¿No
tienes tiempo para hacer ejercicio?
¿Te
cansan las rutinas largas e interminables de ejercicio?
¿Y
si te dijera que puedes hacer rutinas
cortas de ejercicio eficaces y
obtener beneficios?
En este artículo te hablo de cuánto ejercicio hay que hacer para
obtener beneficios para la salud.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Todo
el mundo sabe que es bueno hacer ejercicio, pero no todo el mundo lo hace.
Para
muchas personas la falta de tiempo es un obstáculo para hacer ejercicio, mucha
gente si tiene poco tiempo no hace ejercicio porque piensa que con poco tiempo
no obtendrá resultados, pero hay evidencias de que sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes tienen beneficios para la salud.
Las actuales directrices de actividad física recomiendan con el fin de
mejorar la salud que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos a la semana de
ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que viene a ser unos 21 minutos al
día o 75 minutos de actividad aeróbica
vigorosa, que
son algo más de 10 minutos al día. (1, 2, 3)
Para que los beneficios para la salud sean aún mayores se recomienda
aumentar hasta 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad
moderada o hasta 150 minutos de actividad aeróbica intensa. (1, 2, 3)
La buena noticia es que incluso periodos cortos de ejercicio pueden ayudarte a ponerte en forma y mejorar tu salud.
En un análisis combinado de seis estudios, se vio que las personas que
cumplían con las recomendaciones mínimas de ejercicio mostraban una disminución
del riesgo de mortalidad del 31% en comparación con las personas sedentarias. (1)
Lo interesante del estudio es que las personas que hacían ejercicio de
manera regular pero menor tiempo del mínimo recomendado todavía mostraban una
disminución del 20% del riesgo de mortalidad en comparación con las personas
sedentarias. (1)
Otro estudio publicado en el 2011 en The Lancet concluyó que bastaba 15
minutos al día de actividad física para obtener beneficios para la salud. (4)
Según dicho estudio las personas que realizaban 15 minutos de ejercicio
físico al día tenían una disminución del riesgo de mortalidad de un 14% y un
aumento de la esperanza de vida de 3 años en comparación con las personas
sedentarias y que las personas sedentarias presentaban un aumento del 17% en el
riesgo de mortalidad con respecto a las personas que se ejercitaban 15 minutos
al día. (4)
Otro estudió evaluó cómo respondían a diferentes niveles de ejercicio a
lo largo de 12 semanas un grupo de personas previamente sedentarias. (5)
Para ello se les dividió en tres grupos diferentes.
Un grupo de control sedentario.
Un segundo grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana 45
minutos de bicicleta estática a un ritmo moderado, incluyendo 2 minutos de
calentamiento y 3 minutos de enfriamiento, en total 50 minutos por sesión. (5)
Un tercer grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana un total
de 10 minutos de ejercicio divididos de la siguiente manera: 2 minutos de
calentamiento, 20 segundos a alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos a
alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos de alta intensidad y 3 minutos de
enfriamiento, es decir, 9 minutos de ejercicio moderado y un minuto de
ejercicio de alta intensidad, es lo que viene a llamarse un protocolo de
ejercicios de alta intensidad. (5)
Los investigadores tomaron biopsias musculares y muestras de sangre antes
y después del estudio para medir los indicadores de capacidad
cardiorrespitatoria y la sensibilidad a la insulina, se midió además la
composición corporal. (5)
Al final del estudio tanto en el segundo como en el tercer grupo se
observaron mejorías en el porcentaje de grasa corporal, la condición
cardiorrespiratoria, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la
glucosa y el contenido mitocondrial del músculo esquelético. (5)
Con este estudio se llegó a la conclusión de que 10 minutos de ejercicio
con un minuto de alta intensidad, mejoran los índices de salud en la misma
medida que entrenamientos de resistencia más largos. (5)
En conclusión.
Estas investigaciones sugieren que no es necesario mucho tiempo de
entrenamiento para obtener beneficios del ejercicio físico, incluso una pequeña
cantidad de ejercicio físico regular marca la diferencia en términos de salud.
Así que la próxima vez que pienses que no tienes tiempo para hacer
ejercicio o que te da pereza ponerte a hacer un entrenamiento largo recuerda
que algo de ejercicio siempre es mejor que nada y haz al menos 5 minutos
de ejercicio, te pasará tan rápido que ni te enterarás y tu salud te lo
agradecerá.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure
time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the
dose-response relationship. JAMA Intern Med 2015,
175:959-967.
2 Physical Activity
Guidelines for Americans. 2008
3
Recomendaciones
mundiales sobre la actividad física para la salud
4
Wen
CP, Wai JP, Tsai MK, Yang
YC, Cheng TY, Lee
MC, Chan
HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Minimum amount of
physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a
prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.
doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6.
5 Gillen JB, Martin BJ, MacInnis
MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training
Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance
Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 2016, 11:e0154075.
No hay comentarios:
Publicar un comentario