Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo con palo.
Esta
rutina sirve tanto para bajar de peso y quemar grasa como para tonificar todo
el cuerpo porque combina ejercicios cardio con los que quemas calorías y grasa
con ejercicios de tonificación muscular.
Con
este entrenamiento trabajas el tren superior, realizas ejercicios con la pica
para brazos, espalda, pecho y hombros.
También
tonificas el tren inferior al hacer ejercicios para piernas, glúteos, abdomen,
cintura, cadera y parte interna del muslo.
Además,
al ser cardio, te ayuda a quemar grasa, como ves, es una rutina muy completa.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo.
No olvides calentar antes de tu entrenamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar, puedes realizar este calentamiento.
La
rutina está formada por 29 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno.
Los
ejercicios son los siguientes:
| Doble
paso a un lado y al otro con curl de bíceps, 30 segundos.
Con
este ejercicio haces cardio con lo que quemas grasa a la vez que trabajas los
bíceps.
Aprieta
al doblar los brazos hacia el pecho para trabajar bien los bíceps.
| Puntera
lado – lado, con elevación de brazos al frente y hacia arriba, 30 segundos.
Con
este ejercicio sigues moviéndote y quemando calorías a la vez que trabajas
hombros, brazos y espalda.
Al
elevar los brazos hacia arriba aprieta hacia atrás para trabajar bien la
espalda, pero controlando el movimiento. No des un tirón brusco porque te
puedes lastimar.
| Puntera
lado – lado, no pares de moverte para seguir haciendo cardio, a la vez, con los
brazos estirados sujetando el palo por detrás de la espalda, separa los brazos
del cuerpo y llévalos hacia atrás mientras empujas para trabajar bien la
espalda y los tríceps, 30 segundos.
| Femoral
lado – lado, con elevación de brazos al frente y después remo vertical, 30
segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte posterior de la pierna, los hombros, los
brazos y la espalda.
| Femoral
lado – lado, mientras, sujeta el palo con los brazos extendidos y llévalos
hacia arriba y hacia abajo.
Con
este ejercicio trabajas la parte posterior de la pierna, los brazos y la
espalda.
Al
elevar los brazos hacia arriba, empuja ligeramente hacia atrás, así trabajas
más, 30 segundos.
| Elevación
lateral de pierna a un lado y al otro con elevación de brazos del lado
contrario del que elevas la pierna, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas cadera y brazos, aprieta bien al elevar la pierna y los
brazos para trabajar más.
| Flexiona
las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen a la vez que
flexionas los brazos hacia abajo y los estiras hacia arriba por detrás de la
espalda, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas piernas, espalda y abdomen.
Aprieta
bien al flexionar los brazos hacia abajo para trabajar más la espalda, contrae
el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba, así trabajas más los abdominales.
| Flexiona
las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen a la vez que haces
press de tríceps, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas piernas, abdomen y tríceps, que es la zona de los
brazos que tiende más a la flacidez.
Contrae
el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba, así trabajas más los abdominales
y procura que los brazos no se separen mucho de la cabeza y empuja con fuerza
cuando estires los brazos hacia arriba, de este modo trabajas más los tríceps.
| Flexiona
las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen con un pequeño
impulso para aumentar la intensidad del ejercicio cardio y estira los brazos
hacia el frente, después flexiónalos llevándolos hacia el pecho, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas piernas, abdomen, brazos y pecho.
Contrae
el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba para hacer un trabajo más intenso
de tus abdominales y empuja con fuerza al estirar los brazos hacia delante,
trabajarás más el pecho y los brazos.
| Empieza
a trotar para aumentar más la intensidad del ejercicio cardio a la vez que
alternas el movimiento de brazos hacia al frente y hacia abajo, 30 segundos.
Con
este ejercicio quemas calorías y trabajas los hombros.
| Continua
trotando, lleva los brazos estirados al frente y arriba, al frente y abajo, 30
segundos.
Con
este ejercicio quemas grasa y trabajas hombros y espalda.
| Trotando
talones al glúteo, curl de bíceps con press de hombro, 30 segundos.
Con
este ejercicio quemas calorías y trabajas los bíceps y los hombros.
| Sentadilla,
al bajar lleva los brazos estirados al frente, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas piernas, glúteos y hombros.
Si
separas un poco las piernas y giras las puntas de los pies hacia afuera
trabajas también la cara interna del muslo.
Baja
hasta donde puedas sin forzar y al subir aprieta bien los glúteos para trabajar
con más intensidad.
La
sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen para las piernas y los
glúteos.
| Repite
el ejercicio anterior con tres rebotes abajo, 30 segundos.
Recuerda
apretar los glúteos al subir para hacer un mayor trabajo muscular.
| Flexiona
una pierna llevándola hacia el abdomen y luego extiéndela llevándola hacia
atrás, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte anterior y posterior del muslo, los glúteos y
el abdomen.
Contrae
el abdomen cuando flexiones la pierna hacia delante para que trabajen más los
abdominales y aprieta bien la pierna y los glúteos al extender la pierna hacia
atrás, así harás un trabajo muscular más intenso.
| Realiza
el ejercicio anterior del otro lado, 20 segundos.
| Tijera
hacia atrás con una pierna con curl de bíceps, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas las piernas, glúteos y bíceps.
En
la tijera baja hasta donde puedas sin forzar, aprieta los brazos cuando los
flexiones hacia el pecho, de esta manera trabajas más los bíceps.
La
tijera es junto con la sentadilla, de los mejores ejercicios que existen para
las piernas y glúteos.
| Repite
el ejercicio anterior del otro lado.
| Flexión
de cintura a un lado y al otro.
Con
este ejercicio trabajas la cintura.
| Elevación
lateral de una pierna, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la cadera.
Sube
hasta donde puedas, sin forzar.
Aprieta
al subir, así trabajas más la cadera.
| Haz
el ejercicio anterior con la otra pierna.
| Elevación
lateral hacia dentro de una pierna, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la cara interna del muslo, que es una zona que tiende a
la flacidez.
Aprieta
al subir la pierna para trabajar con más intensidad la cara interna del muslo
| Realiza
el ejercicio anterior con la otra pierna.
| Elevación
lateral de una pierna con flexión llevando a tocar la rodilla con el codo de
ese mismo lado, a un lado y al otro, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la cintura.
| Tumbaba
en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, sube y baja el tronco mientras sujetas el palo con las
manos, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte superior de tu abdomen.
| Tumbaba
en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, sube ligeramente el tronco mientras sujetas el palo con
las manos, simultáneamente lleva una pierna flexionada hacia el pecho, baja, y
al volver a subir eleva en esta ocasión la pierna contraria, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbaba
en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, sube ligeramente el tronco mientras sujetas el palo con
las manos al mismo tiempo que llevas las piernas flexionadas hacia el pecho, 30
segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbaba
en el suelo boca arriba con las piernas y los brazos estirados, eleva el tronco
a la vez que flexionas las piernas y las llevas hacia el pecho, si puedes al
bajar no apoyes en el suelo las piernas ni la cabeza, así trabajas más tus
abdominales.
Con
este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbada
en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y separadas y los brazos
estirados hacia atrás sujetando el palo entre las manos, eleva el tronco, una
vez arriba realiza una torsión y lleva a tocar con la mano el pie del lado
contrario, baja, y al subir haz la torsión del lado contrario, 30 segundos.
Con
este ejercicio trabajas la parte superior de tu abdomen y los oblicuos.
Si
te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con palo o
Ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pelota.
No
olvides estirar después de tu entrenamiento para que tu cuerpo se recupere
adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo
estirar puedes hacer este estiramiento.
Por
una vida de equilibrio.
