¿Buscas
alternativas naturales y sanas a las bebidas deportivas o isotónicas?
En
este artículo te cuento 3 sustitutos de las bebidas deportivas saludables y
naturales que puedes tomar.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Agua de coco.
El agua de coco es una excelente bebida
deportiva natural que te permite reponer la pérdida de agua y electrolitos que
se pierden cuando haces ejercicio físico.
Contiene un 94% de agua, lo que te permite
mantenerte hidratada, además es rica en potasio, magnesio, calcio y sodio,
electrolitos que se pierden haciendo deporte.
Un estudio publicado en la revista de la
sociedad de nutrición deportiva en el que se comparó el efecto de la ingesta de
agua de coco con una bebida deportiva rica en carbohidratos y electrolitos en
hombres sanos, dio como resultado que ambas bebidas eran adecuadas para la
hidratación y el rendimiento en el ejercicio era equivalente con ambas bebidas.
(1)
Aunque ambas bebidas tienen efectos
similares en cuanto a rendimiento e hidratación, el agua de coco es más
saludable que las bebidas deportivas comerciales, ya que el agua de coco es
mucho más baja en azúcares y calorías que las bebidas deportivas, además el
agua de coco es rica en antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés
oxidativo y los radicales libres que se producen durante el ejercicio. (2, 3, 4,
5, 6)
Zumo de remolacha.
El zumo de remolacha es otra alternativa
saludable y natural a las bebidas deportivas ya que se ha visto que aumenta el
rendimiento deportivo.
El zumo de remolacha es rico en nitratos
que en el cuerpo se convierten en óxido nítrico.
El óxido nítrico se ha demostrado que reduce
el coste de oxígeno, es decir reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo
necesita para producir energía y aumenta la eficiencia de las mitocondrias que
son los orgánulos responsables de generar energía para las células del cuerpo
humano. (7)
Un estudio del año 2011 concluyó que el
consumo de zumo de remolacha mejoraba significativamente la producción de
energía en deportistas ciclistas y mejoraba el rendimiento en un 2,8% (8)
Otro estudio en humanos mostró que la
suplementación con nitratos en forma de zumo de remolacha extendió el tiempo de
duración del ejercicio hasta llegar al agotamiento y aumentó la tolerancia al
ejercicio de alta intensidad. (9)
El zumo de remolacha contiene potasio,
magnesio, sodio y hierro, minerales que perdemos al hacer ejercicio y que el
zumo de remolacha te ayuda a reponer.
El zumo de remolacha es rico en betalaína
un potente antioxidante con efectos antiinflamatorios muy útiles para
neutralizar la inflamación y el estrés oxidativo que se produce después de un
entrenamiento extenuante. (10)
Zumo de sandía.
El zumo de sandía es otra alternativa
saludable a las bebidas deportivas, es rica en agua y contiene algunos
electrolitos como el potasio, además tiene vitamina A, C y licopeno, potentes
antioxidantes que neutralizan el daño oxidativo y la inflamación que el
ejercicio vigoroso provoca en el organismo.
La sandía es además rica en citrulina un
aminoácido que produce vasodilatación lo que mejora la circulación, el
suministro de oxígeno a los músculos y el rendimiento deportivo.
Un estudio en el que participaron 7
atletas trató de comparar el efecto de tres bebidas sobre el rendimiento
deportivo, una de las bebidas era 500 ml de zumo de sandía natural con 1,17
gramos de citrulina, la otra era zumo de sandía enriquecido con 4,83 gramos de
citrulina, y la tercera bebida era un placebo.
El estudio dio como resultado que las dos
bebidas que contenían zumo de sandía ayudaron a reducir la frecuencia cardíaca
de recuperación y el dolor muscular, mientras que el placebo no producía ningún
efecto. (11)
Otro estudio trató de comparar el efecto
de una dosis de citrulina sobre el rendimiento deportivo y el dolor muscular
después del ejercicio.
En el estudio participaron 41 hombres que
realizaron dos entrenamientos, en uno de los entrenamientos se les daba 8
gramos de citrulina mientras que en el otro entrenamiento se les suministraba
un placebo.
El resultado fue que en el entrenamiento
en el que tomaron citrulina los deportistas fueron capaces de incrementar en
promedio en un 52, 92% el número de repeticiones y tuvieron una disminución del
dolor muscular del 40 % con respecto al placebo. (12)
Así que ya sabes.
Si buscas una alternativa sana y natural a
las bebidas deportivas bebe zumo de sandía, de remolacha o agua de coco.
Puedes ir alternándolas o mezclarlas según
te guste.
Si te ha gustado este artículo puedes leer
también Qué comer después del Gym. Batido para después de entrenar.
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Referencias:
1 Comparison of coconut
water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and
physical performance in exercise-trained men. Douglas S Kalman, Samantha Feldman,
Diane R Krieger and Richard J Bloomer.
2 N6-Furfuryladenine
(Kinetin) as a Potential Anti-Aging Molecule. Journal of Anti-Aging MedicineVol. 5, No. 1.
3 The
Chemical Composition and Biological Properties of Coconut (Cocos nucifera L.)
Water. Jean W. H. Yong,Liya Ge,Yan Fei Ng andSwee Ngin Tan. Molecules 2009, 14(12), 5144-5164.
4 Oxidative stress,
exercise, and antioxidant supplementation. Urso
ML, Clarkson
PM. Toxicology. 2003 Jul 15;189(1-2):41-54.
5 Evaluation of chemical
constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and
caffeic acid in cell culture. Santos
JL, Bispo
VS, Filho AB, Pinto
IF, Dantas
LS, Vasconcelos
DF, Abreu
FF, Melo
DA, Matos
IA, Freitas
FP, Gomes
OF, Medeiros
MH, Matos
HR. An Acad Bras Cienc. 2013;85(4):1235-47.
6 Protective effect of
coconut water concentrate and its active component shikimic acid against
hydroperoxide mediated oxidative stress through suppression of NF-κB and activation of Nrf2 pathway. Manna K, Khan A, Kr Das D, Bandhu Kesh S, et al. J
Ethnopharmacol. 2014
Aug 8;155(1):132-46.
7 Dietary inorganic
nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO, Weitzberg E. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59.
8 Acute dietary nitrate
supplementation improves cycling time trial performance. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.
9 Dietary nitrate
supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances
tolerance to high-intensity exercise in humans. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55.
10 The Potential Benefits of Red Beetroot
Supplementation in Health and Disease. Tom Clifford, Glyn Howatson, Daniel J. West, and Emma J. Stevenson. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2801–2822.
11 Watermelon Juice: Potential Functional Drink for
Sore Muscle Relief in Athletes. Martha P. Tarazona-Díaz; et al. Journal of
Agricultural Food Chemistry, 2013, 61 (31),
pp 7522–7528.
12 Citrulline malate
enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. J Strength Cond Res. 2010
May;24(5):1215-22.
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