¿Buscas
una alternativa sana a la sal sin
tener que renunciar a dar sabor a tus comidas?
En
este artículo te cuento por qué la sal
es mala para tu salud y te hablo del
miso, un sustituto natural a la sal que además cuida tu salud y tu peso.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
¿Por qué la sal es
perjudicial para tu salud?
Un
consumo elevado de sal aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedades
cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además una ingesta elevada de
sal se relaciona con cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea. (1-6)
Disminuir
el consumo de sal reduce el riesgo de padecer estas enfermedades. (1-6)
La
organización mundial de la salud recomienda no consumir más de 5 gramos de sal
al día, sin embargo el consumo medio de sal en España es de 9,8 gramos al día,
y se calcula que el 88% de la población consume más sal de la recomendada. (1-
3)
El miso: La alternativa más
sana a la sal.
El
miso es una pasta fermentada a base de soja que potencia el sabor de las
comidas, proporciona el sabor umami que los japoneses llaman exquisito y
contribuye a hacer una comida mucho más sabrosa.
El
miso se considera un alimento alto en sodio, ya que una cucharadita de miso
contiene unos 200- 300 miligramos de sodio.
Sin
embargo, las investigaciones han demostrado que a pesar de su alto contenido en
sal, también llamada cloruro de sodio, el miso no parece afectar a la salud
cardiovascular de la misma manera que otros alimentos altos en sal.
En
estudios con animales en los que se compararon los efectos del miso frente a la
sal común sobre la presión arterial se descubrió que a pesar de ser ambos
alimentos altos en sodio el consumo de sal común en estos animales aumentaba su
presión sanguínea, en cambio en los que consumían miso no se observaba un
aumento de la presión sanguínea. (7)
Diversos
estudios en humanos sobre la ingesta de miso han demostrado que las dietas que
contienen miso tienden a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares como
la hipertensión, el infarto de miocardio o los accidentes cerebrovasculares a
pesar del alto contenido en sal del miso. (8, 9,10)
Esta
protección se cree que es debido a la composición única de la proteína de soja
con la que está elaborada el miso y a las isoflavonas presentes en el miso que
protegen frente a factores de riesgo cardiovasculares. (8, 9, 10)
El
consumo de miso tampoco parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago
asociado con la alta ingesta de sal.
Según
varios estudios el consumo de diferentes alimentos ricos en sal se asocia con
un riesgo mayor de cáncer de estómago, mientras que el consumo de alimentos
elaborados a partir de la soja como el miso, a pesar de ser alto en sal, se asocia con un riesgo menor de cáncer de estómago.
(11, 12)
El
miso además de ser una opción saludable a la sal tiene efectos beneficiosos
sobre tu salud.
Efectos beneficiosos del
miso para tu salud y tu peso.
El
miso es rico en genisteína que puede ayudar a prevenir el cáncer en los seres
humanos. (13)
El
miso es además una buena fuente de probióticos cuya ingestión se asocia con
efectos preventivos frente al cáncer de colon y con una reducción de la
inflamación crónica que es responsable de muchas enfermedades. (14, 15)
Algunos
microorganismos probióticos presentes en alimentos fermentados como el miso pueden
ayudar a bajar de peso. (16)
Si
quieres saber qué más beneficios aportan a tu salud el consumo de alimentos
elaborados a base de soja como el miso o el tofu puedes leer los artículos
Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar y Propiedades del tofu y receta con tofu rica rica.
¿Qué miso elegir?
Hay
diferentes variedades de miso.
El
Hatcho miso, es el que tiene un sabor más intenso y está elaborado sólo a base
de soja.
El
mugi miso, suele estar compuesto por soja y cebada, es el que suele gustar más
por su sabor intermedio, ni demasiado suave, ni demasiado intenso.
El
mugi miso es el que yo suelo tomar, por su sabor intermedio va muy bien con una
gran variedad de comidas proporcionándolas un sabor delicioso sin necesidad de
añadir sal.
El
Genmai miso, se prepara a partir de soja y arroz y es el de sabor más suave.
Puedes
probar hasta dar con el que más se adapte a tu gusto.
Elige
preferentemente miso que no esté pasteurizado ya que la pasteurización destruye
los saludables probióticos que contiene el miso.
Si
la comida que vas a preparar requiere ser cocinada añade el miso al final
cuando hayas terminado, una vez retirado del calor mezcla el miso con el resto
de los ingredientes para que se funda el sabor.
No
conviene que añadas el miso mientras estás cocinando porque el calor destruye
los probióticos que son beneficiosos para tu salud.
Si
estás embarazada no consumas alimentos sin pasteurizar.
Puedes
encontrar mugi miso no pasteurizado de calidad aquí.
Si
prefieres un sabor más intenso puedes encontrar Hatcho miso no pasteurizado aquí.
Si
quieres ver una receta que lleva como ingrediente Mugi miso puedes leer el artículo
Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar, es una salsa suave, deliciosa
y rápida de preparar, puedes añadirla a tus ensaladas, untarla sobre pan de plátano, o usarla como un ingrediente para una pizza saludable.
Por
una vida de equilibrio.
Referencias:
4 Feng J. He and Graham A. MacGregor .Salt Intake and
Mortality. Am J Hypertens. 2014 Nov; 27(11): 1424. Published
online 2014 Sep 25. doi: 10.1093/ajh/hpu095
5 G MacGregor, HE de Wardener. Commentary:
Salt, blood pressure and health. Int J Epidemiol (2002) 31 (2): 320-327.
6 Wardener HE, MacGregor GA. Harmful effects of
dietary salt in addition to hypertension. J Hum
Hypertens. 2002
Apr;16(4):213-23.
7 Watanabe H, Kashimoto N, Kajimura J, Kamiya K. A miso (Japanese
soybean paste) diet conferred greater protection against hypertension than a
sodium chloride diet in Dahl salt-sensitive rats. Hypertens Res. 2006 Sep;29(9):731-8.
8 Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, Okada K, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Association of dietary
intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions
in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study
cohort I. Circulation. 2007 Nov 27;116(22):2553-62.
Epub 2007 Nov 19.
9 Kanda
A, Hoshiyama Y, Kawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the
prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year
follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77-81.
10 He J, Gu D, Wu X, Chen J, Duan X, Chen J, Whelton PK. Effect of soybean
protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann
Intern Med. 2005
Jul 5;143(1):1-9.
11 Ko KP, Park SK, Yang JJ, Ma SH, Gwack J, Shin A, Kim Y, Kang D, Chang SH, Shin HR, Yoo KY. Intake of soy products
and other foods and gastric cancer risk: a prospective study. J Epidemiol. 2013 Sep 5;23(5):337-43. Epub 2013 Jun 29.
12 Lanfranco D'Elia, Giovanni Rossi, Renato Ippolito, Francesco P. Cappuccio, Pasquale
Strazzullo. Habitual
salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies
13 Fukutake M, Takahashi M, Ishida K, Kawamura H, Sugimura T, Wakabayashi K. Quantification of genistein and genistin in soybeans
and soybean products. Food Chem Toxicol. 1996 May;34(5):457-61.
14 Wollowski I, Rechkemmer G, Pool-Zobel BL. Protective role of probiotics and prebiotics in
colon cancer. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):451S-455S.
15 David W.
Lescheid. Probiotics as regulators of
inflammation: A review
16 Emmanouil
Angelakis, Vicky Merhej, Didier Raoult. Related actions of probiotics and
antibiotics on gut microbiota and weight modification
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