Comer sano es
sencillo, pero no siempre es fácil comer los alimentos saludables que necesitas para estar sana y con un peso
equilibrado.
Vivimos
rodeadas de alimentos procesados que
hacen la vida más fácil.
Son
sabrosos y ahorran tiempo ya que son rápidos de preparar.
Cuando
tienes hambre, prisa, te sientes cansada o experimentas alguna emoción negativa
es fácil caer en la tentación y comer lo que es más cómodo y gratificante en
lugar de lo que es mejor para ti, perjudicando con ello tu salud a la vez que
te hace engordar.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
La
pandemia de enfermedades crónicas que azota al mundo moderno occidental como
las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la
diabetes, el cáncer, y la obesidad tienen que ver en gran medida con lo que
comemos y podrían evitarse con una alimentación saludable. (1, 2, 3, 4, 5, 6,
7)
Según
la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)
una dieta basada en el bajo consumo de alimentos procesados y rica en
frutas y verduras figuran entre las principales
medidas para combatir estas enfermedades crónicas. (6, 7)
En España, el 58,7% de los alimentos que
consumimos en el hogar provienen de alimentos procesados. (8)
En el 2015 el consumo de platos preparados
fue de 12,94 kilos por persona y año, un 4,6% más que en el año 2014. (8)
Se consume de media 13,82 kilogramos por
persona y año de bollería, pastelería, galletas, cereales y productos
navideños. (8)
La bollería y pastelería es la que tiene la
cantidad más alta de la categoría con 5,99 kilos por persona y año. (8)
Le siguen las galletas con 5,35 kilos por
persona y año. (8)
Una cantidad considerable teniendo en cuenta
que son alimentos no saludables y no deben consumirse de manera habitual en una
alimentación sana.
En el resto de países occidentales la
tendencia es similar y cada vez se consumen más alimentos procesados y menos
alimentos frescos. (9, 10)
¿Por qué los alimentos
procesados dañan tu salud y te engordan?
Para
entenderlo mejor conviene explicar primero qué son alimentos procesados y naturales.
¿Qué son alimentos
procesados?
Un alimento procesado es aquel que ha sido
alterado de su estado natural bien para que el alimento se conserve más tiempo
o para que sepa mejor.
Esta alteración hace que los alimentos
procesados normalmente sean menos nutritivos y más dañinos para la salud que
los alimentos naturales.
Menos nutritivos porque en el procesado se
pierden vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes esenciales para una buena
salud.
Perjudiciales porque al procesar los
alimentos muchas veces se les añade azúcares, sal y grasas de mala calidad como
las grasas trans que dañan tu salud.
¿Cómo dañan tu salud y cómo
te engordan los alimentos procesados?
Los alimentos procesados son
pobres en nutrientes.
Los alimentos procesados son más pobres en
nutrientes en comparación con los alimentos naturales sin procesar.
Un ejemplo de ello son los cereales.
Los cereales integrales son granos enteros
que no han sido refinados y por lo tanto conservan todas sus partes.
El grano entero está compuesto principalmente
por tres partes, el salvado, el germen y el endospermo.
El germen y el salvado son la parte más rica
en nutrientes del grano, contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas,
minerales, fitonutrientes y antioxidantes, el endospermo está compuesto en su
mayor parte por hidratos de carbono, fundamentalmente almidón. (11)
Los cereales se refinan para que se conserven
más tiempo y para mejorar su sabor y textura, en el proceso de refinamiento se
elimina el germen que es rico en grasas para que no se enrancien y el cereal
dure más tiempo, y se elimina el salvado que es rico en fibra para mejorar la
textura y que el cereal resulte más agradable al paladar.
El problema es que al eliminar estas partes
del grano se eliminan también muchos nutrientes.
Los alimentos procesados
tienen un bajo contenido en fibra.
Los alimentos procesados en el mejor de los
casos tienen poca fibra y en el peor de los casos carecen de ella.
Siguiendo con el ejemplo de los cereales, al
refinarlos como ya hemos visto antes pierden gran parte de la fibra.
Una dieta rica en fibra es esencial para una
buena salud.
Las dietas ricas en fibra parecen reducir el
riesgo de padecer determinados tipos de cáncer como el de colon (12) y mama
(13), disminuyen el riesgo de diabetes (14), de ictus (15), enfermedad
cardiovascular (16), obesidad (17) e hipertensión (18) y ayudan a controlar los
niveles de colesterol (19) y de glucosa en sangre (20).
Los alimentos procesados al carecer de fibra
no te ofrecen protección frente a estas enfermedades por lo que estás más
expuesta a padecerlas.
Los alimentos procesados
tienen un alto contenido en azúcares añadidos.
A muchos alimentos procesados se les añade
azúcar con el fin de que sepan mejor y para alargar su duración.
La organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la
ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del 5% de la
ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (22)
En España se consume de media 112 gramos de
azúcar por persona al día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico,
porcentaje bastante superior a la ingesta recomendada por la Organización
mundial de la salud (OMS) (21)
La mayor parte del azúcar consumido proviene
de azúcares añadidos en los alimentos, siendo el 5,2% del total de calorías de
la dieta del español medio. (21)
El consumo de azúcares añadidos está en
aumento, las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los
alimentos procesados como los refrescos un 23,0%, los yogures, leches fermentadas
y postres lácteos un 22,3%, pastelería, bollería y galletas un 16,9%, zumos y
néctares de frutas un 11,9%, chocolates y alimentos a base de chocolate un
11,4%. (21)
La ingesta de alimentos con cantidades
importantes de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer caries
dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, un patrón
lipídico plasmático alterado, resistencia a la insulina, así como un mayor
riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. (21)
Los efectos adversos del consumo de azúcar se
aplican al consumo de azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares
presentes de manera natural en las frutas y verduras frescas. (22)
Los alimentos procesados
tienen un alto contenido en sal.
La organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, sin embargo el consumo
medio de sal en España es de 9,8 gramos al día, y se calcula que el 88% de la
población consume más sal de la recomendada. (21, 23, 24)
Se estima que entre el 65 – 70% de la sal
consumida procede de los alimentos procesados, siendo las fuentes más
importantes de sal los productos de
panadería un 33,6%, los embutidos un 21,0%
y los quesos un 5,83%. (21)
La ingesta elevada de sal es un factor de
riesgo para la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes
cerebrovasculares, además el exceso de sal se vincula al cáncer de estómago, cálculos
renales y pérdida ósea de
modo que rebajar el consumo de sal reduce el riesgo de padecer estas
enfermedades. (21, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Los alimentos procesados
tienen un alto contenido de grasas no saludables.
Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas
para la Agricultura y la Alimentación (FAO) las grasas saturadas deberían
constituir menos del 10% de la ingesta energética diaria total, sin embargo en
España las grasas saturadas proporcionan entre el 11,6% y el 11,9% de
las calorías de la dieta, lo que es superior a las recomendaciones. (6, 21)
Las fuentes más importantes de grasas
saturadas en España son los alimentos procesados como los quesos un 16,3%, los
embutidos y carnes procesadas un 14,6%,
la leche y productos lácteos un 11,6%, la pastelería, bollería y galletas un
11,6%. (21)
Un consumo elevado de grasas saturadas se
asocia con un aumento de las concentraciones de colesterol malo LDL y un exceso
de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y Alzheimer. (21, 29, 30, 31)
Además un exceso de grasas saturadas podría
disminuir la sensibilidad a la insulina, promover la inflamación, favorecer el
estrés oxidativo y tener efectos perjudiciales sobre la tensión arterial y la
función vascular. (21)
Las grasas trans son las más
perjudiciales de todas las grasas y no forman parte de una dieta sana, están
presentes en alimentos procesados como la comida rápida, las galletas, las
pizzas precocinadas y los pasteles. (32)
El consumo de grasas trans
procedentes de alimentos procesados aumenta el colesterol malo LDL, la
inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. (21, 33, 34,
35)
Los alimentos procesados son
adictivos y te hacen comer en exceso.
La dopamina es un
neurotransmisor que te produce placer y que tu cerebro segrega para recompensar
las conductas que son buenas para ti y para tu supervivencia o la de la especie
como comer, beber y reproducirte.
Tu cuerpo regula de manera
natural la cantidad de alimentos que consume mediante el mecanismo de la
saciedad, pero en los alimentos procesados están concentrados en exceso
nutrientes como la sal, azúcares y grasas que son muy gratificantes y
sobreestimulan tu cerebro liberando grandes cantidades de dopamina, lo que
puede conducir a que pierdas el control y comas en exceso. (36, 37)
¿Son todos los alimentos
procesados malos?
No todos los alimentos
procesados son perjudiciales, hay alimentos
procesados saludables.
Todo depende del grado de procesamiento
y de lo que se haya añadido o quitado durante su elaboración.
Normalmente a mayor grado de
manipulación los alimentos procesados suelen ser más perjudiciales y a menor
grado suelen ser más saludables debido a que conservan parte de sus nutrientes
y no se les ha añadido azúcares, sales o grasas nocivas para tu salud.
¿Qué alimentos procesados
son saludables?
A continuación te pongo una
lista de alimentos procesados que son saludables.
> Verduras
y frutas congeladas.
Las frutas y las verduras
congeladas son alimentos mínimamente procesados que conservan bien los
nutrientes.
Las frutas y verduras
congeladas pueden incluso tener mayor contenido en nutrientes que las frutas y verduras
frescas.
Las frutas y verduras
destinadas a congelación se recogen en su pico de frescura que es cuando tienen
el mayor contenido de nutrientes y se congelan rápidamente por lo que los
nutrientes se preservan.
En cambio, las frutas y
verduras frescas que se venden en los supermercados, a veces pasan demasiado
tiempo en los estantes y cuanto más tiempo pasa desde que una fruta y verdura
es recolectada hasta que se consume, más nutrientes se van perdiendo.
Para que sean saludables
deben ser verduras y frutas congeladas sin nada añadido como salsas o
condimentos altos en sal, azúcar o grasa.
> Verduras
en bolsa limpias y cortadas.
Han pasado un procesado
mínimo por lo que conservan bien los nutrientes.
Las verduras en bolsa que ya
vienen limpias y cortadas son una buena opción que hace más fácil comer
vegetales cuando dispones de poco tiempo.
> Verduras
y frutas liofilizadas o deshidratadas.
La liofilización o
deshidratación son procesos que conservan bien los nutrientes.
Puedes tomar frutas y verduras
liofilizadas o deshidratadas como snacks saludables, es otra manera deliciosa
de añadir a tu alimentación más frutas y verduras y de evitar otro tipo de
snacks no saludables.
También puedes añadirlas a
tus ensaladas, aportan un toque de sabores y texturas que las hacen más
deliciosas.
Para que sean saludables
asegúrate de que no lleven aceites o azúcares añadidos.
Puedes encontrar frutas y
verduras liofilizadas saludables sin azúcar ni aceite añadida aquí y aquí.
> Frutos
secos sin cáscara crudos al natural, sin sal ni aceite añadido.
El único procesado que han
pasado es la eliminación de la cáscara y en algunos casos a algunos frutos
secos se les trocea.
Es una manera más fácil y
cómoda de comer frutos secos.
Puedes encontrar frutos
secos saludables sin sal ni aceite añadida aquí.
Si quieres saber más sobre
cómo mejora tu salud comer frutos secos puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?
> Mantequilla
de frutos secos.
Las mantequillas de frutos
secos han sufrido un mínimo procesado y son alimentos saludables que puedes
tomar siempre y cuando no lleven azúcar ni aceites añadidos.
Puedes tomarlos como snacks
saludables con palitos de apio, zanahoria o cualquier otra fruta o verdura que
te apetezca.
Puedes encontrar aquí
mantequillas de frutos secos crudos saludables, naturales y libres de azúcares
añadidos y aceites refinados, molidos a una temperatura por debajo de 40 grados para que los frutos
secos no alcancen altas temperaturas y así preservar sus nutrientes.
También está muy buena y es
saludable la mantequilla de frutos secos untada sobre pan de plátano.
Si quieres saber las
propiedades beneficiosas para tu salud que tiene el pan de plátano y conocer
cómo hacer una receta sencilla de pan de plátano puedes leer el artículo Receta saludable de pan de plátano macho: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Leches y
yogures vegetales sin azúcar añadido.
Hay una amplia variedad de
leches y yogures vegetales que puedes tomar, como la leche de almendras, lecha
de soja, lecha de avellana, lecha de avena, yogur de soja.
Para que sean saludables
asegúrate de que no lleven azúcar añadido.
> Legumbres
cocidas en bote.
Procura que no contengan sal
añadida o si la tienen que sea muy poca, conviene lavarlas y escurrirlas para
eliminar la sal que pudieran llevar.
> Pasta
elaborada con cereales integrales, con verduras o con algas y harinas de
cereales integrales o de legumbres.
Para que sean saludables deben
tener al menos un porcentaje de un 75% elaborado con cereales o harinas
integrales.
> Pescado y
marisco congelado o en conserva al natural.
Para que sea saludable debe
ser pescado o marisco entero, no procesado en forma de croquetas, anillas u
otros platos precocinados, tampoco deben llevar ninguna salsa ya que suelen ser
ricas en azúcares, grasas y sal.
> Algas
deshidratadas
Las algas deshidratadas son
muy ricas en nutrientes, especialmente en minerales y contienen compuestos
bioactivos con propiedades antioxidantes. (38)
Para consumirlas basta con
sumergirlas en agua para que se rehidraten y después ya las puedes preparar y
tomar.
Según el tipo de alga
requiere un tiempo de rehidratación diferente que normalmente está indicado en
la etiqueta.
Puedes encontrar algas
deshidratadas aquí.
> Setas
deshidratadas
Las setas deshidratadas son
alimentos que han sido mínimamente procesados y conservan bien sus propiedades.
Son útiles porque las puedes
guardar hasta el momento de su consumo sin temor a que se estropeen o vayan
perdiendo sus nutrientes como ocurre con las setas frescas.
Cuando las quieras comer
sólo tienes que hidratarlas dejándolas a remojo en agua y después ya puedes
prepararlas.
Las setas son un alimento
muy saludable que te ayuda a mantenerte joven, sana y delgada, si quieres
conocer todas sus propiedades puedes leer el artículo Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven.
Puedes
encontrar setas deshidratadas aquí.
> Avena en
copos.
La avena es uno de los cereales integrales
más rico en nutrientes y fibra, reduce el colesterol, disminuye el riesgo de
diabetes y enfermedades cardiovasculares, estimula la actividad del sistema
inmune lo que contribuye a aumentar tus defensas, es antioxidante,
antiinflamatorio y anticancerígeno.
Si quieres conocer todas las
propiedades saludables de la avena y ver una receta con avena, puedes leer el
artículo Desayuno saludable con avena. Propiedades de la avena.
> Té verde
matcha
El té matcha está elaborado con las hojas enteras del té finamente molidas, esto
hace que tomes toda la hoja y no sólo su infusión por lo que los beneficios que
obtienes de su consumo se multiplican.
La cantidad de polifenoles contenidos
en la hoja entera es mayor que la contenida en la infusión por lo que al beber
té matcha estás consumiendo una mayor cantidad de polifenoles que si te tomas
una infusión de cualquier otro té verde.
Puedes encontrar té matcha de calidad
aquí.
Si quieres conocer todas las
propiedades beneficiosas para tu salud del té verde y cómo te ayuda a adelgazar
puedes leer el artículo Té verde: El superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.
Hay más alimentos procesados
saludables, pero quedaría una lista inmensa si los pusiera todos.
Quédate con la idea de que…
Quédate con la idea de que
para mantener una buena salud y un peso equilibrado debes comer preferentemente
alimentos naturales sin procesar en su mayor parte de origen vegetal como
verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas y
alimentos mínimamente procesados como los sugeridos en la lista anterior, por
ejemplo verduras y frutas congeladas, deshidratadas o liofilizadas, legumbres
en bote, pasta integral…
Y evitar los alimentos ultraprocesados
que llevan azúcares, grasas y sal añadida como galletas, bollería, pastelería,
embutidos, refrescos azucarados, pizzas y hamburguesas preparadas, platos
precocinados…
Por último…
Para una buena salud lo
importante es lo que haces cada día de manera continuada y en mayor medida, es
decir si tu alimentación está formada por alimentos sanos en su mayoría, no
pasa nada si tomas algún alimento procesado no saludable siempre que no exceda
el 10% de tu ingesta diaria total.
Es mejor cierto grado de
flexibilidad si ello hace más agradable tu alimentación y te permite comer sano
de una manera continuada en el tiempo, de nada sirve comenzar a comer saludable
si no vas a poder sostenerlo, intenta comer del modo más saludable posible,
pero sin que te resulte un sacrificio.
Si te interesa saber más
sobre cómo comer saludable puedes ver todos los artículos sobre comer sano en
la sección del blog Comer sano / Comida saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imágenes cortesía de:
Referencias:
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