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El
entrenamiento en intervalos de alta intensidad también llamado HIIT es muy eficaz para quemar grasa y bajar de peso rápido, consiste en
realizar ejercicios a alta intensidad durante un periodo de tiempo no demasiado
largo seguido de otro periodo de recuperación a más baja intensidad o de total
descanso.
Este
tipo de entrenamientos son más intensos pero tienen la ventaja de que son más
cortos por lo que pueden ser una buena opción si dispones de poco tiempo y
quieres igualmente obtener resultados con tus entrenamientos.
Los ejercicios de alta intensidad elevan los niveles de la hormona de crecimiento
y de testosterona, hormonas que promueven la quema de grasa sin la consecuente
pérdida de músculo tan valioso para mantener un metabolismo elevado y un
aspecto tonificado.
El
entrenamiento de alta intensidad también produce un aumento del consumo de
oxígeno después del entrenamiento, este aumento del consumo de oxígeno trae
como consecuencia un aumento de nuestra tasa metabólica, lo que se traduce como
mayor consumo de energía, de calorías durante el día.
Hay
varios sistemas de entrenamiento de alta intensidad, uno de los más conocidos
es el protocolo Tabata. Este método tiene una duración de tan sólo cuatro
minutos, consiste en 8 series de ejercicios realizados durante 20 segundos haciendo
tantas repeticiones como te sea posible, a la máxima velocidad e intensidad que
puedas realizar. Entre serie y serie se descansa 10 segundos.
Si
llevas tiempo sin hacer ejercicio, estás en baja forma o tienes mucho sobrepeso
consulta con tu médico sobre tu estado de salud para saber si te conviene
realizar este tipo de ejercicio ya que es muy exigente y no todo el mundo está
preparado para hacerlo. Si tu estado de salud es óptimo y puedes realizar este
tipo de entrenamientos pero estás en baja forma puedes igualmente hacerlo pero ajustando la intensidad del esfuerzo y la duración a un nivel que sea adecuado para ti. Puedes empezar haciendo los intervalos de trabajo más cortos y menos
intensos y tomarte un mayor tiempo de recuperación. Así evitarás el riesgo de
lesión y tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo de manera progresiva.
En
el vídeo de abajo, tienes un entrenamiento de ejercicios de alta intensidad, se
basa en el método Tabata puesto que son ejercicios realizados en intervalos de
20 segundos con 10 segundos de recuperación, pero en lugar de durar cuatro
minutos, lo que dura el Tabata, dura 12, es decir, serían tres Tabatas
seguidos. Entre Tabata y Tabata, sólo hago 10 segundos de recuperación, pero si
lo necesitas puedes poner pausa y descansar durante un minuto antes de empezar
con el segundo Tabata.
El
entrenamiento consiste en 4 ejercicios, 28 series en total de 20 segundos con
descanso de 10 segundos entre series, en total 12 minutos.
Primer
ejercicio: Trotar rodillas arriba
Segundo
ejercicio: Escalador
Tercer
ejercicio: Salto estrella
Cuarto
ejercicio: Burpee modificado (sin flexión) con salto rodillas
Recuerda
calentar siempre antes de entrenar, es fundamental para evitar lesiones en
especial con ejercicios de alta intensidad. Puedes realizar el calentamiento
que aparece aquí.
Cuando termines de entrenar estira, también es muy importante
para evitar lesiones y para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del
esfuerzo realizado. Puedes realizar el estiramiento que aparece aquí
A
entrenar!! Por una vida de equilibrio.
Éste es el
medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo
haciendo clic en la imagen.
Hola! los he estado haciendo y a pesar de que son súper duros, me parecen excelentes. Solo te pido por favor que para futuras ocasiones por favor ajustes el sonido, porque no se oye bien. Mil gracias!
ResponderEliminarHola Diana, me alegra que te parezca una buena rutina. Sí, son un poco duros pero son cortos, de ahí la intensidad, se concentra el esfuerzo en poco tiempo para que sea efectivo.
ResponderEliminarIntentaré mejorar el sonido en lo sucesivo.
Gracias por comentar. Un abrazo.