Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son un tipo de
grasas denominadas esenciales porque tu
cuerpo no puede sintetizarlas y necesitas incorporarlas a través de la
alimentación.
Debido a que no puedes
fabricarlos, la cantidad presente en tu cuerpo va a depender directamente de la
proporción que contenga la comida que tomas.
Los ácidos grasos omega 6 favorecen la acumulación de grasas, la rigidez de las membranas
celulares, la inflamación, la
coagulación y estimulan el
crecimiento celular.
Puedes ver un
resumen de la información más básica y esencial en el vídeo de abajo.
Si prefieres una información
más detallada, continua leyendo.
Por el contrario, los ácidos grasos omega 3 reducen la
producción de células grasas, favorecen la flexibilidad de las membranas
celulares, son antiinflamatorios, anticoagulantes, regulan el crecimiento
celular e intervienen en el desarrollo del sistema nervioso.
Debido a estas
características suele decirse que los ácidos grasos omega 3 son grasas saludables y los ácidos grasos
omega 6 grasas perjudiciales, pero
lo cierto es que para una buena salud debe haber un equilibrio entre ambos
tipos de grasas, ya que ambas son necesarias.
Por ejemplo, cuando te haces
una herida necesitas reparar el daño y el mecanismo que tu cuerpo usa para
hacerlo es la inflamación.
Este mecanismo es normal y
necesario para el buen funcionamiento de tu organismo frente a las agresiones,
pero una vez reparado el daño la inflamación debe cesar, ya que una inflamación
crónica contribuye al desarrollo de enfermedades.
¿Cuál es el problema?
En la alimentación actual y
en la forma de comer moderna existe un desequilibrio entre los ácidos grasos
omega 3 y los ácidos grasos omega 6.
Existe un exceso de ácidos
grasos omega 6 y un déficit de ácidos grasos omega 3.
Cuando hay un desequilibrio de estas grasas, con un exceso de omega 6, se favorecen los procesos
inflamatorios lo que puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades,
como las cardiovasculares, autoinmunes y cáncer, mientras que el aumento de los
niveles de ácidos grasos omega 3 ejercen efectos supresores sobre dichas
enfermedades.
¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para tu salud?
Tiene un papel preventivo
en los trastornos del estado de ánimo y pueden ser de ayuda en los trastornos
depresivos. (8, 9, 10)
Protege contra el
envejecimiento y deterioro cerebral. Las personas con altos niveles del omega 3
DHA en sangre tienen menos posibilidades de sufrir demencia que las personas
que tienen niveles más bajos.
El ácido graso omega 3 DHA juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro del feto durante el embarazo y en los dos primeros años de vida del
bebé, por eso es importante que las embarazadas y lactantes tengan niveles
adecuados de DHA.
¿Qué alimentos son ricos en omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 comprenden principalmente tres tipos de ácidos grasos: el ALA o ácido alfa linolénico, el DHA o ácido docosahexanoico y el EPA o ácido eicosapentaenoico.
Los ácidos grasos omega 3 comprenden principalmente tres tipos de ácidos grasos: el ALA o ácido alfa linolénico, el DHA o ácido docosahexanoico y el EPA o ácido eicosapentaenoico.
El
ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal y es el precursor de EPA y DHA.
En
teoría sólo el ALA es realmente imprescindible ya que el DHA y el EPA pueden
ser sintetizados por tu organismo a partir del ALA. Sin embargo en la práctica
no es así ya que la conversión es sólo parcial, en individuos sanos la tasa de
conversión de ALA a EPA es de menos del 5-10% y a DHA es sólo del 2-5%.
Además
la eficiencia de conversión varía entre personas según diferentes factores como
por ejemplo los genéticos y dietéticos. (11)
Por
eso es conveniente ingerir también en la alimentación DHA EPA, sobre todo si la cantidad de ALA ingerida es poca.
Son
alimentos ricos en ALA las semillas de lino, chía y cáñamo. El aceite de lino
también es una muy buena fuente de ALA.
Las
verduras de hoja verde como los canónigos o las espinacas, aunque no tienen un
porcentaje demasiado elevado de omega 3 tienen la ventaja de tener una proporción
omega6 /omega 3 inferior a 1.
Dentro de
los alimentos de origen vegetal el EPA y el DHA se encuentra en microalgas y
como fuente animal puedes encontrarlos en pescados y mariscos.
¿Cómo puedes conseguir unos niveles de omega 3
saludables?
A través de la alimentación consumiendo alimentos ricos en omega 3 o que contengan una proporción adecuada de omega 6/omega 3.
Procura escoger suplementos que procedan de microalgas o de pescados o crustáceos pequeños ya que estarán menos contaminados.
El mejor suplemento de omega 3 de origen animal es el procedente del aceite de krill ya que son pequeños crustáceos que no están contaminados debido a su pequeño tamaño y que procede de aguas de la Antártida cuyo nivel de contaminación está muy por debajo de otros mares.
El aceite de kril contiene ácidos grados omega 3 DHA y EPA además contiene un potente antioxidante llamado astaxantina que neutraliza los radicales libres y protege a los ácidos grasos de su oxidación.
El aceite de Krill 500 mg es un suplemento de calidad, puedes leer todas sus características y las opiniones de otras personas que ya los han probado aquí.
Otra opción de un buen suplemento de omega 3 si eres vegana o vegetariana y no quieres consumir animales es el suplemento Together Omega 3 que procede de microalgas de cultivos controlados por lo que está libres de contaminantes. El omega 3 que contiene en mayor proporción es el DHA que es el más difícil de conseguir a partir de precursores por tener la tasa de conversión más baja y sin embargo es el más valioso para tu organismo.
Puedes leer todas sus características y las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
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A través de la alimentación consumiendo alimentos ricos en omega 3 o que contengan una proporción adecuada de omega 6/omega 3.
Cuanto
más baja sea esa proporción mejor, se considera una proporción aceptable si es
menor de cinco.
Evita
o limita el consumo de alimentos procesados, tienen una elevada proporción de
grasas omega 6, además, este tipo de alimentos suelen ser muy ricos en grasas trans que son muy perjudiciales para tu salud.
Modera
el consumo de carnes, tienen una alta proporción de omega 6, especialmente si son
animales alimentados con granos como el maíz. Si son animales ecológicos
alimentados con pastos, tienen un mejor equilibrio omega 6/omega 3.
Sustituye
los aceites vegetales de semillas como el de girasol que son muy ricos en omega
6 por aceites ricos en omega 3 como el aceite de lino.
El
aceite de lino es muy apropiado para comer en crudo, como en ensaladas, pero no
sirve para cocinar, por su perfil lipídico no aguanta bien las altas
temperaturas.
Para
cocinar puedes usar aceite de Oliva que aunque tiene más porcentaje de omega 6
que de omega 3, la proporción omega 6/omega 3 es de 9, tampoco es excesivamente
alta y tiene la ventaja de resistir el cocinado siempre y cuando no cocines a
altas temperaturas. Además es rico en ácido oleico, un tipo de grasa
cardiosaludable.
Come
semillas de lino, chía y cáñamo que son muy ricas en omega 3. Muélalas antes de
comerlas ya que son difíciles de masticar y si no están molidas su dura
cubierta impide que puedas absorber correctamente sus nutrientes.
Las puedes comprar ya molidas y te ahorras el hacerlo tú, pero te recomiendo que las compres enteras y las muelas tú cuando las vayas a comer puesto que una vez molidas van perdiendo los nutrientes y si las compras ya trituradas pasa demasiado tiempo hasta que las comes.
Puedes
añadirlas a ensaladas, batidos, yogures.
Toma
verduras de hoja verde, tienen una excelente proporción Omega 6/ omega 3,
inferior a uno.
Consume
pescados - especialmente azules que son más ricos en omega 3 - , mariscos y microalgas para conseguir una cantidad
adecuada de DHA.
El
problema con el pescado y los mariscos es que a pesar de ser una buena fuente
de omega 3 suelen estar contaminados con mercurio, PCB (policlorobifenoles),
arsénico, diotoxinas, cadmio, plomo. Compuestos clasificados como cancerígenos para el hombre por el Centro de Investigación Internacional sobre el Cáncer de
la OMS.
Las
especies más depredadoras y carnívoras son las que ocupan el lugar más alto en
la pirámide alimentaria y por lo tanto son las más contaminadas.
Por
lo que conviene que evites consumir peces de gran tamaño como el pez espada, el
tiburón, el atún y te decantes por peces de menor tamaño cuyo nivel de
contaminación es más bajo como las anchoas, las sardinas, los arenques.
También
puedes optar por consumir microalgas (como éstas) cultivadas en entornos controlados libres
de contaminación, son ricas en DHA por lo que obtienes los beneficios del omega
3, sin los efectos perjudiciales de los contaminantes contenidos en otros
alimentos.
¿Debes tomar suplementos de Omega 3?
En principio si reduces la
ingesta de alimentos ricos en omega 6, consumes una cucharada de semillas de
lino molidas al día como fuente de ALA y pescado dos veces a la semana no
deberías por qué tener que suplementarte.
Las recomendaciones del
consumo diario de omega 3 para personas sanas son de 500 mg. Comiendo dos veces
a la semana pescado azul consigues esa dosis.
Las personas con ciertas
patologías sí pueden necesitar una mayor cantidad.
En personas con riesgo
cardiovascular se recomienda por lo menos 1 gramo al día.
Para tratar la depresión se
suele usar 1,2 gramos o más de omega 3.
En esos casos en los que se
necesita una dosis mayor conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en
omega 3 o quizá puede ser adecuada la suplementación.
A medida que vamos
cumpliendo años la tasa de conversión de ALA a DHA disminuye y puesto que el
omega 3 ofrece protección frente al envejecimiento y deterioro cerebral, puede
también ser conveniente tomar suplementos como medida preventiva para mantener
la salud de tu cerebro.
Si eres vegetariana o vegana
y no consumes nada de pescado o marisco es posible que sí necesites
suplementarte. No todo el mundo necesita suplementarse ya que hay personas que
tienen una buena tasa de conversión de ALA a DHA, para saberlo con seguridad
puedes determinarlo mediante un análisis de sangre, pero es una prueba que no
todo el mundo puede hacerse y ante la duda es mejor tomar un suplemento de
microalgas puesto que los riesgos para tu salud de un déficit de DHA son
importantes.
Se ha visto que los veganos
y vegetarianos que se suplementan con DHA incrementan sus niveles de DHA de un
nivel considerado bajo y en riesgo para la salud a un nivel considerado óptimo.
¿Qué suplemento de omega 3 es mejor?
En el caso de que decidas
tomar suplementos de omega 3, elige uno de buena calidad ya que tu salud
depende de ello.
Procura escoger suplementos que procedan de microalgas o de pescados o crustáceos pequeños ya que estarán menos contaminados.
El mejor suplemento de omega 3 de origen animal es el procedente del aceite de krill ya que son pequeños crustáceos que no están contaminados debido a su pequeño tamaño y que procede de aguas de la Antártida cuyo nivel de contaminación está muy por debajo de otros mares.
El aceite de kril contiene ácidos grados omega 3 DHA y EPA además contiene un potente antioxidante llamado astaxantina que neutraliza los radicales libres y protege a los ácidos grasos de su oxidación.
El aceite de Krill 500 mg es un suplemento de calidad, puedes leer todas sus características y las opiniones de otras personas que ya los han probado aquí.
Otra opción de un buen suplemento de omega 3 si eres vegana o vegetariana y no quieres consumir animales es el suplemento Together Omega 3 que procede de microalgas de cultivos controlados por lo que está libres de contaminantes. El omega 3 que contiene en mayor proporción es el DHA que es el más difícil de conseguir a partir de precursores por tener la tasa de conversión más baja y sin embargo es el más valioso para tu organismo.
Puedes leer todas sus características y las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Es
apto para veganos, al ser todos sus componentes de origen vegetal.
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