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lunes, 27 de octubre de 2014

Ejercicios para eliminar la celulitis en glúteos y piernas


         Rutina de ejercicios para eliminar la celulitis de glúteos y piernas, también sirve para adelgazar y tonificar los glúteos y las piernas.

Dos de los mejores ejercicios que existen para trabajar la parte inferior del cuerpo son las sentadillas y las zancadas, por lo que este entrenamiento está compuesto por ejercicios de sentadillas, zancadas y sus variantes.

La rutina está formada por 12 ejercicios que se repiten 10 veces cada uno. Con una serie que hagas de cada ejercicio es suficiente ya que son bastantes ejercicios, si quieres trabajar más puedes hacer una serie o dos más de cada ejercicio.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



Los ejercicios son los siguientes:

Sentadilla, elevación lateral de pierna a un lado, sentadilla, elevación lateral de pierna al otro lado, repite 10 veces.

Sentadilla, rodilla arriba lateral, sentadilla rodilla arriba lateral al otro lado, repite 10 veces.

Sentadilla, salto vertical, repite 10 veces.

Sentadilla con 3 rebotes abajo, salto vertical, 10 veces.

En posición de zancada baja y sube 10 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

En posición de zancada baja y sube con salto vertical, haz el ejercicio 10 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Zancada lateral a un lado, patada frontal, 10 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado, prepárate.

Zancada lateral a un lado, elevación lateral de pierna, haz el ejercicio 10 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

El ejercicio es un aspecto que debes cuidar si quieres combatir la celulitis de manera eficaz, pero no es el único.

 La celulitis está causada por diversos factores, por lo que para atajarla de manera efectiva debes abordar todos los elementos que influyen en su aparición.

       Puedes leer la guía completa para eliminar la celulitis en el artículo Remedios caseros para la celulitis.


También puede interesarte esta efectiva rutina de ejercicios para la celulitis de glúteos, piernas y abdomen, además este entrenamiento sirve para adelgazar y tonificar las piernas y glúteos y para conseguir un vientre plano.




Por una vida de equilibrio.



domingo, 19 de octubre de 2014

Cáncer de mama: Cómo prevenirlo



Imagen cortesía de Jacinta Lluch Valero Con Licencia

        Hoy es el día del cáncer de mama así que desde mi pequeño rincón quiero aportar mi granito de arena y ofrecer mi apoyo en la lucha contra esta enfermedad dando algunas pautas de hábitos saludables que puedes llevar a cabo para prevenir el cáncer de mama.

El cáncer es una enfermedad compleja que no se puede prevenir al 100% ya que hay factores como los genéticos que no podemos controlar totalmente.

Sin embargo es mucho lo que puedes hacer para prevenir la aparición de esta enfermedad.

El 75-80% de los cánceres se deben a factores externos relacionados con el estilo de vida como por ejemplo el consumo de tabaco, la alimentación, el abuso de alcohol, la falta de actividad física.

La dieta es causa de alrededor de un 30% de cánceres, el tabaco de otro 30%, la obesidad y la falta de ejercicio del 5%, el alcohol del 3%.

Como puedes ver son cifras nada despreciables en las que puedes influir porque son factores modificables y evitables y disminuir con ello tu riesgo.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo





La mejor forma en la que puedes luchar contra el cáncer de mama es mediante la prevención, cuidándote con hábitos de vida saludable y animando a tus seres queridos para que también se cuiden.

     ¿Qué hábitos saludables puedes incorporar en tu vida para prevenir el cáncer de seno?

No fumes, el tabaco tiene multitud de carcinógenos y es muy dañino para tu organismo, es la primera causa de cáncer y el responsable del 30% de cánceres.
 
El tabaco aumenta el riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres que comienzan a fumar a una edad temprana sin haber tenido embarazos ni lactancia natural.


Imagen cortesía de gameanna/freedigitalphotos.net

      No bebas alcohol, el consumo diario de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de seno, y cuanto mayor es la cantidad de alcohol ingerido, mayor es el riesgo, cada 10 gramos de alcohol diario consumido, el equivalente a un vaso de bebida alcohólica, aumenta el riesgo en un 7,1%.



Imagen cortesía de Vlado/freedigitalphotos.net

No tomes tratamiento hormonal sustitutivo después de la menopausia, este tipo de tratamientos se han asociado con un aumento del riesgo de sufrir cáncer de mama y el riesgo aumenta cuanto mayor es el tiempo que dura el tratamiento de hormonal.



Come muchas frutas y verduras, las frutas y verduras tienen una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes que protegen frente a una gran variedad de cánceres, entre ellos el de mama.


Imagen cortesía de Pixomar/freedigitalphotos.net

Un consumo de fibra deficiente parece estar asociado a un mayor riesgo de cáncer de seno, esa podría ser otra de las razones por las que las mujeres con dietas ricas en frutas y verduras tienen un riesgo más bajo ya que estas dietas son ricas en fibra.

Además parece que un consumo elevado de frutas y verduras en mujeres físicamente activas mejora la supervivencia de las mujeres que padecen esta enfermedad.

Come setas y champiñones. Las setas y champiñones contienen inhibidores de la aromatasa que ayudan al organismo a reducir los niveles de estrógeno y te protegen frente al cáncer de mama.
La aromatasa es un enzima que produce y regula los niveles de estrógenos en el organismo.

Muchos de los tumores de mama son receptores de estrógenos positivos, lo que significa que responden a los estrógenos, es decir, el estrógeno estimula su crecimiento.

Además, muchos tumores de mama usan como estrategia para crecer la síntesis de aromatasa para de este modo estimular la producción de estrógenos y seguir creciendo.

Por lo tanto, comer setas y champiñones que suprimen la actividad aromatasa, disminuye el riesgo de cáncer de mama.

Come semillas de lino, las semillas de lino son ricas en lignanos, estos compuestos tienen actividad antiestrogénica porque se unen a los receptores de estrógenos, inhibiendo de esta forma los efectos cancerígenos sobre la mama.



Come una cucharada de lino al día, pero muele las semillas antes de comerlas para poder aprovechar bien todos los nutrientes y propiedades del lino.

Reduce el consumo de carne roja y procesada. Una alta ingesta de carne roja y en especial de carne procesada se ha asociado con un mayor riesgo de algunos cánceres, entre ellos el de mama. Si además la carne se cocina a elevadas temperaturas como freír en sartén o asar a la parrilla se producen aminas heterocíclicas que resultan cancerígenos por su poder mutagénico y el riesgo es todavía mayor.


Imagen cortesía de artur84/freedigitalphotos.net

Haz ejercicio físico, el ejercicio físico protege frente muchos tipos de cánceres entre ellos el de mama. La actividad física parece disminuir los niveles de estrógenos, reduciendo con ello el riesgo de cáncer de mama.



Imagen cortesía de photostock/freedigitalphotos.net

Haz alguna actividad deportiva al menos tres veces a la semana y mantén una vida activa.

Mantén un peso saludable, la obesidad aumenta el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Procura que tu índice de masa corporal (IMC) esté siempre por debajo de 25. Si no sabes cuál es tu índice de masa corporal puedes averiguarlo en la entrada ¿Necesitas adelgazar?

        Si tu índice de masa corporal es elevado y necesitas bajar de peso puedes leer la guía de alimentación saludable para ganar salud y perder peso.


            Por una vida de equilibrio.

Un fuerte abrazo para todas las mujeres que han sufrido o sufren cáncer de mama.

Referencias:


































martes, 14 de octubre de 2014

Ejercicios para adelgazar cintura y definir abdominales oblicuos


Rutina de ejercicios para adelgazar cintura y definir tus abdominales oblicuos.

El entrenamiento está formado por 16 ejercicios que se realizan de pie, algunos de ellos se hacen con mancuernas para trabajar un poco más, pero también puedes hacerlos sin mancuernas y el trabajo es igualmente efectivo.

         El peso de las mancuernas que yo uso es de 2 kg cada una. El peso adecuado para cada persona es algo individual, ya que cada persona tenemos una constitución y una fuerza diferente. A modo de orientación el peso adecuado sería aquel en el que puedes realizar el ejercicio de manera que te cueste algo, si lo haces sin ningún esfuerzo, es un indicativo de que es poco peso para ti y deberías aumentarlo, si te cuesta demasiado, estás usando demasiado peso y deberías reducirlo. 

        Si no tienes mancuernas puedes conseguir unas aquí. Las tienes de diferentes pesos para que puedas escoger el más adecuado para ti. 

Con una serie que hagas de cada ejercicio se hace un buen trabajo ya que son bastantes ejercicios, si aún así quieres trabajar más, puedes hacer una o dos series más de cada ejercicio.


Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

Flexión lateral de cintura con mancuernas a un lado, repite 20 veces.

Flexión lateral de cintura con mancuernas al otro lado, repite 20 veces.

Flexión lateral de cintura con mancuernas a un lado y al otro, haz el ejercicio 20 veces.

Leñador con mancuerna, sujeta una mancuerna con ambas manos con los brazos elevados a un lado de la cabeza, desde ahí baja los brazos hacia el costado contrario a la altura la cintura, realiza el movimiento 20 veces.

Leñador con mancuerna al otro lado, repite 20 veces.

Este ejercicio es similar al anterior, acompañando ahora el ejercicio del leñador con movimiento de pierna con rodilla arriba, 20 veces.

Hazlo ahora del otro lado otras 20 veces.

Giro lateral a un lado con mancuerna, repite 20 veces.

Giro lateral con mancuerna al otro lado, repite 20 veces.

Giro lateral con mancuerna a un lado y al otro, 20 veces.

Flexión lateral de cintura a un lado con rodilla a codo, repite 20 veces.

Flexión lateral de cintura al otro lado con rodilla a codo, repite 20 veces.

Flexión lateral de cintura a un lado y al otro con rodilla a codo, 20 veces.

Rodilla a codo contrario, repite 20 veces.

Haz el ejercicio anterior del otro lado, 20 veces.

Rodilla a codo contrario a un lado y al otro, repite 20 veces.


También puede interesarte este entrenamiento para un Abdomen plano y tonificado

No olvides que si quieres reducir cintura y abdomen o adelgazar de una parte del cuerpo en concreto, los ejercicios que se centran en esa zona son un complemento para conseguir tu objetivo y reforzar la efectividad, pero además tienes que llevar una alimentación saludable y hacer rutinas de ejercicios de cuerpo entero.

Puedes seguir la guía de alimentación saludable para ganar salud y perder peso que te ayudará a adelgazar de una manera sana.

          Por una vida de equilibrio.