martes, 12 de febrero de 2019

Cómo eliminar grasa abdominal y perder barriga.


Cómo eliminar grasa abdominal y perder barriga.

¿Quieres eliminar grasa abdominal y perder barriga?
En este artículo te cuento maneras probadas según la ciencia que te ayudarán a quemar grasa abdominal y conseguir un vientre plano.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Cómo perder grasa abdominal.

Come sano.
Comer sano es fundamental para conseguir un abdomen sin grasa, por muchos esfuerzos que hagas para deshacerte de la grasa abdominal, si no comes sano no verás resultados.
¿Y en qué consiste comer sano?


> Sustituye los alimentos procesados por alimentos lo más cercanos a su estado natural.
Los alimentos procesados dañan tu salud y te hacen engordar y acumular grasa en el abdomen debido a que tienen un alto contenido en azúcares añadidos, además de una elevada cantidad de sal y de grasas no saludables.
Sustitúyelos por opciones más saludables de alimentos naturales como las verduras y frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas y proteínas saludables como las procedentes del pescado y las carnes blancas.
Si quieres saber más sobre cómo los alimentos procesados dañan tu salud y cómo hacen que engordes puedes leer el artículo Comer sano: alimentos procesados y naturales.
En el artículo encontrarás también cuáles son los alimentos naturales y mínimamente procesados más saludables.
> Come más frutas y verduras.
El consumo de frutas y verduras forma parte de una dieta saludable y puede ayudarte a perder esa grasa abdominal de la que quieres deshacerte.
Una de las razones por las que comer frutas y verduras te ayuda a perder grasa abdominal es porque son ricas en fibra soluble y su consumo se ha visto que es efectivo para luchar contra la grasa que se acumula en el abdomen.
Un estudio en el que participaron 1114 personas encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble en la dieta diaria la acumulación de grasa abdominal se reducía un 3,7%. (1)
Los batidos y zumos son una forma rápida, fácil y deliciosa de incorporar a tu alimentación una mayor cantidad de frutas y verduras y llegar a la ingesta diaria recomendable.
Si quieres saber cómo los batidos y zumos pueden mejorar tu salud, ayudarte a adelgazar y mantenerte joven y radiante puedes leer el artículo Batidos verdes, zumos verdes: Guía completa sobre todo lo que debes saber.
> Sustituye los cereales refinados por cereales integrales.
Sustituye los cereales del desayuno, el arroz, la pasta y las harinas refinadas por su versión integral.
Los cereales integrales no sólo pueden ayudarte a bajar de peso, sino que además pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal debido a que son ricos en fibra lo que hace que te sientas saciada durante más tiempo y comas menos, además, una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal, y se ha visto que las personas que tienen una mayor diversidad en su flora son más delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las que tienen una baja diversidad. (2, 3)
En el estudio del corazón de Framingham, cuyo propósito era evaluar la asociación entre la ingesta de cereales integrales y refinados y la grasa abdominal, se vio que las personas con el mayor consumo de cereales integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas ricas en cereales refinados. (4)
Si quieres saber más sobre cómo los cereales integrales mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar puedes leer el artículo Cereales integrales: mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar.
> Reduce el consumo de grasas no saludables y aumenta el consumo de grasas saludables.
Suele creerse que las grasas engordan y son perjudiciales para la salud, pero no todas las grasas engordan, ni todas las grasas dañan tu salud.
Existen grasas buenas y grasas malas, si quieres eliminar la grasa abdominal y de paso mejorar tu salud, sustituye los alimentos ricos en grasas perjudiciales como las grasas trans y las grasas saturadas presentes en los alimentos procesados y las carnes rojas por alimentos ricos en grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra, en los frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos.
Diversos estudios han relacionado el consumo de alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas con la inflamación, la enfermedad cardíaca, la resistencia a la insulina y con el aumento de la grasa abdominal. (5, 6,7,8)
Según un artículo publicado en la revista Health & Fitness Journal del colegio americano de medicina deportiva reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans al tiempo que se aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, se asocia con una menor grasa abdominal. (8)
Al contrario de lo que ocurre al consumir alimentos ricos en grasas no saludables, diversos estudios muestran que las personas que consumen alimentos ricos en grasas saludables presentes en los frutos secos, los aguacates y los pescados grasos tienen un menor peso, menor índice de masa corporal, menor grasa abdominal y menor circunferencia de cintura que los no consumidores de este tipo de alimentos. (9, 10, 11, 12, 13, 14,15,16,17)
Si quieres profundizar más en el tema sobre cómo los frutos secos y el aguacate pueden ayudarte a bajar de peso y a perder grasa abdominal, además de conocer los beneficios que aportan a tu salud puedes leer los artículos ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos? o Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Sustituye el azúcar por una opción más saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Los estudios muestran que un alto consumo de azúcares añadidos se relaciona con la obesidad y la grasa abdominal. (18, 19)
Un estudio publicado en el año 2013 en la revista Obesity encontró que un alto consumo de azúcar conduce a un aumento de grasa abdominal debido a que aumenta los niveles de cortisol, el cortisol es una hormona que hace que acumules grasa, esto unido a que el abdomen es la zona del cuerpo donde más receptores hay para el cortisol, conduce a que acumules principalmente grasa en la zona abdominal. (19)
El aumento del peso y la grasa abdominal se refieren al consumo de azúcares añadidos a los alimentos o a las bebidas, no a los azúcares presentes de manera natural en las frutas y verduras, por lo que si quieres endulzar tus bebidas o comidas elige opciones saludables como los dátiles o el azúcar de dátiles. (20)
Los dátiles no tienen el efecto metabólico negativo que tiene el consumo de azúcar ya que los dátiles contienen fibra que ralentiza la liberación de los azúcares naturales que tienen los dátiles,  además los dátiles contienen polifenoles que bloquean la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (21, 22)
Los dátiles que yo como son los dátiles medjoul de salud viva, me gusta especialmente esta variedad de dátiles porque son muy dulces, jugosos y carnosos.
Además, son dátiles naturales, ecológicos, sin azúcares añadidos y sin aditivos, ni colorantes, ni otros productos químicos.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las opiniones de otras personas que ya los han probado aquí.
Para endulzar los líquidos, como las infusiones o los batidos verdes, puedes usar azúcar de dátiles que se disuelve bien en los líquidos. El azúcar de dátiles son dátiles enteros que han sido secados y molidos finamente.
El azúcar de dátiles que yo uso es la de Rapunzel, me gusta este azúcar de dátiles porque tiene un sabor delicioso con el que puedes endulzar tus postres y bebidas de manera natural además de ser ecológico y de comercio justo, respetuoso con el medio ambiente y con los trabajadores.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo el consumo de azúcar daña tu salud y te hace engordar y cómo los dátiles benefician tu salud y te ayudan a tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
¿Y Qué tipo de dieta sigue estas pautas alimentarias?

> La dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta saludable en la que se consumen este tipo de alimentos que además de ser saludables ayudan a disminuir la grasa abdominal.
Según diversos estudios una dieta al estilo mediterráneo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor ganancia en el aumento de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de la grasa abdominal a lo largo del tiempo.
Un estudio publicado en el año 2017 en la revista American Heart Association Circulation descubrió que seguir una dieta mediterránea reduce la grasa abdominal incluso si la persona no pierde mucho peso. (31)
Según otro estudio publicado en el año 2018 en la revista Nutrition and Diabetes en el que participaron 32.119 personas a lo largo de 12 años, consumir una dieta al estilo mediterráneo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor ganancia en el aumento de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de la grasa abdominal a lo largo del tiempo. (32)
Si quieres profundizar en el tema y aprender cómo llevar una dieta al estilo mediterráneo puedes leer el libro PREDIMED.Date el gusto de comer sano.
El libro habla del ensayo PREDIMED, un estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea sobre diversas enfermedades y la obesidad.
El libro expone los beneficios de seguir una dieta mediterránea, explica qué alimentos la componen y además da una serie de recetas y menús para poder seguir más fácilmente los patrones de una dieta mediterránea.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí.
Otro libro recomendable es La revolución Smart food.
El libro proporciona valiosa información basada en la evidencia científica sobre qué alimentos deberías consumir en una dieta saludable para prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, además de ayudarte a tener un peso saludable y qué alimentos deberías evitar.
También hace un repaso sobre superalimentos concretos que deberías ingerir habitualmente por sus poderosas propiedades para protegerte frente a enfermedades y vivir más años.
Además, en la última parte del libro proporciona un esquema alimentario a seguir para tener una buena salud y un peso saludable en el que explica las raciones que se deberían comer de cada grupo de alimentos y proporciona un menú tipo que puede servirte de guía.
Un libro muy completo para los amantes de la vida sana. Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí
Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico puede ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal, pero no todos los entrenamientos son igual de efectivos a la hora de quemar grasa abdominal, entre los entrenamientos más eficaces para perder grasa abdominal se encuentran los entrenamientos en intervalos de alta intensidad o HIIT y los entrenamientos que combinan cardio con ejercicios de tonificación muscular como los ejercicios de cardio con mancuernas o los ejercicios de cardio con palo o pica.
Las investigaciones muestran que los ejercicios de alta intensidad son más efectivos a la hora de quemar grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada.
Un estudio en el que participaron 18 personas con sobrepeso trató de evaluar el efecto del ejercicio de alta intensidad frente al de intensidad moderada. (23)
Los investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres grupos.
Un grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que hizo ejercicio de intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos de alta intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (23)
Los participantes se sometieron a pruebas de composición corporal antes y después del estudio y se vio al finalizar el estudio que el grupo que realizaba el ejercicio de alta intensidad eliminó la grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y el de intensidad moderada no lo hicieron. (23)
No es el único estudio que obtiene resultados similares, hay más estudios que demuestran que el ejercicio en intervalos de alta intensidad reduce en mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada. (24, 25, 26)
Los entrenamientos que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular también pueden ayudarte a quemar la grasa abdominal ya que se ha visto que estos entrenamientos son más eficaces para eliminar la grasa abdominal que los entrenamientos de sólo cardio. (27, 28, 29)
Un estudio en el que participaron 30 mujeres con obesidad trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (28)
Para ello se dividió de manera aleatoria a las mujeres del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo hacia ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento combinado de cardio y entrenamiento de fuerza. (28)
Al finalizar el estudio se observó que el entrenamiento combinado disminuyó la grasa abdominal en mayor medida que el grupo que realizada solamente ejercicios cardiovasculares. (28)
Si quieres saber más sobre cuáles son los mejores ejercicios para eliminar grasa abdominal puedes leer el artículo Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Cuáles son los mejores?
Como entrenamiento que combine cardio con ejercicios de tonificación muscular puedes hacer Cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo o Ejercicios con palo o pica para adelgazar y tonificar todo el cuerpo.
Duerme bien.

Los estudios muestran que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, mayor índice de masa corporal y obesidad, ya que no dormir bien conduce a comer en exceso, hace que se metabolicen peor los azúcares y aumenta el deseo de comer alimentos no saludables.
Además no dormir bien hace que acumules grasa abdominal debido a que eleva los niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona lipogénica, es decir, hace que acumules grasa, esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés causado por la falta de sueño sea un factor que favorece la acumulación de grasa abdominal.
Si quieres profundizar en el tema sobre cómo la falta de sueño te hace engordar y hace que acumules grasa abdominal puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
En el artículo encontrarás una explicación más detallada junto con las referencias científicas.

Si quieres consejos probados científicamente para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Elimina tu estrés.
El estrés puede hacer que aumentes de peso y acumules grasa abdominal al aumentar tus niveles de cortisol.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad. (30)
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (30)
Si quieres profundizar en el tema sobre cómo el estrés te hace engordar y acumular grasa abdominal puedes leer el artículo ¿El estrés te impide adelgazar?
Si quieres reducir tus niveles de estrés puedes leer el artículo Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.
Así que ya sabes.
Si quieres perder grasa abdominal come sano, haz ejercicio físico, duerme bien y reduce tus niveles de estrés.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Hairston KGVitolins MZNorris JMAnderson AMHanley AJWagenknecht LE. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):421-7. 
2 Nicola M. McKeown, et al. Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
3 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. American Journal of Clinical Nutrition.
4 Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. McKeown NMTroy LMJacques PFHoffmann UO'Donnell CJFox CS. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71. 
5 Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Mozaffarian DPischon THankinson SERifai NJoshipura KWillett WCRimm EB. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):606-12.
6 Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses' health study. Oh KHu FBManson JEStampfer MJWillett WC. Am J Epidemiol. 2005 Apr 1;161(7):672-9.
7 Metabolic implications of dietary trans-fatty acids. Dorfman SELaurent DGounarides JSLi XMullarkey TLRocheford ECSari-Sarraf FHirsch EAHughes TECommerford SR. Obesity (Silver Spring). 2009 Jun;17(6):1200-7. 
8 TARGETING ABDOMINAL OBESITY THROUGH THE DIET: What Does the Evidence Say? Pilolla, Kari D., Ph.D., R.D.N. ACSM's Health & Fitness Journal: September/October 2018 - Volume 22 - Issue 5 - p 21–28
9 Nut consumption and body weight. Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
10 Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Bes-Rastrollo MWedick NMMartinez-Gonzalez MALi TYSampson LHu FB. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9. 
11 Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. O'Neil CEKeast DRFulgoni VL 3rdNicklas TA. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):142-50.
12 Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal 201.12:1 
13 Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
14 Monounsaturated Fatty Acids—MUFA—Can Fight Belly Fat and Increase Longevity. Volumes of research support the goal of replacing “bad” saturated fat with "good" fat. Here's how MUFA— monounsaturated—should figure into your diet.
15 Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Noreen EESass MJCrowe MLPabon VABrandauer JAverill LK. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
16 A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease. Pacifico LBonci EDi Martino MVersacci PAndreoli GSilvestri LMChiesa C. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Aug;25(8):734-41. 
17 Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Jonathan D. Buckley and  Peter R. C. Howe. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1212–1230.
19 Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Lauren E. GyllenhammerMarc J. WeigensbergDonna Spruijt-MetzHooman AllayeeMichael I. Goran, and Jaimie N. Davis. Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2014 Aug 1.
21 Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women.
22 Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells
23 Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8. 
24 Brian A. Irving. et al Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11): 1863–1872.
25 Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
26 Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P, Hadjicharalambous M. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):483-90.
27 Shaw BS, Shaw I, Mamen A. Contrasting effects in anthropometric measures of total fatness and abdominal fat mass following endurance and concurrent endurance and resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):207-13.
28 Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2003 May;22(3):129-35. 
30 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25, Pages 487–652.
31 Effect of Distinct Lifestyle Interventions on Mobilization of Fat Storage Pools. Circulation. Vol. 137, Nº 11.
32 Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018; 8: 22.

No hay comentarios:

Publicar un comentario