¿Sabías
que existe relación entre tu flora
intestinal y tu peso?
En
este artículo te cuento cómo tu flora intestinal influye en tu peso y cómo
puedes mejorar tu flora intestinal para
que te ayude a adelgazar.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Relación entre la flora
intestinal y la obesidad.
La gran mayoría de nuestras bacterias intestinales
se dividen en dos filos: Firmicutes y Bacteroidetes. (1)
Los ratones también tienen principalmente
estos dos filos.
Se ha visto que tanto en humanos como en
ratones existe una flora intestinal de tipo obeso, asociada a un exceso de peso
y al síndrome metabólico, con una mayor proporción de Firmicutes y una menor
proporción de Bacteroidetes.
Los ratones que tienen predisposición genética para ser obesos tienen más Firmicutes y menos Bacteroidetes en comparación con sus homólogos delgados. (2)
Se ha visto que los ratones que son
alimentados con una dieta típica occidental se vuelven obesos y pasan a tener
una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes en
comparación con los ratones a los que se les da una dieta control. (1-3)
Cuando los ratones obesos alimentados con
una dieta occidental se cambian a una dieta estándar pierden peso y disminuye
la proporción de Firmicutes a la vez que aumenta la de Bacteroidetes. (1-3)
En estudios con roedores se vio que cuando
se transfiere la microbiota de ratones obesos a ratones con peso normal, los
ratones con peso normal aumentaban de peso y lo opuesto también ocurría, al
transferir microbiota de ratones con peso normal a ratones obesos, los ratones
con sobrepeso disminuían de peso. (3, 7)
Varios estudios con humanos parecen
indicar que las personas obesas también tienen una mayor proporción de
Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes. (3, 4)
Estos estudios parecen mostrar que una
mayor proporción de Firmicutes y una menor de Bacteroidetes está asociada con
la obesidad.
Esto en parte puede ser debido a que el
filo Firmicutes parece ser más eficiente en la extracción de energía de los
alimentos lo que puede conducir a un aumento de peso, en cambio el filo
Bacteroidetes parece ser protector frente al desarrollo de la obesidad.(9,10)
Diversos estudios han puesto de manifiesto
otra diferencia entre el microbioma de personas delgadas y obesas.
Las personas delgadas tienen mayor diversidad
microbiana que las personas con sobrepeso. (4, 5, 6)
Otro estudio realizado con humanos observó
que las personas que tenían una diversidad pobre en su flora intestinal tenían
mayor cantidad de grasa abdominal, mayor resistencia a la insulina, mayor
colesterol y triglicéridos en sangre, en
cambio las personas que tenían una mayor variedad microbiana en su flora
intestinal, no presentaban estos problemas. (8)
Estos
estudios demuestran cómo la flora intestinal tiene importancia en la regulación
del peso corporal y que el tipo de flora intestinal, a pesar de la
predisposición genética que pueda haber, se puede cambiar con el tipo de dieta
que se consume.
Cómo mejorar la flora
intestinal.
Existen factores que pueden modificar la composición de tu flora intestinal y uno de ellos es el tipo de dieta que consumes.
A continuación te pongo algunas
pautas que te ayudarán a tener una flora intestinal más saludable.
Come alimentos ricos en
fibra.
Consume alimentos ricos
en fibra como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y
semillas.
Una dieta rica en fibra
aumenta la diversidad de la flora intestinal.
La flora intestinal
saludable se nutre y prolifera alimentándose de carbohidratos complejos, de los
cuales está compuesta mayoritariamente la fibra alimentaria.
La microbiota de las
personas con una dieta tradicional de zonas rurales que son muy ricas en fibra,
tienen una flora intestinal más diversa que las personas con una dieta pobre en
fibra típica de una dieta moderna occidental. (11, 12)
En un estudio que se
llevó a cabo en Francia se observó que se podía dividir a las personas en las
que tenían una mayor diversidad microbiana y las que tenían una flora
intestinal más pobre. (13)
Se vio que los que tenían
una mayor diversidad en su flora intestinal consumían mayor cantidad de fruta y
verdura que los que tenían una flora intestinal pobre. (13)
Cuando a los del grupo
con flora intestinal pobre se les sometió durante seis semanas a una dieta baja
en grasas y calorías y rica en fibra, no sólo adelgazaron sino que aumentó la
diversidad de su microbioma, además se observaron unos niveles más bajos de
colesterol y una menor inflamación. (13)
Come alimentos ricos en
polifenoles.
Las bayas, como los
arándanos, las fresas, frambuesas y moras, son ricas en polifenoles, un
fitonutriente que mejora tu flora intestinal favoreciendo el crecimiento de
Bacteroidetes, bacterias relacionadas con un peso saludable e inhibiendo el
crecimiento de Firmicutes, bacterias que pueden hacerte ganar peso. (14, 15,
16, 17)
Come alimentos fermentados
ricos en probióticos.
Los alimentos fermentados
son ricos en microorganismos probióticos y su consumo aumenta la diversidad de
la flora intestinal y una mayor diversidad de la microbiota está asociada a un
peso más saludable. (18, 19)
Son alimentos fermentados
ricos en probióticos el miso, el tempeh, el chucrut, el kéfir, la kombucha, el
yogur, el kimchi y el natto.
Puedes tomar un suplemento
probiótico.
Si tomas suficientes alimentos
de origen vegetal ricos en fibra y alimentos fermentados con regularidad, en
principio no es necesario que tomes ningún suplemento probiótico.
Pero si no consumes estos
alimentos con regularidad o estás tomando algún antibiótico puedes ayudar a tu
flora intestinal tomando algún complemento probiótico.
Lactobacillus gasseri parece ser
la cepa probiótica que contribuye de manera más eficaz a la pérdida de peso en
seres humanos.
Las investigaciones sugieren que Lactobacillus gasseri suprime la absorción de grasas en el intestino delgado lo
que puede ayudar a adelgazar o a controlar el peso. (20)
En un estudio de doble ciego en el que se
suministró Lactobacillus gasseri durante doce
semanas a individuos sanos con grandes áreas de grasa visceral se observó una
reducción significativa de la grasa visceral, de la circunferencia de cintura y
cadera, y del índice de masa corporal mientras que en el grupo control ninguno
de estos parámetros se redujo significativamente. (21)
Para terminar.
La flora intestinal juega un papel importante en la regulación del peso corporal, pero no es el único factor.
Si quieres tener un peso saludable, además de cuidar
tu flora intestinal, debes comer sano, hacer ejercicio físico, dormir bien y
controlar tus niveles de estrés, ya que son factores que también influyen en tu
peso.
Si quieres profundizar en el tema sobre el apasionante
mundo de la flora intestinal, puedes leer el libro el intestino feliz.
El intestino feliz es un libro ameno y fácil de leer pero
con una sólida base científica escrito por dos investigadores del campo de la
microbiota intestinal.
El libro proporciona valiosa información bien
documentada sobre la importancia de la flora intestinal para tener una buena
salud y un peso saludable, da recomendaciones sobre cómo mejorar la flora
intestinal y también sobre cómo no dañarla, además al final del libro hay una serie
de deliciosas recetas para mantener una microbiota sana.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Peter J. Turnbaugh, Fredrik Backhed, Lucinda Fulton, and Jeffrey I. Gordon. Marked alterations in the distal gut microbiome
linked to diet-induced obesity. Cell Host Microbe. 2008 Apr 17; 3(4): 213–223. doi: 10.1016/j.chom.2008.02.015
2 Ruth E. Ley, Fredrik Bäckhed, Peter Turnbaugh, Catherine A. Lozupone, Robin D. Knight, Jeffrey I. Gordon. Obesity alters gut microbial ecology. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Aug 2; 102(31): 11070–11075
3 Peter J. Turnbaugh, Ruth E. Ley, Michael A. Mahowald, Vincent Magrini,
Elaine R. Mardis, Jeffrey I. Gordon. An
obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 444, 1027-1031 (21 December 2006)
4 Compare D, Rocco A, Sanduzzi Zamparelli M, Nardone G. The Gut
Bacteria-Driven Obesity Development. Dig Dis. 2016;34(3):221-9. doi: 10.1159/000443356. Epub 2016 Mar 30.
5 Peter J. Turnbaugh, Micah Hamady, Tanya Yatsunenko,
Brandi L. Cantarel, Alexis Duncan, Ruth E. Ley, Mitchell L. Sogin, William J.
Jones, Bruce A. Roe, Jason P. Affourtit, Michael Egholm, Bernard Henrissat,
Andrew C. Heath, Rob Knight, Jeffrey I. Gordon. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480-484 (22 January
2009).
6 Beaumont M, Goodrich JK, Jackson MA, et al. Heritable
components of the human fecal microbiome are associated with visceral fat. Genome Biol. 2016 Sep 26;17(1):189.
7 Million M , Lagier JC, Yahav D, Paul M. Gut bacterial microbiota and obesity. Clin Microbiol Infect. 2013 Apr;19(4):305-13.
8 Le Chatelier
E.
et al. Richness of human gut microbiome correlates with
metabolic markers. Nature. 2013 Aug 29;500(7464):541-6.
11 Yatsunenko T, et al. Human gut microbiome viewed across age and
geography. Nature. 2012 May 9;486(7402):222-7.
12 De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S, Collini S, Pieraccini G, Lionetti P. Impact of diet in
shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe
and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6.
13 Aurélie
Cotillard, et al. Dietary
intervention impact on gut microbial gene richness. Nature 500, 585–588 (29 August 2013)
15 Fernando Cardona, Cristina
Andrés-Lacueva, Sara Tulipani, Francisco J. Tinahones, María Isabel Queipo-Ortuño. Benefits of
polyphenols on gut microbiota and implications in human health. August 2013. Volume 24, pages 1415-1422.
16 Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.
16 Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.
17 Rastmanesh R. High polyphenol, low probiotic diet
for weight loss because of intestinal microbiota interaction. Chem Biol Interact. 2011
Jan 15;189(1-2):1-8.
18 Patrick Veiga, Nicolas Pons, Anurag Agrawal, Raish Oozeer, Denis Guyonnet, Rémi Brazeilles, Jean-Michel Faurie, Johan E. T. van Hylckama Vlieg, Lesley A. Houghton, Peter J. Whorwell, S. Dusko Ehrlich & Sean P. Kennedy. Changes
of the human gut microbiome induced by a fermented milk product
19 Jan-Hendrik Hehemann, Gaëlle Correc, Tristan Barbeyron,
William Helbert, Mirjam Czjzek & Gurvan Michel. Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine
bacteria to Japanese gut microbiota. Nature 464, 908-912 (8 April 2010).
20 Akihiro Ogawa, Toshiya Kobayashi, Fumihiko Sakai, Yukio Kadooka, Yoshihiro Kawasaki. Lactobacillus gasseri SBT2055
suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in
vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015; 14: 20.
21 Yukio Kadooka , Masao Sato , Akihiro Ogawa, Masaya Miyoshi. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055
in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled
trial. British Journal of Nutrition. November 2013, pp.
1696-1703.
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