¿La fruta engorda? Existe la creencia popular de que comer fruta engorda debido a que contiene muchos azúcares, especialmente las frutas más dulces como los plátanos, los higos y las uvas, pero, ¿es eso cierto? ¿Se puede comer fruta sin engordar, es más se puede comer fruta y perder peso?
En este artículo te cuento por qué la fruta no sólo no te hace ganar peso, sino que la fruta es un alimento saludable que te ayuda a adelgazar, además la fruta tiene efectos beneficiosos sobre tu salud, te protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
¿De dónde viene la creencia
de que comer fruta te hace ganar peso?
La
fruta contiene un tipo de azúcar llamado fructosa.
Diversos
estudios sugieren que el consumo excesivo de fructosa produce resistencia a la
insulina, obesidad - especialmente obesidad abdominal -, diabetes tipo 2,
hipertensión arterial, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, además
la fructosa reduce los niveles de leptina, hormona que suprime el apetito y
eleva los niveles de grelina, hormona que lo estimula, lo que hace que te
sientas más hambrienta y comas más. (1, 2, 3, 4, 7)
Debido
a estos efectos adversos que la fructosa tiene para la salud, y puesto que la
fruta contiene fructosa, ha llevado a algunas personas a creer erróneamente que
todos los azúcares, incluso la fructosa natural presente en las frutas, produce
los mismos efectos perniciosos sobre la salud.
¿Por qué la fructosa
presente en la fruta ni engorda ni perjudica tu salud?
No
es lo mismo consumir fructosa procedente de la fruta que procedente de otros
alimentos como los alimentos procesados y los refrescos azucarados.
Sólo
la fructosa de los azúcares añadidos parece estar asociada al aumento de peso y
demás efectos dañinos para la salud. (5, 6, 8, 9 )
Cuando
comes fruta no estás comiendo sólo fructosa, la fruta contiene además fibra,
vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto
beneficioso sobre tu salud y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico
negativo que tiene la fructosa. (5)
La
fibra que contiene la fruta ralentiza la liberación de azúcares, además algunos
fitonutrientes como los polifenoles y taninos presentes en la fruta bloquean la
absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente
sanguíneo. (10, 11)
Incluso
si se come una gran cantidad de frutas diariamente no se observan efectos perjudiciales
ni en el peso ni en la salud.
En
un estudio en el que los participantes comieron 20 raciones de fruta al día durante
meses no se observó un aumento de peso o de la tensión arterial, ni una
elevación de los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos. (12)
Una
investigación en la que las personas comían durante dos semanas una dieta alta en
fibra con elevada cantidad de frutas, verduras y frutos secos que incluía unas 20
raciones diarias de fruta puso de manifiesto que este tipo de alimentación no
aumentaba el peso corporal, ni la tensión arterial, ni los triglicéridos, y no
sólo eso, sino que se vio que además reducía el nivel de colesterol malo. (13)
Otro
estudio en el que se evaluó el consumo de frutas en personas con sobrepeso
llegó a la conclusión de que existe una asociación inversa entre el consumo de
fruta y el índice de masa corporal, es decir, a mayor consumo de fruta, menor
peso y menor índice de masa corporal. (14)
Así que ya sabes.
Tanto
si estás intentando adelgazar como si quieres mantener un peso saludable, come la
fruta que te apetezca, no te prives de ella, no sólo no engorda sino que te
protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el
cáncer, la diabetes o la obesidad. (15)
Cuando
hablo de que la fruta es saludable y no engorda, me refiero a fruta entera con
su fibra, en la que están incluidos los batidos verdes pero no los zumos.
Los
zumos aunque conservan algunos fitonutrientes, vitaminas y minerales de la
fruta, carecen de fibra.
La
fibra regula la absorción y hace que el azúcar presente en la fruta se libere
lentamente, cuando se elimina la fibra la liberación de azúcar al torrente
sanguíneo es demasiado rápida y se producen subidas bruscas de azúcar que son
perjudiciales para tu salud.
Se
ha visto que el consumo excesivo de zumos de fruta se relaciona con el síndrome
metabólico, la lesión hepática y la obesidad. (16)
No
pasa nada, si de vez en cuando tomas algún zumo, pero no tengas por costumbre
sustituir la fruta entera por los zumos, la fruta es preferible que la comas a
que la bebas, ya que la fruta entera conserva todos sus nutrientes, si quieres
beber fruta, es mucho más saludable que te prepares un batido verde que un
zumo.
Si
quieres saber por qué es mejor comer fruta entera o beber batidos verdes en
lugar de zumos puedes leer los artículos Batidos verdes, Jugos verdes (Zumos verdes): Todo lo que debes saber y Comer sano para ganar salud y perder peso en
donde te hablo de ello.
Puedes
ver todas las entradas sobre comer sano en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de
equilibrio.
Imagen:
Cortesía de NGi / pixabay.com/es
Referencias:
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