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Seguro
que en más de una ocasión te has puesto a comer y cuando te has dado cuenta te
has pasado comiendo, esto es frecuente debido a que en muchas ocasiones comemos
de manera inconsciente sin prestar
atención. Si quieres adelgazar te puede ser de gran ayuda el que comas
conscientemente.
Hay
estudios que apuntan a que las personas que comen conscientemente disfrutan más
de la comida, se sacian antes e ingieren menos cantidad por lo que adelgazan.
Según
un estudio de Gayle Timmerman de la Universidad de Texas, mujeres que
utilizaron técnicas de alimentación consciente ingirieron unas 300 calorías
menos por día que las que no lo hicieron y perdieron como media unos 2 kilos en
seis semanas.
En
una entrada anterior te hablé de algunas pautas que puedes seguir para ayudarte
a adelgazar y el comer conscientemente era una de ellas. Si no lo has leído puedes hacerlo aquí. En
esa entrada me limité a nombrar la alimentación consciente sin extenderme. Así
que en esta ocasión voy a explicarte en qué consiste comer conscientemente para
que puedas ponerlo en práctica.
La
alimentación consciente comienza en la compra, elige de manera consciente qué
vas a comprar, intenta seleccionar alimentos saludables como frutas, hortalizas,
cereales integrales, legumbres, frutos secos...
Lee siempre las etiquetas de los alimentos para saber lo que contienen.
Mira su porcentaje de grasas, azúcar, sal, en las etiquetas puedes encontrarlo
como sodio. Éstos suelen ser los datos en los que más hay que fijarse en las
etiquetas de información nutricional, porque son los nutrientes que más
contribuyen a algunos de los problemas de salud más habituales.
La
alimentación consciente continúa en la manera de cocinar y de preparar la
comida, presta atención a cómo cocinas y a los ingredientes que añades, a las
cantidades. Pregúntate si la manera de cocinarlos y los ingredientes que usas
son saludables y si no es así, pregúntate si quieres seguir consumiéndolos y si
no es el caso, busca alternativas más sanas.
Intenta
realizar al menos una comida al día con atención plena, en silencio. Cuando
comas, sólo come, presta atención plena al acto de comer, no hagas
simultáneamente nada que pueda distraerte como ver la televisión, leer…, ya que
cuando se come con distracciones se tiende a comer más de manera mecánica y por
lo tanto a ingerir más comida de la que realmente necesitas.
Antes
de empezar a comer, relájate respirando profundamente, inspira y espira unas
cuantas veces de manera lenta y profunda, para entrar en un estado de
tranquilidad y evitar de este modo comer impulsivamente.
Antes
de empezar a comer, una vez que hayas hecho unas cuantas respiraciones
profundas, pregúntate si realmente tienes hambre y si te apetece comer o es
para calmar algún tipo de emoción, si es porque te aburres, porque sientes
ansiedad…
Antes
de introducir el alimento en la boca, implica todos tus sentidos, tómate tu tiempo para observar la apariencia
de la comida, fíjate en su color, su forma, su textura, su olor.
Come
con moderación, de manera relajada y sin prisas. Dedica al menos 20 minutos a
comer, para ello puedes masticar lentamente y dejar los cubiertos en la mesa
entre bocado y bocado, y no los cojas de nuevo hasta que no hayas masticado lo
suficiente el alimento y tragado. El comer más despacio hará que le dé tiempo a
tu cerebro a recibir la señal de saciedad y por lo tanto te será más fácil
percibir que ya has comido lo suficiente y parar.
En
un estudio de la Universidad de Rhode Island se ofrecieron platos de pasta
gratis a dos grupos de chicas. Podían comer toda la pasta que quisieran, pero a
las de un grupo se les pidió que comieran rápido y a las del otro grupo que
intentarán masticar al menos veinte veces antes de tragar. Las que comieron
despacio ingirieron un 10% menos de calorías y una hora después de haber comido
las que habían comido despacio se sentían más saciadas.
Otro
dato referente a un informe del 2009 de la Organización para la Cooperación y
Desarrollo económico, dice que por lo general en los países en los que se come
más rápido hay una mayor tasa de obesidad.
Sé
consciente de tu cuerpo mientras comes. Date tiempo para saborear la comida,
disfruta e imprégnate de las sensaciones que la comida te produce. Observa cómo
te sientes y qué piensas mientras comes. Advierte si eres capaz de sentir
cuando te has saciado, y si en el caso de haber alcanzado la saciedad, si sigues
comiendo o te detienes. Comprueba si te sientes diferente cuando comes deprisa
o despacio o en determinadas ocasiones.
Observa
cómo se siente tu cuerpo unas horas después de haber comido, pregúntate si te
sientes con energía, vitalidad o por el contrario sientes cansancio, somnolencia,…
Intenta ver si puedes relacionar cómo te sientes con algún alimento concreto
que has ingerido. Quizá te des cuenta que algún alimento en particular no te
sienta bien y decidas conscientemente sustituirlo por otras opciones que te
vayan mejor.
Presta
atención a lo que en determinados momentos te apetece comer, a lo que te pide
el cuerpo. Pregúntate antes de comerlo si es eso lo que realmente quieres o
sólo es un modo de llenar otro deseo, plantéate si comerlo realmente te
satisfará o es sólo un parche temporal. Si decides comerlo, toma nota de si
eres capaz de comer sólo un poco o al empezar te resulta difícil parar.
Intenta
tener un horario de comidas regular, para ayudar al cuerpo a tener un ritmo
constante y que funcione de manera adecuada.
Puedes
planificar con antelación tus comidas saludables, para no dejarte llevar por el
impulso de la improvisación y caer en la alimentación inconsciente.
No
te saltes comidas, si te saltas comidas te resultará más difícil llevar a cabo
una alimentación consciente ya que llegarás con mucha hambre a la siguiente
comida y comerás con voracidad, te resultará más difícil controlar
conscientemente lo que comes.
Puedes
anotar todo lo que sientes, experimentas y piensas antes de empezar a comer,
mientras comes y unas horas después de haber comido. Apunta todo lo que creas
que puede ser relevante o que creas pueda ayudarte. Toda esta información puede
servirte para complementar el diario de alimentación del que ya te hablé aquí.
Como
has visto, la alimentación consciente puede ayudarte además de a comer más
lentamente y por lo tanto a no pasarte comiendo, a darte cuenta de tus
comportamientos automáticos con respecto a la comida, a tus sentimientos,
pensamientos y a conocer qué te conduce a comer y por lo tanto a poder elegir
de manera consciente opciones más saludables que sean mejor para ti.
¿Y
tú, has probado la alimentación consciente? Si es así, puedes compartir -si te apetece- dejando un comentario si te ha servido y tus sensaciones. Y si
todavía no lo has hecho: Pruébalo, a qué esperas!!
Si lo prefieres, puedes ver la entrada en el vídeo de abajo, o escucharla y descargarla aquí en mi canal de Ivoox
