4 Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Duggal NAPollock RDLazarus NRHarridge SLord JM. Aging Cell. 2018 Apr;17(2). 
5  Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation.
6 Sleeping to fuel the immune system: mammalian sleep and resistance to parasites. BMC Evolutionary Biology2009 9:8
8 Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men.  Ackermann KRevell VLLao ORombouts EJSkene DJKayser M. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40.
9 Sleep habits and susceptibility to the common cold. Cohen SDoyle WJAlper CMJanicki-Deverts DTurner RB. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.
10 The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015; 2015: 678164.
11 Melatonin and cancer risk: does light at night compromise physiologic cancer protection by lowering serum melatonin levels? E S Schernhammer and K Schulmeister. Br J Cancer. 2004 Mar 8; 90(5): 941–943.
12 Light exposure at night, sleep duration, melatonin, and breast cancer: a dose-response analysis of observational studies. Yang WSDeng QFan WYWang WYWang X. Eur J Cancer Prev. 2014 Jul;23(4):269-76.
14 Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T Lymphocytes. Scientific Reports volume6, Article number: 39479 (2016)
15 Vitamin D and the Immune System. Cynthia Aranow, MD, Investigator. J Investig Med. Author manuscript; available in PMC 2012 Aug 1.
17 Types of stressors that increase susceptibility to the common cold in healthy adults. Cohen SFrank EDoyle WJSkoner DPRabin BSGwaltney JM Jr. Health Psychol. 1998 May;17(3):214-23.
18 Psychosocial modifiers of immunocompetence in medical students. Kiecolt-Glaser JKGarner WSpeicher CPenn GMHolliday JGlaser R. Psychosom Med. 1984 Jan-Feb;46(1):7-14.
19 Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Marucha PTKiecolt-Glaser JKFavagehi M. Psychosom Med. 1998 May-Jun;60(3):362-5.
20 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine 2009 15:18
21 Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. Park BJTsunetsugu YKasetani THirano HKagawa TSato MMiyazaki Y. J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):123-8.
22 A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects. Li Q Kobayashi MInagaki HHirata YLi YJHirata KShimizu TSuzuki HKatsumata MWakayama YKawada TOhira TMatsui NKagawa T. J Biol Regul Homeost Agents. 2010 Apr-Jun;24(2):157-65.
23 Effect of forest bathing trips on human immune function. Qing Li. Environ Health Prev Med. 2010 Jan; 15(1): 9–17.
24 Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Li Q Kobayashi MWakayama YInagaki HKatsumata MHirata YHirata KShimizu TKawada TPark BJOhira TKagawa TMiyazaki Y. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009 Oct-Dec;22(4):951-9.
25 A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Li Q Morimoto KKobayashi MInagaki HKatsumata MHirata YHirata KShimizu TLi YJWakayama YKawada TOhira TTakayama NKagawa TMiyazaki Y. J Biol Regul Homeost Agents. 2008 Jan-Mar;22(1):45-55.
26 "Spicing up" of the immune system by curcumin. Jagetia GC ,Aggarwal BB. J Clin Immunol. 2007 Jan;27(1):19-35. Epub 2007 Jan 9.
27 Propolis and the immune system: A review. Journal of Ethnopharmacology 113(1):1-14
28 The Past and Present Importance of Bee Products to Man. Eva Crane. Bee Products: Properties, Applications, and Apitherapy.
29 Emerging roles of propolis: antioxidant, cardioprotective, and antiangiogenic actions. Daleprane JBAbdalla DS. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:175135.
30 Propolis: A Wonder Bees Product and Its Pharmacological Potentials. Vijay D. Wagh. Advances in Pharmacological Sciences. Volume 2013, Article ID 308249, 11 pages
31 Probiotics as an alternative strategy for prevention and treatment of human diseases: a review. Khani SHosseini HMTaheri MNourani MRImani Fooladi AA. Inflamm Allergy Drug Targets. 2012 Apr;11(2):79-89.
32 A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. Ritchie MLRomanuk TN. PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938. Epub 2012 Apr 18.
33 The role of intestinal microbiota and the immune system. Purchiaroni FTortora AGabrielli MBertucci FGigante GIaniro GOjetti VScarpellini EGasbarrini A. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33.
34 Recognition of peptidoglycan from the microbiota by Nod1 enhances systemic innate immunity. Thomas B ClarkeKimberly M DavisElena S LysenkoAlice Y ZhouYimin Yu, Jeffrey N Weise. Nature volume16pages228–231 (2010)

martes, 12 de febrero de 2019

Cómo eliminar grasa abdominal y perder barriga.


Cómo eliminar grasa abdominal y perder barriga.

¿Quieres eliminar grasa abdominal y perder barriga?
En este artículo te cuento maneras probadas según la ciencia que te ayudarán a quemar grasa abdominal y conseguir un vientre plano.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Cómo perder grasa abdominal.

Come sano.
Comer sano es fundamental para conseguir un abdomen sin grasa, por muchos esfuerzos que hagas para deshacerte de la grasa abdominal, si no comes sano no verás resultados.
¿Y en qué consiste comer sano?


> Sustituye los alimentos procesados por alimentos lo más cercanos a su estado natural.
Los alimentos procesados dañan tu salud y te hacen engordar y acumular grasa en el abdomen debido a que tienen un alto contenido en azúcares añadidos, además de una elevada cantidad de sal y de grasas no saludables.
Sustitúyelos por opciones más saludables de alimentos naturales como las verduras y frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas y proteínas saludables como las procedentes del pescado y las carnes blancas.
Si quieres saber más sobre cómo los alimentos procesados dañan tu salud y cómo hacen que engordes puedes leer el artículo Comer sano: alimentos procesados y naturales.
En el artículo encontrarás también cuáles son los alimentos naturales y mínimamente procesados más saludables.
> Come más frutas y verduras.
El consumo de frutas y verduras forma parte de una dieta saludable y puede ayudarte a perder esa grasa abdominal de la que quieres deshacerte.
Una de las razones por las que comer frutas y verduras te ayuda a perder grasa abdominal es porque son ricas en fibra soluble y su consumo se ha visto que es efectivo para luchar contra la grasa que se acumula en el abdomen.
Un estudio en el que participaron 1114 personas encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble en la dieta diaria la acumulación de grasa abdominal se reducía un 3,7%. (1)
Los batidos y zumos son una forma rápida, fácil y deliciosa de incorporar a tu alimentación una mayor cantidad de frutas y verduras y llegar a la ingesta diaria recomendable.
Si quieres saber cómo los batidos y zumos pueden mejorar tu salud, ayudarte a adelgazar y mantenerte joven y radiante puedes leer el artículo Batidos verdes, zumos verdes: Guía completa sobre todo lo que debes saber.
> Sustituye los cereales refinados por cereales integrales.
Sustituye los cereales del desayuno, el arroz, la pasta y las harinas refinadas por su versión integral.
Los cereales integrales no sólo pueden ayudarte a bajar de peso, sino que además pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal debido a que son ricos en fibra lo que hace que te sientas saciada durante más tiempo y comas menos, además, una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal, y se ha visto que las personas que tienen una mayor diversidad en su flora son más delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las que tienen una baja diversidad. (2, 3)
En el estudio del corazón de Framingham, cuyo propósito era evaluar la asociación entre la ingesta de cereales integrales y refinados y la grasa abdominal, se vio que las personas con el mayor consumo de cereales integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas ricas en cereales refinados. (4)
Si quieres saber más sobre cómo los cereales integrales mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar puedes leer el artículo Cereales integrales: mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar.
> Reduce el consumo de grasas no saludables y aumenta el consumo de grasas saludables.
Suele creerse que las grasas engordan y son perjudiciales para la salud, pero no todas las grasas engordan, ni todas las grasas dañan tu salud.
Existen grasas buenas y grasas malas, si quieres eliminar la grasa abdominal y de paso mejorar tu salud, sustituye los alimentos ricos en grasas perjudiciales como las grasas trans y las grasas saturadas presentes en los alimentos procesados y las carnes rojas por alimentos ricos en grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra, en los frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos.
Diversos estudios han relacionado el consumo de alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas con la inflamación, la enfermedad cardíaca, la resistencia a la insulina y con el aumento de la grasa abdominal. (5, 6,7,8)
Según un artículo publicado en la revista Health & Fitness Journal del colegio americano de medicina deportiva reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans al tiempo que se aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, se asocia con una menor grasa abdominal. (8)
Al contrario de lo que ocurre al consumir alimentos ricos en grasas no saludables, diversos estudios muestran que las personas que consumen alimentos ricos en grasas saludables presentes en los frutos secos, los aguacates y los pescados grasos tienen un menor peso, menor índice de masa corporal, menor grasa abdominal y menor circunferencia de cintura que los no consumidores de este tipo de alimentos. (9, 10, 11, 12, 13, 14,15,16,17)
Si quieres profundizar más en el tema sobre cómo los frutos secos y el aguacate pueden ayudarte a bajar de peso y a perder grasa abdominal, además de conocer los beneficios que aportan a tu salud puedes leer los artículos ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos? o Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Sustituye el azúcar por una opción más saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Los estudios muestran que un alto consumo de azúcares añadidos se relaciona con la obesidad y la grasa abdominal. (18, 19)
Un estudio publicado en el año 2013 en la revista Obesity encontró que un alto consumo de azúcar conduce a un aumento de grasa abdominal debido a que aumenta los niveles de cortisol, el cortisol es una hormona que hace que acumules grasa, esto unido a que el abdomen es la zona del cuerpo donde más receptores hay para el cortisol, conduce a que acumules principalmente grasa en la zona abdominal. (19)
El aumento del peso y la grasa abdominal se refieren al consumo de azúcares añadidos a los alimentos o a las bebidas, no a los azúcares presentes de manera natural en las frutas y verduras, por lo que si quieres endulzar tus bebidas o comidas elige opciones saludables como los dátiles o el azúcar de dátiles. (20)
Los dátiles no tienen el efecto metabólico negativo que tiene el consumo de azúcar ya que los dátiles contienen fibra que ralentiza la liberación de los azúcares naturales que tienen los dátiles,  además los dátiles contienen polifenoles que bloquean la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (21, 22)
Los dátiles que yo como son los dátiles medjoul de salud viva, me gusta especialmente esta variedad de dátiles porque son muy dulces, jugosos y carnosos.
Además, son dátiles naturales, ecológicos, sin azúcares añadidos y sin aditivos, ni colorantes, ni otros productos químicos.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las opiniones de otras personas que ya los han probado aquí.
Para endulzar los líquidos, como las infusiones o los batidos verdes, puedes usar azúcar de dátiles que se disuelve bien en los líquidos. El azúcar de dátiles son dátiles enteros que han sido secados y molidos finamente.
El azúcar de dátiles que yo uso es la de Rapunzel, me gusta este azúcar de dátiles porque tiene un sabor delicioso con el que puedes endulzar tus postres y bebidas de manera natural además de ser ecológico y de comercio justo, respetuoso con el medio ambiente y con los trabajadores.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo el consumo de azúcar daña tu salud y te hace engordar y cómo los dátiles benefician tu salud y te ayudan a tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
¿Y Qué tipo de dieta sigue estas pautas alimentarias?

> La dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta saludable en la que se consumen este tipo de alimentos que además de ser saludables ayudan a disminuir la grasa abdominal.
Según diversos estudios una dieta al estilo mediterráneo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor ganancia en el aumento de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de la grasa abdominal a lo largo del tiempo.
Un estudio publicado en el año 2017 en la revista American Heart Association Circulation descubrió que seguir una dieta mediterránea reduce la grasa abdominal incluso si la persona no pierde mucho peso. (31)
Según otro estudio publicado en el año 2018 en la revista Nutrition and Diabetes en el que participaron 32.119 personas a lo largo de 12 años, consumir una dieta al estilo mediterráneo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor ganancia en el aumento de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de la grasa abdominal a lo largo del tiempo. (32)
Si quieres profundizar en el tema y aprender cómo llevar una dieta al estilo mediterráneo puedes leer el libro PREDIMED.Date el gusto de comer sano.
El libro habla del ensayo PREDIMED, un estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea sobre diversas enfermedades y la obesidad.
El libro expone los beneficios de seguir una dieta mediterránea, explica qué alimentos la componen y además da una serie de recetas y menús para poder seguir más fácilmente los patrones de una dieta mediterránea.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí.
Otro libro recomendable es La revolución Smart food.
El libro proporciona valiosa información basada en la evidencia científica sobre qué alimentos deberías consumir en una dieta saludable para prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, además de ayudarte a tener un peso saludable y qué alimentos deberías evitar.
También hace un repaso sobre superalimentos concretos que deberías ingerir habitualmente por sus poderosas propiedades para protegerte frente a enfermedades y vivir más años.
Además, en la última parte del libro proporciona un esquema alimentario a seguir para tener una buena salud y un peso saludable en el que explica las raciones que se deberían comer de cada grupo de alimentos y proporciona un menú tipo que puede servirte de guía.
Un libro muy completo para los amantes de la vida sana. Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí
Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico puede ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal, pero no todos los entrenamientos son igual de efectivos a la hora de quemar grasa abdominal, entre los entrenamientos más eficaces para perder grasa abdominal se encuentran los entrenamientos en intervalos de alta intensidad o HIIT y los entrenamientos que combinan cardio con ejercicios de tonificación muscular como los ejercicios de cardio con mancuernas o los ejercicios de cardio con palo o pica.
Las investigaciones muestran que los ejercicios de alta intensidad son más efectivos a la hora de quemar grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada.
Un estudio en el que participaron 18 personas con sobrepeso trató de evaluar el efecto del ejercicio de alta intensidad frente al de intensidad moderada. (23)
Los investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres grupos.
Un grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que hizo ejercicio de intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos de alta intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (23)
Los participantes se sometieron a pruebas de composición corporal antes y después del estudio y se vio al finalizar el estudio que el grupo que realizaba el ejercicio de alta intensidad eliminó la grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y el de intensidad moderada no lo hicieron. (23)
No es el único estudio que obtiene resultados similares, hay más estudios que demuestran que el ejercicio en intervalos de alta intensidad reduce en mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada. (24, 25, 26)
Los entrenamientos que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular también pueden ayudarte a quemar la grasa abdominal ya que se ha visto que estos entrenamientos son más eficaces para eliminar la grasa abdominal que los entrenamientos de sólo cardio. (27, 28, 29)
Un estudio en el que participaron 30 mujeres con obesidad trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (28)
Para ello se dividió de manera aleatoria a las mujeres del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo hacia ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento combinado de cardio y entrenamiento de fuerza. (28)
Al finalizar el estudio se observó que el entrenamiento combinado disminuyó la grasa abdominal en mayor medida que el grupo que realizada solamente ejercicios cardiovasculares. (28)
Si quieres saber más sobre cuáles son los mejores ejercicios para eliminar grasa abdominal puedes leer el artículo Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Cuáles son los mejores?
Como entrenamiento que combine cardio con ejercicios de tonificación muscular puedes hacer Cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo o Ejercicios con palo o pica para adelgazar y tonificar todo el cuerpo.
Duerme bien.

Los estudios muestran que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, mayor índice de masa corporal y obesidad, ya que no dormir bien conduce a comer en exceso, hace que se metabolicen peor los azúcares y aumenta el deseo de comer alimentos no saludables.
Además no dormir bien hace que acumules grasa abdominal debido a que eleva los niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona lipogénica, es decir, hace que acumules grasa, esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés causado por la falta de sueño sea un factor que favorece la acumulación de grasa abdominal.
Si quieres profundizar en el tema sobre cómo la falta de sueño te hace engordar y hace que acumules grasa abdominal puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
En el artículo encontrarás una explicación más detallada junto con las referencias científicas.

Si quieres consejos probados científicamente para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Elimina tu estrés.
El estrés puede hacer que aumentes de peso y acumules grasa abdominal al aumentar tus niveles de cortisol.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad. (30)
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (30)
Si quieres profundizar en el tema sobre cómo el estrés te hace engordar y acumular grasa abdominal puedes leer el artículo ¿El estrés te impide adelgazar?
Si quieres reducir tus niveles de estrés puedes leer el artículo Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.
Así que ya sabes.
Si quieres perder grasa abdominal come sano, haz ejercicio físico, duerme bien y reduce tus niveles de estrés.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Hairston KGVitolins MZNorris JMAnderson AMHanley AJWagenknecht LE. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):421-7. 
2 Nicola M. McKeown, et al. Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
3 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. American Journal of Clinical Nutrition.
4 Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. McKeown NMTroy LMJacques PFHoffmann UO'Donnell CJFox CS. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71. 
5 Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Mozaffarian DPischon THankinson SERifai NJoshipura KWillett WCRimm EB. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):606-12.
6 Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses' health study. Oh KHu FBManson JEStampfer MJWillett WC. Am J Epidemiol. 2005 Apr 1;161(7):672-9.
7 Metabolic implications of dietary trans-fatty acids. Dorfman SELaurent DGounarides JSLi XMullarkey TLRocheford ECSari-Sarraf FHirsch EAHughes TECommerford SR. Obesity (Silver Spring). 2009 Jun;17(6):1200-7. 
8 TARGETING ABDOMINAL OBESITY THROUGH THE DIET: What Does the Evidence Say? Pilolla, Kari D., Ph.D., R.D.N. ACSM's Health & Fitness Journal: September/October 2018 - Volume 22 - Issue 5 - p 21–28
9 Nut consumption and body weight. Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
10 Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Bes-Rastrollo MWedick NMMartinez-Gonzalez MALi TYSampson LHu FB. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9. 
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14 Monounsaturated Fatty Acids—MUFA—Can Fight Belly Fat and Increase Longevity. Volumes of research support the goal of replacing “bad” saturated fat with "good" fat. Here's how MUFA— monounsaturated—should figure into your diet.
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