¿Te encanta el dulce pero quieres
cuidarte por lo que buscas dulces
saludables y alternativas sanas al azúcar?
En este artículo te hablo de los dátiles, un alimento saludable que cuida tu salud y que puedes tomar como un dulce sano o como edulcorante natural sin temor a engordar.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
¿Por qué usar endulzantes
naturales como sustitutos sanos del azúcar?
Los azúcares añadidos y refinados son calorías vacías que no te aportan ningún nutriente y no sólo eso, además no son buenos para tu salud.
El consumo de azúcares añadidos se relaciona
con mayor riesgo de caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas,
minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la
insulina, así como un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y
ciertos tipos de cáncer. (1)
La organización Mundial
de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos
del 10% de la ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del
5% de la ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (2)
Los efectos adversos
del consumo de azúcar sobre la salud y el peso se refieren al consumo de
azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares presentes de manera
natural en las frutas y verduras frescas. (2)
Por eso, la mejor
opción para endulzar o consumir un postre saludable es la fruta.
En el artículo ¿La fruta engorda? ¿Es saludable? Te explico más detalladamente por qué comer fruta
además de ser saludable no conduce a un aumento de peso.
Dátiles: El mejor
edulcorante natural.
El dátil debido a sus características es
el mejor endulzante natural que existe, es una fruta muy dulce dado su gran
contenido de azúcares, 100 gramos de dátiles contienen unos 66 gramos de azúcar,
pero estos azúcares no son perjudiciales para tu salud.
La fibra que contienen los dátiles ralentiza
la liberación de azúcares, además algunos fitonutrientes como los polifenoles presentes
en la fruta bloquean la absorción de
azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (4, 5)
Cuando comes dátiles no estás
comiendo sólo azúcar, los dátiles contienen fibra, vitaminas, minerales,
antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre tu salud
y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico negativo que tiene el azúcar. (3)
Propiedades de los dátiles.
Los dátiles ayudan a
mantener la salud cardiovascular.
Los dátiles son alimentos ricos en fibra, 100 gramos de
dátiles te aportan 6,7 gramos de fibra. (6)
La ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor
riesgo de enfermedad cardiovascular debido a que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y la tensión arterial.
(7, 8, 9)
El consumo de dátiles puede proteger
frente a las enfermedades cardiovasculares, un estudio en el que se dio a los
participantes 100 gramos de dátiles al día durante cuatro semanas mostró una
disminución de los triglicéridos entre un 8 y un 15%, además los dátiles inhiben la oxidación de colesterol
malo y estimulan la eliminación del colesterol. (10)
El colesterol, la tensión arterial y los
triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Los dátiles pueden ayudar a
prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de colon.
Los
dátiles son ricos en polifenoles, fitonutrientes con actividad antioxidante y
antimutagénica, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. (11, 12, 13)
Además la
fibra de los dátiles reduce el tiempo de tránsito intestinal disminuyendo de
esta manera el tiempo de contacto de la mucosa intestinal con sustancias
potencialmente cancerígenas que pueden causar daño. (14, 15, 16, 17)
Existe
una asociación inversa entre la ingesta de alimentos de origen vegetal y una
reducción de la prevalencia del cáncer colorrectal, es decir, a mayor consumo
de alimentos de origen vegetal, menor prevalencia de cáncer colorrectal, que
puede ser en gran parte mediada por la interacción entre la fibra insoluble,
polifenoles y la microbiota intestinal. (18)
Un
estudio de intervención que evaluó el impacto del consumo de dátiles que son
ricos en fibra y polifenoles observó que las personas que consumían dátiles
mejoraban los movimientos intestinales y la frecuencia de las deposiciones, y
reducían de manera significativa la cantidad de sustancias presentes en la
materia fecal con capacidad de causar daño en la mucosa lo que puede contribuir
a reducir el riesgo de cáncer de colon. (18)
Los dátiles pueden ayudar a
prevenir y aliviar el estreñimiento.
Los
dátiles tienen niveles altos de fibra que aumentan el volumen fecal lo que hace
que se produzca un estiramiento de la pared intestinal que estimula mecanoreceptores
que producen reflejos de propulsión y evacuación disminuyendo el tiempo de
tránsito intestinal. (18)
Los dátiles son una
excelente fuente de nutrientes.
Los
dátiles son una gran fuente de minerales, vitaminas y fitonutrientes.
Los
dátiles proporcionan una buena cantidad de energía que se va liberando
lentamente gracias a la fibra, aportan una gran variedad de minerales como el
magnesio, hierro o potasio y vitaminas del grupo B y A, además son ricos en
fitonutrientes como los polifenoles, todo ello lo convierte en un alimento ideal
para combatir estados de estrés, cansancio, fatiga y para deportistas. (6, 11,
12, 13)
Un
estudio concluyó que los dátiles podrían considerarse un alimento casi ideal
por su amplia gama de nutrientes esenciales y beneficios potenciales para la
salud. (19)
Así que ya sabes.
Cada vez que tengas un
antojo de algo dulce o quieras endulzar tus comidas, come dátiles.
No sólo no engordan,
sino que además cuidan tu salud.
¿Cómo usar los dátiles como
dulces o edulcorantes?
Puedes
tomar los dátiles solos como un dulce sano cuando tengas algún antojo de dulce,
con dos o tres dátiles estarás saciada de dulce de una manera saludable.
Como
endulzantes puedes añadir los dátiles a tus bebidas y comidas y mezclarlos con
una batidora de alta potencia para que el dulzor se extienda de manera
homogénea por todo el alimento.
Puedes
añadirlos a las leches vegetales, batidos, salsas o cremas de verduras si te apetece
suavizar un poco el amargor de algunas verduras o a cualquier comida que se te
ocurra y quieras darle un toque dulce de una manera sana.
Con uno o
dos dátiles por ración es suficiente para endulzar.
Algunos dátiles
vienen ya deshuesados, pero sino asegúrate de quitar el hueso del interior
antes de consumirlos.
Cómo hacer pasta de dátiles.
También
puedes hacer pasta de dátiles y tenerla ya preparada para cuando la necesites.
La pasta
de dátiles es muy fácil de hacer, simplemente tienes que añadir 200 gramos de
dátiles deshuesados y 100 ml de agua en una batidora de alta potencia y mezclar
hasta que quede una crema suave y homogénea.
Si te
parece que queda demasiado pastosa puedes añadirle un poco más de agua hasta
que quede de la consistencia que más te guste.
Una vez
preparada guárdala en la nevera, se conserva alrededor de una semana en el
refrigerador.
La pasta
de dátiles tiene el inconveniente de que no se disuelve bien en los líquidos,
por lo que si quieres endulzar tus infusiones o bebidas es más recomendable que
uses azúcar de dátiles.
¿Qué variedades de dátiles me
gustan más?
Dátiles Medjool.
No todos
los dátiles son iguales, existen diferentes variedades.
Algunas
variedades de dátiles son secas y poco dulces.
De
pequeña no me gustaban nada los dátiles, pensaba que todos los dátiles eran
así.
Hasta que
probé la variedad de dátiles medjool, no tienen nada que ver con los dátiles
que había conocido hasta entonces, son jugosos, carnosos y muy dulces, una
delicia para las que nos gusta el dulce, es como comer un pastel exquisito pero
saludable.
Tampoco
todos los dátiles medjool son de la misma calidad, de todos los que he probado
me gustan especialmente los dátiles medjool de Salud viva.
¿Por qué me gustan los
dátiles medjoul de SaludViva?
> Los dátiles medjoul de SaludViva son una variedad que se caracteriza
por su gran tamaño y textura jugosa que se funde en tu boca inundándola de una
explosión de dulzor, una experiencia única para los paladares más exquisitos.
> Son dátiles naturales, producidos de manera ética y ecológica, respetando
los derechos de las personas y cuidando el medioambiente.
> Sin azúcares añadidos, libres de aditivos, colorantes y productos
químicos, al comerlos mimas tu salud de una manera deliciosa.
Puedes
comprar dátiles medjool SaludViva aquí.
Puedes comer los dátiles medjoul directamente o hacer con ellos pasta de dátiles que va muy bien para los postres.
Para los líquidos es mejor usar azúcar de dátiles que son dátiles enteros secados y molidos finamente, el azúcar de dátiles también te sirve para elaborar postres.
Puedes encontrar azúcar de dátiles de agricultura ecológica de calidad aquí.
Puedes comer los dátiles medjoul directamente o hacer con ellos pasta de dátiles que va muy bien para los postres.
Para los líquidos es mejor usar azúcar de dátiles que son dátiles enteros secados y molidos finamente, el azúcar de dátiles también te sirve para elaborar postres.
Puedes encontrar azúcar de dátiles de agricultura ecológica de calidad aquí.
Recetas con dátiles.
Si
quieres ver recetas con dátiles puedes leer los artículos Pudin de té matcha y semillas de chía con cerezas, arándanos y cacao o Desayuno saludable con avena. Propiedades de la avena o Batido para desintoxicar y perder peso o Batido detoxpara eliminar toxinas. Batido para adelgazar.
Puedes
ver todas las recetas saludables en la sección Recetas saludables.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
10 Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or
Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid
levels and on serum oxidative status: a pilot study
12 Comparison of Antioxidant Activity and Total Phenol Contents of some Date Seed Varieties from Iran
14
Position of the American Dietetic Association:
health implications of dietary fiber
Position of the American Dietetic
Association: health implications of dietary fiber. J AM diet Assoc. 2008; 108
(10) : 1716- 31
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